Крепатура мышц почему возникает и для чего нужна

Как опознать крепатуру мышц?

Для начала разберемся. То, что мы чувствуем во время тренировки – жжение, резкая боль – это ещё не крепатура, а следствие накопления молочной кислоты (лактата). Она исчезает сразу, как только вы прекращаете выполнять упражнение.

Как гласят данные Американского колледжа спортивной медицины, симптомы СОМБ обычно проявляются спустя 12–24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию нарастать и достигает пика примерно через один-три дня после тренировки, постепенно ослабевая

То самое ощущение «все болит» — это и есть крепатура мышц. Опознать её можно по нескольким признакам:

  1. Мышцы чувствительны к прикосновениям;

  2. Возникает скованность в движениях;

  3. Могут развиться небольшие отеки в пораженных мышцах;

  4. На короткое время теряется мускульная сила;

  5. Вы ощущаете слабость в мышечных группах, которые тренировали.

Что происходит в мышце при физической нагрузке. Откуда берется боль в мышцах

Высокоинтенсивные нагрузки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Ваш организм испытывает сильный стресс и вынужден реагировать на это запуском воспаления. Резкая и острая боль при движениях не имеет отношения к крепатуре! Это говорит о растяжении связок.

Когда-то считалось, что именно накопление молочной кислоты является причиной СОМБ. Некоторые тренеры и по сей день объясняют боль в мышцах тем, что они якобы «закисляются». Но на самом деле крепатура ничего общего не имеет с этим процессом. Лактат из мышц уходит сразу же, как только вы перестаете давать на них нагрузку.

Даже среди профессиональных спортсменов есть заблуждение, что хорошая тренировка – это когда ты падаешь без сил и на следующий день мучаешься от крепатуры. «Болит, значит, растет. Нет боли – нет роста» и тому подобный бред. Почитайте для начала про синдром перетренированности, чтобы понять, насколько опасно загонять себя на тренировке.

На самом деле весь секрет в том, чтобы с каждой тренировкой испытывать все меньше и меньше боли в мышцах. Это ни в коем случае не означает, что вы были недостаточно усердны или что никакого прогресса нет

Ваше тело просто приспособилось к нагрузкам — продолжайте в том же духе.

Работа опорно-двигательной системы тесно связана с нервной системой. К каждому мышечному пучку подходит нервный отросток, который образует с ним сложный аппарат – нервно-мышечный синапс. Невозможно себе представить, какой сложный процесс происходит в мышце при простых ежедневных действиях. Например, при ходьбе в одну мышцу поступает около 20 нервных импульсов. Мышцы сокращаются, приводя в движение кости, которые работают как рычаги. При этом, в каждом шаге принимает участие более 300 мышц!

С точки зрения физиологии, работа мышц – ни что иное как преобразование механической энергии из биохимической. Субстратом биохимической энергии является АТФ (аденозинтрифосфат). Это соединение – универсальный источник энергии, который синтезируется нашими клетками. Скелетные мышцы получают энергию в основном из глюкозы и жирных кислот.

Для мышечной работы необходим также магний, кальций и белки. Нервный импульс стимулирует выход кальция, который инициирует мышечное сокращение. Далее под воздействием АТФ, белки актин и миозин взаимодействуя друг с другом, сокращаются. Магний же блокирует избыточный выход кальция, защищая мышцу от перенапряжения.

Так происходит мышечная работа на уровне клетки.

Крепатура мышц почему возникает и для чего нужна

Бывают такие ситуации, когда после тренировки болит не одна мышца, а абсолютно все тело. В таком случае необходимо выяснить, с чем связана боль. Мышечная боль может быть симптомом различных заболеваний – интоксикаций, ревматизма, а также синдромом хронической усталости, который тесно связан с герпетической инфекцией. Если вы сомневаетесь в том, что причина боли в ваших мышцах очередная тренировка, проконсультируйтесь у невропатолога.

Есть два вида боли – так называемое мышечное жжение, которое появляется сразу же после тренировки и отсроченная (запоздалая) боль, проявляющая себя через сутки-двое после тренировки, на этапе восстановления. Такая боль может длиться до недели.

Существует мнение, что боль после тренировки – это индикатор эффективности занятия. “Нет боли – нет роста” — эта фраза, сказанная когда-то Арнольдом Шварцнеггером прочно закрепилась в современном мире. Это не совсем так. Боль после тренировки говорит о том, что она была интенсивной и травматичной, но прямой связи между ростом мышц и болью нет.

Есть еще одна теория происхождения боли – это теория мышечного разрушения, согласно которой, мышечная ткань в процессе тренировок разрушается, а замещается уже гипертрофированной тканью. Считается, что именно с этим механизмом связан рост мышц, и естественно он протекает болезненно. При этом, важно понимать, что вовсе не обязательно травмировать мышечную ткань сверх нагрузками, так как обширные повреждения замещаются соединительной тканью с образованием рубца. При этом страдает функция мышцы. Поэтому грамотные люди соблюдают режим тренировок и следят за нагрузками, а не истязают себя до крайней степени.

В спортивном мире ведутся споры о роли молочной кислоты в механизме образования мышечной боли. Есть ярые противники этой теории, которые говорят о том, что к боли эта кислота никакого отношения не имеет, так как молочная кислота утилизируется клеткой буквально за одну минуту. А есть и приверженцы, вооруженные знаниями по физиологии, активно отстаивающие этот механизм. Понимать природу возникновения мышечной боли на тренировках важно, так как нам нужно в итоге определиться как эту боль устранить.

Расскажем немного о том, откуда берется молочная кислота. Как мы уже говорили, глюкоза – основной источник энергии наших мышц, и ее потребление при физических нагрузках увеличивается. В условиях достаточного потребления кислорода, происходит аэробный путь расщепления глюкозы с образованием АТФ и нетоксичных продуктов обмена.

Читать далее:  Формула расчета суточной нормы калорий что такое калория

Если же кислорода не хватает (при тяжелых физических нагрузках), то глюкоза продолжает расщепляться, но помимо АТФ вырабатывается и молочная кислота. Этот продукт обмена раздражает нервные окончания, вызывая жжение. К счастью, наши клетки утилизируют молочную кислоту в течении одной минуты и эти неприятные ощущения быстро уходят.

На чьей же стороне правда? Очевидно, что отчасти правы как сторонники, так и противники теории о молочной кислоте. Действительно, именно молочная кислота вызывает боль в мышцах, но это происходит в процессе тренировки. После прекращения физической активности в силу вступают уже совершенно другие процессы, и молочная кислота тут ни при чем.

Кстати, “крылатая фраза” Шварцнеггера имеет не совсем тот смысл, которые многие в ней видят. Речь идет о мышечной боли во время силовых упражнений, а не после. Потому что посттренировочную боль ощущает далеко не каждый человек, и это вовсе не показатель эффективности тренировки.

Очень важно отличать истинную крепатуру от мышечных болей другого характера, так как причина может скрываться в опасном заболевании или нарушении функций. Мышечная боль называется миалгия.

Ниже представлены разновидности болевого синдрома, не связанного с крепатурой:

  • Периодическая простреливающая боль в мышцах, которую очень трудно убрать.
  • Болевой синдром возникает в конечностях при движениях позвоночника. Это происходит при отсутствии чрезмерных физических нагрузок.
  • Миалгия после тренировки не уменьшается, а наоборот, нарастает с каждым днем.

  • Внезапная резь в мышцах, не связанная с физической активностью.
  • Боль, возникающая после хруста или щелчков в суставах.
  • Болевой синдром, сопровождающийся посинением, покраснением или сильной отечностью тканей.

Все эти признаки никак не связаны с крепатурой и являются поводом для незамедлительного обращения в медицинское учреждение. Например, в случае интенсивных упражнений на мышцы пресса, могут появиться боли в низу живота. В этом случае необходимо правильно дифференцировать крепатуру от болевого синдрома внутренних органов.

Основные причины сильной крепатуры мышц

Они могут быть как внутренними (различные заболевания), так и внешними, например, банальное повреждение связок. Перенапряжение мышц в этом случае является лишь спусковым механизмом проблемы. Боль возникает вследствие сочетания нескольких неблагоприятных факторов. Больше всего этому подвержены мужчины и профессиональные спортсмены.

Спровоцировать сильную крепатуру может:

  • Неправильное питание. Причина может крыться в малом употреблении жидкости, менее 1 л в сутки, игнорировании продуктов с витаминами A, C и E (морковь, сливочное масло, яйца, печень, помидоры, зелень). Нередко к боли приводит и злоупотребление протеинами.
  • Активная выработка молочной кислоты в мышцах. Ее количество резко возрастает при выполнении силовых упражнений и порывистых движениях. В этом случае нарушается кислотно-щелочное равновесие в организме и появляется чувство жжения в руках и ногах. Лактат раздражает мышечные волокна, что и вызывает боли.
  • Травмы мышц. К ним относятся растяжения и частичные разрывы, тогда человек еще может выполнять физическую работу, но при этом возникает сильный дискомфорт. В такой ситуации в кровь выбрасывается миоглобин, что проявляется на 2-3 день после тренировки.
  • Разрывы миофибрилл. Эта проблема возникает во время выполнения упражнений с отягощением, особенно у начинающих бодибилдеров. Они служат для сокращений мышц. В основном страдают короткие миофибриллы, а боль появляется на следующий день. По мере привыкания организма к силовым нагрузкам они удлиняются и становятся крепче.

Важно! Подобная боль может быть вызвана и некоторыми заболеваниями — сыпной тиф, грипп, ОРВИ, артрит, варикозное расширение вен, атеросклероз. Ее также связывают с нарушением кровотока.

Как быстро избавиться от крепатуры

Крепатура мышц почему возникает и для чего нужна

Отсроченные боли могут беспокоить более недели. Иногда они настолько интенсивны, что возникает стойкое желание от них избавиться. Как же убрать отсроченные боли с наименьшим вредом для организма? Из-за сочетания причин появления крепатуры, способы избавления должны быть комплексными. Хорошо помогут снять боль и убрать дискомфорт такие процедуры:

  1. Чтобы избавиться от отечности и снять клеточное напряжение с тканей, хорошо помогут баня и массаж.
  2. Профессиональные спортсмены, чтобы снять крепатуру, пользуются иглоукалыванием. Такая процедура хорошо расслабляет мышечную ткань, снимает зажимы. Спортсменам любителям нет повода прибегать к иглоукалыванию, чтобы убрать боль. Как правило, она проходит сама.
  3. Прием витаминов A, E, C поможет значительно уменьшить болевой синдром и убрать дискомфорт.
  4. Для улучшения кровообращения и местного обмена веществ можно применять согревающие компрессы, гели и мази.
  5. Растяжка групп мышц, у которых имеются признаки крепатуры, поможет снять неприятные последствия. Эта процедура также хороша в профилактических целях.
  6. Плаванье. Это сочетание умеренных нагрузок и расслабления разных групп мышц. В бассейне тело «вытягивается», что способствует скорейшему заживлению микротравм в тканях.

Ошибочно считать, что при появлении крепатуры необходимо прекратить все тренировки до полного исчезновения болезненных симптомов. Это не совсем так. Занятия спортом продолжать нужно, тогда боль уйдет быстрее. Но количество упражнений должно быть примерно в 2 раза меньше, чем положено.

При невыносимой миалгии необходимо обратиться к врачу. В таких случаях чаще всего назначают нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). К относятся Диклофенак, Ибупрофен, Найз и многие другие. Такие лекарства продаются как в виде таблеток, так и в виде мази для местного применения. Также врач может назначить миорелаксанты (препараты, расслабляющие мускулатуру), но они помогают не всем пациентам. Не следует принимать обезболивающие препараты самостоятельно.

Для этого необходимо уделять внимание питанию, массажу, зарядке. Не стоит игнорировать различные пищевые добавки и гели. Нужно обязательно давать организму восстановиться после тренировки, не заниматься активно минимум 2-4 дня до прохождения болей. В это время допускается посещение тренажерного зала, но силовые нагрузки однозначно должны быть исключены.

Можно все делать вручную или же использовать специальные приспособления. К ним относятся массажные роллы, мячи, цилиндры. Чтобы они легко скользили по телу, их делают из 100% полипропилена. Лучшие изделия выпускаются в Германии. С их помощью можно массировать абсолютно любые участки тела. Главная задача — улучшить кровообращение и обеспечить глубокий лимфодренаж.

Читать далее:  Боль в коленном суставе при сгибании почему болят колени как лечить

Инструкция по самомассажу с дополнительными элементами:

  1. Роллер. Сядьте на пол и обопритесь об него ладонями. Положите ноги на роллер, так, чтобы пятка осталась висеть немного в воздухе. Теперь покатайте его взад-вперед 1-2 минуты. Далее таким же образом помассируйте шею, ладони, поясницу и ягодицы. Достаточно уделить каждому участку 2-3 минуты.
  2. Мячик. Если он совсем маленький, то помните его ладонями, перекатывая из одной в другую. Далее пройдитесь им по рукам, от шеи до пальцев, а затем по внешней и внутренней стороне ног, начиная снизу и заканчивая у поясницы. В случае шара больших размеров обопритесь на него шеей и совершайте ею круговые движения, чтобы он вращался. Далее положите мячик на кирпич, а на него правую ногу. Двигайте ее вперед-назад 30-60 секунд. Потом повторите то же самое с другой ногой. Затем это же можно проделать с поясницей, ягодицами и грудью.
  3. Вакуумная банка. Ее устанавливают чуть выше уровня бедер и скользящими движениями перемещают к шейному позвонку. Далее эти же манипуляции проводят на руках и ногах. Для большей эффективности перед массажем рекомендуется смазывать кожу любым эфирным маслом или жирным кремом. Продолжительность лечения сильной крепатуры таким образом — около недели.
  4. Бамбуковые палочки. Они нормализуют кровообращение, что способствует более быстрому прохождению болей. Для этого на тело наносят эфирное розмариновое масло, после чего проходят палочкой по спине снизу вверх и обратно 5-10 раз. Этот вариант не подходит для ног и рук. Его нельзя выбирать при беременности, острых инфекционных заболеваниях и проблемах с сердцем.

Крепатура мышц почему возникает и для чего нужна

Обратите внимание! Обычный массаж, без использования различных атрибутов, тоже достаточно эффективен. Он допускает аккуратные пощипывания и поглаживания, круговые движения, главное — несильно надавливать на кожу.

В этом случае прием противовоспалительных препаратов дополняют обработкой болезненных участков мазями и гелями. Делают это 3-5 раз в день, оставляя средство до полного впитывания. Курс лечения не должен длиться более недели. Обычно этого вполне достаточно для устранения проблемы. Задача этих средств — снять мышечный спазм, улучшить кровообращение и устранить воспаление.

Среди мазей против крепатуры хорошо себя проявили:

  • Диклофенак. Выпускается он в тубе по 50 и 100 мл. Этот вариант подходит лицам старше 12 лет. Одноразовая доза — от 2 до 4 г. При длительном наружном применении возможны побочные эффекты — жжение и покраснение в месте воздействия средства, нарушения работы пищеварительной системы и ЦНС.
  • Вольтарен Эмульгель 1%. Объем тубы — 20 г. Наносят его на чистую кожу, тщательно втирая, по 3 раза в день. До и после этого необходимо вымыть руки. Есть противопоказание к применению — индивидуальная чувствительность к компонентам мази.
  • Капсикам. Его можно использовать только при отсутствии нарушений целостности кожи в месте нанесения. Он оказывает согревающее действие, расширяет сосуды и нормализует кровообращение. В состав входит камфора, бензилникотинат, скипидар. Курс лечения составляет 7 дней.
  • Випросал B. Мазь выпускается в тубах по 50 г и содержит пихтовое масло, глицерин, яд гадюки, парафин, вазелин, камфору и воду. Ее нельзя применять при аллергии на один из этих компонентов. Не допускается такое лечение при беременности, заболеваниях сердца и сосудов.

Мази действуют гораздо эффективнее в комплексе с противовоспалительными нестероидными препаратами — Мовалис, Доларен и Пирокам. Принимают их по 10-20 мл 1 раз в сутки, точную дозировку определяет только врач. Лечение продолжают 7-10 дней. Могут встречаться побочные эффекты — нарушение зрения, сонливость, потеря сознания.

Важно! Употреблять таблетки внутрь нужно только после консультации с доктором.

Так как молочная кислота в большом количестве отравляет организм, то необходимо вывести образовавшиеся в результате токсины. Для этого важно хорошо пропотеть. Сделать это можно только под воздействием тепла. Поэтому 2-3 раза в день стоит принимать очень теплую ванну или душ. Нежелательно делать это дольше 20-30 минут, иначе может стать плохо.

Чтобы крепатура прошла быстрее, рекомендуется добавлять в воду любые эфирные масла, блокирующие боль. Особенно хорошо помогают эфиры апельсина, розмарина, пихты. Прибегать к этому способу нельзя при проблемах с сердцем (повышенное давление, аритмия и др.).

Крепатура мышц почему возникает и для чего нужна

Отличный вариант — посещать сауну или баню. Достаточно делать это хотя бы 1 раз в день, но не на ночь. Париться необходимо около часа. В это время лучше всего снять с себя всю одежду, можно остаться в купальнике или нижнем белье. А вот полотенцем оборачиваться не стоит, иначе эффект будет не таким ярким.

Главное правило — увеличить объем употребляемой жидкости до 1,5-2 л в день. Компоты и другие напитки сюда не включаются, речь идет о чистой, негазированной воде. Очень полезен зеленый прохладный чай, достаточно быстро выводящий токсины, и лимонный сок. Далее следует включить в меню продукты, богатые витаминами A, C и E.

Список того, что необходимо употреблять:

  • Животные продукты. К ним относятся яйца, печень, сливочное масло, сыр, цельное молоко, домашний творог.
  • Овощи. Сюда включается морковь, капуста белокочанная и пекинская, помидоры, лук.
  • Фрукты. Самыми ценными являются груши, яблоки, бананы, киви и лимоны. Все это лучше всего усваивается утром, натощак.
  • Рыба. Лидеры здесь лосось, горбуша и кета. Очень полезно как их мясо, так и икра. Чтобы получить максимум пользы, все это желательно употреблять в подсоленном виде. В жареной, тушеной и запеченной рыбе остается менее половины всех полезных веществ.
  • Крупы. Речь идет о цельных злаках — овсе, пшенице, зеленой гречихе. Особенно полезны зародыши и сок из их ростков. Пшено и манка являются вторичными продуктами, поэтому они вредны для здоровья.

Если мышцы очень сильно болят, так, что невозможно встать с кровати, то необходимо дать организму прийти в себя. Постарайтесь в это время как можно меньше ходить, не нагружать тело физической работой и как следует высыпаться (отдыхать по ночам не менее 8 часов). Ложитесь в постель не позднее 22:00, чтобы погрузиться в сон до полуночи.

Если крепатура сильная, резкие движения и ношение тяжестей не допускаются. При дискомфорте в ногах девушкам следует отказаться от каблуков и обуви на платформе. Она должна быть как можно удобнее, не сдавливать стопу. Очень полезно хотя бы 10 минут в день посвящать медитации. Правильное дыхание помогает успокоить нервы и насытить клетки кислородом, что играет огромную роль в борьбе с мышечными болями.

Техника правильной медитации:

  1. Закройтесь у себя в комнате или устройтесь на берегу водоема.
  2. Включите любую спокойную музыку, но не делайте ее громкой.
  3. Сядьте на пол или землю, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, так, чтобы стопы соприкоснулись.
  4. Положите руки на колени, разверните их ладонями к потолку или небу.
  5. Закройте глаза.
  6. Забудьте обо всем плохом, настройтесь на спокойствие.
  7. Несколько минут понаблюдайте за своим дыханием и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.
  8. На счет 1 сделайте глубокий вдох, а на 3 — выпустите воздух из легких.
  9. Повторите все 10-15 раз, в итоге боль должна уменьшиться.
Читать далее:  Гиперэкстензия на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Обратите внимание! Лучше всего, естественно, заниматься на природе — кислород будет активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.

Крепатура мышц почему возникает и для чего нужна

Этот способ, конечно же, не поможет навсегда избавиться от болей, его используют только для их минимизации. Такие добавки особенно необходимы начинающим спортсменам, мышцы которых еще не привыкли к нагрузкам. В период лечения крепатуры таким образом очень важно пить не менее 1,5 л воды для лучшего их усвоения.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Важно и другое: из-за боли может возникнуть желание послать все куда подальше, пропустить денек и пощадить свои мышцы. Но в действительности оккупировать диван и отлежаться – тоже очень плохая идея. Это лишь усугубить боль и скованность, а не облегчит её. Иными словами, тренироваться с крепатурой можно и нужно!

Когда вы новичок, на следующем занятии попробуйте работать вполсилы. Если совсем невмоготу, в день отдыха сделайте растяжку, прогуляйтесь в среднем темпе или поплавайте в бассейне.

Как снять крепатуру в мышцах

Время – единственная процедура для лечения синдрома отложенной мышечной боли. Можно ничего не трогать, все постепенно пройдет само. Но, когда у вас по три тренировки в неделю, это не подходящий вариант.

Есть методы и процедуры, чтобы ускорить восстановление. Не по всем есть надежные клинические доказательства, но тем не менее они помогают снять крепатуру в мышцах и облегчить боль.

Массаж

Обзорное исследование ученых из Университета Шанхая показало, что люди, прошедшие сеанс массажа спустя 24, 48 и 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно менее болезненных ощущениях в мышцах. Симптомы крепатуры у них все равно наблюдались, но были менее выраженными. Судя по всему, наилучший результат дает массаж спустя двое суток после тренировки.

Делать его после каждой тренировки бывает затратно, однако, вы можете помассировать мышцы самостоятельно, используя немного лосьона. Главное, не давить слишком сильно.

Использование жесткого валика сразу после тренировки может также помочь справиться с сильной крепатурой.

Крепатура мышц почему возникает и для чего нужна

Массаж можно дополнить охлаждающими мазями на основе ментола или арники горной с обезболивающим эффектом.

Холодные ванны

Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, гласит, что 10–15 минут в холодной воде (около 10–15 °C) снижает тяжесть крепатуры. Сейчас такие процедуры стали популярным методом самолечения у спортсменов-профессионалов.

Теплые ванны

Если ледяная ванна для вас слишком экстремальна, попробуйте поотмокать в теплой воде. Влажные обертывания полотенцем тоже могут быть полезны – они помогают снять напряжение в мышцах.

Согласно исследованиям, опубликованным в 2000 году, такие препараты как ибупрофен не очень полезны при СОМБ.

Когда обращаться за медицинской помощью?

СОМБ редко требует внимания врача. Однако Американский совет спортивной медицины рекомендует записываться на прием, если крепатура настолько сильна, что мешает повседневной деятельности.

Вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

  1. Боль в мышцах длится семь дней подряд и не проходит;

  2. Моча приобрела аномально темный цвет;

  3. У вас сильно отекают руки и ноги;

  4. Повысилась температура, появились прочие признаки гриппоподобного состояния (озноб, сильная усталость).

https://www.youtube.com/watch?v=hYx7ewtlm2Q

Острая боль в суставах (например, локтевых или коленных), мышечные спазмы (судороги), онемение и покалывание также сильно отличаются от ноющего ощущения и ломоты при крепатуре. Не игнорируйте их!

Как можно бороться с крепатурой?

Возможно, вы не сможете полностью избежать синдрома отложенной мышечной боли – особенно, если первый раз пришли в спортзал. Но в целом можно снизить её или хотя бы не слишком от нее страдать. Бороться с крепатурой можно следующим образом:

  1. Пить больше жидкости. Одно из исследований здоровья спортсменов-мужчин показало, что после тренировок во влажной и жаркой среде мышечные боли были гораздо интенсивнее. При этом испытуемые, которые не забывали пить воду до, во время и после упражнений, испытывали гораздо меньше симптомов;

  2. Разминка и заминка. Уделяйте им не менее 10 минут перед и после каждой тренировки. Лучше всего выполнять разминку в динамическом ключе, а в качестве заминки делать статическую растяжку;

  3. Снизить темп. В исследовании 2012 года указывалось, что 20-минутное низкоинтенсивное занятие на велотренажере после упражнений с отягощением снизило болезненность мышц квадрицепса спустя два дня. Также не забывайте про растяжку. Это не уменьшит крепатуру, но поможет растянуть связки и мышцы;

  4. Повышать нагрузку медленно. Переходить на следующий уровень интенсивности нужно маленькими шагами. Это, во-первых, уменьшает риск травмироваться, а во-вторых, минимизирует крепатуру.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector