Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Спортсмен со штангой

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.
Задействованные мышцы

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения отжиманий на узких брусьях

  • Подойдите к узким брусьям и займите в них позицию. Локти максимально придвиньте к туловищу, ноги согните в коленях и подтяните вперед, выпрямите спину – это ваше исходное положение.
  • Опуститесь вниз до того уровня, когда плечи будут наравне с локтями, дальше опускаться не стоит, если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах. Во время опускания локти не должны уходить назад, руки максимально приближены к корпусу и не расходятся по сторонам.
  • Мощным усилием отожмитесь от брусьев вверх, полностью распрямляя руки в локтевом суставе.
  • Делайте вдох перед опусканием и выдох на максимальном усилии. Выполните необходимое количество повторений.
Читать далее:  Как избавиться от жира на животе и бедрах без голодания и тренажеров

Технические нюансы и рекомендации для новичков

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

  • Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
  • Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
  • Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Отжимания на узких брусьях

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

  • Техника выполнения отжиманий на узких брусьяхВо время отжимания на брусьях старайтесь поднять ноги, согнутые в коленях, как можно ближе к себе. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Старайтесь как можно меньше отводить локти назад и наклонятся вперед. Опускайтесь только до той точки, когда плечи будут наравне с локтями.
  • Не используйте дополнительные отягощения, пока полностью не усвоите правильную технику выполнения. Прижмите подбородок к груди, чтобы не тянуться головой вверх во время отжиманий.
  • Опускайтесь вниз медленно и подконтрольно и отжимайтесь немного быстрее. Выполняйте разминку трицепсов, груди, плечевых и локтевых суставов прежде чем приступить к выполнению отжиманий на узких или широких брусьях.
Читать далее:  Как лучше качать бицепсы Лучшая схема с ФОТО И ВИДЕО

Используйте дополнительные отягощения, если можете выполнить более 20 повторений за подход с правильной техникой.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Мужчина отжимается

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Частые вопросы от спортсменов

Что лучше – отжимания на узких брусьях или жим узким хватом? — Жим узким хватом и отжимания на брусьях считаются лучшими базовыми упражнениями для трицепса, по своему эффекту на рост мышц они равнозначны, но для новичков мы бы все-таки рекомендовали жим узким хватом, так как отжимания на узких брусьях достаточно сложны по технике выполнения. Спортсменам же с большим стажем тренировок нужно в обязательном порядке выполнять оба упражнения.

С какими группами мышц тренировать трицепс?– Так как трицепс является весьма небольшой группой мышц, то уделять для него целую отдельную тренировку неразумно. Сочетать трицепс можно с проработкой любой мышечной группы, но лучше всего тренировать его с бицепсами, грудными мышцами или спиной.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector