Если стресс мешает похудеть: как снизить уровень кортизола в организме

Как снизить уровень кортизола естественными способами

Если Вы заметили у себя один или несколько из нижеперечисленных симптомов, лучше всего обратиться к врачу. После сбора анамнеза, осмотра и проведения необходимых анализов специалист подробно расскажет, как снизить кортизол и нужно ли Вам это вообще. Помните, что нижеприведенные признаки могут появляться при наличии опасных заболеваний, потому самолечение (тем более без постановки диагноза) – не выход из ситуации.

Симптомы повышенного кортизола:

  • перепады настроения;
  • постоянная усталость;
  • раздражительность, тревожность, депрессия;
  • частые головные боли;
  • необъяснимый набор веса;
  • проблемы с пищеварением;
  • частые запоры или диареи;
  • частое мочеиспускание;
  • нарушения сна;
  • ухудшение памяти;
  • отечность лица или конечностей;
  • нарушения менструального цикла;
  • низкое либидо;
  • боль в спине;
  • снижение концентрации.

Нижеприведенные способы помогут не только снизить кортизол, если его уровень повышен, но и поддерживать нормальную работу всех систем организма, что благотворно повлияет и на Ваш вес, и на самочувствие.

  1. Оградитесь от стрессов

Лучший способ предотвратить частые выбросы кортизола – снизить уровень и частоту стрессов в Вашей жизни. Возьмите отпуск, не берите работу на выходные, ежедневно гуляйте на свежем воздухе, займитесь любимым хобби, научитесь медитировать – все, что помогает Вам успокоиться и снять нервное напряжение, отлично подойдет для снижения уровня кортизола.

  1. Займитесь упражнениями

Регулярная физическая активность на протяжении 30-60 минут в день – это отличный способ снизить кортизол, сбалансировать гормоны, улучшить качество сна и, конечно же, поддерживать тело в форме. Упражнения помогают увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ, а также снизить уровень сахара в крови.

  1. Старайтесь высыпаться

Здоровый сон необходим организму для восстановления. Постоянный недосып только усиливает негативную реакцию на постоянный стресс, тягу к вредной пище и склонность к необдуманным поступкам.

При возникновении опасности нервная система автоматически активирует гормональную систему. В ответ надпочечники вырабатывают кортизол, адреналин и норадреналин, которые мобилизуют организм человека для быстрых ответных действий. У него возрастает скорость реакции, повышается способность дать отпор противнику или убежать.

Кортизол в организме человека вырабатывается в соответствии с суточными или циркадными ритмами. В норме утром количество этого гормона в крови повышено, а к вечеру оно плавно снижается. В стрессовых ситуациях его уровень увеличивается в десятки раз. Затем, когда напряжение спадает, его значение в течение 1 — 2 часов приходит в норму.

Симптомами повышенного уровня кортизола являются:

  • тревожность, раздражительность, утомляемость;
  • повышенный аппетит, увеличение веса, особенно в области живота;
  • нарушение сна;
  • повышенное сердцебиение даже в состоянии покоя;
  • повышенное давление;
  • сбои в менструальном цикле у женщин, нарушение эрекции у мужчин;
  • появление пятен и полосок на теле;
  • снижение иммунитета.
Читать далее:  Огуречная диета для быстрого похудения по дням

Как гормон кортизол связан с набором веса

Если стресс мешает похудеть: как снизить уровень кортизола в организме

Гормон кортизол, вырабатываемый надпочечниками в стрессовых ситуациях, участвует в регуляции уровня сахара в крови, скорости обмена веществ и воспаления в организме. В условиях постоянного стресса, что в современном мире вовсе не редкость, кортизол вырабатывается часто, в результате чего наблюдается хроническое повышение уровня данного гормона. Чтобы избежать неприятных последствий таких изменений, необходимо постараться снизить кортизол.

Следствиями избытка кортизола  являются:

  • разрушение мышечной ткани (которая является метаболически активной и помогает сжигать жир; чем меньше мышечной ткани в организме, тем меньше скорость обмена веществ);
  • устойчивость к инсулину (влечет за собой увеличение тяги к высококалорийной пище);
  • нарушения в работе щитовидной железы (которая является важнейшим эндокринным органом, участвующим в регуляции обмена веществ);
  • накопление висцерального жира (в особенности в области живота);
  • ухудшение состояния сердечно-сосудистой и иммунной системы и пр.

Измените рацион

При появлении признаков высокого уровня кортизола рекомендуется в первую очередь скорректировать рацион, а также проанализировать свой образ жизни. Голодание и диеты противопоказаны при повышенном уровне кортизола, как и изнуряющая физическая активность, особенно в вечерние и ночные часы. Скудное питание или злоупотребление некоторыми продуктами также приводит к тому, что уровень гормона стресса постоянно повышен. К ним относится кофе, алкоголь, быстрые углеводы, такие как хлебобулочные изделия, белый хлеб, конфеты, печенье, торты.

Для поддержания уровня кортизола в пределах нормы, питание должно быть разнообразным и полноценным. Так, например, хронический стресс и депрессия возникают, в том числе и из-за недостатка серотонина или гормона счастья. Если его уровень низкий, то возрастает восприимчивость организма к кортизолу и другим гормонам стресса.

Очень важен для способности сопротивляться стрессу витамин С, так как кортизол производится в надпочечниках при его участии. При недостатке витамина С гормоны стресса, включая кортизол, начинают вырабатываться в увеличенном количестве. Человек при этом становится тревожным, депрессивным. Поэтому необходимо обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием этого витамина. К ним относятся все виды перца, все виды капусты, киви, цитрусовые, клубника, клюква, облепиха.

Читать далее:  Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Не менее важную роль в поддержании стрессоустойчивости играют витамины группы В. Как известно, эти витамины оказывают непосредственное влияние на работу нервной системы человека. При их недостатке возрастает тревожность, утомляемость, раздражительность, возрастает восприимчивость организма к кортизолу.

Исследования показывают также, что снижения уровня кортизола можно достичь, употребляя в достаточном количестве продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Их качественными источниками являются натуральные растительные и животные жиры. К ним относятся такие продукты как оливковое, льняное, сливочное масло, лосось. Не рекомендуется употреблять переработанные масла и трансжиры, такие как рафинированное подсолнечное, кукурузное, пальмовое масло, маргарин.

Также необходимо следить за количеством выпиваемой в течение дня воды при выявлении признаков повышенного уровня кортизола. Такая мера поможет предотвратить обезвоживание организма. Это связано с тем что, у человека, испытывающего хронический стресс, наблюдается более частое дыхание, мочеиспускание, он больше потеет. Поэтому, если вы находитесь в стрессе, то вам рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день для восполнения потерянной жидкости.

Больше спите и отдыхайте

Американские ученые называют сон и отдых ключом к нормализации уровня кортизола. Проведенные ими исследования показывают, что сокращение сна с 8 до 6 часов в сутки через 2 недели вызывает нарушения в выработке этого гормона. Особенно полезен полноценный ночной сон. Однако дневной сон также помогает организму восстановиться, снижая уровень кортизола в крови до 50%.

Если человек живет в соответствии с циркадными ритмами синтеза кортизола, то его организм успевает полностью оздоровиться во время сна. Наладить жизнь в соответствии с циркадными ритмами, а также увеличить стрессоустойчивость помогают расслабляющие практики: йога, медитация, расслабляющий массаж, прослушивание приятной спокойной музыки.

Налегайте на магний

Магний – это минерал, который необходим для нормальной работы всего организма человека. При его участии протекает множество важнейших биохимических реакций. Его недостаток негативно сказывается на работе сердечно сосудистой, нервной, эндокринной системы. При стрессе запасы магния сильно уменьшаются.

Согласно исследованиям ученых население планеты часто испытывает дефицит этого минерала. При его нехватке также сокращается и синтез серотонина. В результате организм человека становится уязвимым для гормонов стресса. Поэтому очень важно следить за концентрацией этого минерала в крови. После проведения необходимых лабораторных исследований и консультации с врачом, возможно, и вам потребуется его принимать в виде биодобавки или лекарства.

Природными источниками магния являются:

  • шпинат;
  • какао;
  • горчица;
  • орехи – грецкие, кедровые, кешью, фисташки, миндаль, фундук;
  • крупы — гречка, овес, пшено, нешлифованный рис;
  • бобовые культуры — горох, соя, фасоль.
Читать далее:  Качества настоящего мужчины: как развить нужные качества, список

Смехотерапия

Замечено, что у людей, которые настроены позитивно, ведут активный образ жизни и много смеются, не бывает хронического стресса, а уровень кортизола у них в норме. Исследования американских ученых показывают, что юмор и смех не только снимают эмоциональное напряжение, но и снижают уровень кортизола на 39%.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector