Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Комплекс простых и эффективных упражнений

Существует 6 основополагающих принципов, которые превращают пилатес для начинающих для похудения в максимально простой и эффективный тренинг.

  1. Контроль над телом. Основа- полное управление работой всех групп мышц на каждом этапе тренировки.
  2. Полная концентрация. Из-за того, что влияние оказывается на весь организм в комплексе, то концентрация внимания должна быть предельной.
  3. Осанка. Необходимо отыскать точку опоры и внутренний стержень, в зависимости от которого будет распределяться нагрузка по всему телу. Для каждого он свой. Чаще всего в роли опоры выступают ягодицы, бедра или пресс.
  4. Никаких лишних движений. Просматривая видео и картинки с мастер-классов можно заметить четкие позы, отточенность каждого движения и отсутствие суеты.
  5. Плавность. Все движения связаны одно с другим. Зачастую один этап перетекает в другой, являясь финалом предыдущего упражнения и стартом следующего.
  6. Правильное дыхание- это условие, которое определяет, станет ли успешным весь комплекс. Дышать нужно максимально глубоко, насыщая кислородом каждую клеточку тела. Тренировка становится приятной, а после нее появляется ощущение тонуса и легкости одновременно.

Приведем пример так называемого 10-минутного комплекса, который включает наиболее эффективные примеры упражнений, и гарантирует положительный результат. Польза от него гарантирована, так как подходят данные упражнения для новичков, которые хотят похудеть, и для людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнять активные занятия.

  • Разрабатываем пресс. Станьте ровненько, а ладошки опустите на живот. Совершите глубокий вдох, максимально «надувая» пузо, и сильно выпятив его вперед. После этого резкий и мощный выдох, чтобы брюшная мышца сжалась. Старайтесь делать так, будто хотите дотронуться им до позвоночника, при этом можно помогать себе руками.
  • Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на него. Одну руку заведите за голову, а ноги должны быть полусогнуты. При выдохе поднимите туловище к коленкам, а на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
  • Лежа на полу, согните ноги, а голени вытяните перед собой, при этом икры находятся параллельно полу, а руками обхватите бедра. Выдыхая, тянитесь вперед руками и совершайте 2-4 поступательных движений туловищем, будто стараясь дотронуться пальцами до носков. На вдохе снова лягте на спину. Делайте 10 повторений.
  • Остаемся в том же положении, а ладошки кладем на колени. Выдох- поднимите руки вверх и опишите ими круг. Вдох- исходная позиция. Повторите 10 раз.
  • Лягте на пол, под шею можно положить валик. Ноги оторвите от поверхности на 10-15 см. Выдыхая, подтяните к себе одно колено, помогая руками, а вторую конечность оставьте на месте. Вдыхая, вернитесь в начальную позу. Повторить необходимо по три раза для каждой ноги, немного увеличив темп, ведь долго удерживать ноги на весу очень утомительно. Не забывайте выполнять все движения плавно. Для примера ниже приведен видео урок.
  • Оставайтесь лежать на полу, заведите обе руки за голову, а ноги поднимите на 10 см от поверхности. На выдохе- прижмите коленку к себе, а после этого слегка разворачивайте тело, будто пытаетесь дотянуться к согнутой ноге противоположным локтем. Вдох- начальная поза. Выполняйте по три раза для каждой из ног.
  • Лежите на полу в расслабленном состоянии, дышите плавно. Вдыхая, руки поднимите вверх, удерживая под прямым углом, и в тоже время начните подтягивать туловище к ногам. Вернитесь в исходную позицию. Совершите 10 повторов.
  • Сотня. Лягте на пол с прямой спиной, руки лежат вдоль тела, а ноги вытянуты под прямым углом вверх. Выдох- поднимите руки вверх, выполняя небольшие махи, при которых ладошки «смотрят» на себя. Вдох- ладошки в исходном положении. После этого выполняется тот же цикл, только уже ладошки «смотрят» от себя. Выполняйте 10 подходов с частотой махов- пять раз за подъем. В результате вы делаете по 50 махов ладонями к себе и от себя.
  • Лежите на полу, а ножки поднимите вверх. Обхватите на выдохе одну конечность руками и аккуратно тяните на себя, опуская при этом вторую ногу вниз. Смените ноги. Повторяйте по 10 раз на каждую.
  • Лягте ровно, пятки вытяните вперед, руки параллельно телу. На выдохе одной ногой рисуйте круг от себя, потом к себе. Всего 10 подходов по 5 повторений для каждой ножки.
  • Лежа в той же позе, выдыхая, подтяните к себе колено, после чего старайтесь дотянуться ним до пола, сгибая его вбок через соседнюю конечность. Можете помочь себе руками. В это время вторая рука тянется диагонально вверх. Совершите 10 походов для каждой ноги.

Курсы пилатеса демонстрируют, что польза может быть не только от силовых нагрузок, а и от плавных, размеренных движений. Уроки данной гимнастики широко представлены в сети. Вашему вниманию наиболее удачный из них.

Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

Упражнения на пресс

Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Гимнастика пилатес считается сложной по своему выполнению, так как во время тренировок необходимо полностью контролировать все мускулы. Именно поэтому новичкам рекомендуют знакомиться с техникой в зале, под присмотром тренера. Но даже в этом случае нужно знать основные правила выполнения упражнений:

  • Дышать нужно глубоко, максимально раздвигая ребра, сокращая мышцы на выдохе.
  • Выходы на ключевые точки упражнений должны быть комфортными и естественными. Если во время пилатеса вы чувствуете неудобство – скорее всего, что-то делаете неправильно.
  • Не стоит во время занятия поднимать плечи, запрокидывать или опускать голову. Неправильное положение тела мешает нормальному дыханию и не дает полноценно работать всем мышечным группам тела.
  • Все время держите пресс в напряжении.
  • Старайтесь вытягивать позвоночник. Это не только принесет пользу спине, но и сделает ваше тело более гибким.

Вооружившись знаниями о пилатесе, можно начать подбирать систему тренировок. Любой комплекс упражнений состоит из 3-х основных блоков:

  1. для пояса и позвоночного отдела;
  2. на ноги;
  3. на талию и пресс.

При этом разные виды программ могут быть рассчитаны на получение различных результатов:

  • восстановление после травм;
  • реабилитация в послеоперационный период;
  • подготовка к родам;
  • подготовка к различным соревнованиям;
  • сбрасывание веса.

На пресс

Упражнения на пресс в пилатесе сложно выделить в отдельную группу. Косые и прямые мышцы живота задействованы во всех приемах. Они постоянно находятся в напряжении. Тем не менее, существую некоторые техники, которые позволяют наиболее эффективно избавляться от лишних сантиметров на боках и талии.

  1. Займите нейтральное положение. Правую ногу поднимите вертикально вверх и опишите ею 10 кругов в воздухе. При этом тянитесь ею вверх, но следите за тем, чтобы второе бедро и поясница были прижаты к полу. Смените ногу и повторите упражнение.
  2. Лягте на коврик ровно, вытянув руки вдоль тела. Оторвите спину и ноги от пола, оставив в качестве опоры только ягодицы, руки держите в том же положении на весу. Выдохните. На вдохе потянитесь руками и корпусом вперед, а ноги сгибайте в коленях, стараясь дотянуться ими до груди.
  3. Сядьте, плотно подтянув колени к груди, обхватив их руками. На выдохе аккуратно отклонитесь назад, коснитесь лопатками пола. Затем вернитесь обратно.
  4. Лягте на спину, ноги выпрямите и держите на весу на ширине бедер. Руки держите на весу, голову опустите к груди. Поднимайте корпус мышцами пресса на выдохе и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Из нейтрального положения поднимите вверх ноги, согнутые в коленях. При этом в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов. Руками возьмитесь за голени, а верхнюю часть корпуса приподнимите вверх. На вдохе потяните одну ногу к голове, а в конечной точке сделайте 2 пружинистых движения. В это время вторую ногу держите на весу и тянитесь ею вперед. На выдохе быстро поменяйте ноги и повторите упражнение для второй ноги.

Для ног

Пилатес для ног также включает в себя множество упражнений, направленных как на их общее моделирование, так и на подтягивание отдельных участков: бедер, внутренней и внешней поверхностей ноги, голеней. Выполнять упражнения можно в любом порядке, удобном вам, однако лучше всего разогреть сначала самые большие мышцы, а потом перейти к узкопрофильной тренировке.

  1. Из нейтральной позиции поднимите вертикально вверх одну ногу и потяните носок к потолку. Описывайте ею через внутреннюю сторону круги, а потом смените ногу.
  2. Из положения лежа обопритесь на руки и поднимите корпус вверх, образовав между ним и ногами угол в 45 градусов. Поднимите обе ноги вверх, насколько можете и, не разводя их, опишите 10 окружностей сначала в одну, а затем в другую сторону.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы в бедренном и коленном суставах образовались углы в 90 градусов. Выполняйте круги голенями в одну, а затем в другую сторону.
  4. Перевернитесь на живот. Ноги держите прямыми, а руки вытяните вперед. Напрягите пресс. Выдыхая, оторвите от пола правую руку и левую ногу и сделайте ими 5 синхронных покачивающихся движений, а затем на выдохе опустите. Повторите прием зеркально.
  5. Вернитесь в нейтральную позицию. Приподнимите таз вверх и руками поддерживайте поясницу. При этом не напрягайте верхнюю часть тела. Одну ногу на весу согните так, чтобы колено было направлено вверх. Выполняйте движения ногами, словно крутите педали велосипеда.
  6. Не меняя положение, разведите ноги в стороны. На выдохе сделайте 3 достаточно интенсивных движения ногами так, чтобы они скрещивались, и верхняя нога каждый раз менялась. Такое движение часто называют «ножницами».

В домашних условиях

Похудение и оздоровление возможны

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

  • для реабилитаций после травм;
  • у беременных женщин;
  • у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы.

Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

  • дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
  • выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
  • тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
  • во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.
Читать далее:  L тирозин его функции и свойства

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

И это не единственное преимущество пилатеса!

  1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
  2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
  3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

В домашних условиях

  1. Займите начальную позицию. Не забывайте, что поясничный отдел должен полностью лежать на полу. Подтяните живот, а копчик подберите немного вверх.
    Вдохните. Во время выдоха постепенно поднимайте корпус вверх, отрывая спину позвонок за позвонком, пока не достигните положения, при котором все тело, от коленей до груди, образует прямую линию. Плечевой пояс в это время должен оставаться неподвижным, шея расслабленной. Снова вдох, и на выдохе также медленно вернитесь назад. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Не меняя позицию, поднимите вверх одну ногу, не разгибая ее. На выдохе поменяйте положение ног на весу. При этом следите, чтобы поясница оставалась неподвижной. Движения должны обеспечивать мышцы пресса. Сделайте 20 смен.
  3. Развернитесь лицом к полу: руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне шеи, параллельно друг другу. Ноги потяните назад и положите ровно. Вдохните. Во время выдоха с помощью мышц рук поднимите верхнюю часть корпуса вверх, но не сильно. Нижняя часть грудной клетки не должна отрываться от пола. Цель упражнения не в том, чтобы прогнуть спину. Старайтесь вытянуться в позвоночнике, не напрягая пояс. Ноги при этом остаются неподвижны. Сделайте 10 повторений.
  4. Станьте на четвереньки так, чтобы колени и тазобедренный сустав были на одной линии. То же самое касается и положения плеч и ладоней. Подтяните живот. Сделайте вдох, а на выдохе противоположную руку и ногу поднимите вверх, вытягивая. Задержитесь на секунду в крайней точке, когда рука и нога будут параллельны полу, и медленно верните их обратно. Повторите движение для другой пары конечностей. При этом старайтесь как можно медленнее совершать движения. Сделайте 20 повторов.

В последнем случае особой популярностью пользуется система пилатеса 10 минут, которая позволяет избавляться от лишних калорий, ежедневно уделяя тренировкам совсем немного времени. Ее основу составляет разминка и подготовка мускулатуры спины, пресса и бедер, а также упражнения на дыхание.

  1. Лягте в нейтральную позу. Для этого расположитесь на спине, сильно прижмите поясницу к полу. В это время мышцы пресса должны быть расслаблены, руки – вытянуты параллельно телу. Ноги в коленях следует согнуть и расположить на одной линии с бедрами и ступнями, которые должны находиться в устойчивом положении.
    Переместите руки на пресс. Глубоко вдохните, одновременно сильно надув живот. После этого выдохните, втянув живот максимально сильно, помогая себе руками.
  2. Одну руку положите на затылок. На выдохе поднимите корпус, как будто качаете пресс, а затем постарайтесь прижаться к коленям. Делая вдох, аккуратно, не спеша лягте обратно.
  3. Не разгибая ноги, оторвите их от пола так, чтобы в тазобедренном суставе образовался угол в 90 градусов. Руками придерживайте себя за бедра. Во время выдоха сделайте 3-6 динамичных подъемов груди и плеч с малой амплитудой. При этом руки должны находиться в воздухе, вдоль тела, внутренней стороной вверх.
    Возвратитесь в исходную позицию и сделайте вдох.
  4. Не меняя положения тела, перенесите ладони на колени, сделайте вдох. После этого, в момент выдоха поднимите голени вверх и нарисуйте в воздухе большую окружность.
  5. Выпрямите ноги, но продолжайте держать их на весу. Поочередно сгибая колени, старайтесь притянуть их себе, используя для этого мышцы пресса и помогая руками.
    Делайте это упражнение в более быстром темпе, чем предыдущие приемы.
  6. Не меняя позицию ног, положите руки за голову. Выдыхая, поверните тело влево и постарайтесь левым коленом дотянуться до правого локтя.
    Возвратитесь в начальную позицию, глубоко вдохните, а после этого повторите прием зеркально.
  7. Выпрямите ноги, опустите их на пол. Вдохните, а на выдохе перенесите прямые руки за голову и плавно поднимите корпус вместе с ними, а после этого наклонитесь к ногам.
  8. Ноги расположите вертикально, чтобы они смотрели точно вверх. С помощью мышц пресса, не напрягая шею, поднимите плечи и грудь, а руки поднимите и держите в воздухе вдоль туловища прямыми. Начинайте делать движения руками в вертикальном направлении с небольшим расходом, так, словно под ладонями находятся плотные пружины, а вы нажимаете на них в довольно быстром темпе. При этом работать нужно мышцами плеч. На выдохе делайте 5 «качаний» ладошками вниз, а на вдохе – развернув их наоборот.
  9. Не меняйте положение ног. На выдохе обхватите обеими руками правое бедро. Потяните прямую ногу к себе, поднимаясь к ней корпусом и одновременно опуская другую вниз. Затем вернитесь в стартовую позицию, вдохните и повторите все зеркально.
  10. Из того же начального положения выполняйте аналогичное упражнение, только подтягивайте к себе ногу, согнув ее в колене.
  11. Займите нейтральную позицию, с которой начиналась тренировка по пилатесу. На вдохе напрягите мышечный каркас и поднимите таз вверх так, чтобы от пояса до коленей тело образовало прямую планку. На выдохе аккуратно опуститесь вниз.
  12. Заминку делайте особенно медленно. Вытяните ноги ровно, а руки положите вдоль туловища. На выдохе согните правое колено и поверните корпус так, чтобы положить его на пол слева. Одновременно с этим тянитесь правой рукой в нужную сторону, помогая себе. Вернитесь назад и повторите все для левой ноги.

Все упражнения выполняйте по 10 раз, кроме последнего: его достаточно сделать один раз, но вы должны прочувствовать напряжение.

Выполняя тренировки, соблюдайте еще некоторые правила

  • Заниматься пилатесом нужно на голодный желудок, а потому за час до тренировки ничего не ешьте. Желательно голодать и в течение часа после выполнения упражнений.
  • Подбирайте одежду так, чтобы она хорошо тянулась и была легкой и удобной. Предпочтение лучше отдать облегающим фигуру лосинам и майке. Ноги во время тренировок должны быть босыми. В крайнем случае, можете надеть плотные носки.
  • Так как большинство приемов пилатеса выполняется на полу, позаботьтесь о том, чтобы подстелить коврик или толстое полотенце. Важно, чтобы оно не скользило во время ваших движений.
  • Выполняйте все упражнения, плавно переходя от одного к другому. Если в какой-то момент вы ощутите боль или недомогание – прервите занятие.

Возможно, сейчас у вас возник вопрос: пилатес или калланетика – что описывалось в этой статье? Он закономерен, так как эти направления схожи во многом, однако в ключевых моментах они сильно различаются.

Оба направления аэробных тренировок основаны на плавном и вдумчивом выполнении приемов. Однако калланетика была разработана балериной с огромным стажем для себя, а потому она предназначена людям с хорошей физической подготовкой. Пилатес же, как раз ориентирован на физически слабых людей, которым необходимо развить и укрепить мышцы.

Помимо этого необходимо отметить, что калланетика – направление, основанное на работе сразу со всеми группами мышц. Тем не менее, во время занятий работают только крупные мышечные секторы, а вот «ленивые» участки тела обычно остаются незатронутыми. Так что если вы опытный спортсмен, которому нужно реабилитировать организм после тяжелых нагрузок или поддерживать форму в межсезонье – это для вас. Всем остальным лучше пока обратить внимание на пилатес.

  1. для груди;
  2. для мышц ног;
  3. для талии и брюшного пресса.

Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения:

  1. Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
  2. Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
  3. Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия

Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем

Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Читать далее:  Как принимать BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition состав и особенности

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела. От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
  • Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
  • За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
  • Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
  • Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
  • Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

  • Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
  • У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
  • У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
  • Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
  • У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

Нюансы занятий пилатесом и возможные противопоказания

Пилатес при беременности считается полезным. Его рекомендуют для восстановления тела после родов. Как и любой спорт для беременных, пилатес помогает предотвратить отеки, минимизировать застойные явления в области таза и увеличить подвижность позвоночника. Однако к занятиям следует приступать только с разрешения врача.

Тренируясь на последних сроках беременности, из программы исключаются все упражнения, в которых присутствуют позиции лежа на животе. Также не рекомендуется выполнять прыжки, задерживать дыхание на долгое время и пользоваться утяжелителями. Врачи и тренеры дополнительно могут ограничить выполнение упражнений на равновесие и пресс.

Существуют ситуации, в которых лечащий врач может ограничить или вовсе исключить занятия. К таковым относятся:

  • вероятность раннего рождения ребенка;
  • отеки и резкий набор веса;
  • острые проявления токсикоза;
  • болезни дыхательной или сосудистой системы;
  • проблемы с позвоночником.

Если при занятии пилатесом самочувствие женщины резко ухудшится, ей стоит немедленно прекратить тренировку. Не рекомендуется слишком усердствовать при выполнении упражнений.

Женщинам, которые занимались пилатесом до беременности, разрешено проходить более интенсивные тренировки.

Если женщина раньше никогда не занималась пилатесом или другим видом спорта, то начинать следует с небольших нагрузок. Лучше всего найти тренера с малой группой, чтобы он смог уделять больше времени беременной женщине.

Во втором триместре женщины появляется больше сил и возможностей для полноценных занятий спортом. Под конец беременности стоит осторожнее заниматься и избегать резких движений и нагрузок. Если женщина не испытывает дискомфорта, она может продолжать тренировки вплоть до рождения ребенка.

Упражнение №1

В народе носит название «сотня». Данное упражнение направлено на развитие мышц пресса и отработку правильной техники дыхания. Сам Йозеф Пилатес обозначил его как «реберное». Его суть заключается в том, что при вдохе воздух должен поступать в нижнюю часть легких, при этом живот и грудная клетка не должны раздуваться. Упражнение «сотня» позволяет освоить правильную технику.

https://www.youtube.com/watch?v=edf4han9UgE

Для этого нужно сделать 10 циклов реберного дыхания, которые состоят из 10 вдохов и выдохов. При этом воздух должен поступать в легкие правильно. Вдыхать следует через рот, а выдыхать из ноздрей.

Упражнение №2

Всем знакомая «планка». Это упражнение является одним из самых эффективных, поскольку задействует максимальное количество мускулатуры. Необходимо принять правильное положение – опереться на предплечья и пальцы ног. Спина не должна прогибаться, а живот остается напряженным. Таким образом, тело как будто вытянуто по струнке.

Продержаться в данном положении необходимо не менее 30 секунд, не забывая при этом о правильном дыхании и концентрации на работе мышц.

Упражнение №3

Выполняется для укрепления мускулатуры ног и спины. Необходимо лечь на живот, вытянуться, руки разместить впереди перед собой. Упражнение похоже на «лодочку», только тут нужно не просто лежать, оторвав конечности от пола, но еще ими поочередно двигать. Противоположные рука и нога опускаются, в то время как другие поднимаются.

Пилатес

Что касается дыхания во время упражнения, то оно должно выполняться так: на каждые 5 смен рук и ног приходится один вдох, затем на такое же количество – выдох.

Упражнение №4

Оно направлено на укрепление и развитие мускулатуры пресса, на проработку спины. Для его выполнения необходимо сесть, согнуть ноги и обхватить их с внутренней стороны руками. Далее оторвать стопы от пола, попробовать удержать положение, сохраняя баланс. Спина при этом должна быть не прямой, а округленной.

После того, как удалось зафиксировать положение, можно начать делать перекаты на спине, сохраняя при этом ее в том же состоянии. Основную работу должны выполнять мышцы пресса. Всего необходимо сделать до 10 перекатов.

Упражнение №5

С его помощью прорабатывается мускулатура ног. Необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, а шею вытянуть. Колени согнуть, все тело выпрямить и плотно прижать к поверхности. Далее одну из ног разогнуть, поднять перпендикулярно полу. Совершать ей вращательные движения, слишком сильно размахивать не нужно

Важно при выполнении упражнения сохранять положение туловища и не тянуться вслед за ногой

Упражнение №6

Способствует растяжке мышц спины, а также выпрямляет осанку. Необходимо сесть, ноги расположить на расстоянии примерно 40 сантиметров друг от друга. Если чувствуется сильное напряжение на задней поверхности бедер, причиняющее дискомфорт, колени можно немного согнуть. Стопы направлены на себя, руки выпрямлены перед собой и расположены параллельно полу.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Далее нужно потянуться вслед за ними, при этом максимально напрягая пресс и втягивая живот. Бедра остаются недвижимыми. По мере выполнения упражнения можно стараться выпрямить одну ногу, затем обе. Возвратиться в исходное положение, плечи расслабить, спину разогнуть и сделать выдох. Достаточно 6 — 7 повторений.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Если вы хотите похудеть быстро, тогда рекомендуется чередовать силовые и аэробные упражнения в тренажерном зале. А пилатес используйте как дополнительное средство, которое поможет укрепить внутренние мышцы. Когда последние придут в тонус, визуально уменьшится объем вашего тела, а нагрузки на суставы и позвоночник будут более щадящими в ходе традиционных тренировок. Только с пилатесом вы сможете качественно проработать пресс, так как не все упражнения дают аналогичную нагрузку на внутренние мышцы живота.

Несмотря на плавность движений и умеренные нагрузки во время занятий пилатесом, есть ряд противопоказаний. Перед посещением спортзала людям с избыточным весом стоит посоветоваться с лечащим врачом, чтобы получить от него рекомендации, касающиеся уровня допустимых нагрузок. Среди наиболее распространенных противопоказаний, связанных с пилатесом, можно выделить следующие:

  • простуда и вирусные заболевания;
  • онкология;
  • переломы, разрывы или растяжения мышц и связок;
  • сколиоз;
  • плоскостопие третьей степени;
  • психические заболевания.

При повышенной температуре и лихорадочном состоянии заниматься пилатесом запрещено, так как у человека нарушается координация движений, что может стать причиной травм. При некоторых раковых заболеваниях тренировки допустимы только по рекомендации врача. Но при онкологии, затронувшей костную систему, запрет будет строгим, поскольку в этом случае повышен риск переломов и дальнейшего прогресса заболевания.

https://www.youtube.com/watch?v=ybXezdTOsRk

Занятия пилатесом благотворно влияют на кости, мышцы и связки в период реабилитации после травм, но необходимо дождаться полного восстановления тканей, иначе может произойти рецидив. Строгий запрет касается людей, страдающих сколиозом и плоскостопием третьей степени, так как их организм не сможет выдержать даже мягкую нагрузку, характерную для пилатеса. Если проигнорировать этот запрет, можно спровоцировать резкое ухудшение своего состояния.

Аналогично осталась довольна полученными результатами 45-летняя Людмила, которая также свидетельствует о том, что глобального похудения достичь не удалось, но в целом фигура стала выглядеть лучше. «Я пять лет хожу на групповые тренировки. Вес особо не ушел, но тело стало подтянутым. Мне нравится то, что у меня улучшилось самочувствие, после тренировок нет усталости. У меня ничего не болит, мне легко двигаться. Я считаю, что в моем возрасте это отличный результат», − уверена женщина.

Многие отмечают и более глобальные перемены со своим телом, когда похудение в ходе пилатеса стало дополнительным приятным сюрпризом. «Изначально я пошла на пилатес из-за того, чтобы улучшить осанку, так как из-за сидячей работы стала горбиться. Но за 4 месяца я похудела на 4 килограмма, хотя не стремилась к этому.

укрепление здоровья с пилатесом

При комплексном подходе с пересмотром рациона питания можно добиться действительно впечатляющих результатов. «Когда я увидела на весах цифру 82, поняла, что пора браться за ум. Убрала из своего рациона все вредные продукты и перестала есть после 7 вечера, стала пить по 1,5 литра воды ежедневно. В дополнение начала регулярно посещать занятия по пилатесу. За 8 месяцев я похудела до 65 килограмм. Хочу скинуть еще парочку, но и после этого не планирую бросать пилатес», − рассказала 27-летняя Елена.

Для похудения ключевую роль играют наши пищевые привычки, перестроив которые, можно рассчитывать на позитивные изменения во внешности. Пилатес в данном случае играет второстепенную роль. Однако для тех, кто не любит интенсивных спортивных упражнений, он является наилучшим вариантом.

Читать далее:  Предтренировочные комплексы: как правильно принимать и их эффективность

Ключевой элемент пилатеса − глубокое дыхание

Пилатес хорош тем, что при желании им можно заниматься в домашних условиях, ведь для этого вам не нужно ничего, кроме свободного пространства. Основное правило касается дыхания. Во время тренировки нужно глубоко дышать – так, чтобы максимально раздвигались ребра на вдохе, и сокращались мышцы на выдохе.

Правильное дыхание насыщает легкие и кровь кислородом. Благодаря этому кислородом насыщаются все внутренние органы, ткани и клетки, и все системы начинают лучше работать. Глубокое дыхание стимулирует метаболизм, способствует выводу токсинов. Организм функционирует эффективнее, человек ощущает прилив энергии, у него стабилизируется работа нервной системы, и улучшается настроение.

Благодаря глубокому дыханию во время пилатеса происходит усиленное расщепление жировых отложений, которые начинают буквально таять. В крови и тканях повышается концентрация кислорода, что запускает процесс сжигания жира. При активных занятиях спортом очень важно правильно дышать, так из организма быстрее будет выводиться молочная кислота, вызывающая боли в мышцах после тренировок. В пилатесе правильная система дыхания включает в себя такие фазы:

  • боковое или реберное дыхание;
  • соблюдение ритма;
  • активное дыхание.

Во время первой фазы расширяется грудная клетка, а глубокие мышцы живота статично напряжены как на вдохе, так и на выдохе. В обычных условиях мы так не дышим, но для проработки пресса и сохранности здоровья позвоночника лучшего варианта не придумать. Во время выполнения комплекса упражнений человеку придется постоянно менять ритм дыхания, так как разные элементы требуют разного темпа вдохов и выдохов. Каждое упражнение состоит из активной и пассивной фазы, и на одной из них нужно делать вдох, а на другой – выдох.

Активный метод дыхания используется лишь в некоторых упражнениях пилатеса для похудения. В них один глубокий вдох и выдох разбиты на несколько прерывистых, коротких сокращений. Они позволяют контролировать работу мышц пресса, а также межреберных мышц. При каждом маленьком вдохе они должны сокращаться немного сильнее.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде -{amp}gt;

Чем полезен Пилатес?

Сложно перечислить все преимущества этого удивительного вида спорта. Здесь я приведу вам лишь основные.

Плюсы и особенности этой активности:

  • подходит даже тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, осанкой,  опорно-двигательной системой;
  • браться за пилатес могут совсем неопытные люди, в том числе пожилые;
  • также им можно заниматься людям, имеющим повышенное давление, межпозвоночные грыжи и остеохондроз;
  • активность универсальна, подходит для мужчин и женщин, в том числе для совсем «чайников» — начинающих в фитнесе;
  • беременным также можно заниматься, без всяких опасений;
  • можно заниматься даже в домашних условиях;
  • на занятиях люди учатся верно дышать, и оптимально распределять нагрузку на все тело;
  • заниматься можно, даже не имея особенного оборудования и специальной одежды, буквально дома на коврике;
  • регулярные занятия незаменимы для похудения, и помогают уменьшить объемы;
  • благодаря правильному дыханию облегчается состояние при хронических недугах дыхательных органов;
  • концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему;
  • данная система помогает быстрее восстановиться после разного рода травм;
  • задействованы почти все мышцы, включая даже пальчики рук и ног, за счет этого фигура развивается гармонично (без перекосов, как в бодибилдинге);
  • в результате такой практики появляется красота движений и грациозность, в обычной жизни;
  • движения здесь очень медленные и плавные, поэтому риск травм исключен практически на 100%.

Надеюсь, у вас теперь не возникает вопрос: Зачем же нужен этот пилатес?

История создателя

Методике уже больше ста лет, была разработана Джозефом Пилатесом – уроженцем Германии.

Джозеф с детства был слабеньким, болел рахитом, астмой. Собственное здоровье нужно было поправлять – создатель начинает заниматься по собственной программе, которую называет «Контрологией». Пилатес совершенствует систему, вбирая в нее все самое эффективное из зарубежных методик.

Самые первые упражнения выполняли на специальных кроватях, оборудованных пружинами. Сегодня они трансформировались в полноценные тренажеры.

После Первой мировой войны создатель мигрирует в Штаты, где открывает собственную спортивную студию. Здесь он проводит занятия с артистами балета, которые перенесли травмы.

Именно Джозефом вводятся в обиход такие известные понятия, как «Wellness» и «Mind body».

Система Пилатеса набирает популярность. Основатель не только тренируется, но и пишет книги, становится известен миру, как легендарный спортсмен-самоучка.

Вплоть до последнего дня своей жизни Джозеф оставался в отличной форме – позировал художникам, гордясь собственным телом. Погиб Пилатес на 87 году жизни при пожаре.

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

как правильно заниматься для похудения пилатесом

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу.

Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе

Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

как правильно делать упражнения в пилатесе

К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

При выполнении всех элементов тренировки старайтесь постоянно держать напряженным пресс − это очень эффективно для похудения. Вытягивайте позвоночник, распрямляйте его. Это сделает ваше тело гибче, а спина оздоровится. Чтобы не наломать дров, рекомендуется хотя бы первый месяц позаниматься под руководством тренера.

https://youtu.be/0JvIvDcuLAk

Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, которая разогреет ваши мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам. Для этого в течение пяти минут быстро походите или займитесь ходьбой на месте в интенсивном темпе. Во время этого упражнения высоко поднимайте колени и делайте махи руками. Следующие пять минут уделите прыжкам со скакалкой.

Если у вас нет скакалки, тогда просто имитируйте работу с ней − прыгайте, одновременно совершая вращательные движения полусогнутыми руками. Это упражнение хорошо разомнет все группы мышц. Во время следующих пяти минут воспользуйтесь гимнастическим обручем, который является эффективным спортивным снарядом для похудения зоны талии и бедер.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector