Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Базовая круговая тренировка в зале

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Прыжки из полного приседа

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Выпады с проходкой с гантелями

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Отжимания с узкой постановкой рук

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Сгибания рук с упором на тренажере

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Тренажёр
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Тяга к груди на верхнем блоке

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Подъем согнутых ног в тренажере

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Недостатки кругового тренинга

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
  1. Берпи – 30 секунд.
  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.
  1. Велосипед – 30 секунд.

День 2

  1. Жим ногами – 15-20 раз.
  1. Воздушные выпады – 30 секунд.
  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.
  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Гакк-приседания.
  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Священник в кроссовере.

День 2

  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Подтягивания широким хватом.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Голень в тренажере сидя.
  1. Голень стоя.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным и рельефным. Причин же заниматься круговым тренингом гораздо больше:

  • Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
  • Сжигание лишнего жира. Специальные круговые тренировки способствуют похудению и росту качественной мышечной массы.
  • Улучшение физического состояния и аэробной выносливости.
  • Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого.
  • Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений. Вам понадобится только турник, брусья или тумба.

В конечном счете, в найте массу своих плюсов лишь начав тренироваться. 

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.

Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что 

Вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга.

Итак, если ваша цель – исключительно увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

  • Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
  • Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
  • Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
  • Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.
Читать далее:  Что есть перед тренировкой когда зачем и почему

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.

  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.

  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Гидролизат говяжьего протеина обладает наивысшим анаболическим потенциалом.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 2 таблетки до и после тренировки

Это великолепный способ получения протеина из мяса, однако, лишенный таких недостатков, как высокое содержания жиров и сравнительно низкая усвояемость. Гидролизат сывороточного протеина характеризуется максимальной скоростью усвоения и наивысшей биологической ценностью.
Такое уникальное сочетание протеинов с полным спектром концентрированных аминокислот, оптимально дополняющих друг друга, обеспечивает максимальную всестороннюю поддержку мышечной ткани.
Аминокислотный комплекс VPLab «Amino Pro 9000» — революционный продукт не содержит никаких добавок и примесей. 100% аминокислотный комплекс с высочайшей биологической ценностью.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.

  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Мобильные приложения с базой тренировок

Freeletics Bodyweight — индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.

Runtastic Results — одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.

Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции. 

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

Ответ на этот вопрос зависит от вашей конечной цели. Бодибилдер с опытом скорее откажется заниматься круговым тренингом, и не без оснований:

  • Во-первых, круговой метод тренировки — не самый лучший инструмент для целей культуризма. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам.
  • Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это тяжело и требует определенного терпения.
Читать далее:  Протеин для похудения девушкам * Как принимать, какой выбрать и какой лучше

Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Глубокие приседания со штангой

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Вертикальная тяга на блоке узким хватом

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Жим штанги стоя (армейский)

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Скручивания на фитболе

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Ходьба на тренажере «Степпер»

  • 3-4 минуты

    1 подход


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Гиперэкстензия

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Сведение рук с гантелями лежа

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Обратные скручивания с ногами на весу

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Жим штанги из-за головы стоя

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Быстрая 

Ходьба на беговой дорожке

  • 3-4 минуты

    1 подход


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.
  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.
  1. Махи ногами назад или в стороны.
  1. Тяга гантелей в наклоне.
  1. Французский жим с гантелями.
  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.
  1. Короткие скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Плие-приседания.
  1. Выпады ножницы.
  1. Мертвая тяга.
  1. Подъем рук перед собой в наклоне.
  1. Отжимания от возвышенности.
  1. Разгибание рук из-за головы.
  1. Молот.
  1. Боковая складка.
  1. Планка.

День 1

  1. Берпи – 30 секунд.

День 1

  1. Гакк-приседания.

День 2

  1. Румынская тяга.
  1. Голень стоя.

Круговая тренировка для начинающих

И зто правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Данный план тренировок расчитан для начинающих. Программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы.

Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал.

Круговая тренировка для начинающих

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Тяга гантелей в наклоне

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Быстрые приседания со штангой

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Жим гири одной рукой

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Становая тяга со штангой

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Выпад с гантелями вперед

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Подтягивания с отклонением

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Другое

Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты. 

Круговая тренировка для начинающих

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Тяга гантелей в наклоне

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Быстрые приседания со штангой

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Жим гири одной рукой

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Становая тяга со штангой

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Выпад с гантелями вперед

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Подтягивания с отклонением

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Другое

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

В данном случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.

Программа также содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3-4 круга по 10 повторений. На кардио уделите 3-4 минуты в 3-ей пульсовой зоне. Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Круговая тренировка на жиросжигание

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Глубокие приседания со штангой

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Вертикальная тяга на блоке узким хватом

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Жим штанги стоя (армейский)

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Скручивания на фитболе

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Ходьба на тренажере «Степпер»

  • 3-4 минуты

    1 подход


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Гиперэкстензия

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Сведение рук с гантелями лежа

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Обратные скручивания с ногами на весу

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Жим штанги из-за головы стоя

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировокКруговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Быстрая 

Читать далее:  Как питаться во время соревнований, составляем рацион питания спортсменов на соревнованиях и после

Ходьба на беговой дорожке

  • 3-4 минуты

    1 подход


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Несмотря на постоянные споры, ясно одно — этот метод работает! А в сочетании с качественной диетой на похудение для мужчин эти тренировки дают просто реактивный результат!

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность. Короткая, но эффективная тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — витаминно-минеральный комплекс, аминокислоты или bcaa, изотоники или Л-карнитин, и конечно протеиновые батончики для быстрого восстановления сил. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.

  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.

  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для функционального тренинга женщинам

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Гидролизат говяжьего протеина обладает наивысшим анаболическим потенциалом.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 2 таблетки до и после тренировки

Это великолепный способ получения протеина из мяса, однако, лишенный таких недостатков, как высокое содержания жиров и сравнительно низкая усвояемость. Гидролизат сывороточного протеина характеризуется максимальной скоростью усвоения и наивысшей биологической ценностью.
Такое уникальное сочетание протеинов с полным спектром концентрированных аминокислот, оптимально дополняющих друг друга, обеспечивает максимальную всестороннюю поддержку мышечной ткани.
Аминокислотный комплекс VPLab «Amino Pro 9000» — революционный продукт не содержит никаких добавок и примесей. 100% аминокислотный комплекс с высочайшей биологической ценностью.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

?

Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.

  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector