Травмы при тренировках с отягощением и их лечение при помощи упражнений

Что вам нужно знать о спорте…

  • Все тренировки приводят к травмам, но некоторые из них особенно опасны. С некоторыми техниками самостоятельного миофасциального релиза появляется возможность свести риск травм к минимуму.
  • Активная мышечная изоляция у бодибилдеров часто приводит к увеличению мышечной адгезии и образованию рубцовой ткани.
  • Жим лежа, приседания и становая тяга – упражнения созданные не для экстремального веса и частоты. Но именно этого пауэрлифтеры и добиваются. К счастью, существует три способа самолечения, которые позволят поднимать все тот же вес, что и обычно.
  • В этом году около 70% профессиональных кроссфит спортсменов были дисквалифицированы, примерно, на неделю. Все это из за травм. Основная масса спортсменов пострадала от травм плечевого пояса. Хотя и в этом случае существует несколько способов устранения проблемы.
  • Бег – наиболее популярный и в то же время неоднозначный и самый спорный тип упражнения. Около 80% бегунов регулярно испытывают боли разного характера вне зависимости от того какой это тип бега и какова длина дистанции.

Так какой тип тренировок приносит наиболее серьезные травмы? Это один из наиболее «горячих» споров среди спортсменов и медиков. С недавняя популяризация кроссфита только подлила масла в огонь.

Очевидно, что кроссфит ставит крест на классических основах привычного всем фитнеса. Но можно ли его сравнить с такими титанами, как пауэрлифтинг, бодибилдинг и бег в ортопедическом и медицинском смыслах?

Пора сжать в кулак всю свою преданность, выбрать сторону и приготовиться к войне. Как врач физической терапии и специалист по мягким тканям, основываясь на тех методах и подходах, которым меня обучали, я поясню, какие виды тренировок действительно помогают нам достичь наиболее гармоничного уровня физической подготовки и здоровья, а какие методы должны быть запрещены во всех странах, болеющих за здоровье своих сограждан.

И если, несмотря на мои предупреждения, вы по-прежнему отказываетесь смотреть фактам в лицо, причиняя ущерб себе, то вы, хотя бы, научитесь грамотно задействовать миофасциальные техники, помогающие реабилитироваться в конце каждой тренировки.

Общие советы по профилактике травм в «тяжелом» спорте

Классификаций повреждений существует несколько. Рассмотрим некоторые из них. По типу приобретения все травмы в бодибилдинге и пауэрлифтинге делятся на такие виды:

  • Первичные- появляются резко, и причиной их становится воздействия механического характера или неосторожность. К ним относятся: переломы, растяжения, повреждения черепа или глаз.
  • Перегрузочные- вызываются перегрузками мышц и костей. Среди них растяжения, травмы плеча, локтя, голени, позвоночника и колена.
  • Повторные- проявляются в случае, если реабилитация после травм была завершена преждевременно.

Спортивные травмы суставов и мышц могут произойти с каждым, но снизить риск вы сможете, соблюдая такие правила:

  • качественно и долго разминайтесь, не исключайте подготовительные упражнения;
  • число повторений и веса повышайте поэтапно;
  • новые (незнакомые) упражнения выполняйте только с тренером.

Какие еще рекомендации для снижения риска спортивного травмирования из собственного опыта можете дать вы? Напишите читателям в комментариях.

Четвертое место: БОДИБИЛДИНГ

Конечно, бодибилдинг и по сей день рисуется для большинства в негативном свете. И привлекает он отрицательное внимание, в основном, в связи с вопиющим и слишком частым использованием повышающих физические возможности препаратов. Даже препаратов «естественных» по составу категорий. Те спортсмены, которые относятся к подобным препаратам с неприятием, по крайней мере, выделяются в общей массе бодибилдеров честным отношением в своем стремлении к росту мышц и росту их производительности.

Однако, честность не исключает бодибилдинг из нашего списка самых изнурительных форм тренировок в фитнес-индустрии. Насильственное наращивание мускулатуры на недостаточно крепкую основу из чисто эстетических соображений рано или поздно вызывает дисфункцию. Если вы хотите продолжать, вам лучше найти способ сохранить ту подвижность, которая у вас пока есть.

Хотя культуристы являются одними из самых грамотных и разумно «запрограммированных» спортсменов в мире фитнеса, они по-прежнему склонны к некоторым серьезным формам травм от чрезмерных тренировок. Использование препаратов бросает тело в агрессивное и в то же время паршивое анаболическое состояние, в котором мышцы растут со скоростью начинающейся бури.

Наличие рубцовой ткани является предпосылкой к снижению способности нормально двигаться и к общей дисфункции. Если культуристы хотят продолжать конкурировать на большой сцене, очень важно, чтобы их мягкие ткани регулярно очищались. Вы должны взять вашу мобильность и качество мягких тканей в свои руки, в буквальном смысле этого слова.

Видео раз – «Миофасциальная техника для восстановления передней дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы»

Видео два – «Миофасциальная техника для трицепсов»

Травмы при тренировках с отягощением и их лечение при помощи упражнений

Видео три – «Миофасциальная техника для широчайшей мышцы спины»

Причины спортивных травм

По мнению врачей и фитнес-инструкторов, самые распространенные травмы в бодибилдинге- растяжения и разрывы связок, переломы конечностей. Причины травм могут быть самыми разнообразными, однако возникают, как правило, под воздействием следующих факторов:

  • занятия спортсмена с «не своими» запредельными весами;
  • нарушение техники выполнения того или иного упражнения;
  • несбалансированная тренировка разных групп мышц;
  • патологии строения тела физиологического характера (разница в длине ног, перекос таза);
  • заболевания хронического характера (лордоз, остеохондроз);
  • проблемы с координацией;
  • несбалансированный рацион питания;
  • недостаточный разогрев мышц на разминке;
  • неосторожность, безалаберность или простая невнимательность.

Третье место: ПАУЭРЛИФТИНГ

В сочетании с взрывной силой и техническими возможностями, пауэрлифтинг выделяется огромной численностью спортсменов, выбравших этот вид спорта.

Если вы еще об этом не знали, то скажу сразу – пауэрлифтинг – это одно из самых опасных занятий в спорте. Нельзя просто так взять и стать сильным. Тело подвергается мучительным разрывам мышц и сухожилий. Напряжение в них увеличивается с целью адаптации к еще большим нагрузкам. Даже с грамотными методами тренировок и физическим мастерством, изнурительные травмы не столько часть игры, сколько возможность получить место в новой весовой категории.

Если вы тренируетесь, для того, чтобы попасть в тройку победителей на большой сцене, то вам придется содержать свое тело в чрезвычайно тяжелых условиях. Это тонкая грань между прогрессией и травмами. И это границу следует строго соблюдать для того, чтобы не только оставаться конкурентоспособными, но и победителями.

Видео раз – «Миофасциальная техника для бицепсов»

Травмы при тренировках с отягощением и их лечение при помощи упражнений

Видео два – «Миофасциальная техника для косых мышц шеи»

Видео три – «Миофасциальная техника для приводящей мышцы»

Растяжение связок

Самые частые травмы в тяжелой атлетике случаются именно со связками.

  • Связки тянутся не более чем на 4%, и при стремительных рывковых действиях могут порваться, как частично, так и полностью.
  • Чаще других, повреждаются плечевые, лучезапястные, коленные и плечевые суставы.
  • Сразу после растяжения не проявляется никаких признаков, и болевые симптомы не наблюдаются. На второй день проявляются боли, которые возрастают при нажатии на больное место, может образоваться отек.
  • В нормальном состоянии мышцы сокращаются, и снимают излишнюю нагрузку со связочного аппарата. В случае усталости и при нарушении технологии выполнения или недостаточном разогреве мышц связки могут растянуться и даже порваться.
  • При получении нужно прервать занятие и зафиксировать поврежденное место.
  • Лечение может занять 3-4 дня, и проявляется применением мази против воспалений, прикладыванием холода и фиксацией конечности.
  • Если болезненные ощущения не пропали через 3 дня, то обязательно обратитесь к врачу. Может быть назначена терапия бандажной иммобилизацией конечности, или применением лангеты из гипса на срок от 3-х суток до недели.
  • Чтобы избежать повреждений, нужно укреплять параллельные связкам мышцы. При этом упор следует делать на тренинг мышечно-суставного чувства. Подойдут занятия на платформе, упражнения прыжкового типа, а для рук- разнонаправленные высокоскоростные тренинги.

Второе место: КРОССФИТ

Если упражнение — ваша единственная цель, вы, скорее всего кроссфит. Нравится вам это или нет, но вы не считаетесь спортсменом в полном понимании этого слова. Так же, как в среднем 60-летняя женщина любит потанцевать под утреннюю обучающую программу перед телевизором, так и вы — просто еще один подражатель, потом и кровью пытающийся пробить свой путь к травматическим повреждениям.

Будучи опытным физиотерапевтом, я сначала хочу поблагодарить основателя кроссфит Грега Глассмана за пополнение моей клиентуры благодаря бестолковым кроссфит новичкам. Да, он достиг своей цели создания культуры, которая даже вошла в формы элитных видов спорта. Но в этом совершенно новом виде спорта основная масса несертифицированных тренеров уже успела положить конец карьере многим перспективным спортсменам, во многом из-за, кстати, предотвратимых травм, которые могли бы быть абсолютно нейтрализованы кое-какими базовыми знаниями.

Читать далее:  Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Травмы плеча никогда не были более заметным в фитнес-индустрии, чем после популяризации кроссфит. Я убежден, что столь скорое распространение кроссфит связано с предварительными спонсорскими вложениями средств в этот вид спорта ортопедических хирургов со всего мира. Что может быть лучше, чем хирургическая коррекция травмы, которую вы сами себе и нанесли?

В этом году более 70% кроссфиттеров были дисквалифицированы из-за нанесенных себе самостоятельно травм. Большинство этих спортсменов страдает преимущественно от травмы плеча. Остальные травмы разделены между травмами спины и запрограммированными случайными актами глупости новичков.

Надрыв мышц

Реабилитация после спортивных травм

Эти травмы в пауэрлифтинге и бодибилдинге встречаются тогда, когда мышца резко сокращается в противоположную от направления нагрузки сторону.

  • Страдают сгибатели задней бедренной поверхности, ахиллово сухожилие, грудные мышцы, и также сухожилие головки бицепса.
  • Когда немного надрывается мышца в средине, появляется гематома, а при большом разрыве визуально проявляется деформация тканей. Иногда спортсмен не чувствует сильной боли, но необходимо обязательно посетить врача.
  • Повреждение появляется из-за работы с через чур большими весами без должной подготовки или длительного сокращения при статической работе. Например, если атлет выполняет взятие на грудь веса с неправильной техникой, то поднимание осуществляется трицепсом, головка которого может порваться.
  • Нужно сразу закончить тренинг, приложить лед в проблемную зону, зафиксировать ее и нанести визит к врачу.
  • Лечение варьируется от степени тяжести надрыва: от фиксирующей повязки до хирургического вмешательства.
  • При частичных надрывах реабилитация займет 10 дней, а в зал можно будет вернуться не ранее, чем через 4 недели. А после хирургии не ранее, чем через 6 месяцев.
  • В целях профилактики тренируйте связки и сухожилия. Для этого вводятся упражнения на работу мышц-антагонистов и агонистов. Практикуются прыжковые и балансирующие движения.

Будет полезным принятие препаратов, содержащих коллаген, о свойствах которого мы уже говорили

Лидер среди вредных видов спорта: БЕГ

Ах, бег … наиболее широко практикуемая физическая активность в мире —  почти два миллиарда человек с помощью бега пробивают свой путь к телу мечты. Количественно этот вид спорта до сих пор лидирует и даже обгоняет новомодное увлечение безглютеновыми диетами.

Давайте будем честными, в 2014 году, сложно было выставить кроссфит менее паршивой альтернативой другим небезопасным и неэффективным формам обучения. Не смотря на то, что кроссфит набирает обороты, общая статистика не лжет. На одного «правильного» кроссфитера, регулярно придерживающегося спортивного образа жизни и разнообразных тренировок, приходится 800 человек сознательно приводящих свой организм к метаболическим синдромам сопровождающимся смещением коленных суставов. Это делает каждый шаг все более и более болезненной задачей.

Постоянные беговые упражнения сделали боль нормой в американском обществе, которое изо всех сил пытается быть активным. До 80% бегунов регулярно испытывают нарастающую боль, независимо от того, на какое расстояние они бегут, какую трассу и скорость выбирают. Если вы принимаете эту статистику как «часть игры», то настало время пересмотреть свои убеждения, чтобы развить мышление нашего плохо образованного общества.

процент риска

Если вы умеете бегать, то это вовсе не означает, что вам следует делать именно это. Без умения достигнуть надлежащую биомеханику, ваш бег превратится в бомбу замедленного действия, готовую взорваться в любой момент.

Видео раз – «Миофасциальная техника для икроножной и камбаловидной мышц»

Видео два – «Миофасциальная техника для клювовидно-ключичных связок»

Видео три – «Миофасциальная техника для передней большеберцовой мышцы»

Защемление нерва

Нервные корешки могут сдавливаться спазмом мышцы, ее триггерной точкой или сдвинутыми позвонками.

  • Спортсмен чувствует онемение участка, появляются мурашки и боль.
  • Подобные травмы у атлетов могут появиться из-за попытки выполнить множественные повторения упражнений с большим весом с непрогретыми мускулами.
  • Нужно обязательно сходить к врачу. Лечение травм такого плана, как правило, при спазме ограничивается расслабляющими препаратами, массажем и физиотерапией. А вот при проблемах с позвонками может быть даже назначена хирургия.
  • При спазме боль длится около 10-и дней. Смещение позвонков серьезнее, и сроки реабилитации назначает непосредственно специалист.
  • Во избежание ухудшения последствия не допускайте одноплановых разгибательно-сгибательных действий, микротравм и хорошо разминайтесь.

Межпозвонковая грыжа

степени растяжения

Межпозвоночная грыжа- это повреждение фиброзного кольца, покрытия межпозвонкового диска, и выход жидкости- пульпозного ядра.

  • Заболевание формируется годами по причине неправильной осанки и разрушения межпозвонкового диска. Со временем любой перегруз вызывает внутренний разрыв и выход пульпозного ядра.
  • При грыже в пояснице спортсмен чувствует боль внизу спины, отдающую в ногу или ягодицу.
  • Причиной такой серьезной травмы в культуризме может стать резкий рывок в упражнениях с большими весами с неправильной техникой, при которой основная нагрузка приходится на спину.

НАКАЧКА ВАШЕЙ ДИЕТЫ

Предыдущая глава | Оглавление

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вы должны постоянно выталкивать себя за пределы своих возможностей. Но всегда существует вероятность, что нагрузка на мышцы и сухожилия окажется слишком большой. Это обычно приводит к травмам [Авторы выражают особую благодарность хирургу-ортопеду, доктору медицины Барри Л.

Бартону из Лос-Анджелеса и Инглвуда, штат Калифорния, за его бесценный вклад в создание этой главы о травмах и их лечении.]. Некоторые травмы незначительны и случаются довольно часто, так что мы почти не обращаем на них внимания. Другие, более серьезные, требуют квалифицированной медицинской помощи.

в мышечной ткани, на контакте мышцы и сухожилия, в сухожилиях, в месте крепления кости к сухожилию, в связках, в суставах и так далее. Иногда травма развивается в течение длительного времени из-за регулярной нагрузки на ослабленный участок, а иногда происходит мгновенно из-за слишком резкого движения или при работе с очень тяжелым весом.

1. Техническая информация — клиническое исследование условий возникновения травм в мышцах/сухожилиях и связках/суставах; что можно сделать для профилактики и лечения различных растяжений и разрывов тканей, которые могут сопровождать интенсивную силовую тренировку.

2. Практическая информация — в этом разделе рассматриваются конкретные травмы, характерные для каждой части тела при тренировках по программе бодибилдинга, и предлагаются методы их лечения.

Когда вы готовитесь к соревнованиям или просто переходите к новому, более жесткому режиму тренировки, ваш организм должен приспособиться к внезапно возросшему объему упражнений. Когда вам начинает казаться, что вашей обычной диеты недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень энергии, вы можете обратиться к пищевым добавкам, помогающим организму адаптироваться к более интенсивным тренировкам.

Вывих конечностей

Травма локтя в бодибилдинге наиболее распространена в работе с тренажерами. Реже встречается вывих колена.

  • При получении вывиха происходит деформация сустава, образуется отек или гематома. Шевеления поврежденной конечностью причиняют боль, и ощущается сопротивление, иногда онемение.
  • Причиной становится желание поднять большой вес, неисправность тренажера и несоблюдение техники исполнения.
  • После получения травмы зафиксируйте сустав и срочно обратитесь к специалисту-травматологу. Лучше добраться до больницы в первые полчаса.
  • К спорту можно будет вернуться через 2 месяца.
  • Во избежание проблем тренируйте мышцы, прижимающие поверхности суставов друг к другу.

лечение

Вывих и подвывих (частичный вывих) сустава — это состояние, при котором противоположные или соприкасающиеся поверхности двух костей, образующих сустав, оказываются смещенными по отношению к своему обычному положению. Различается обычный вывих при разрыве связок и хронический вывих, вызванный слабостью связок и суставной сумки.

При резком растяжении, иногда с частичным разрывом связок, происходит подвывих, то есть сустав движется в анормальном направлении. Подвывих может быть кратковременным, с самопроизвольным возвращением сустава на прежнее место, однако, если нагрузка была достаточно сильной и резкой, сустав может полностью выйти из сочленения, и тогда происходит полный вывих.

МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ

Сухожилия соединяют скелетные (произвольно сокращающиеся) мышцы с костями. Соединительная ткань сухожилий находится на обеих концах мышцы: головной и хвостовой.

Травмирование мышцы или сухожилия может произойти несколькими способами. Во-первых, это прямая травма от удара тупым или острым предметом, что приводит к ушибу (контузии) или порезу (рассечению тканей). Во-вторых, травмирование может произойти при мгновенной резкой нагрузке — например, когда мышца, находящаяся в процессе энергичного сокращения, подвергается внезапному действию растягивающей силы.

Читать далее:  Тренировка медленных мышечных волокон: все тонкости и секреты

Иногда маленький кусочек кости отрывается и остается прикрепленным к концу сухожилия. Это называется авульсией, или авульсивным переломом. Мышца или сухожилие не выдерживает нагрузку, которая ложится на ткани, и область наименьшего сопротивления становится участком травмы. Тяжесть травмы зависит от силы сокращения и от приложенной нагрузки. При слабой травме рвутся отдельные волокна, а при сильной может разрушиться вся структура.

В большинстве случаев мы имеем дело со слабыми травмами — проще говоря, с растяжением мышц без видимых разрывов. В результате возникает боль и скованность движений, иногда мышечные судороги. При более тяжелых травмах, с фактическим разрывом мышечных волокон, симптомы усиливаются. Боль и дискомфорт возрастают, травмированный участок распухает и воспаляется, диапазон движения резко ограничивается.

Первая помощь

Первоначальным показанием в случае любой травмы является покой: травмированный участок нужно оградить от дальнейших нагрузок.

Попытки «разработать травму» или перетерпеть боль могут лишь ухудшить положение.

повреждение мышцы

При слабом растяжении отдыхайте и избегайте той деятельности, которая привела к травме. Возможно, вам не понадобится дополнительного лечения и растяжение пройдет само собой.

При более серьезной травме — к примеру, при растяжении ахиллова сухожилия на ноге — могут понадобиться костыли для полного или частичного ограничения нагрузки на травмированный участок. При травмах ног вообще рекомендуется постельный режим, фиксация конечности в поднятом положении, компрессионная (давящая) повязка, наложение лубка или обкладывание травмированного участка пакетами со льдом.

При очень серьезных травмах мышц и сухожилий, с полным разрывом любого из компонентов, необходимо восстановить целостность этих компонентов с помощью хирургического вмешательства. Но даже в крайних случаях принципы первой помощи остаются такими же, как описаны выше: полный покой (для восстановления тканей и предотвращения повторной травмы), фиксация конечности в поднятом положении (для оттока крови от травмированного участка), обкладывание пакетами со льдом (для сужения кровеносных сосудов и уменьшения кровоизлияния), наложение давящей повязки (опять-таки для уменьшения кровоизлияния и припухлости).

Спазмы и судороги

Мышечный спазм — внезапное неконтролируемое сокращение мышечных волокон — является другим признаком чрезмерной нагрузки. Это своего рода защитная реакция, предохраняющая данный участок тела от дальнейшего движения до тех пор, пока мышечные волокна не оправятся от шока. Спазм может продлиться довольно долго и причинить сильную боль или быть кратковременным, как мышечная судорога от усталости или перетренировки. Все, что требуется в таких случаях, — это отдых и неподвижность пострадавших мышц.

Теносиновит

Перетренировка может привести к теносиновиту — воспалению синовиальной ткани, которая образует сухожильную оболочку и окружает сухожилие. Наиболее распространенный пример — теносиновит бицепса, при котором страдает длинная головка двуглавой мышцы в месте сухожильного соединения с плечевой костью. Ранним симптомом является стреляющая боль в плече, которая может ощущаться лишь при движении сухожилия взад-вперед в своей оболочке либо быть постоянной и проявляться даже в состоянии покоя.

типология разрывов

На ранних этапах теносиновита лечение такое же, как при мышечном растяжении: покой, влажное тепло и защита от усугубления травмы. При острой форме необходимы инъекции кортикостероидов. В запущенной форме могут возникнуть серьезные осложнения, требующие хирургического вмешательства.

СУСТАВНЫЕ БОЛИ ИЛИ ПРОБЛЕМЫ С СУСТАВАМИ

Боль при тренировке является сигналом, предупреждающим о возможной травме. Позволяя боли быть вашим проводником, вы можете осуществлять «превентивное лечение». Во-первых, избегайте тех движений, которые причиняют боль, и дайте травмированному участку время для восстановления. После достаточно долгого отдыха вы можете постепенно возобновить упражнения.

Если вы восстанавливаете полный диапазон движения и в районе травмы не возникает болевых ощущений, значит, процесс заживления идет нормально, и вы можете увеличивать нагрузку в данном упражнении на прогрессивной основе.

Если вы снова испытываете боль, значит, вы зашли слишком далеко. Выздоровление происходит поэтапно, и боль служит указателем того, на каком этапе вы находитесь. Слишком поспешное увеличение нагрузки и выход за указанные рамки (отсутствие болевых ощущений) может привести к усугублению старой травмы, повторной травме или хроническому состоянию.

Продолжительные и даже короткие периоды восстановления угнетающе воздействуют на психику культуристов из-за утраты физической формы, задержек развития и «усадки» (мышечной атрофии и уменьшения объема мускулов). Чувства гнева и раздражения вполне объяснимы. Однако умение компетентно разбираться с травмами и дисциплина, необходимая для полного выздоровления, — залог успешной карьеры в бодибилдинге. Отказ от этого еще больше замедлит ваш прогресс или полностью лишит вас надежды на достижение поставленной цели.

Травмы суставов — распространенное явление у культуристов. Под нагрузкой, создаваемой во время упражнений, ваши суставы — плечевые, локтевые, коленные и т.д. — не могут реагировать так же быстро или с такой же эффективностью, как ваши мышцы. Они не в состоянии адаптироваться к стремительным изменениям, происходящим в окружающих тканях при интенсивном наращивании силы и объема мышц.

Терапия

Если нет припухлости или кровотечения, различные виды влажного разогрева будут предпочтительнее, чем прогревание под ультрафиолетовой лампой, которое в основном лишь сушит кожу. Парная, джакузи и даже горячая ванна могут быть хорошей терапией. Нет свидетельств тому, что ванна с английской (горькой) солью дает ощутимый эффект, а различные коммерческие смеси «для смягчения мышечных болей» стимулируют лишь кожные покровы и не имеют реальной терапевтической ценности.

В более серьезных случаях, когда сильное напряжение приводит к разрыву мышечных тканей с внутренним кровотечением и припухлостью, следует избегать разогрева травмированных тканей, поскольку это приводит к расширению диаметра кровеносных сосудов и дальнейшему распуханию. Напротив, здесь нужно применять пакеты со льдом для сужения кровеносных сосудов и уменьшения притока крови к пораженному участку.

Кровоизлияние в мышечных тканях может быть незначительным (синяк или ушиб), ограниченным (гематома) или площадным, с обширным поражением травмированных тканей и обесцвечиванием соседних участков.

Обычные синяки — это результат незначительных подкожных кровоизлияний, возникающих при разрыве мелких сосудов (капилляров), как правило, в результате ударного воздействия. Большинство культуристов относится к таким ушибам и синякам как к чему-то само собой разумеющемуся. Однако для уменьшения припухлости все же можно пользоваться компрессами и пакетами со льдом.

Сила тяжести может работать как на вас, так и против вас. Приподнимая распухшую конечность, вы способствуете оттоку крови к сердцу через венозную систему и уменьшаете припухлость. Представьте себе воду, стекающую вниз по склону холма. Компрессы в форме давящих повязок тоже полезны для ограничения притока крови к травмированным тканям.

Помните о том, что, хотя самолечение при незначительных ушибах и растяжениях мышц вполне допустимо, в более серьезных случаях следует обращаться к врачу. При тяжелых травмах положение обычно усугубляется и может привести к длительной задержке в развитии. Однако не каждый врач обладает опытом в области спортивной медицины и знаком с конкретными потребностями и особенностями спортсменов. Если вам нужна медицинская помощь, обратитесь к спортивному врачу, а лучше к ортопеду, имеющему опыт лечения подобных травм.

СВЯЗКИ И СУСТАВЫ

Движение происходит в суставе, в месте сочленения двух костей. Соприкасающиеся части сустава, которые входят в контакт друг с другом, состоят из гиалина — гладкой хрящевидной субстанции. Она способствует беспрепятственному скольжению или плавному движению соприкасающихся частей сустава.

Хондроз — это состояние, при котором гладкая поверхность сустава размягчается и становится волокнистой. Часто это является первым этапом в длинной цепочке изменений, ведущих к дегенеративному артриту — вырождению костных и хрящевых тканей сухожилия, которое сопровождается сильными болями и резким ограничением движения. Вырождение суставов также может быть инициировано хондрическим (хрящевым) и остеохондрическим (костно-хрящевым) переломом.

Суставная сумка, толстая волокнистая оболочка, окружающая сустав, составляет одно целое со связками. Связки — это пучки жестких волокон, соединяющие соседние кости. Они помогают стабилизировать сустав и предотвращают его анормальное движение, позволяя ему нормально функционировать.

Суставная сумка и связки являются пассивными стабилизаторами сустава, в противоположность группе мышцы/сухожилия, которая является активным стабилизатором. В дополнение к моторной функции группа мышцы/сухожилия на одной стороне сустава может активно стабилизировать сустав в сочетании с такой же группой на другой стороне.

Травмы могут иметь место в связках и суставной сумке наряду с костно-хрящевыми структурами сустава. Травма связок обычно происходит в результате удара тупым предметом, что приводит к ушибу (контузии), или острым предметом, что приводит к рассечению тканей или разрыву связок.

Травмы связок также могут происходить от перенапряжения, что приводит к повреждению волокон в самой связке или в месте ее прикрепления к кости. Такая травма обычно называется пассивным растяжением, в противоположность активному растяжению, которое происходит в комплексе мышцы/сухожилия.

Читать далее:  Самые известные мифы о бодибилдинге

Иногда мощная внешняя сила заставляет сустав двигаться в непривычном направлении, подвергая связку (или связки) такому напряжению, которое она не может выдержать без разрыва тканей. Область наименьшего сопротивления становится участком травмы.

Разрыв связки может быть полным или частичным. Он может возникнуть как в самой связке, так и в месте ее крепления к кости. В последнем случае кусочек кости может оторваться и остаться на конце связки (авульсивный перелом).

Тяжесть травмы зависит от приложенной нагрузки и внутренней прочности самой структуры. Чаще всего рвется лишь несколько волокон; далее следует частичный и полный разрыв связки. Обычно, если вы испытываете лишь небольшую боль и неудобство при движении, ущерб минимален. Если боль усиливается и поврежденный участок распухает, травму следует считать серьезной.

Лечение

В случаях слабого растяжения с возможным разрывом нескольких волокон связки возникает незначительное кровоизлияние и припухлость. Сустав утрачивает гибкость, но продолжает функционировать. Здесь способ лечения зависит от интенсивности болевых ощущений и величины припухлости; в целом следует руководствоваться общими принципами, изложенными в разделе о лечении мышечных растяжений.

Лечение может включать один или несколько следующих методов: покой и ограничение подвижности, фиксация травмированной конечности в поднятом положении, давящие повязки и компрессы, обкладывание пакетами со льдом и наложение лубка или шины. Разумеется, при тренировке следует избегать любых движений, которые могут усугубить травму.

При более серьезном растяжении связок с их частичным разрывом кровоизлияние и припухлость усиливаются, как и боль при движении; функция сустава сильно нарушается. В данном случае сустав нуждается в полном покое для дальнейшего лечения.

К примеру, допустим, что вы сильно потянули лодыжку с заметным кровоизлиянием в мышечные ткани, распуханием ступни и щиколотки и стреляющей болью, когда нога находится в «зависимом» положении (т.е. расположена ниже уровня сердца). Вы испытываете интенсивную боль при движении и переноске тяжестей, сустав ограниченно подвижен.

Помните, что сейчас мы говорим о частичном разрыве связок. Иными словами, часть связки по-прежнему остается целой, поэтому в разорванной части нет широкого западения или зияния. Травмированная область нуждается в полном покое. Поскольку лодыжка испытывает нагрузку при ходьбе, это означает, что вам нельзя опираться на больную ногу.

Костыли могут помочь при ограниченном передвижении, но их использование нужно свести к минимуму, поскольку при лечении травмированная нога большую часть времени должна находиться в поднятом положении. Тугая, давящая повязка помогает ограничить припухлость и кровотечение. Рекомендуется прикладывать пакеты со льдом к травмированному участку в течение 48 часов;

это приводит к сужению сосудов и уменьшает приток крови. Наилучшую защиту обеспечивает фиксация лодыжки с помощью лубка или гипсовой шины, так как это исключает движение, уменьшает боль и способствует оптимальному заживлению тканей. Когда опухоль спадет, вы можете применять тепловое лечение, однако следует помнить, что при несвоевременном использовании тепло может усилить воспалительные процессы.

Когда порванные концы связки не соприкасаются и возникает разрыв или западение тканей, необходимо хирургическое вмешательство. При повторной аппозиции (восстановление контакта) концы порванной связки приживляются друг к другу без образования большого рубца, вялых или удлиненных связок и хронической нестабильности, которая может привести к дегенеративным заболеваниям суставов (артрит).

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

Икроножные мышцы, особенно когда вы включаете в программу подъемы на носки с очень тяжелым весом, подвержены перегрузкам и растяжениям. Если вес слишком велик, структура мышца/сухожилия может нарушиться в слабейшей точке: на концах сухожилия, где оно соединяется с костью, на границе мышцы и сухожилия или в самой мышечной ткани.

визуальные разрывы

Очень хорошим способом профилактики является тщательное потягивание икр перед подъемами на носки и между сериями упражнений. Кроме того, работайте с более легким весом для разминки в первых нескольких сериях, прежде чем переходить к тяжелым нагрузкам.

Травмы икроножных мышц могут также быть вызваны перетренировкой. Слишком частые и интенсивные тренировки приводят к резкому усилению мышечных болей. В таких случаях рекомендуется продолжительный отдых.

Боль и жжение могут быть локализованы в каком-либо участке икроножной мышцы или ощущаться по всей ее длине, вплоть до ахиллова сухожилия. При незначительном растяжении сразу же прекратите тренировку для икр и отдыхайте до тех пор, пока боль не прекратится. Если появляется припухлость, первые меры должны быть такими же, как описано выше: пакеты со льдом, давящая повязка и фиксация ноги в поднятом положении. В случае более серьезной травмы рекомендуется обратиться к врачу.

КОЛЕНИ

В бодибилдинге травмы колена обычно происходят в результате таких упражнений, как приседы с тяжелой штангой, когда колени подвергаются сильной нагрузке в согнутом положении. Травма может произойти в подколенных связках, в коленной чашечке, во внутренних структурах самого колена или в мышцах и сухожилиях, которые крепятся к нему.

Коленная чашечка покрыта слоем волокнистого вещества, которое является частью сухожильной структуры, связывающей квадрицепс с коленом и обеспечивающей выпрямление ноги в коленном суставе. Чрезмерная нагрузка на колено может привести к растяжению или разрыву волокон в этой области.

При растяжении колена травмируются связки в самом коленном суставе. Это чаще всего происходит, когда оно согнуто под слабейшим, наиболее острым углом в конечной позиции полного приседа. Следует добавить, что любое скручивающее движение, особенно при подъеме тяжелого веса, может привести к травме колена.

Мениском называется хрящевидная структура внутри коленной чашечки. Любое скручивание сустава при таком упражнении, как полный присед, может привести к разрыву мениска, для восстановления которого потребуется ортопедическая операция.

Чтобы избежать перегрузки коленей, важно делать полноценную разминку перед тем, как переходить к тяжелым упражнениям. Во время тренировки сосредоточивайтесь на правильной технике движения. К примеру, при выполнении приседа движение вниз должно быть плавным и непрерывным, без «отбива» в нижней точке, когда бедра пересекают линию, параллельную полу. При работе с очень тяжелым весом, особенно для начинающих культуристов, вместо полных приседов рекомендуются половинные приседы.

Бинтование коленей эластичной лентой помогает предохранять эту область от травм при работе с большим отягощением.

Лечение при травмах коленей включает обычные предписания: полный покой, пакеты со льдом и т.д. для слабого растяжения и квалифицированную медицинскую помощь в более серьезных случаях. За исключением состояний, не имеющих прямой связи с травмами, инъекции кортизона обычно не рекомендуются при растяжении коленных связок.

Культуристам, у которых есть проблемы с коленями, незадолго до соревнований рекомендуется выполнять приседы на машине Смита вместо обычных приседов. Выставьте ноги вперед по сравнению со стандартным положением, чтобы изолировать квадрицепсы и частично снять нагрузку с коленей. Если ваша проблема слишком серьезна и вы не можете пользоваться этим методом, можно попробовать экстензии ног на тренажере (при необходимости с частичным диапазоном движения) или упражнения с малым весом и большим количеством повторений. Внимательно следите за болевыми ощущениями: если вам кажется, что они усиливаются, нужно немедленно прекратить упражнение.

МЫШЦЫ БЕДРА

Медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) — длинная мышца квадрицепса, прикрепленная к внутренней стороне колена. Когда вы полностью выпрямляете ногу и фиксируете ее, эта мышца подвергается специфической нагрузке и возникает угроза растяжения. Боль может ощущаться в области колена, но фактически эта проблема связана с мышцами бедра.

Травмы задней части бедра часто происходят из-за того, что двуглавая мышца бедра не была как следует разогрета перед началом тренировки. Наряду с потягиванием для удлинения структуры мышца/сухожилие вы можете включить в свою процедуру становую тягу штанги на прямых ногах — это упражнение хорошо потягивает двуглавую мышцу бедра.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector