Как тренировать мышцы пресса и добиться появления кубиков

Что такое «кубики пресса»?

Вы удивитесь, но в анатомии не существует такого понятия, как «пресс». Так условно называют мышцы живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Именно прямая мышца живота и выглядит, как «кубики». Чем больше развита ваша прямая мышца, чем меньше над ней слой жира, там лучше она будет видна.

Три остальные не менее важны, но про них в следующей статье.

Вариант 1

Довериться нашему опыту и пройти одну из 18 тренировочных программ ПРОсушки. За 2,5 года мы сделали красивее 17 000 участников, поможем и вам достичь своей цели.

Как тренировать мышцы пресса и добиться появления кубиков

Удобнейший дневник, новая тренировка каждый день, подробные пояснения к каждому движению, и конечно, полная система питания!

Он вам понравится! 😀

Если не готовитесь к пляжному сезону и не нужно через месяц делать фото, то не думайте о «видимости» своих кубиков. Спокойно работайте на силу и массу всего тела. Разумеется, речь не идёт о случаях, когда на животе складка толщиной в 20 см

1. Общие тренировки на выносливостьОни помогут сжечь много калорий, и как следствие уменьшить процент жира в теле.

  • Олимпийское кардио или Амазонки,
  • Все программы Кроссфита
  • Наши силовые программы, но с уменьшением времени отдыха между повторами

2. Тренируем мышцы пресса 3 раза в неделю по 2 упражненияДиапазон повторов от 15 до 20. Больше бессмысленно!

3. Питаемся по низко калорийной программеНапример, наша программа питания «Рельеф» с минус 15% калорий от нормы.

Еще раз отметим, что 90% видимого результата будет зависеть от вашего режима питания, а не от тренировок. Отнеситесь к этому очень ответственно!

4. Сливаем воду для максимального эффектаЕсли к фотосессии нужен максимальный эффект, то во время регулярного сезона ПРОсушки мы рассказываем, как безопасно слить 2-3 литра воды и получить максимальный рельеф тела к конкретной дате.

Если не готовитесь к соревнованиям, сливать воду не нужно и даже категорически запрещено!

Лучшие упражнения на пресс для дома

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Классическое движение с акцентом на верхнюю часть. Для выполнения необходима скамья или специальный тренажер.

Безопасное движение с акцентом на нижнюю часть. Для выполнения необходим специальный тренажер или шведская стенка со специальной секцией.

Шикарный вариант с акцентом на нижнюю часть.

4. Ситап

Для верхней части живота. Может выполняться дома и в спортзале.

Читать далее:  Упражнение Вертикальная тяга обратным хватом

Дадут дополнительную нагрузку вашим косым.

Один из самых сложных вариантов. Не каждый сможет выполнить это упражнение!

Два варианта: для крутышек и тех, кто пока еще слаб 😀

7. Подъёмы ног

Для достижения максимально быстрого жжения можно выполнять по сокращенной амплитуде, поднимая ноги от 20 до 45 градусов.

Сложное и безопасное для позвоночника.

Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все – внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания.

Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице и позвоночнику, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором.

Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди  ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения.

Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

А, скрючивания на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье “Как правильно питаться, чтобы похудеть”.

А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале.  Еще до нашей эры  подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах  Древнего Рима.

Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц торса. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

Читать далее:  Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Подъемы на римском стуле - самое опасное упражнение на пресс

Подъемы на римском стуле – самое опасное упражнение на пресс

Ведь уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником.

А, кроме того, на долю самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшой процент нагрузки. Основанная работа выполняется бицепсом бедра и крестцово-поясничными мышцами спины.

Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу.

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник. И чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы.

Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали исследования профессора МакГила из института Ватерлоо , поясничные отделы позвоночника испытывают сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Подъем ног лежа может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Частые заблуждения

В интернете многие «эксперты» советуют качать пресс каждый день и делать по 20 −100 повторов. С простым объяснением — чем больше и чаще качаешь, тем лучше будет результат. К сожалению, это не правда!

Мышцы живота не являются уникальными и для них не нужны особенные методики. Как и другие они обладают четырьмя качествами:

  • Объёмом
  • Силой
  • Выносливостью
  • Видимостью

И каждое качество можно и нужно развивать отдельно.

Важно!

Мы даём нагрузку на торс во всех наших программах. Берите тариф СПОРТ на 35 дней и вместе с полной программой для похудения в Личном кабинете появится рассчитанная система питания. Через 30 дней вы себя не узнаете!

Секрет видимости мышц пресса

Увеличение объёма — это классическая работа на массу. Нет смысла пытаться одновременно увеличить объём и худеть, выполняя много кардио. Так не получится!

Читать далее:  Как похудеть: 7 реальных методов, секреты похудения звезд

Для зала:

  • Подъёмы корпуса на скамье с максимальной амплитудой
  • Подъёмы ног в висе на турнике
  • И т. д..

Для дома:

  • V -складка
  • Ситапы
  • Подъёмы ног
  • Двойные скручивания

Видео примеры будут в конце статьи

Итак, что делаем?

Для увеличения объёма необходимо и достаточно:

  • Тренировать их два раза в неделю,
  • Делать не более 1-2 упражнений
  • Делать по 4 сета
  • Диапазон повторений 8-15
  • Между повторами делаем паузу в 1-2 секунды, не торопимся!
  • Питание белковое, калорий нужно много 😀

Больше ничего!Не забывайте, ваш торс получает косвенную нагрузку в других упражнениях.

Разумеется, совместить с работой на силу всего тела.

Тренировки на силу очень тяжелы и каждая дополнительная нагрузка к тренировочной программе может уменьшить желаемый результат. Поэтому мы рекомендуем:

  • приседания с большим весом
  • становая тяга,
  • подъёмы штанги с пола на прямые руки вверх

НЕ тренируйте пресс отдельно! Поверьте, 5 приседаний со штангой в 100 кг дадут больше нагрузки, чем 100 ситапов!

Скорее всего, дома нет штанги, и вы не сможете выполнять тяжелые приседания. Но выход есть! Для увеличения силы будет достаточно:

  • Тренировать 1 раз в неделю
  • Делать не более 1-2 упражнений
  • Делать по 5 подходов в сете
  • диапазон повторений от 5 до 8
  • Между повторами делаем паузы в 2 секунды, не торопимся!
  • Питание белковое-углеводное, калорий нужно много

Разумеется, потребуются отягощения, чтобы даже 5-8 повторов стали очень трудными! Возьмите в руки блин от 5 до 10 кг, и это будет дополнительная нагрузка.

Отдавайте предпочтение вариантам, в которых можно использовать дополнительную нагрузку:

  • Ситапы с блином за головой
  • Подъёмы ног лёжа с утяжелителями на голени
  • Статические планки с дополнительным весом на спине

Еще раз повторим: Сила растёт при небольшом количестве повторов с максимальным весом!

Выносливость — это способность выполнять небольшую нагрузку без перерыва длительное время. Соответственно, для увеличения выносливости нужно много повторов и минимальный отдых. Вот тут рекомендации о 20 и более повторений будут в самый раз!

Также, преимущество нужно отдавать движениям с сокращенной амплитудой:

  • Полуситапы
  • Подъёмы ног до 45 градусов
  • V-складка
  • Планки с движением корпуса, прямые, боковые, со скручиваниями
  • И т. д.

Работая по сокращенной амплитуде, мы не получаем отдыха, и это самый правильный путь!

Итак, что делаем?

  • Добавляем нужные движения в каждую тренировку
  • Выполняем 2-3 упражнения, чтобы нагрузить все части
  • 2-3 сета в каждом, можно объединить в круг
  • Диапазон повторений от 15 до 25
  • Между повторами никаких пауз, вы должны быть в постоянном напряжении!
  • Питание белковое, чтобы не сжигать мышцы

Важно!

Если целенаправленно работаете на выносливость тела, много бегаете, крутите велотренажеры, плаваете, можно убрать дополнительную нагрузку или сократить объём.

Например: 3 варианта по 1 подходу или 1 в 3 подходах.

Как тренировать мышцы пресса и добиться появления кубиков

Вот мы и подошли к самому интересному! Пора рассказать, что делать, чтобы результаты работы над массой, силой и выносливостью стали видны в зеркале и окружающим на пляже.

Видимость пресса зависит ТОЛЬКО от жировой прослойки над ним. Чтобы увидеть кубики нужно убрать лишний жир.

У профессиональных пауэрлифтеров торс феноменальной силы и объёма. Но кубики спрятаны под жировой прослойкой и «рельеф не виден. Для них это не страшно, они не ставили целью согнать лишний жир.

Также, немало очень худых людей, которые в жизни ни разу не делали ситап, но под их тончайшей кожей и отсутствии жира кубики видны. Да плоские, не сильные, но видны! 😀

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector