Для кого нужен креатин

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг.

Влияние креатина на уровень тестостерона

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в ваших мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ) – ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность непрерывно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Для кого нужен креатин

Добавки с креатином увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя вырабатывать больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений (10, 11).

Это основной механизм повышения эффективности креатина.

Креатин является популярной и эффективной добавкой для увеличения мышечной массы (1, 4).

Он может изменить многочисленные клеточные пути, что приводит к новому росту мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, добавки креатина могут увеличить содержание воды в мышцах. Это известно как увеличение объема клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина – молекулы, отвечающей за подавление роста мышечной массы. Сокращение миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу (18).

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно повысить эффективность высокоинтенсивных упражнений (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество показателей, таких как (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • сила
  • баллистическая сила
  • повторная спринтерская способность
  • мышечная выносливость
  • устойчивость к усталости
  • мышечная масса
  • восстановление
  • производительность мозга

В отличие от добавок, которые влияют только на опытных спортсменов, креатин приносит пользу вам независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что он повышает физическую производительность в упражнениях высокой интенсивности на 15% (2).

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина – ключевого нейромедиатора в вашем мозгу (8, 28).

Значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин был связан с благотворным воздействием на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного снижения уровня дофамина. Тем не менее нет никаких доказательств того, что он оказывает тот же эффект на людей (29).

В попытке излечить потерю мышечной функции и силы, люди с болезнью Паркинсона занимаются силовыми тренировками (30, 31).

В одном исследовании на людях с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и ежедневные функции в большей степени, чем одни только тренировки (32).

Тем не менее недавний анализ пяти контролируемых исследований на людях с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день не улучшал их способность выполнять ежедневные действия (33).

Ключевым фактором при некоторых неврологических заболеваниях является снижение фосфокреатина в вашем мозге (29).

Поскольку креатин может повышать его уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Гентингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня, предшествующего заболеванию, по сравнению только с 26% среди контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать ежедневную функцию и уменьшило гибель клеток примерно на 25% (34).

Креатин также показал эффективность при боковом амиотрофическом склерозе (БАС) – заболевании, которое поражает двигательные нейроны, которые необходимы для движения. Он улучшил моторную функцию, уменьшил потерю мышц и увеличил выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что добавки креатина могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарственными средствами.

Исследования показывают, что добавки креатина могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции глюкозного транспортера типа 4 (ГЛЮТ-4) – молекулы, которая переносит сахар из крови в ваши мышцы (40, 41, 42, 43).

В 12-недельном исследовании изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые совмещали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только занимался физическими упражнениями (42).

Читать далее:  Диета 2000 калорий в день меню и рацион питания на неделю для похудения для женщин

Краткосрочная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска развития сахарного диабета. Чем быстрее ваше тело снижает уровень сахара в крови, тем лучше (44).

Несмотря на то, что эти полезные эффекты являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и сахарный диабет.

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что ваш мозг требует значительного количества АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, помогая ему производить больше АТФ. Креатин также может способствовать функционированию мозга, повышая уровень дофамина и функцию митохондрий (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень. Одно исследование добавок креатина с участием вегетарианцев показало улучшение некоторых тестов памяти и интеллекта на 20–50% (25).

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память, и способность вспоминать (47).

У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышц и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования среди молодых и здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Креатиновые добавки могут также уменьшить усталость и утомляемость (49).

В 6-месячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой, у тех, кто принимал креатин, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с теми, кто не принимал эту добавку (49).

Кроме того, только 10% пациентов в группе, принимавшей креатин испытывали усталость, по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин приводит к уменьшению усталости и повышению уровня энергии во время лишения сна (50).

Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих велосипедный тест, и используется для снижения утомляемости при занятиях в условиях сильной жары (51, 52).

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

Свойства креатина

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

8. Может улучшить функцию мозга

Креатин – самая эффективная добавка в мире для наращивания мышечной массы (1, 27).

Было выявлено, что его прием в течение 5–7 дней значительно увеличивает мышечную массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный рост вызван увеличением содержания воды в ваших мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон и повышает физическую производительность в тренажерном зале (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, которые использовали креатин, набрали в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа (23).

Для кого нужен креатин

Аналогичным образом, всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы среди тех, кто принимает креатин, по сравнению с теми, кто выполняет тот же режим тренировки без креатина (27).

Этот обзор также сравнил самые популярные в мире спортивные добавки и пришел к выводу, что креатин является лучшим из доступных. Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных добавок. Вы можете найти широкий выбор онлайн.

Он был исследован в течение более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают безопасность его длительного использования. Клинические исследования продолжительностью до 5 лет сообщают об отсутствии побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто – просто принимайте 3–5 грамм порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Эффекты отката

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

Читать далее:  Для чего и кому нужен протеин?

Креатин

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

• оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

• снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

2. Нарушение стула и боль в животе.

3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

4. Дефицит витаминов и минералов.

5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

• снижение веса и уменьшение мышечной массы;

• потерю выносливости;

• утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма.

Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

  • Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
  • Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
  • Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
  • Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Читать далее:  Спортивное питание для набора мышечной массы

Применение креатина во время сушки

• в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

• он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

• изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт Содержание креатина, г/кг продукта

Свинина 5

Говядина 5

Сельдь 6-10

Тунец 4

Для кого нужен креатин

Лосось 5

Орехи 0,01

Молоко 0,01

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

Зачем нужны добавки

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

• Creatine Monohydrate Optimum Nutrition;

• BPI Sports;

Для кого нужен креатин

• Olimp;

• BioTech;

• Scitec Nutrition.

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

Правила приема

1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector