Жим штанги стоя и сидя польза и вред. Уровень нагрузки мышц || Жим лежа польза и вред

Для чего делать жим на полу?

Он выполняется для того, чтобы преодолеть трудные моменты — «камни преткновения» в жиме штанги лежа.По крайней мере, это основная причина, почему некоторые ребята делают это упражнение. Как правило, это более опытные атлеты, которые уже довольно хорошо и много жмут от груди. В принципе, именно для них это упражнение и предназначено.

Тем не менее, все кто понимает в технике жима штанги лежа знают, что самый трудный момент наступает, когда плечи становятся параллельно земле. Это точка, в которой локти образуют угол 90 градусов (между плечом и предплечьем, как на картинке).  Представьте на секунду, что вы опускаете штангу вниз, лежа на скамье.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Когда гриф коснется груди, грудные мышцы, мышцы плеча, и особенно передние дельтовидные и трицепсы при этом растянутся. Произойдет их эластичное натяжение, как в жгуте. После этого, когда резко начнете выжимать штангу вверх эта сила растяжения придаст дополнительный импульс движению.Некоторые даже имеют дурную привычку отпружинивать гриф от грудной клетки, что также создает дополнительный толчок.

Тем не менее, натяжение в мышцах полностью исчезает в тот момент, когда локти образуют угол 90 градусов. С этого момента вы полностью полагаетесь на силу грудных, передних дельтовидных и трицепсов. Особенно, когда тренируетесь с большими весами. Именно в этой точке происходит перераспределение нагрузки с передних дельт и грудных на трицепсы.

Следовательно, необходимо укреплять трицепсы, помимо всех остальных «жимовых» мышц. Жим на полу — лучший способ этого добиться. На полу вы не можете рассчитывать на дополнительную помощь от натяжения мышечных волокон, а только на свою силу.

Все по-честному.

И особенно силу в верхней фазе движения, там, где она нужна больше всего. В положении на полу вообще невозможно использовать инерцию. Это мощное движение для верха тела и рук. Лучший способ развить слабые мышечные группы — это не дать им возможности спрятаться за более сильные.

Жим лежа на скамье в наклоне вверх описание упражнения

Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Во время жима штанги вверх задержите дыхание — это поможет мышцам поясничной области удерживать позвоночник и придаст вам силы

Очень важно не расслаблять пресс и мышцы поясницы на протяжении всего сета — это сделает торс более устойчивым и облегчает держание штанги

Выполняя жим лежа на наклонной скамье таким образом, убедитесь, что локти «смотрят» строго в стороны во время всего упражнения — чем ближе локти смещаются к бокам туловища, тем больше нагрузка переносится на плечи. Для максимального сокращения трицепсов и верхней части грудных в верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, но не до блокировки в локтях.

Выполняя наклонный жим лежа, не выталкивайте штангу грудью, жмите и опускайте ее в умеренном темпе в течение всего сета и не используйте слишком тяжелый вес, сделайте упор на правильной технике. Угол скамьи ниже 30 градусов к горизонтали помогает дать основную нагрузку на средние и нижние грудные, угол выше 45 градусов — на дельты.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Техника выполнения

  • Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.
  • Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.
  • Еще один способ — установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).
Читать далее:  Подъем таза лежа и вариации все тонкости и секреты выполнения

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.

Грудь трицепс
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом 3х12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Французский жим лежа 4х12
Кик-бэк 3х12
Грудь бицепс
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
Жим в Хаммере 3х10
Сведения в кроссовере 3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х12
Грудь спина
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом 4х10
Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Тяга гантели к поясу 3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом 3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 3х10
Разводка гантелей лежа 3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу 3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом 3х10
Жим в Хаммере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Преимущества для мышц

Все мышцы плеча (передняя, средняя и задняя дельтовидные), трицепс (задняя поверхность руки), бицепс (передняя поверхность руки).

Базовая техника

Жим штанги стоя и сидя польза и вред. Уровень нагрузки мышц || Жим лежа польза и вред

Можно делать упражнение, сидя на стуле с мягким сиденьем или кресле — главное, чтобы была спинка. Допустимо также делать жим гантелей вверх стоя, но при этом часть нагрузки достанется мышцам ног. Поэтому, если у вас больные коленные суставы, лучше выбрать положение сидя.

Можете использовать фитбол: сидя на подвижной опоре, тело будет включать в работу мышцы-стабилизаторы — внутренние волокна, отвечающие за удержание корпуса в вертикальном положении. Выпрямите спину, разверните плечи и немного округлите поясницу, не позволяя позвоночнику сильно выгибаться вперед. Если вы сидите на стуле, обопритесь на спинку.

Поднимите гантели к плечам, ладони расположены друг против друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе вытяните руки с гантелями строго вверх над плечами. На вдохе опустите их к плечам и уже из этого положения выполняйте следующий жим. На колени гантели можно опускать только во время отдыха между подходами. Рекомендуемый вес гантелей — от 1,5 кг.

Читать далее:  Разгибание спины в тренажре

Варианты выполнения

Во время подъема можно разворачивать руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Но этот вариант подойдет тем, у кого нет проблем с суставами. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели большего веса.

Основные ошибки

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Держать корпус не вертикально, наклоняться назад или вперед. Это чревато травмой плечевых суставов или позвоночника. Делать жим гантелей вверх с наклонным положением корпуса можно только при наличии опоры под спиной — например, если вы занимаетесь в тренажерном зале и опираетесь на спинку скамьи, находящейся под наклоном. Также это допустимо, если вы жмете гантели в кресле с наклонной спинкой.

  • Подбирая живот и поясницу, вы словно затягиваете тело в корсет, который помогает выполнять движение исключительно мышцами рук и плеч и таким образом повышаете эффективность упражнения и предотвращаете рывки корпуса вслед за движением.
  • Двигаться рывками, дергая спиной и плечами, при выполнении жима гантелей вверх. Это опять-таки чревато травмами. Если вы видите, что страдает техника исполнения занятия, снизьте вес гантелей. Как правило, именно избыточная тяжесть вынуждает вас делать рывки и включать в работу мышцы спины.
  • Отрывать ноги от пола, болтать ими во время упражнения: это увеличивает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, в такой позе сложнее работать с весом. Когда ноги упираются в пол, можно тренироваться с гантелями большего веса, а значит, мышцы получат более существенную нагрузку.

У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд. С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы.Вот некоторые полезные преимущества:Крупные сильные трицепсы. Самое большое преимущество жима на полу — это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной.

Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу — значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.

Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.

Но есть много других вспомогательных мышц — передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.

Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину.

Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.

Читать далее:  Конъюгированная линолевая кислота cla польза и свойства

Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц.

Оно просто сделает из вас более мощного жимовика.А теперь спина. Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие. Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными.

Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину.

Если они слабые — это отразится на жимовых результатах.Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией.Жим лежа на полу — это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.

Вынуждает контролировать вес

Еще раз представим классический жим лежа. Используете вы ассистента или нет, но, когда гриф штанги снимается со стоек, возникает нормальное стремление — быстро опустить штангу к грудной клетке. Так все делают на соревнованиях по пауэрлифтингу, ничего в этом плохого нет, если не пытаетесь отпружинить штангу. Но заставлять себя контролировать вес на протяжении всего движения — дает огромные преимущества.

Лучшие советы для жима штанги лежа — мнения 8 экспертов

А теперь представьте тоже самое на полу. Когда держите гриф в верхней точке, вы не можете ему позволить просто быстро опуститься вниз, потому что ударитесь локтями о землю. Пол не двигается, не прогибается. Грудная клетка слегка изгибается при классическом выполнении упражнения и создает смягчающее действие.

На земле это не происходит, вес необходимо постоянно медленно контролировать. Использование тяжелых весов создает совершенно другое ощущение и настрой. Преимущество заключается в том, что мышечные волокна испытывают другую нагрузку и это позитивно отражается на весе штанги в классическом варианте на горизонтальной скамье.

Основные выводы

Ни для кого не секрет, если вы хотите увеличить результат в любом упражнении, необходимо улучшить технику. При идеальной технике единственное, что может помочь — это стать сильнее.И ничто так не помогает пожать большие веса лежа на горизонтальной скамье, как устранение «камней преткновения», которые появляются из-за слабости вспомогательных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Успехов!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector