Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий.

Атлас мышц

Атлас мышц

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом лежа

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Боковой пучок

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Плечи
: Передняя дельта

Грудь
: Большая грудная

Трапеция
: Трапецивидная

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Жим узким хватом является наиэффективнейшим упражнением для развития силы трёхглавой мышцы плеча и её роста, особенно – верхней части. Помимо этого, данное упражнение неплохо утюжит верх груди и переднюю голову дельтовидной мышцы.

Это упражнение поможет увеличить результат в жиме лёжа. Работа, которую выполняют мышцы и суставы в этом упражнении, характерна для бокса, американского футбола, хоккея и гимнастики.

Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу. Возьмите гриф верхним хватом. Руки должны располагаться ниже и уже плеч. Как узко? Так, чтобы Вы могли сохранять штангу в равновесии, во время выполнения повторений.

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди. Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока ещё мышцы не устали. Это даст возможность работать с большими весами. Учтите то, что при жиме узким хватом, вес который Вы принимаете на трицепс, будет больше чем в любом другом упражнении на него.

Следите за равновесием. Для этого, не поленитесь и потратьте время на то, чтобы перед началом упражнения убедиться, что руки находятся на равном расстоянии от центра грифа. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия. Не забывайте, останавливаться в нижней точке ни в коем случае нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепс на грудь.

Очень важной является задержка дыхания, когда Вы опускаете штангу и выполняете жим, до того момента, когда Вы преодолеете самый сложный участок. Это даст Вам возможность прочно зафиксировать позвоночник в правильном положении и развить большее мощное мышечное усилие

Ни в коем случае не выгибайте спину, для того чтобы выжать штангу всем телом, это влечет за собой риск повредить позвоночник.

Если опуская штангу, Вы разводите локти в стороны, значит, гриф взят слишком узким хватом. Это снизит нагрузку на трицепс и создаст риск потерять контроль над штангой. Чем длиннее гриф – тем шире Ваш хват, это необходимо помнить, чтобы удерживать штангу в равновесии. Для этого упражнения оптимальным является короткий гриф.

Читать далее:  Анаболические стероиды что это такое пособие для новичков

Трицепсы,дельты, грудные мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Лежана спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь,затем поднимите снова вверх.

Вступление

Этоупражнение очень похоже на обычный жим лежа. Принципиальная разница заключаетсяв ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жимлежа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лежа узкимхватом».

Приготовлениеи исходное положение

В спортзалахэто упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаютсяили почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скоромбудущем у Вас возникнут серьезные проблемы с суставами. Гораздо безопаснееделать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле,расположены не столь близко друг к другу.

Достаточно уменьшить ширину хватавсего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лежа. В зависимости от окружностигруди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобнаядля Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычномжиме лежа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными— причем как при виде спереди, так и сбоку.

На скамьюнеобходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лежа: ноги ставьтена подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесьруками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняяруки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частьюгруди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз,локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локтинепосредственно под запястьями

Помните, что положение суставов относительнодруг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линиинижних грудных мышц или чуть ниже

Траектория штанги здесь будет немногоотличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикальновверх и опускать вертикально вниз.

Вместотого, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать ее на место, Вы можетеделать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жимележа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «снижней точки» в раме.

Дополнительныесоветы

Жимузким хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа, может привести к излишнемуразгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длиннымиконечностями. Если жим лежа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевыхсуставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описаннойв этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение.

Сравнениеширины хвата в обычном жиме штанги лежа (слева) ив жиме лежа безопасным узким хватом (справа).Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчурузкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите,на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жимележа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесьв одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании,которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайтесет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать»в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержатьих в правильном положении.

Читать далее:  Glucosamine Chondroitin MSM от Ultimate Nutrition как принимать отзывы

Страховка

См.главу «Жим лежа». В этом упражнениирекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жималежа. Но из-за того, что в жиме лежа узким хватом отказ наступает стремительнее,Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным.Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движениегрифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться»в стороны.

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

  • Комплексность упражнения.
  • Простоту движений при выполнении и универсальность.
  • Увеличение объёмов трицепсов.
  • Наращивание массы трёхглавых мышц.
  • Развитие физической силы.
  • Включение в работу нескольких групп мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Жим EZ-штанги узким хватом

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Читать далее:  Обратные отжимания все варианты упражнения видео выполнения

Жим штанги узким хватом в наклоне

Жим штанги узким хватов в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Жим штанги узким хватом в женском тренинге Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

  1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
  2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
  3. Ногами упритесь о скамью или пол.
  4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
  5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Рекомендации к выполнению упражнения

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

  • Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
  • В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
  • Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
  • Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
  • Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
  • Не забывайте о подстраховке.
  • Чередуйте разновидности жима узким хватом.
  • Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
  • Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector