Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

Программа тренировок: сделай сам

В течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

  • Разные упражнения. В рамках одной тренировки вы делайте разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
  • Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко,так как вы должны отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне,а отдых сбивает его. Если вам совсем сложно,сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
  • Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий,чем за полноценное кардиозанятие.

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут,чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того,разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2−3 минут;
  • бег на месте 2−5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз;
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.
  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз;
  • планка — 15 секунд;
  • прыжки на месте — 30 раз;
  • повторите один цикл упражнений 3 раза.
  • приседания на одной ноге,или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений;
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30−40 секунд.

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.
  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.
  1. Махи ногами назад или в стороны.
  1. Тяга гантелей в наклоне.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Французский жим с гантелями.
  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.
  1. Короткие скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Плие-приседания.
  1. Выпады ножницы.
  1. Мертвая тяга.
  1. Подъем рук перед собой в наклоне.
  1. Отжимания от возвышенности.
  1. Разгибание рук из-за головы.
  1. Молот.
  1. Боковая складка.
  1. Планка.

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
  1. Берпи – 30 секунд.
  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.
  1. Велосипед – 30 секунд.

День 2

  1. Жим ногами – 15-20 раз.
  1. Воздушные выпады – 30 секунд.
  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.
  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Гакк-приседания.
  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Священник в кроссовере.

День 2

  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Подтягивания широким хватом.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Голень в тренажере сидя.
  1. Голень стоя.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Жиросжигающая тренировка в круговом режиме может включать такие упражнения для разных проблемных участков.

Для живота:

  1. Встаньте ровно, потом начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени.
  2. Встаньте в упор лежа, потом в прыжке подтяните ноги к рукам, чтобы оказаться на корточках. При этом руки широко расставлены, а ноги между ними. После этого вытолкните тело вверх, хлопнув в ладоши над головой. Затем опять вернитесь в упор лежа и повторите сначала.
  3. Стоя на руках и стопах, начинайте поочередно подтягивать колени к груди. При этом старайтесь держать тело ровным, напрягайте мышечный корсет (мускулы живота, боков, спины), ягодицы. Старайтесь двигаться быстро.
  4. Перевернитесь на спину, обопритесь об пятки и ладони. Потом поднимите таз, одну ногу вытяните вперед, а противоположную руку положите на затылок. Подтягивайте колено и локоть противоположных конечностей друг к другу.
  5. Встаньте в планке, следите, чтобы тело образовало прямую линию. Потом опираясь на руки, резко вытолкните нижнюю часть тела вверх, расставляя в воздухе ноги, а во время следующего прыжка сводите нижние конечности. Двигайтесь быстро.

Для ног:

  1. Стойте, слегка согните ноги в коленях, потом вытолкните левую ногу влево, перенеся нагрузку на нее. Затем сразу же сделайте широкий прыжок вправо и опять влево. Продолжайте двигаться вправо-влево.
  2. Поставьте одну ногу впереди, слегка согнув ее, а другая сзади, опирается на носок. Приседайте, перенося вес на переднюю конечность, а потом резко вытолкните тело вверх, поменяв ноги в воздухе. Приземлитесь и повторите.
  3. Стойте в полуприседе, потом подпрыгните и за счет напряжения мышечного корсета разверните тело на 180° до того, как приземлитесь. Потом прыгайте в противоположную сторону, опять совершая разворот.
  4. Стойте ровно, потом начинайте приседать, отодвигая ягодицы назад, руки тяните вперед. На самой низкой точке вытолкните тело вверх, приземлитесь, повторите сначала. Также можно выпрыгивать из приседов сумо (широко расставлены ноги, носки вывернуты наружу).

Эта программа занимает 5 дней, но при желании девушка может заниматься 3-5 раз за неделю. Чтобы не возникло путаницы, просто выполняйте каждый комплекс поочереди.

Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10-25 раз или 10-30 секунд. Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длиться от 30 до 40 минут.

День 1:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Выполняйте боковые прыжки.
  3. Касайтесь плеч в планке.
  4. Приседайте со снарядами.
  5. Скручивайте корпус прямо.
  6. Выполните берпи.
  7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
  8. Поднимайте гантели к бицепсам.
  9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
  3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
  4. Поднимайте ноги лежа.
  5. Делайте выпады с весом.
  6. Встаньте в планку и отводите ноги.
  7. Бегайте, высоко поднимая колени.
  8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
  9. Растяжка.

День 3:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады влево-вправо.
  3. Выполните упражнение «Альпинист».
  4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
  5. Выполните «Ножницы».
  6. Отжимайтесь.
  7. Выпрыгивайте из широко приседа.
  8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
  9. Растяжка.

День 4:

  1. Разминка.
  2. Поднимайте гантели стоя.
  3. Выпрыгивайте в выпаде.
  4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
  5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
  6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
  7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
  8. Стоя в планке, выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
  9. Растяжка.

День 5:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады с отягощением вперед.
  3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
  4. В планке разводите-сводите ноги.
  5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
  6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
  7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
  8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
  9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах.

1. Разминка
Червячок

5 повторений

Обхват коленей стоя

5 раз на каждую ногу

Махи прямой ногой

6 раз на каждую ногу

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

6 раз на каждую ногу

Бег с высоким подниманием колен

10 раз на каждую ногу

 2.  Комплекс 1: Выполните дважды перед кардио-финишером
Выпады назад с зашагиванием на скамью5 раз на каждую ногу  
Отжимания от скамьи на одной ноге

5 раз на каждую ногу

 
Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

5 раз на каждую ногу

 
3. Боковые прыжки

1 подход «жгучего» кардио в 30 сек.

 
 4.Комплекс 2: Выполните дважды перед кардио-финишером
Прыжки на ящик

10 раз

 
Отжимания от скамьи на трицепс

10 раз

 
Боковые выпады

5 раз на каждую ногу

 
5. Бурпи

1 подход «взрывного» кардио в 30 сек

 

Недостатки проведения круговых тренировок

Несмотря на то, что круговые занятия для девушек являются очень результативным методом сжигания веса, они имеют также некоторые негативные моменты. Среди недостатков круговых тренингов можно выделить то, что не всем они подходят. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему достаточно большая, по этой причине люди, которые имеют повышенное давление, проблемы с сердцем и хронические заболевания. Перед тем, как приступить к проведению такого рода тренинга, необходимо проконсультироваться с врачом.

Читать далее:  Мезоморф питание и тренировки для спортивного телосложения

Кроме всего этого, если девушка будет слишком активно увеличивать нагрузки, то это может привести к хронической усталости. Особенно важно это для тех девушек, которые соблюдают диету или ранее не сталкивались с различными спортивными нагрузками.

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Техника выполнения упражнений и советы

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения,например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение.

Встаньте на пол,выпрямите спину,скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину,придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.

Встаньте на пол,опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз,а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног.

  • C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда

    C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений, которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио, а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю, а лучше 3-4 раза.

Но обязательно давать организму 1-2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений, например, обычные приседания, отжимания, скручивания и т.д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом в 1-2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно дополнить занятия правильным питанием.

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

  1. Составьте план тренировки, который будет включать по 2-3 элемента для разных мышечных групп.
  2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
  3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения, чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
  4. Выбирайте спортивные снаряды, с которыми вы сможете выполнить 15-25 повторений.
  5. За 1 круг выполните каждое движение 10-50 раз.
  6. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.
  7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
  8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24-48 часов между ними.
  9. Заканчивайте занятия растяжкой.

Пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.

Профессиональный тренер советует составлять программу так, чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы, так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой, а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по-максимуму, но следить за техникой, постепенно сокращать перерыв между сетами.

Червячок

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Обхват коленей

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела.

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Боковые выпады

Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

Из позиции стоя сделайте выпад вправо правой ногой, отводя таз назад, и удерживая колено над уровнем пальцев ног. Максимально глубоко присядьте на правую ногу, затем оттолкнитесь согнутой ногой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Вашим последним 30-секундным суперсжигающим кардио-упражнением станут– вы готовы? – бурпи! Считать количество повторений не нужно: просто делайте столько бурпи, сколько сможете, чтобы это упражнение стало настоящим финишером. Не переживайте, вам не придется отжиматься полностью. Целью упражнения является лечь на землю и подняться как можно быстрее. Начинайте из положения стоя, затем поставьте руки на землю, опустите грудь на пол, максимально быстро поднимитесь, и подпрыгните.

Если вам понравилась эта круговая программа тренировок для девушек, но у вас остались вопросы или пожелания, смело пишите об этом в комментариях. Возможно, вы хотите комплекс, включающий упражнения с гантелями или резиной, напишите нам об этом.

День 1

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Плие-приседания.
  1. Выпады ножницы.
  1. Мертвая тяга.
  1. Молот.
  1. Боковая складка.
  1. Планка.

День 1

  1. Берпи – 30 секунд.

День 2

Первый тип подходит бодибилдерам и выполняется под присмотром тренера, поскольку это работа с большими весами. Второй тип – это круговая тренировка для похудения, которой может заниматься даже слабо подготовленный человек, поскольку при соблюдении правил она малотравматична.

Круговая тренировка для девушек прорабатывает все группы мышц, что позволяет максимально эффективно избавляться от лишнего веса. Ее преимущества:

  • эффективное похудение;
  • экономия времени;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение выносливости и силы;
  • мышечный рельеф;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрые результаты.

Подобный тренинг содержит 4-7 упражнений, которые выполняются друг за другом, после чего идет длительный перерыв (до 4 минут). В каждом подходе должно быть минимум 10 повторений.

Упражнения круговой тренировки для сжигания жира подбираются таким образом, чтобы одна и та же группа мышц два раза подряд не тренировалась.

Желательно, чтобы каждый следующий элемент выполнялся в другой плоскости: например, после приседаний идут прыжки или отжимания.

Благодаря этим правилам максимально ускоряется циркуляция крови и учащается пульс, за счет чего энергозатраты достигают предельного уровня.

Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

Задача круговой тренировки – заставить работать все основные группы мышц за одно занятие. Девушкам стоит особое внимание уделить проблемным зонам: прессу, бедрам и ягодицам.

Из-за отсутствия перерывов после каждого упражнения организм тратит больше энергии и эффективнее сжигает жир, поэтому подобные программы направлены на быстрое похудение и придание рельефа мышцам.

Из-за высокой интенсивности упражнений круговой тренировки девушкам не рекомендуется заниматься с большими весами и в первые три дня цикла.

Подготовка

  • жим для рук и груди с гантелями;
  • приседания с использованием штанги;
  • тяга верхней части;
  • выпады с гантелями;
  • тяга с использованием штанги;
  • прыжки на скакалке.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

Круговая тренировка для девушек – это программа, которая включает от 4 до 8 движений для разных мускульных групп. Список элементов, длительность одного круга, а также их количество можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовым комплексом. Работать нужно в быстром темпе, все упражнения из круга выполняются без отдыха (или с очень короткой паузой). Перерыв можно сделать только после окончания сета. Женщина может выполнять элементы с собственной массой или использовать спортивные снаряды.

Чтобы тренинг в круговом режиме принес только положительные результаты, нужно запомнить следующие правила:

  1. Выбрать наиболее подходящие кардио- и силовые упражнения для похудения.
  2. Включить в комплекс по 2-3 элемента для каждой основной группы мышц.
  3. Перед выполнением основного блока разогреть мышцы с помощью легкого кардио (бег на месте, прыжки через скакалку).
  4. Выполняйте движения из одного круга без остановки. Но если вы очень устали, то сделайте паузу около 20 секунд.
  5. Девушка может выполнять определенное количество элементов или делать их на время. Например, повторить движение 12 раз или выполнять его 20 секунд.
  6. Пауза между сетами не должна превышать 3 минуты.
  7. Количество раундов можно определить самостоятельно, но стоит учитывать, что обычно тренинг длится до 40 минут.
  8. Занимайтесь 2-3 раза за неделю.
  9. Делайте перерыв между тренировками на 1-2 дня.
  10. Заканчивайте комплекс кардионагрузкой или растяжкой.

За 2-3 часа до тренинга нужно употребить пищу, богатую на белки и сложные углеводы. Заниматься на пустой желудок не рекомендуется, так как высокоинтенсивная тренировка требует много энергии.

Чтобы получить хороший результат, нужно сочетать регулярные занятия с правильным питанием.

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии
– наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов».

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир
девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Обратные отжимания:
сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

:
могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

:
упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса:
лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

:
выполнять вперед или назад; как вариант — выпады вперед с поворотом корпуса.

:
может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа:
присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа — выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул:
выполняет поочередно каждой ногой.

Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

Подъем таза:
лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.

Достаточно часто получается так, что девушка, которая начинает заниматься физическими упражнениями, не понимает, с чего именно ей лучше всего начать. Обычно, идеальным решением этого момента считается круговая тренировка для похудения, предназначенная для сжигания жира. Круговая тренировка для девушек в домашних условиях может использоваться для эффективного сжигания жира и укрепления мышечных волокон. Комплекс упражнений, предложенный в этой статье, не требует предварительной подготовки и специальных навыков.

На практике видно, что круговые программы для сжигания жира достаточно популярны среди женщин и девушек. Преимущества проведения круговых тренингов очевидны. Данный способ физических упражнений является гораздо эффективнее различных кардио-занятий. Он в состоянии помочь в борьбе с излишним весом, но при этом мышечная масса сохраняется.

Во время выбора вариантов занятий круговых тренировок, нужно давать ориентир на те, которые во время выполнения приводят в работу сразу несколько групп мышц. К примеру, если выполнять приседания, то большего результата можно добиться, если в руках держать гантели. А, например, при качании пресса, нужно стараться работать еще и ногами.

Среди плюсов такой методики можно выделить следующие факторы:

  • интенсивно сжигается жир;
  • ускоряется обмен веществ;
  • сохраняется объем мышц;
  • легко поддерживается тонус всех мышц;
  • укрепляется работа сердечно-сосудистой системы;
  • трениги можно выполнять дома;
  • на одно занятие требуется всего лишь один час времени.
  1. Выпады на каждую ногу — пятнадцать раз.
  2. Двадцать приседаний.
  3. По двадцать наклонов в каждую сторону.
  4. Отжимания — двадцать раз.
  5. Поднятие ног. Выполняется из положения лежа на боку — двадцать раз.
  6. Повороты тазом — двадцать раз.
  7. Скручивания — двадцать раз.
  8. Планка — одна минута.

Во время выполнения всех вышеперечисленных упражнений нужно следить за дыханием, делать перерывы и смотреть за своим самочувствием. Большей эффективности можно добиться, если руки дополнительно нагружать гантелями.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Основные выводы

Чтобы круговые тренировки для девушек дома были безопасными и принесли хорошие результаты, нужно соблюдать такие правила:

  1. Составьте комплекс из 4-8 упражнений, которые помогут прокачать основные мышечные группы.
  2. Выполняйте все движения без перерыва.
  3. После первого круга отдохните 1-3 минуты.
  4. Занимайтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками.
  5. Отточите технику, а потом переходите к более сложным элементам и используйте спортивные снаряды.
  6. Работайте в быстром темпе.
  7. Постепенно увеличивайте длительность тренинга, вес снарядов, сокращайте время отдыха между сетами, повышайте темп выполнения упражнений.
  8. Не забывайте о разминке и растяжке.

А также помните, что без правильного питания круговые тренировки не помогут похудеть и надолго сохранить результат.

Плюсы и минусы круговой тренировки

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
  • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Это интенсивный тренинг, поэтому требуется проконсультироваться с врачом, если есть проблемы с сердцем, высоким давлением и сосудами.

    В процессе тренировки падает уровень глюкозы в крови, что может быть опасно для диабетиков и людей, следующих низкоуглеводной диете.

    Страдающие артритом, должны выбирать упражнения без сильной нагрузки на суставы.

    Круговая тренировка не подойдет людям, у которых обострение проблем со спиной или коленями. После периода восстановления и консультации с лечащим врачом и тренером вы сможете скорректировать программу круговой тренировки для себя, чтобы минимизировать риск повторной травмы.

    Преимущества круговой тренировки:

    • Развивает силу и выносливость.
    • Подходит в качестве тренировки для большинства видов спорта.
    • Может быть скорректирована с учетом возраста, физической формы и здоровья выполняющего.
    • Упражнения достаточно простые.
    • Широкий выбор упражнений позволяет подобрать те, которые больше нравятся.
    • Эффективна по времени.
    • Может выполняться вне тренажерного зала.

    Недостатки круговой тренировки:

    • Многие упражнения требуют спортивного оборудования: гантели, мяч, скамья, штанга, различные тренажеры.
    • Для выполнения упражнений требуется достаточное пространство с учетом видов упражнений и используемого оборудования.
    • Во время тренировки в спортзале нужное оборудование может быть занято.
    • Техника выполнения упражнений должна быть уже поставлена, по крайней мере, для упражнений, выполняющихся вне тренажеров.
    • эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
    • помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
    • сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
    • оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
    • занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

    Особенности круговой тренировки

    Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

    Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

    Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

    Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

    Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

    Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

    Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

    Преимущества проведения круговых тренингов

    Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

    Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

    Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

    Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

    Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

    Удачный выбор

    Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

    1. Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
    2. Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
    3. Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
    4. Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
    5. Подъем ног лежа на спине.
    6. Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
    7. Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
    8. Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
    9. Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
    10. Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

    На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены о том, как накачать те или иные мышцы дома
    .

    Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

    Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

    Круговая тренировка эффективно прорабатывает все мышцы за 30–40 минут и способствует снижению жировой массы тела. При использовании этого типа тренировок вы получите все преимущества наращивания силы и выносливости мышц в сочетании с интенсивной кардионагрузкой.

    Как составить эффективную схему

    • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
    • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
    • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
    • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
    • 1 неделя: легкая интенсивность;
    • 2 неделя: умеренная;
    • 3 неделя: тяжелая;
    • 4 неделя: восстановление/подбор весов.
    • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
    • продолжительности отдыха;
    • скорости и количества повторений.
    Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
    1 20 сек 20 сек 2 2 мин
    2 30 сек 30 сек 2 2 мин
    3 40 сек 40 сек 2 3 мин
    4 20 сек 20 сек 3 2 мин
    5 30 сек 30 сек 3 2 мин
    6 30 сек 30 сек 4 2 мин
    7 40 сек 40 сек 3 3 мин
    8 30 сек 30 сек 3 2 мин

    Разминка

    Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

    Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

    Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

    Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

    Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

    Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

    После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    SportFitGid
    Adblock
    detector