Кулинария кулинарные рецепты для спортсменом бодибилдеров

Рецепты блюд для быстрого перекуса и роста мышц

Помните: качество столь же важно, как и количество. Теперь получите и то, и другое!

Протеиновые блинчики должны быть основным рецептом в диете любого худого человека, который хочет набрать массу. Они не только восхитительны на вкус, но и содержат высококачественные калории, которые легко усваиваются!

Примечание. Эти блины лучше всего подавать с натуральным миндальным маслом, чтобы улучшить вкус, а также добавить дополнительные калории из здоровых жиров.

Рецепт

  • 447 калорий
  • 64 г углеводов
  • 26 г белка
  • 10 г жира
  • Общее время: 15 мин.
  • Порции: 3 порции

Ингредиенты:

  • 2 чашки сырого овса
  • 5 яичных белков
  • 3 цельных яйца
  • ½ стакана черники
  • 1 ложка казеинового протеина

Способ приготовления:

  • Подготовка: 10 мин.
  • Приготовление: 5 мин.

Всего: 15 мин.

  1. Сложите все ингредиенты в блендер и перемешивайте в течение 20-30 секунд.
  2. Смажьте сковороду маслом и разогрейте до средней температуры.
  3. Осторожно вылейте смесь в сковороду с помощью ковша. Каждая сторона блинчика должна готовиться 4-5 минут, в зависимости от толщины.
  4. Примечание. Эти блины лучше всего подавать с натуральным хрустящим миндальным маслом, которое сделает их вкуснее и даст вам дополнительные мышечные калории из здоровых жиров.

Высококалорийные коктейли — это невероятно простой способ быстро потреблять большое количество питательных веществ. Это быстрый, удобный рецепт для приготовления, когда время ограничено, и главное — это удобство.

Рецепт

  • 361 калория
  • 48 г углеводов
  • 23 г белка
  • 8 г жира
  • Общее время: 15 мин.
  • Порции: 2 порции

Ингредиенты:

  • 1 чашка сырого овса
  • 1 банан
  • 230 г. миндального молока
  • ½ стакана замороженной черники
  • 1 ст.л. натурального миндального масла
  • 1 с. л. льняного семени
  • 1 ложка сывороточного протеина

Подготовка: 5 мин.

Приготовление: 10 мин.

Всего: 15 мин.

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешивайте в течение 30-40 секунд.
  2. Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

Гранола — это калорийный злак для завтрака, который часто содержит также семена и орехи, чтобы получить дополнительные жиры. Этот рецепт — отличный способ начать день для любого хардгейнера, нуждающегося в быстрых калориях!

Примечание: Подавайте с небольшим количеством меда и семенами льна, которые предоставят дополнительные здоровые жиры и натуральные углеводы.

Рецепт

  • 371 калория
  • 62 г углеводов
  • 18 г белка
  • 6 г жира
  • Общее время: 5 мин.
  • Порции: 3 порции

Ингредиенты:

  • 2 чашки гранолы
  • 2 ст. л. обезжиренного простого греческого йогурта
  • 220 г. миндального молока
  • 1 ложка казеина

Подготовка: 5 мин.

Приготовление: 0 мин.

Всего: 5 мин.

  1. Добавьте греческий йогурт, казеин и миндальное молоко в миску.
  2. Перемешивайте до образования однородной сливочной консистенции.
  3. Налейте гранолу в отдельную миску и наслаждайтесь!

Кулинария кулинарные рецепты для спортсменом бодибилдеров

Примечание: Также можно добавить мед Манука и льняные семена для дополнительных здоровых жиров и натуральных углеводов.

Протеиновые батончики — это очень удобный продукт питания для набора мышечной массы в течение дня, особенно в пути. Я предпочитаю протеиновые батончики домашнего приготовления, потому что это позволяет лучше контролировать качество питательных веществ.

Как я объяснил в своей статье «Добавки для силовых видов спорта», батончики и белковые шарики имеют решающее значение для того, чтобы удерживать свою мышечную массу при занятиях в тренажерном зале. Если вы хотите добавить массу, они могут быть столь же эффективными. Они также идеально подходят для того, чтобы брать с собой на работу и в машину в поездках.

Рецепт

  • 981 калория
  • 117 г углеводов
  • 39 г белка
  • 40 г жира
  • Общее время: 20 мин.
  • Порции: 2 порции

Ингредиенты:

  • 3 чашки сырого овса
  • ½ ст. л. кокосового масла
  • ½ стакана кокосового сахара
  • 1 стакан миндального молока
  • ½ ч. л. экстракта миндаля
  • ½ стакана какао-порошка, несладкого
  • 2 ст. л. арахисового масла
  • 2 ст. л. грецких орехов, нарезанных
  • 1 ложка ванильного казеина

Способ приготовления

Подготовка: 10 мин.

Всего: 20 мин.

  1. Смешайте казеин и овсянку в большой миске.
  2. Растопите кокосовое масло в сковороде на медленном огне. Добавьте неподслащенный какао-порошок и кокосовый сахар.
  3. Добавьте ванильный экстракт и миндальное молоко в кастрюлю. Размешайте как следует.
  4. Перемешайте нарезанные грецкие орехи и арахисовое масло со смесью на сковороде.
  5. Добавьте растопленную смесь в овсянку и казеин, и окончательно перемешайте.

6. Положите пергаментную бумагу рядом с противнем. Распределите смесь на пергаментной бумаге и охладите. Когда они остынут, батончики готовы.

Как эти рецепты помогают эктоморфам?

Все эти рецепты — богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.

Читать далее:  Бег трусцой джоггинг техника польза и вред влияние на похудение

Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. По мере того, как инсулин секретируется, в мышцы попадает больше аминокислот и гликогена, сохраняющего белок.

Простыми словами, получение адекватных углеводов вместе с белком из этих закусок поможет вам не разрушить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а вместо этого отправить вашему тело сообщение, что нужно добавить массу.

Десерт из апельсинов и грейпфрутов с мятой[править | править код]

Десерт из апельсинов и грейпфрутов с мятой

  • апельсины 3 шт.
  • грейпфруты 2 шт.
  • мед жидкий 1 ст.
  • ложка мята 8 веточек

Грейпфруты и апельсины очистите от кожуры и белых волокон, дольки вырежьте из мембран.

Из части долек отожмите сок. Добавьте в него мед и рубленую мяту.

Выложите, чередуя, дольки апельсинов и грейпфрутов на блюдо, полейте их соком. Охладите.

При подаче оформите листиками мяты.

К салату можете подать свежеотжатый апельсиновый сок и овсяное печенье.

Количество порций: 4

Калорийность: 130-180

Время приготовления: 20 минут охлаждение

  • сливы 150 г
  • вишня 150 г
  • яблоко 1 шт.
  • груши 2 шт.
  • йогурт натуральный 1/2 стакана
  • мед

Яблоко и груши очистите от кожицы и, удалив сердцевину, нарежьте дольками.

Сливы и вишню очистите от косточек, соедините с яблоком и грушами. Полейте медом и йогуртом.

Калорийность: 125

Время приготовления: 20 минут

  • творог нежирный 120 г
  • банан 1 шт.
  • сок 1/2 лимона
  • корень имбиря молотый
  • семена подсолнечника 1 cт. ложка

Творог протрите через сито, соедините с лимонным соком.

Банан нарежьте мелкими кубиками. Творог соедините с бананом, добавьте имбирь, перемешайте.

При подаче творог посыпьте семенами подсолнечника.

Кулинария кулинарные рецепты для спортсменом бодибилдеров

Количество порций: 2

  • творог нежирный 250 г
  • пророщенные зерна пшеницы 4 cт. ложки
  • мед 4 cт. ложки
  • яблоко 1 шт.

Творог протрите через сито, соедините с зернами пшеницы, перемешайте, выложите в креманки и полейте медом. Яблоко разрежьте на части, удалите семена, мякоть нарежьте ломтиками и выложите по краям креманки.

Количество порций: 4.

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 400 г обезжиренного творога (0 %);
  • 1 яичный белок;
  • 2 листа желатина;
  • 3 столовые ложки сыпучего сахарозаменителя;
  • 8-10 капель экстракта горького миндаля.

banner

Замочить желатин в миске с холодной водой. В маленькой кастрюле подогреть 50 г творога. Добавить тщательно высушенный и отжатый желатин (желатин надо отжать от воды, чтобы он получился набухшим, но не растворенным). Все перемешать до полного растворения желатина. Выложить в салатницу оставшийся творог, 2 столовые ложки сахарозаменителя, миндальный экстракт.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 15-20 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 2 яйца;
  • 1 столовая ложка пшеничных отрубей;
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей;
  • половина чайной ложки жидкого подсластителя;
  • 20 капель ванильного ароматизатора.

Смешать в миске 2 желтка, подсластитель, ароматизатор и отруби. Взбить белки в густую пену и аккуратно добавить в полученную из желтков смесь. Вылить тесто в плоскую форму для выпечки. Выпекать около 15-20 минут в духовке, предварительно нагретой до 180 °С (термостат 6).

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 20 минут.

  • 600 мл обезжиренного молока;
  • 3 яйца;
  • 1 чайная ложка крепкого молотого или растворимого кофе;
  • 3 столовые ложки подсластителя.

Вскипятить молоко с кофе. Взбить яйца с подсластителем и добавить в молоко с кофе, постоянно помешивая. Вылить смесь в форму и выпекать на водяной бане в духовке, разогретой до 140 °С (термостат 4). Подавать охлажденным.

Время подготовки: 20 минут.

  • 250 мл обезжиренного молока;
  • 200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 1 звездочка аниса;
  • 1 стручок ванили;
  • 1 яичный желток;
  • половина чайной ложки молотой корицы;
  • 2 столовые ложки подсластителя;
  • 1 гвоздика.

Вскипятить молоко вместе со стручком ванили (разрезав его вдоль на две части), корицей, гвоздикой и анисом. Взбить в миске яичные желтки с сахарозаменителем, пока смесь не побелеет. Медленно вылить яичные желтки в теплое молоко, постоянно помешивая. Вылить смесь в кастрюлю и варить 12 минут на слабом огне, часто помешивая, пока крем не загустеет. Профильтровать и охладить, добавить творог и поставить в холодильник. Подавать холодным.

Время подготовки: 15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 стакана обезжиренного молока;
  • 3 яйца;
  • несколько капель ванильного ароматизатора;
  • щепотка молотого мускатного ореха;
  • половина стакана подсластителя.

Разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Смазать форму для выпечки маслом или выстелить пергаментной бумагой для выпечки. Взбить венчиком молоко, яйца, подсластитель и ароматизатор. Вылить крем в форму и посыпать мускатным орехом. Поставить на 10 минут в духовку на водяную баню, пока крем не загустеет. Подавать теплым или холодным.

Читать далее:  Польза творога и сколько белка в твороге полезного для спортсменов

Ингредиенты на 5 порций:

  • 1 л обезжиренного молока;
  • 3 яичных желтка;
  • 1 яичный белок;
  • 1 стручок ванили;
  • 100 г подсластителя.

Вскипятить молоко со стручком ванили. Снять с огня и дать остыть. Удалить стручок ванили и добавить подсластитель. В охлажденное молоко влить желтки и белок, перемешать и разлить по формочкам. Выпекать в духовке на водяной бане 20 минут.

Время приготовления: 30-40 минут.

  • 2 яйца;
  • 6 столовых ложек обезжиренного творога (0 %);
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • жидкий подсластитель.

Разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Отделить белки от желтков. Смешать желтки с творогом, подсластителем и лимонным соком до однородной массы. Взбить белки в густую пену и аккуратно вылить в творожную массу. Вылить смесь в форму для выпечки и поставить в духовку. Выпекать 25-30 минут, затем включить гриль и выпекать еще 5-10 минут, пока десерт не подрумянится.

  • 3 листа желатина;
  • 300 г обезжиренного творога (0 %);
  • 2 яйца;
  • 2 столовые ложки лимонного сока;
  • подсластитель.

Замочить желатин в холодной воде на 10 минут. Подогреть лимонный сок на медленном огне. Растворить желатин в соке, затем охладить. Смешать творог с 2 яичными желтками и подсластителем, добавить сок. Взбить белки в пену и аккуратно смешать с другими ингредиентами. Положить смесь в небольшую миску и поставить на 1 час в холодильник.

Время приготовления: 45 минут.

  • 5 яиц;
  • 375 мл обезжиренного молока;
  • 1 стручок ванили;
  • щепотка молотого мускатного ореха.

Взбить венчиком яйца в большой миске. Подогреть молоко со стручком ванили, не доводя до кипения.Медленно вылить теплое молоко на яйца, приправить мускатным орехом и аккуратно перемешать. Вылить смесь в форму для выпечки.Поместить в духовку, предварительно нагретую до 160 °С (термостат 5-6). Следить, чтобы флан не пригорел.

Время приготовления: 3-5 минут.

  • 400 мл обезжиренного молока;
  • 3 пластинки желатина;
  • 6 капель миндального ароматизатора.

Вскипятить в кастрюле молоко с миндальным ароматизатором, снять с огня. Размягчить листья желатина в небольшом количестве воды, затем слить ее и добавить желатин в кипящее молоко. Помешивать, пока желатин полностью не растворится. Вылить желе в тарелку (слой желе должен быть не менее 1 см) и поставить в холодильник, чтобы оно застыло.

Кофейное граните с корицей

  • 0,5 л горячего черного кофе;
  • 1 чайная ложка молотой корицы;
  • подсластитель (по вкусу);
  • 3 зерна кардамона.

Смешать горячий кофе с подсластителем и специями. Охладить. Налить в мисочку и поставить в морозилку на час. После того как смесь застынет, взбить ее миксером. Снова выложить ее в миску и поставить на 15 минут в холодильник. Разложить по вазочкам и подавать.

  • 400 г обезжиренного йогурта (0 %);
  • 0,5 л обезжиренного молока;
  • 3 капли раствора розовой эссенции;
  • четверть чайной ложки зеленого молотого кардамона; щепотка соли.

Все Ингредиенты перемешать и взбить венчиком. Разлить Ласси по стаканчикам и держать в прохладном месте до подачи.

Ингредиенты на 6 порций:

  • 300 г обезжиренного творога (0 %);
  • 4 яичных белка;
  • 2 столовые ложки подсластителя;
  • 1 столовая ложка растворимого кофе.

размять творог вилкой. Добавить подсластитель. Взбить белки в густую пену и аккуратно добавить в творог. Добавить кофе. Вылить в форму и дать постоять 3 часа в холодильнике.

Время приготовления: 2 минуты.

  • 250 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 1 яйцо;
  • 2 листа желатина;
  • половина лимона;
  • 2 столовые ложки сахарозаменителя;
  • 1 чашка воды.

Замочить желатин в холодной воде. Натереть цедру половины лимона и отложить в сторону. Отделить белок от желтка. К желтку добавить половину сахарозаменителя, натертую лимонную цедру и 50 г творога.Смешать венчиком до получения бледно-желтой однородной массы. Вылить смесь в кастрюлю и варить на медленном огне 2 минуты.

Снять с огня и аккуратно добавить желатин. Хорошо размешать, чтобы желатин полностью растворился. Взбить остальной творог венчиком до бархатистой текстуры. Добавить творог к лимонному крему. Взбить белки в пену. Высыпать остальной подсластитель и взбивать еще несколько секунд. Осторожно соединить взбитый белок и лимонный крем. Поставить мусс в холодильник.

Замороженный лимонный мусс

Ингредиенты на 3 порции:

  • 4 яичных белка;
  • 500 г обезжиренного творога (0 %);
  • сок 5 лимонов;
  • цедра 1 лимона.

Взбить белки, затем отдельно творог при помощи венчика, аккуратно смешать его с цедрой лимона, лимонным соком и взбитыми белками. Вылить в формочки и поместить в морозильную камеру.

Время приготовления: 20-30 минут.

  • 4 яйца;
  • 4 столовые ложки мягкого обезжиренного творога (0 %);
  • цедра лимона, корица или кофе на выбор;
  • ароматизатор на выбор;
  • 4 столовые ложки пшеничных отрубей;
  • 8 столовых ложек овсяных отрубей;
  • половина чайной ложки подсластителя.

Разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Взбить белки. Смешать остальные Ингредиенты и добавить в белки. Выложить тесто в формочки для кексов и выпекать 20-30 минут.

Читать далее:  Зарядка комплекс утренней гимнастики польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

  • 300 мл воды;
  • сок 1 лимона;
  • 3 столовые ложки зеленого чая;
  • 4 листочка свежей мяты.

Вскипятить в кастрюле 300 мл воды, добавить зеленый чай и мяту и оставить под крышкой на 3 минуты. 60 мл полученного отвара вылить в плоскую тарелку и поставить в морозильник. Время от времени перемешивать вилкой. Остальной отвар процедить через марлю и пропустить вместе с лимонным соком через мороженицу 15 минут.
Подавать в формочках, выкладывая сорбет горкой. Посыпать горку кристалликами замороженного чая и украсить листьями мяты.

  • 4 лайма;
  • 500 г обезжиренного творога (0 %);
  • 3 столовые ложки сыпучего сахарозаменителя.

Очистить 2 лайма, пропустить цедру через блендер. Добавить в блендер творог, сок всех лаймов и подсластитель. Все тщательно перемешать. Поставить в холодильник на 4 часа, а затем переложить в мороженицу и мешать 3 минуты.

Что особенного в плане ингредиентов?

Как я уже говорил, качество так же важно, как и количество, когда целью становится увеличение массы тела. Для того, чтобы мышцы росли, тело должно быть настолько здоровым, насколько это возможно, когда некоторые из этих ингредиентов вносят значительный вклад.

Мед Манука: это суперпродукт из Новой Зеландии, богатый питательными веществами. Считается, что он помогает улучшить пищеварение, но, как и в случае с другими сырыми медами, также может стимулировать высвобождение мелатонина в организме. Мелатонин является важнейшим компонентом улучшенного отдыха в ночное время, и хардгейнеры должны хорошо спать, чтобы строить мышцы!

Льняное семя: является одним из лучших источников жиров EPA и DHA Omega 3, которые обеспечивают столь необходимый полезный холестерин для поддержания здорового уровня тестостерона. Омега-3 жиры также особенно хороши для поддержания чувствительности к инсулину, что будет иметь значение для хардгейнеров, которые едят значительно больше углеводов, чем среднестатистический человек. В льняных семенах также много пищевого волокна, еще одной важной части высококалорийной диеты для поддержания адекватного пищеварения.

Грецкие орехи: содержат много жиров ALA Omega-3, еще один отличный источник питания для производства тестостерона. Они богаты марганцем, что вносит свой вклад в прочность костей, и это нужно учесть любому хардгейнеру, который быстро набирает силу. Грецкие орехи также являются очень калорийными, что позволяет хардгейнерам получать большое количество энергии.

Казеиновый протеин: в то время дня, когда нет свободного времени и вы можете не есть несколько часов, этот мицеллярный изолят казеина является идеальным источником белка. Он мягко обрабатывается при низких температурах посредством инновационного процесса микрофильтрации, чтобы сохранить целостность всего содержания белка. Это идеальный источник антикатаболического белка для хардгейнеров, которые подвержены разрушению мышечной ткани.

Изолят сывороточного протеина — это источник белка быстрого переваривания, идеальный для приема до или после тренировки. Его можно использовать вместе с креатином, глутамином и другими добавками, которые поддерживают восстановление мышц и рост. Все это идеальное дополнение к любой диете для эктоморфа, которая помогает максимизировать рост.

Миндальное молоко: В некоторых из этих рецептов натуральное миндальное молоко было рекомендовано вместо воды исключительно из-за сливочного вкуса, который оно придает рецептам. Для хардгейнера, который потребляет огромное количество калорий, важно, чтобы все продукты питания были приятными и питательными. Многие хардгейнеры изо всех сил стараются потреблять достаточно, чтобы расти.

Как часто вы должны использовать эти рецепты?

Хардгейнеры должны питаться каждые три часа, чтобы максимально синтезировать мышечный белок и использовать анаболические эффекты инсулина. Это явные преимущества, связанные с высокочастотными программами питания. Не пытайтесь вместить все свое питание в три приема пищи в день!

Каждый предоставленный рецепт может выступать в качестве альтернативы для еды, которую подключают к диете, когда требуется удобство. Можно использовать один рецепт в день, или даже два. Тем не менее, не должно быть чрезмерной зависимости от рецептов, основанных на добавках, потому что твердая целая пища изобилует важными микроэлементами и пищеварительными ферментами. Большая часть любой диеты, особенно для хардгейнеров, должна состоять из пищи.

Самое главное — наращивание мышц для хардгейнеров требует последовательности и приверженности в том, чтобы никогда не пропускать приемы пищи. Эти рецепты, чрезвычайно богатые питательными веществами для мышц, обеспечивают удобную альтернативу, когда времени мало. Используйте их надлежащим образом, чтобы справиться с неудобствами, но не становитесь зависимыми от них.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector