Круговая силовая тренировка для бегуна

Какие мышцы участвуют во время бега

Для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку для ног, для начала следует понять, какие мышцы задействуются при беге и как они взаимодействуют между собой.

В отличии от ходьбы, во время бега отсутствует фаза двойной опоры (когда обе ноги одновременно касаются земли), и происходит отрыв обеих ног от поверхности (фаза полета). Чем быстрее вы бежите, тем дольше длится фаза полета и тем меньше период контакта с землей.

Во время первоначального контакта с поверхностью, основную нагрузку на себя принимает четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (а особенно один из ее пучков – прямая мышца бедра). Кроме того, сильное сокращение бедренных головок квадрицепса препятствует во время приземления сгибанию бедра в коленном суставе. В это же время мышцы нижней части ноги – камбаловидная и икроножная — также помогают поглощать удар.

Чтобы обеспечить отрыв опорной ноги, в работу включаются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножные и камбаловидные мышцы, последние две выступают в роли своеобразных пружин.

В начале периода полета сокращаются мышцы-сгибатели бедра: прямая мышца бедра, портняжная и напрягатель широкой фасции. При переносе ноги вперед большую роль играет подвздошно-поясничная мышца.

Важное значение для бегунов имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, в первую очередь большая ягодичная мышца. В момент толчка, как и во время заднего шага свободной ноги, эта мышца находится в сокращенном состоянии, в то время как на другой ноге она растянута. Также ягодичные мышцы стабилизируют таз и помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Беговая дорожка и силовая тренировка

Часть из предложенных упражнений выполняется в взрывной, прыжковой форме. Исследованиями доказано, что плиометрические упражнения приводят к улучшению беговой экономичности и спортивных результатов у бегунов на длинные дистанции5,6,7,8.

Беговая дорожка — отличный тренажер для подготовки спортсмена. Но использовать её нужно грамотно, в соответствии с поставленными задачами. Разминаемся на дорожке минут 20, затем выполняем комплекс упражнений в виде круговой тренировки: каждое упражнение выполняется по 30 секунд без перерыва между упражнениями, затем отдых 2-3 минуты.

Приседания с жимом над головой

Круговая силовая тренировка для бегуна

Это упражнение только кажется простым. Но если техника исполнения будет неправильной, возможны травмы. Выполняется со штангой/гирями.

Исходное положение: Закидываем снаряд на грудь в приседе, и встаем. Ноги выпрямлены. Смотрим вперед. Это необходимо для смещения центра тяжести. Локти прижимаем к туловищу.Приседаем (не глубоко). Колени не должны быть «впереди» носков. Держим спину прямой. Наклон вперед обязателен (он должен быть небольшим).

Выпады с гантелями

Исходное положение: Берем снаряды, и становимся прямо. Ступни ставим чуть шире плеч.Фиксируем прямую спину, плечи опущены, руки держат гантели. Делаем широкий шаг-выпад вперед.Центр тяжести перемещаем на переднюю ногу.Возвращаемся в исходную позицию, и производим выпад с другой ноги.Упражнение делаем каждой ногой.

Обратите внимание, что касаться пола коленом задней ноги запрещается (может привести к травме сустава). Это отличное упражнение для ягодиц и бедер.

Планка с подтягиванием ног к груди

Исходное положение: Становимся на руки как при отжиманиях. Делаем упор на предплечья. Живот втянут. Тело выпрямлено.Чуть приподнимаем таз вверх. Поясницу прогибать нельзя.Подтягиваем левое колено к груди.Возвращаемся в начальную позицию.Затем повторяем это упражнение, но правым коленом.

Упражнение прорабатывает пресс. Также работают бедра и плечи.

Альпинист

Начальная позиция. Становимся в «планку». Корпус прямой. Живот подтянут.Левое колено подтягиваем к груди. Мышцы пресса напрягаем.Немного «подпрыгиваем» в этом положении, подтягивая правое колено к груди, левое распрямляется. Получается упражнение похожее на «старт» профессионального бегуна, имитирующее пробежку в горизонтальном положении.

Еще один крутой комплекс, смотрите ниже. Комплекс на скорость и силовые упражнения делаем с минимальным отдыхом 4 цикла подряд.

Приседы

Круговая силовая тренировка для бегуна

Это наиболее действенное упражнение для ягодиц и мышц ног.

Исходная позиция: Пятки ставим чуть шире плеч. Носки развернуты (лучше всего на 35 гр. наружу);Резко приседаем. Тело сгибается в тазу и коленях. Спину вперед. Смотрим перед собой.Резко поднимаемся в начальное положение. Вес переносится на пятки. Спина прямая. Выдыхаем.Делаем приседы быстро на протяжении 20-ти секунд.

Читать далее:  Гейнер в домашних условиях своими руками: набор продуктов для приготовления

Отжимания

Начальная позиция: Упор лежа. Спина выпрямлена. Руки разогнуты. Ладони на уровне груди.Сгибаем локти на вдохе, разгибаем на выдохе. Тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию.Делаем упражнение в быстром темпе на протяжении 20-ти секунд.

Выпады на месте

Круговая силовая тренировка для бегуна

Упражнение аналогично выпадам с гантелями (приведенным выше). Единственное различие — отсутствие снарядов в руках. Делаем быстро 20 секунд.

Упражнение аналогично описанному выше. Делается быстро на протяжении 20-ти секунд.

Пресс с подтягиванием ног

Занимаем вертикальный упор на брусьях или специальном снаряде. Тело держим прямо. Ноги вместе. Делаем мах ногами перед собой.Работаем на протяжении 20-ти сек.

Приседание на тумбу на одной ноге

Это базовое упражнение направлено на развитие и укрепление мышц бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты.

Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, руки синхронно поднимаются вверх примерно до уровня груди.

Советы: Старайтесь, чтобы при сгибании колени не выходили за уровень стоп и избегайте глубокого опускания, это увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Это упражнение в первую очередь развивает квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и расположены вдоль туловища, носки стоп слегка развернуты

Как делать: Плавно отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны с полом или чуть ниже, затем оттолкнитесь носками и выпрыгните вверх, локти при этом уходят назад, придавая инерцию прыжку. При приземлении снова опуститесь в присед и повторите движение

Советы: Старайтесь избегать приземления на прямые ноги и на пятки.

Упражнение задействует квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: Станьте прямо, сделайте широкий шаг назад, и расположите носок отведенной ноги на платформе (ящике, скамейке или тумбе).

Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз, затем плавно разогните ногу и повторите движение.

Советы:

  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень ступни
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно взять в каждую руку по гантели.

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Круговая силовая тренировка для бегуна

Исходное положение: Станьте прямо и сделайте широкий шаг назад, носок отведенной ноги находиться на платформе, руки согнуты в локтях на уровне груди и расположены перед собой.

Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз. В нижней точке несильно оттолкнитесь от пола, сделайте небольшой прыжок вверх и плавно приземлитесь на полную стопу. Руки во время прыжка уходят назад, придавая телу инерцию.

Советы: верхней точке опорная нога полностью не выпрямляется, это снижает нагрузку на коленный сустав.

Это упражнение в первую очередь задействует квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: Подберите платформу (скамейку, ящик или тумбу) необходимой высоты и станьте к ней спиной, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 15-30см.

Как делать: Сохраняя равновесие, отведите таз назад и плавно опуститесь на тумбу, поднятая нога при этом не касается пола. Сделайте паузу 1-2с, затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.

Советы: старайтесь удерживать поднятую ногу в неподвижном положении.

Это упражнение развивает координацию и ловкость, главная нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра, в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы.

Исходное положение: Спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди, правая нога поднята перед собой на 20-30см.

Читать далее:  Как накачать низ грудных мышц упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Как делать: Сохраняя равновесие, плавно отведите таз назад и выполните приседание. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или чуть ниже. Затем, напрягая мышцы бедра и разгибая опорную ногу, выполните подъем.

Советы:

  • Старайтесь сохранять спину максимально ровной
  • если у вас есть проблемы с коленями, то лучше отказаться от этого упражнения

Это упражнение направлено на развитие взрывной силы ног.

Исходное положение: подогните ноги под себя и станьте на колени.

Как выполнять: Наклоните корпус и немного отведите руки назад, затем мощным взрывным движением вынесите ноги из под себя и приземлитесь на корточки.

  1. The effect of strength training on performance in endurance athletes
  2. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes
  3. Maximal strength training improves aerobic endurance performance
  4. Maximal strength training improves running economy in distance runners 
  5. The effect of plyometric training on distance running performance 
  6. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners
  7. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training 
  8. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power 

Круговая силовая тренировка для бегуна

Литература:

  1. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 7-е, 2008.-624 с
  2. Анатомия бега/ Джо Пулео, П. Милрой, 2011-200с.

Система «300 повторений»

Комплекс состоит из 3 упражнений на пресс. Каждое из них делается 100 повторений (по 20 в 5-ти подходах).

Скручивания

Начальная позиция: Лежим на спине. Руки за головой. Колени согнуты.Поднимаемся вверх, за счет мышц пресса. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола на протяжении всего упражнения. Делаем вдох.Опускаемся в исходную позицию. Делаем выдох. 

Махи ногами

Начальная позиция: Вис на турнике. Руки чуть шире плеч. Ноги вместе.Делаем мах ногами перед собой, на выдохе.Опускаем ноги на вдохе.

Махи лежа с согнутыми ногами

Круговая силовая тренировка для бегуна

Начальная позиция: Лежим на спине. Ноги согнуты в коленях. Ладони сложены на затылке.Одновременно поднимаем правый локоть и левое колено навстречу друг другу, пока не касаемся, на выдохе.Делаем вдох, и возвращаемся в исходное положение.Это упражнение в отличие от предыдущих, работающих с «передними кубиками» пресса, направленно на проработку косых мышц живота.

Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра

В этом упражнении основная нагрузка ложиться на квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы бедра.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: Опираясь на левую ногу, начните подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда нога полностью распрямиться, продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, и, сгибая левую ногу в колене, плавно поставьте правую ногу обратно на пол.

Движение рук. По время фазы подъема, разгибайте руки таким образом, чтобы в верхней точке они были прямые и располагались по бокам, во время опускания — верните их в исходное положение.

Советы:

  • Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно.
  • Старайтесь сохранять прямое положение спины.

Как делать: Чтобы придать инерцию телу, несильно оттолкнитесь правой ногой от пола, и выполните резкий подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться, совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем, сгибая левую ногу в колене, плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.

Советы:

  • Убедитесь, что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно
  • Старайтесь сохранять прямое положение спины.
Читать далее:  Кардио тренировка для сжигания жира! ЛУЧШИЕ кардио упражнения

Выпрыгивания с колен

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. В нижнем положении оттолкнитесь ногами пола, совершите прыжок и выполните смену ног. Повторите движение на другую сторону. Руки во время прыжка уходят назад, что придает телу инерцию.

Советы:

  • избегайте приземления на пятку
  • старайтесь поддерживать прямое положение спины

Это упражнение задействует практически все мышцы ног, а также мышцы пресса и развивает взрывную силу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты перед собой на уровне плеч.

Как делать: резким движением выпрыгните вверх максимально высоко, стараясь при этом как можно ближе подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытянуты перед собой на уровне плеч.

Совет:

  • старайтесь приземляться на слегка согнутые ноги, это снизит ударную нагрузку на колени
  • избегайте приземления на пятку

Выпады в сторону

Это упражнение в первую очередь включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг правую сторону, перенеся вес на правую ногу, и сгибайте ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу, левая нога при этом полностью выпрямлена. Разгоните ногу, вернитесь в исходное положение, и повторите движение.

Советы: старайтесь, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка.

Наклоны туловища вперед стоя

Это упражнение укрепляет мышцы разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять: Отводя таз назад, выполните наклон туловища до параллели с полом, при необходимости чуть согните ноги в коленях, однако обязательно сохраняйте спину прямой. В нижней точке взгляд направлен вперед, шея и позвоночник образовывают одну линию. При разгибании напрягайте мышцы поясницы и задней поверхности бедра.

Советы: не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены по бокам.

Как выполнять: сохраняя равновесие, выполните наклон вперед с одновременным подъемом правой ноги вверх. В нижней точке туловище и поднятая нога должны быть параллельны полу, руки при этом выпрямлены и слегка касаются пола. Напрягая мышцы бедра и ягодиц, поднимите корпус, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

Советы: если вам не хватает гибкости, можете немного согнуть опорную ногу в колене.

Запрыгивания на платформу на одной ноге

Это упражнение задействует практически все мышцы ног и развивает взрывную силу.

Круговая силовая тренировка для бегуна

Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните ноги в коленях и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедра вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленные ноги или на пятку, это снизит ударную нагрузку на колени.

Это упражнение является более сложной модификаций предыдущего и позволяет улучшить координацию и ловкость.

Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Приподнимите правую ногу на 10-15 см.

Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните опорную ногу в колене и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедро вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Круговая силовая тренировка для бегуна

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленную ногу или на пятку, это снизит ударную нагрузку на коленный сустав.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector