3 лучшие добавки для набора массы

1. Витамины

Начнем с базы. К сожалению, мы чисто физически не можем получить весь набор витаминов и минералов, которые необходимы нашему организму для нормального втекания, протекания и вытекания абсолютно всех процессов и особенно иммунитета. Даже если бы мы жили на Гавайах и питались кокосами, бананами и детьми.

Способ применения: 1 табл после/до еды, утром и вечером, сезонно – осенью и весной и во время интенсивных нагрузок.

Где лучше всего заказывать добавки?

iHerb – популярный американский сервис, напрямую сотрудничает с производителями. Ссылки даю на него. Примерно от 4000 руб доставка СДЭК бесплатно. При оформлении заказа по промокоду RON1382 скидка 5%. Хотите взять что-то одно? Ищите аналоги в магазинах спортпита, но опасайтесь подделок, Китайцы не дремлют. Учтите, добавки выше и рекомендации по способу применения ориентированы на здорового человека.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления.10

Накаченный атлет пьет из шейкера пьет сывороточный протеин

Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.10

В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного белка.11

Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным белком.12

2. Казеиновый белок

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного белка.10

3 лучшие добавки для набора массы

Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве энергии.13

Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает пища.14

3. Протеиновые смеси

Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во времени.15

В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный белок.16

4. Креатин

Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.17

Читать далее:  Полезные свойства гидролизата сывороточного протеина

Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных тренировок.17

3 лучшие добавки для набора массы

Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».

С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.17

5. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного белка.11

Исследования показали, что если принимать ВСАА с низкобелковой пищей, аминокислоты  «вытягивают» еду с низким содержанием белка, обеспечивая аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка.18

Креатин Моногидрат Jarrow Formulas и Universal Nutrition

Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.

6. Гидроксиметилбутират или HMB

HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг.2

В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.2

В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB.2

Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день.2

нарастить мышцы

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо создать положительный баланс белка. Что это значит? В организме непрерывно происходит оборот мышечного белка с периодами его повышенного синтеза, когда мышцы строятся, и периодами распада, когда мышцы разрушаются для получения энергии.

Если общий синтез мышечного белка у вас превышает распад мышечного белка, то вы наберете мышечную массу. С другой стороны, если распад превышает синтез, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Вы можете легко увеличить свои показатели синтеза белка, если будете потреблять протеин или выполнять тренировку с отягощениями. При этом наиболее эффективной является комбинация обоих этих условий.1

Обобщение: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны обеспечить потребление достаточного количества белка и калорий. Такие условия гарантируют, что синтез мышечного белка будет превышать его распад.

Хотя протеин способствует росту мышц, существуют и другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу.

Употребление богатых аминокислотами продуктов, являющихся источниками протеина, повысит скорость синтеза мышечного белка как в покое, так и после тренировки.1

Исследования демонстрируют, что для наращивания мышц достаточно сочетать тренировки с отягощениями с суточным потреблением белка в количестве 1,4-1,8 г на килограмм веса тела.2

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то может потребоваться большее количество белка. Недавние исследования показали, что даже при отрицательном энергетическом балансе можно нарастить мышечную массу, однако для этого необходимо потребление большого количества белка.3

В ходе недавно проведенного исследования, ученые сравнили результаты от суточного приема 1,2 г и 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы более эффективным оказалось потребление большего количества белка.3

Поэтому, чтобы повысить вероятность роста мышечной массы при дефиците калорий, вы должны стараться потреблять 2,4 г белка на килограмм веса. 

Читать далее:  Как накачать мышцы дома - Бодибилдинг - упражнения по бодибилдингу программы тренировок женский бодибилдингфото видео книги питание - бодибилдинг и фитнес

Обобщение: Протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако необходимое для этого количество будет зависеть от ваших целей. К примеру, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам нужно увеличить количество протеина в рационе.

Углеводы

Научно доказано, что по сравнению с приемом одного лишь белка, прием протеина в сочетании с углеводами может способствовать большему ускорению синтеза мышечного белка.4

Кроме того, прием углеводов увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для производства энергии. Это важно, потому что любая тренировка нуждается в топливе, а его источником является гликоген. Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть израсходован на целых 40%.5

Таким образом, включение углеводов в рацион может быть полезным — это может способствовать лучшему восстановлению и повысить скорость синтеза мышечного белка.

Тем, кто тренируется с большими весами, например, бодибилдерам, рекомендуется в день потреблять до 5-6 г углеводов на килограмм веса тела.7

Обобщение:Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется в качестве источника энергии в течение дня и во время тренировок. После тренировки вы должны пополнять эти запасы энергии, поэтому важно потреблять углеводы после физической нагрузки.

Связь между потреблением жиров и увеличением мышечной массы не подтверждена исследованиями — результаты не являются убедительными.7 Однако, согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием жиров способствуют снижению уровня тестостерона в крови, который, в свою очередь, может влиять на объем мышц.8

Имеются также некоторые доказательства, свидетельствующие о том, что добавки с омега-3 кислотами могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка, так как благодаря их действию мышечные клетки становятся более чувствительными к аминокислотам. Однако данные по этому вопросу несколько противоречивы.

Сегодня считается, что когда вы потребляете достаточное количество белка, эффект от приема омега-3 на синтез мышечного белка незначителен. 

Однако, если вы не можете получать достаточное количество белка, добавки с омега-3 могут помочь.

Обобщение: Несмотря на то, что на сегодня имеется недостаточное количество данных о возможной пользе жиров для увеличения мышечной массы, в случае если вы потребляете небольшое количество белка, потребление омега-3 потенциально может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

2. Креатин

Креатин участвует в энергетическом обмене в нашем организме. Он уже есть в нас, только в небольших количествах. Дополнительный приём позволяет быть значительно сильнее и выносливее на тренировках, что благотворно влияет на набор мышц. Креатин, наверное, единственная добавка, об эффективности которой уже давно никто не спорит.

Читать далее:  Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

3 лучшие добавки для набора массы

Способ применения: Используем загрузку, чтобы быстрее поймать эффект, побочных моментов от кратковременной повышенной дозировки нет, смертельных случаев пока не было. Первые 4 дня по 20 г (5 5 5 5). После этого по 5 г в день во время приема пищи/после тренировки. Сладенькое (фруктоза например) помогает креатину лучше усваиваться, поэтому капсулы качки часто запивают соком. Можно без периодизации.

3. Гидроксиметилбутират

(далее HMB или бутират) — очень интересная и пока крайне неизвестная в широких качковских кругах добавка. Это вещество, которое образуется в нашем организме из незаменимой аминокислоты лейцина.

Внимание! НЕМНОГО ТЕОРИИ, возможно, твоя моя не понимать. Вы наверно помните, что лейцин сам по себе защищает мышцы от разрушения. Эта аминокислота расщепляется в нашем организме и одним из продуктов этой реакции является HMB. Нужно понимать, что когда вы тренируете свои мышцы, вы фактически разрушаете мышечные клетки, которые состоят из белка, то есть, разрушаете, в том числе, лейцин. Что приводит к повышению естественного уровня HMB в вашем теле. КОНЕЦ ТЕОРИИ.

Грубо говоря, есть зависимость между ростом мышц и подъемом уровня бутирата. И на основании этого ученые предположили, что зависимость может быть прямой и HMB может ускорять рост мышц за счет снижения катаболизма, и ускорять сжигание жира.

Прикинули и провели несколько интересных опытов, которые дали удивительные результаты. Например, в одном из них подопытные под бутиратом набрали 7кг мышц и потеряли 5 кг жира за 3 месяца (ссылка на опыт).

Чем объективно полезен бутират?

  1. Защищает мышцы на тренировке (анаболический эффект).
  2. Значительно ускоряет потерю жира в начале диеты (опять же, доказано на практике).
  3. Увеличивает выносливость (за счет улучшения аэробных возможностей мышц — нужно меньше кислорода для работы).
  4. Значительно усиливает работу креатина, что максимально полезно! Ведь для нас это возможность сложить 1 1 и получить 3 (тут опыт на эту тему)!

3 лучшие добавки для набора массы

Способ применения: 1-3 г равными порциями в течение дня, лучше больше чем меньше. Можно без периодизации.

Заключение

Лучший способ нарастить мышечную массу — это проводить тренировки с отягощениями и ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Обеспечив организм достаточным количеством углеводов и полезных жиров, вы поможете восстановлению мышц, что позволит вам тренироваться с необходимой интенсивностью для наращивания мышечной массы.

Если вы включите в свой рацион добавки, перечисленные в этой статье, вы сможете увеличить рост мышечной массы и вся тяжелая работа, которую вы выполняете в спортзале окупится с лихвой.

Перевод: Фарида Сеидова

3 лучшие добавки для набора массы

Добавки

Зачем вам могут понадобиться аминокислоты в добавках? Виды аминокислотных добавок, их формы, дозировки, время приема.

2019-06-22 08:00:48
Фарида Сеидова

3 лучшие добавки для набора массы

Добавки

2019-06-12 07:00:56
Фарида Сеидова

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector