Изометрические упражнения в домашних условиях для силы и выносливости

Как это работает

Секрет настоящих силачей – не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс – это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Система статических упражнений для рук

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Изометрическими (статическими) называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе. Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу, известному также как Железный Самсон, который с помощью своей системы достиг невероятной силы, при том, что собственный вес атлета не превышал 80 кг.

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.

упражнение 1

Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.

упражнение 2

Аватар автора Оля Лихачева

Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.

упражнение 3

Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

упражнение 4

Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.

Изометрическая тренировка от Тамира Шейха

упражнение 5

Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.

Изометрические упражнения в домашних условиях для силы и выносливости

упражнение 6

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

упражнение 7

Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.

упражнение 8

Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.

Изометрические упражнения в домашних условиях для силы и выносливости

другие упражнения

Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.

Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения — не более 5 — 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 — 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 — 3 секунд.

Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Воображение не имеет границ. Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться — травмированные сухожилия заживают намного дольше травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить – много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

Для всех упражнений цепь должна быть натянута в исходном состоянии.

  1. Поднимите локти на уровень плеч, в согнутых руках растяните перед грудью цепь. Пытайтесь растянуть цепь, используя усилие рук.
  2. Перекиньте цепь за голову на уровне затылка. Согнутыми руками пытайтесь растянуть цепь в стороны от головы.
  3. Поднимите цепь на вытянутых руках над головой и попытайтесь потянуть ее в этом положении.
  4. Возьмите 2 цепи с ручками. В одну ручку цепей проденьте ступни и встаньте на них, другую ручку цепей держите ладонями на уровне плечей. Пытайтесь растянуть цепь вверх, задействуя мышцы рук и трапеции. Затем увеличьте высоту расположения ручек до уровня головы, потом поднимите их выше головы, каждый раз растягивая цепь.
  5. Это упражнение проделайте для каждой руки по отдельности. Одна ручка цепи фиксируется ступней с той же стороны тела. Второй конец цепи зажат в руке, согнутой под прямым углом в локте. Растягивайте цепь, пытаясь распрямить руку.
  6. На выдохе обмотайте цепью грудную клетку и закрепите концы цепи от разматывания. Делайте глубокий вдох и напрягайте широчайшую мышцу спины и грудные мышцы, пытаясь порвать цепь.
  7. Удерживайте вытянутой левой рукой одну ручку цепи у левого колена. Другую ручку цепи тяните по диагонали согнутой правой рукой на уровне пояса. Затем поменяйте расположение рук.
  8. Ногами встаньте на цепь, ручки цепи держите по сторонам от тела. Напрягая трапециевидные мышцы, поднимайте руки в стороны вверх.
  9. Одну ручку цепи необходимо закрепить за крюк на стене на высоте пояса. Стоя прямо, возьмитесь руками за другую ручку цепи и тяните ее, пытаясь вырвать из стены.
  10. Цепь нужно закрепить в полу одним концом. Возьмитесь за другой ее конец обеими руками на высоте колен. Используя напряжение мышц рук, ног и спины, пытайтесь вырвать цепь из пола. Это же упражнение нужно сделать, удерживая ручку цепи на уровне пояса, а потом за спиной.

Особенности

Особенностью таких упражнений является то, что сила мышц развивается диапазонами, в которых происходит «фиксация усилия».

Другими словами для полноценной прокачки например бицепса необходимо сделать 3-5 подходов с разной длинной цепи, начиная например с короткой при которой руки буду практически выпрямлены и заканчивая длинной, имитирующей верхнюю точку движения «подъем на бицепс».

Чтобы выполнить эффективное упражнение на укрепление трицепсов, необходимо вытянуть руки от груди вперед, удерживая в кулаках натянутый ремень. Ваша задача — пытаться растянуть ремень. Должно чувствоваться напряжение в руках, а конкретно нужно делать акцент на области трицепса. Достаточно удерживать усилие 30 секунд.

Данное статическое упражнение выполняется предельно просто и доступно всем, так как у каждого дома есть стол. В столешницу нужно упереть ладони так, чтобы они прилегали к ней именно снизу. Важно согнуть руки в локтях ровно на 90 градусов. Давя на столешницу кверху, выдержать несколько секунд. Данное упражнение превосходно прорабатывает область предплечий. Можно держать напряжение 5-15 секунд, в зависимости от своих возможностей. Желательно выполнить 10 повторов, проделать 2-3 сета.

Для следующего статического упражнения берем ремень или цепочку. На конец этого аксессуара надо наступить ногой, ступней прижать его к полу. Свободный конец следует зажать в кулак. Далее нужно согнуть руку в локте так, чтобы образовался прямой угол перед грудью. Когда появится угол 90 градусов должно быть максимальное натяжение ремня или цепочки. Теперь придется приложить усилие, стараясь вытянуть ремешок, используя напряжение в бицепсе. В статичном положении достаточно находиться 30 секунд.

Далее планомерно снижать тонус до полного сброса. После всего сделать такое же упражнение на вторую руку.

Какие изометрические упражнения можно выполнять в домашних условиях?

упражнение для рук

Главный смысл таких силовых занятий состоит в том, что в течение нескольких секунд мышцы человека затрачивают максимум силовых возможностей для противодействия или сопротивления какому-либо предмету или объекту. Таким образом, изометрия отличается сокращением мышечных тканей при помощи только напряжения, от изотонии и динамики, при которой мышцы при работе меняют свою длину. Именно поэтому такие тренинги также принято называть статическими.

Еще одной главной особенностью изометрических упражнений можно считать тот факт, что мышцы не увеличиваются как при динамических тренировках с гантелями и штангами, а укрепляются без увеличения объема и движения суставов. Все комплексы рассчитаны на то, чтобы выполнить заведомо превышающее возможности движение. Таким образом, все тренинги становятся заведомо статическими.

Среди большого количества положительных качеств таких тренировок следует выделить несколько основных аспектов:

  1. Быстрое развитие мышц. Энергия не расходуется на выполнение движения, так как снабжая мышцы кислородом, кровеносные сосуды сжимаются, что заставляет клетки работать наиболее усиленно без лишних затрат энергии.
  2. Минимальные затраты времени. Для выполнения полноценной ежедневной тренировки необходимо уделить не более получаса.
  3. Отсутствие усталости и растяжения мышечных волокон. За довольно короткий срок статической тренировки мышцы не переутомляются как при обычной двухчасовой силовой нагрузке, которая требует их полноценного и более продолжительного отдыха для укрепления.
  4. Укрепление мышц определенной группы. Именно с помощью такой методики возможно тренировать только те области, которые необходимы для формирования спортивной скульптуры тела.
  5. Частота тренировок. Времени на отдых мышечной ткани требуется гораздо меньше, а соответственно все тренировки можно выполнять ежедневно без длительных перерывов.
  6. Экономия времени при максимально возможной нагрузке. Напряжение мышечных тканей в изометрических комплексах длится всего несколько секунд, которые полностью соответствуют часовым нагрузкам изотонических тренировок.
Читать далее:  Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Преимущества

  • Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
  • Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
  • С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
  • Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
  • Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
  • Изометрическая гимнастика полезна каждому – от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
  • Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании – 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, – это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно – упражнений с цепью (ремнем).

Изометрические упражнения в домашних условиях для силы и выносливости

Великий атлет Александр Засс разработал огромное количество упражнений для развития силы, здоровья суставов, а также изобрел Систему Железного Самсона для всестороннего укрепления сухожилий.

При лечении артроза коленных суставов может быть назначена лечебная физкультура. Нередко в комплексы включают следующие упражнения:

  • из положения лежа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками, поднять прямую ногу, оторвав ее на 15 см от пола, выдержать 30 секунд, повторить другой ногой (также полезно то же упражнение делать динамично);
  • стоя держаться за спинку стула для равновесия, подниматься поочередно на носочки, задерживаться на несколько секунд, двигаться медленно (выполнять можно как статично, так и динамично, также можно поднимать наоборот переднюю часть ступни, оставаясь на пятке);
  • из положения лежа поднять прямые ноги, оторвать их на 15 см, пока ноги находятся вверху, развести их в стороны, затем медленно соединить и опустить, всего проделать 10 повторений.

Профессиональный атлет России Засс Александр Иванович по прозвищу Железный Самсон является родоначальником данной системы, который был известен своей невероятной силой и мог поднять лошадь. По его мнению, настоящему атлету недостаточно поднимать большой вес, к таким способностям необходимо добавлять крепость сухожилий и силу. Именно сухожилия соединяют мышечные ткани и кости и позволяют приводить в движение суставы.

Собственный вес циркового артиста не превышал 80 кг, мышцы которого не были настолько объемными как у современных спортсменов, применяющих анаболические стероиды. Основная программа Засса не занимала более получаса и не требовала большого набора спортивного инвентаря. На сегодняшний день известно, что такой стандартный комплекс позволяет эффективно повысить собственную силу и преодолеть застой в тренировке.

По характеру выполнения все изометрические нагрузки можно поделить на условные группы:

  • Полностью статические положения, когда сила мускулов противодействует непреодолимому сопротивлению.
  • Положения, отягощенные остановками для создания максимального мышечного напряжения.
  • Положения с максимально возможным отягощением мышц полустатического характера, начальная стадия которых имеет изотонически-динамический вид.

К основным положениям изометрии можно отнести стандартные жим, тягу и приседания, к которым добавляются и поднимания. Напряжение по длительности может быть начальным или коротким – до 6 секунд, средним – до 9 или продолжительным – до 12. Перерывы между подходами не должны превышать пары минут для восстановления ритма дыхания.

https://www.youtube.com/watch?v=ts-riRe60M8

Базовый комплекс для укрепления мышечной массы по Зассу:

  1. Воздействие на широчайшие спинные мышцы, трицепсы и дельтоиды выполняется с помощью растягивания ремня на уровне груди в согнутых в локтевых суставах руках.
  2. Для развития бицепсов и трицепсов следует один конец ремня направлять вниз в вытянутой руке совмещая с растягиванием ремня другой рукой, а затем наоборот.
  3. Для тренировки трицепсов необходимо выполнить растягивание ремня на уровне затылка и за головой.
  4. Для тренировки широчайших мышц и груди необходимо на выдохе обмотать ремень вокруг себя, а на вдохе стараться его растянуть.
  5. Для увеличения силы грудных мышц, дельтоидов и трицепсов следует выполнять растягивание ремня за спиной согнутыми в локтевых суставах руками спереди.
  6. Для увеличения силы широчайших спинных мышц следует растягивать ремень на выпрямленных над головой руках.
  7. Для усиления бицепсов необходимо, установив ноги по центру ремня, а локти прижав к телу, руками растягивать ремень за его концы.
  8. Для усиления трапециевидных мышц следует, расставив обе ноги по центру ремня, руками растягивать ремень за его концы.

На основе такой несложной гимнастики были разработаны десятки комплексов для развития всех мышц.

Недостатки

  • На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
  • Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
  • Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
  • Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
  • В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
  • После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
  • Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Система статических упражнений для рук

Перед выполнением любых тренировок следует учитывать общие правила для их эффективного применения:

  • Все статические положения должны выполняться на вдохе.
  • Количество подходов для каждого упражнения не должно превышать 2-3 раз.
  • Общее время тренировки не должно превышать 20 минут.
  • Перед тренировкой рекомендуется размять мышцы во избежание травм сухожилий, которые восстанавливаются дольше любых мышечных тканей, поэтому необходимо быть предельно осторожным при их выполнении.
  • Продолжительность каждой нагрузки составляет от 5 секунд для новичков и до 12 для опытных спортсменов.
  • Тренировки могут способствовать повышению давления, поэтому при возникновении головных болей ее необходимо приостановить.
  • Упражнения по методике Засса можно выполнять не только с ремнем, но с перекладиной, полотенцем или комбинировать с другими комплексами.
  • Усилие мышц следует наращивать постепенно до собственных максимальных возможностей.

Несколько простых положений позволят укрепить трицепсы, грудные мышцы, пресс, а также нижнюю и среднюю часть спины:

  1. Для тренировки разгибательной спинной мышцы прислонитесь к стене, ноги слегка отодвиньте от нее и касайтесь опоры только верхней частью спины и ягодицами. Точками соприкосновения старайтесь отодвинуть стену.
  2. Для тренировки широчайших спинных мышц обопритесь на стену, а ноги расположите на некотором расстоянии от опоры. Руки согните в локтевых суставах и старайтесь отодвинуть ими стену.
  3. Мост. Опуститесь на бок и расположите локоть ровно под плечо для опоры, а затем задержите позу. Повторите положение на другой стороне.
  4. Планка на локтях. Опуститесь на локти в позицию для отжиманий и отступите ногами приблизительно на 20-40 см назад, а затем задержитесь в позиции.
  5. Примите классическую позицию для отжиманий – упор на выпрямленные руки немного шире плеч, ноги вместе, живот втянут, спина без прогибов – при опускании корпуса, задержитесь на несколько секунд.
  6. Стабилизация. Сядьте и расположите стопы на полу с согнутыми под углом коленями. Отклоните туловище с выпрямленной спиной назад и задержитесь в такой позиции.

Для формирования красивой формы мышц ног и живота рекомендуется выполнять такую программу:

  1. Присед. Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища. Согните коленные суставы, отведите ягодицы назад и вытяните руки прямо перед собой. Задержитесь в позиции на несколько секунд.
  2. Выпад. Приняв аналогичное положение, одной ногой сделайте широкий отступ назад и опуститесь на колено под прямым углом. Замрите, а затем повторите все по аналогии с другой ногой.
  3. Полуприсед. В позиции стоя, слегка согните ноги в коленных суставах и нагните туловище с вытянутыми перед собой руками, а затем задержитесь в такой позиции.
  4. Боковые выпады. Широко расставьте ноги и вытяните прямые руки в стороны, а затем сместите туловище вбок и присядьте в выпад. Задержитесь в такой позиции, а затем повторите все по аналогии в другую сторону.
  5. Для формирования скульптурных мышц ног примите ровную позицию стоя и максимально напрягите их. Задержите положение на несколько секунд.
  6. Для тренировки и укрепления мышц брюшного пресса примите положение стоя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами на ширине плеч, руками опирайтесь на бедра и подбородком на грудь. Напрягая мышцы, максимально сгибайте тело и задержитесь в такой позиции на несколько секунд.
  7. Для тренировки и укрепления косых мышц живота станьте боком к опоре и упритесь в нее ногой, плечом и наклоненной головой, а другую ногу расположите на расстоянии шире плеч. Старайтесь отодвинуть стену, напрягая все мышцы, а затем повторите все по аналогии в противоположную сторону.

Всем известно, что далеко не у каждого есть даже свободных полчаса в день для выполнения полноценной тренировки, но изометрические положения можно применить даже в переполненном в часы пик транспорте по пути на работу или учебу и при этом люди совершенно ничего не заметят, а вам достаточно только взяться обеими руками за крепкие поручни:

  1. Схватив перекладину сверху, выталкивайте ее вверх для работы трицепсов, грудных мышц и дельтоидов.
  2. Аналогично ухватившись за перекладину, тяните ее вниз для укрепления широчайших спинных мышц и бицепсов.
  3. При захвате перекладины сверху старайтесь максимально растянуть ее в стороны для тренировки широчайших спинных мышц и трицепсов.
  4. При захвате перекладины сверху расставьте руки на ширине плеч и стягивайте ее для работы грудных мышц, дельтоидов и бицепсов.
  5. При захвате перекладины снизу, тяните ее вниз для работы бицепсов и зубчатых спинных мышц.
Читать далее:  Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

Если ваша работа или занятия не оставляют вам времени на полноценную комплексную тренировку, то на выручку придут статические положения, которые можно выполнять сидя за столом и совершенно незаметно для остальных:

  1. Для работы бицепсов и трицепсов на руках, ладонь полусогнутой в локтевом суставе руки следует придавить сверху на ладонь другой снизу, которая ей сопротивляется и аналогично выполнить положение наоборот, меняя руки.
  2. Для работы трапеции, предплечья, дельтоидов и трицепсов сцепите ладони пальцами и старайтесь максимально развести руки в разные стороны.
  3. Для тренировки бицепсов заведите руки под стол и изо всех сил старайтесь его приподнять.
  4. Крепко ухватившись руками за свое сиденье, старайтесь вдавить его вниз, а если туловище поднимается, то заведите под него ноги, так вы заставите работать дельтоиды, грудные мышцы и трицепсы.
  5. Крепко возьмитесь обеими руками за сиденье и старайтесь приподнять его вверх.
  6. Положив руки на колени, разводите их и обратным сопротивлением ног препятствуйте силе рук, что позволит тренировать широчайшие спинные и приводящие мышцы ног, трицепсы, задние дельтоиды и трапеции.

Универсальная методика позволяет увеличить физическую выносливость, ощутить мышечную силу и укрепить общее состояние здоровья без специального тренировочного оборудования, используя любую дверную раму и стену:

  1. В положении стоя с прямой шеей и выровненными ногами в коленных суставах следует надавить ладонями рук, слегка согнутыми в локтевых суставах, на обе части рамы по сторонам.
  2. Из того же положения, выполнив присед, руками оказывать максимальное давление на препятствие.
  3. Приподняться на носках максимально высоко и держаться от 6 до 12 секунд.
  4. Для укрепления мышц шеи необходимо стать спиной к опоре, расставить ноги по ширине плеч, а руки расположить на талии и затылком упираться в опору.
  5. Приняв аналогичную позицию предыдущего упражнения, следует давить на стену лбом.
  6. Для укрепления мышц рук следует соединить ладони перед грудью и сдавливать их максимально сильно.
  7. Аналогично предыдущему упражнению соединяем руки не ладонями, а пальцами для тренировки кистей.
  8. Выполняем надавливания на части рамы обеими руками спереди.
  9. Давим на раму двери или опору поочередно то одной, то другой рукой, сгибая их в локтевом суставе.
  10. Выполняем надавливания на раму обеими руками, полностью выпрямленными в локтевом суставе.
  11. Тянемся к верхней части дверной рамы или потолку максимально вверх.
  12. Из положения сидя следует надавливать на боковые части дверной рамы, попеременно сгибая ноги в коленных суставах под различными углами.

Уникальная программа разработана по принципу обязательных тренировок для балерин и является универсальной для создания скульптуры мышечных форм:

  1. Отжимания:
  • станьте лицом к опоре и положите ладони на уровне груди и шире плеч, а ноги сопоставьте рядом и поднимитесь на носки;
  • сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла и возвращайтесь в исходную позицию со средней скоростью на протяжение минуты;
  • еще минуту выполняйте положение, сократив угол и увеличив скорость.
  1. Сгибание бедра:
  • встаньте, опираясь с одной стороны на спинку стула или стол, и поднимите ногу под прямым углом, а затем слегка приподнимайте и опускайте ее около минуты в медленном темпе;
  • еще одну минуту выполняйте по аналогии с сокращением угла и увеличением скорости;
  • не опуская ноги, выполните круговые движения около минуты в обе стороны, а затем смените ногу.
  1. Приседания:
  • Встаньте, опираясь на спинку стула, и разверните стопы наружу, а затем выполните небольшой присест;
  • в течение минуты слегка поднимайте и опускайте тело, чтобы колени смотрели строго в стороны;
  • еще минуту выполните положение с увеличенной скоростью, а затем зафиксируйте туловище в присесте;
  • медленно поднимитесь на носки и опуститесь, повторяя на протяжение одной минуты, а затем еще минуту выполняйте с увеличением темпа.
  1. Разгибание бедра:
  • установите руки на спинке стула и разогните ногу назад, слегка согнув ее в колене, с развернутой кверху стопой;
  • в течение одной минуты медленно поднимите и опустите ногу на небольшое расстояние;
  • по окончании, задержите ногу в верхней точке на минуту, а затем еще одну минуту повторите все по аналогии с увеличением скорости;
  • сделайте небольшие круговые движения по и против часовой стрелки по одной минуте, а затем повторите положение на другую ногу.
  1. Махи назад:
  • упритесь предплечьями в спинку стула и опустите голову на руки, зафиксировав туловище, а затем разогните ногу со сгибом в коленном суставе без изгиба в спине;
  • медленно на протяжение одной минуты слегка приподнимайте и опускайте согнутую ногу;
  • по окончании задержите ногу в верхней точке на одну минуту;
  • продолжайте положение еще минуту, увеличив скорость, а затем повторите все аналогично с другой ногой.
  1. Ножницы:
  • лягте на спину и согните туловище, приподымая только плечи и лопатки, а затем согните ногу в коленном суставе и обхватите ее обеими руками;
  • на протяжение минуты приподнимайте и опускайте корпус на небольшое расстояние в медленном темпе и еще одну минуту – в более быстром;
  • вытяните противоположную ноге руку прямо над головой по линии уха, согните корпус и задержитесь в позиции на минуту, а затем повторите все по аналогии с другой ногой и рукой.
  1. Сгибание туловища:
  • сядьте, обхватите ноги, согнутые в коленных суставах, и, согнув спину, медленно опускайте корпус, напрягая пресс;
  • на протяжение минуты повторяйте такие скручивания, а затем постепенно вытягивайте руки над головой поочередно и продолжайте сгибания еще одну минуту;
  • выпрямите руки прямо над головой и выполняйте сгибания еще одну минуту.

Виды упражнений и оборудование

Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота – 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

Техника выполнения и правила безопасности

  • Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
  • Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  • Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
  • Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
  • Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых – не более 2-3 минут.
  • Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
  • При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Следует запомнить, что статические нагрузки противопоказаны при следующих расстройствах и состояниях:

  • сердечные недомогания;
  • послеродовый период;
  • острый период гипертонии и любой другой хронической болезни;
  • высокая температура, инфекции;
  • варикоз.

Изометрические комплексы очень выручают тех, кому вредны динамические упражнения. Советуем практиковать такую простую и доступную гимнастику людям после травм позвоночника, при проблемах суставов. Благодаря физкультуре можно преодолеть ограниченность в движениях, достаточно быстро восстановиться. Статические упражнения должны особо ценить офисные работники. Можно заниматься дома и на работе для укрепления мышц, разгона кровообращения, разогрева ног, улучшения настроения и снятия стресса.

Что дают изометрические упражнения?

Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов. Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%.

Изометрические упражнения – польза

Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от шлаков.

Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.

Как выполнять изометрические упражнения?

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Начинать упражнения следует с минимального усилия, со временем для тренировки можно будет использовать максимальное напряжение, которое прикладывается к мышцам плавно по нарастающей.

Тренировка целиком длится не более 15 минут. Каждое упражнение необходимо повторить 2–5 раз.

Мужчина выполняет изометрическое упражнение для мышц спины

Продолжительность выполнения каждого из них зависит от прилагаемого мышечного усилия:

  • 6–10 секунд при напряжении 60–70% от максимальной силы;
  • 4–6 секунд, если усилие достигает 80–90% от максимума;
  • 2–3 секунды при 100% приложенной нагрузки.

Все упражнения делаются на вдохе. По завершении каждого следует встряхнуть и максимально расслабить ту группу мышц, которая была задействована.

Для выполнения гимнастики Самсона потребуется металлическая цепь длиной от пола до плеча. На концах цепи закрепите треугольные ручки, чтобы можно было продевать сквозь них не только кисти, но и стопы.

В идеале на ручки нужно приделать крючки или карабины, чтобы регулировать длину цепи и перецеплять ручки по мере надобности.

Если нет возможности использовать цепь в домашних условиях, возьмите полотенце или нерастяжимую веревку.

Читать далее:  Витамины и что о них необходимо знать

Девушка делает упражнение на гимнастическом коврике

Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:

  1. В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
  2. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
  3. Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
  4. Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
  5. Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
  6. Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
  7. Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.

Комплекс изометрических упражнений

  1. «Планка». Примите упор лежа, сделав упор на предплечья. Удерживайте тело в прямом положении максимально возможное время.
  2. Изометрические отжимания. Примите упор лежа, поставив руки под грудью. Опуститесь вниз, сгибая локти, чтобы до пола осталось 10-20 см. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем не менее 10 сек. После поднимите, отдохните несколько секунд и повторите все сначала.
  3. «Уголок». Есть изометрические упражнения в домашних условиях для проработки пресса, к которым относится и представленный вариант. Расположитесь на спине, поднимите ноги примерно на 20 см., а затем, поднимите корпус, чтобы тело образовало угол. Руки держите параллельными полу. Удерживайте такое положение максимально возможное время.
  4. Разведение рук. Это изометрическое упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разведите руки по сторонам до того, как они достигнут параллели с полом. Удерживайте положение 15-30 сек.
  5. Приседания у стены. Станьте на небольшом расстоянии от стены и плотно прижмите спину к ней. Медленно приседайте до достижения бедрами параллели с полом. В коленях должен быть прямой угол. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов – 2-3 раза. Максимальное – 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

  1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
  2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
  3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
  4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
  5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
  6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
  7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
  8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
  9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем – другой. Рука согнута в локте.
  10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
  11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
  12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день – печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение – простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу – относитесь бережно к офисной мебели!

  1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
  2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
  3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
  4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
  5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
  6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
  7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
  8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
  9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Изометрические упражнения – противопоказания

Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.

Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.

Духовный аспект гимнастики

Девушка выполняет упражнение для пресса

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

  1. Исходное положение – стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
  2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
  3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
  4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
  5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд – залог успеха.

  1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
  2. Руки перед собой, тянем их вперед.
  3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
  4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
  5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
  6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки – два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

  1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
  2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
  3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
  4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
  5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector