Когда менять программу тренировок?

Понятие адаптационного периода

Как только начинающий культурист перешагнул порог спортивного зала и принялся усиленно заниматься, его тело и мозг начинает реагировать на изменения. При этом мышечная структура начинает прогрессировать и обретать желаемую форму. Не секрет, что все спортсмены желают за короткий тренировочный срок обзавестись рельефом. Вот только если телу не давать должного отдыха, то произойдет перетренированность. Чтобы этого избежать, делаются грамотные перерывы.

Есть и другая проблема у начинающих качков. Они выбирают для себя какую-нибудь программу, и длительное время выполняют только однообразные манипуляции с телом. Это приводит к тому, что организм человека адаптируется к нагрузкам, и начинается застой. Именно поэтому профессиональные спортсмены командуют выбирать сразу несколько программ и тренироваться по ним поочередно.

Выделяют два вида адаптации:

  1. Адаптация, вызванная на клеточном уровне. Во время нее активные группы мышц страдают атрофией. Это происходит из-за того, что волокна привыкают к стрессу и перестают на него реагировать. Они становятся меньше, чтобы остальные мышцы развивались более стремительно. Такое часто происходит, когда спортсмен пренебрегает нагрузками.
  2. Развитая адаптация. В этом случае мышечные волокна увеличиваются в объеме за счет регулярного тренировочного стресса и умеренных нагрузок.

Любой атлет замечал, что после тренировок одной группы мышц усталость и боль чувствуется в совершенно иных. В этот период организм неприспособлен к нагрузкам и длительным физическим упражнениям, поэтому приходится задействовать огромное количество сил и энергии. Через пару недель в спортивном зале координация станет значительно лучше. Тогда спортсмен начинает понимать свое тело и заставлять работать целевые группы мышц.

Миф о том, что тренировки должны постоянно меняться

Понятия вроде «меняйте почаще» не что иное, как глупый миф, созданный для того, чтобы вы покупали как можно больше спортивных журналов («Менять тренировки очень важно, поэтому купите следующий номер, где мы опубликуем для вас тренировку еще лучше»).

Конечно, есть истина в том, что со временем ваше тело адаптируется к той схеме, по которой вы занимаетесь, и результаты перестают быть явными. Однако вам нужно менять не программу, а корректировать нагрузку.

Вашему телу все равно каким образом мышца будет работать, через упражнение А или В. Мышца просто чувствует напряжение, и если оно увеличивается с течением времени (из-за изменений в количестве повторений / поднимаемом весе), тело начнет адаптироваться, совершая необходимые изменения (наращивая мышечную массу, увеличивая силу и так далее).

А если вы будете постоянно менять свою программу, то прогрессировать будет трудно, так как нагрузка в данном случае происходит то на одну мышцу, то на другую.

Поэтому в тренировках рекомендуется использовать принцип «не стоит ничего менять, пока это работает».

Процесс синтеза протеина

На начальных стадиях интенсивной нагрузки адаптируется нервная система. Мышцы получают сигнал о том, что нужно развиваться, чтобы справиться с физическими упражнениями. Как известно, основной источник энергии для человеческого организма образуется в клетках. Они питаются за счет АТФ (аденозинтрифосфата).

Чтобы этот механизм работал бесперебойно, необходимо обеспечивать регулярную усиленную нагрузку. Тренинги с недостаточной нагрузкой не опустошат запасы АТФ, следовательно, не произойдет синтез протеина в том количестве, который требуется для желаемых результатов. Каждый подход должен длиться не менее минуты. Только так мышцы могут получить ощутимую нагрузку, и произойдет максимальный процесс синтеза.

После длительного периода тренировок (более года) спортсмен сталкивается с такой проблемой, как застой. В этот период мышечная масса перестает нарастать, многие утверждают, что это генетическая предрасположенность. На практике такой предел очень тяжело перебороть. Правильное питание, дополнительные спортивные добавки и регулярный нарастающий вес снарядов помогут перебороть это состояние. Работать придется много и целенаправленно.

Читать далее:  Раздельные тренировки особенности

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.

Новые программы для прогресса

Важно понимать, что на одном тренинге тело не прокачаешь. Опытные атлеты утверждают, что новичкам проще всего подобрать новую программу. Для смены загруженности мышечных групп подойдет абсолютно любая схема. Главное, произвести замену привычных упражнений.

Каждый бодибилдер стремится к тому, чтобы его тело быстро адаптировалось к нагрузочному стрессу, но ни в коем случае не к адаптации к самим упражнениям. С каждым добавлением веса выносливость мышцы увеличивается, и ткани гипертрофируются. Но часто случается, что ощутимые килограммы не влияют на рост мышечной массы.

Только новые упражнения обеспечат тело очередным стрессом. Многие не меняют технику, а просто увеличивают нагрузку. Это сказывается на восстановительном процессе и при этом не лучшим образом. Достигнув определенного уровня развития, возникают значительные мышечные повреждения. Такая реакция организма продолжается выделением кортизола.

Есть умники, которые говорят о том, что продолжительные нагрузки (более 45 минут) необходимы для запуска гормона роста. Вот только кортизол также не дремлет. Получается, на один положительный фактор имеется отрицательный, а в сумме это совсем невыгодная комбинация работы гормонов. Избыток кортизола подавляюще действует на гормон роста.

Поэтому если спортсмена интересует повышение гормона роста, то следует приобрести специальные инъекции. От природного количества этого гормона польза будет практически нулевая.

Когда стоит менять программу тренировок?

Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.

  1. Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
  2. Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения. В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).
  3. Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес. В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.
  4. Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.
Читать далее:  Как правильно выбрать белковый коктейль и когда лучше его употреблять

Когда менять программу тренировок?

Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.

Наглядный пример

Лучше всего для восприятия информации использовать наглядные примеры. Спортсмены ценят личный опыт выдающихся атлетов. Поэтому, чтобы понять, как превратить тренировку в интенсивную, обратимся к наблюдениям одного из бодибилдеров. Конечно, такую схему тренировок не нужно рассматривать как ведущую. Нужно уяснить раз и навсегда: чтобы прокачать тело грамотно, необходима индивидуальная подстройка ко всем упражнениям.

После года тренировок атлет замечает, что прогресс останавливается. Его рост составлял 177 см, а весил парень 70 кг. Этот показатель катастрофически замер на месте. Свое внимание юный спортсмен обратил на книгу Майка Ментзера, в которой автор рассказывает о том, как прокачиваться с помощью пауз и интенсивных тренингов.

Например, для тренировки рук необходимо сделать 3-5 повторов до отказа. После уменьшается вес или количество повторов, делается еще два. Между мини-сетами рекомендовано делать паузу в десять секунд. Тренировка рук у вышеописанного спортсмена проводилась единожды в неделю. Спустя три недельки диаметр мышцы увеличился на сантиметр.

Этот атлет сделал выводы, как и многие другие начинающие качки: если заниматься два раза в неделю, то можно увеличить размер бицепса на два сантиметра. Теория не подтвердилась на практике: за месяц был потерян предыдущий сантиметр, так как мышцы не успевали восстановиться. Такой опыт заставил атлета отказаться от дальнейшего эксперимента с этой программой рук.

Через несколько лет этот же спортсмен наткнулся на свои записи. Кстати, каждый должен завести блокнот, в котором будет описывать свои тренировки и фиксировать прогресс. Так можно будет анализировать свои недочеты, не допуская ошибок в будущем. Проанализировав написанную информацию, парень решил снова испробовать эту методику.

Основная работа была направлена на икры (40 см были до начала тренинга). Было выполнено восемь повторений до отказа. После этого было еще 8 форсированных и столько же негативных повторений. Первый перерыв случился на 20 дней, парень утверждает, что боли были ощутимые. Далее было выделено 10 дней на отдых перед очередной прокачкой икр. Результат тренировок порадовал — размер вырос на 1,8 см.

Через год эта программа потерпела изменения, так как произошел очередной застой. Теперь игры прокачивались по такой программе: подъем на носки, в положении сидя (один сет), подъемы на носки, стоя (один сет). В каждом сете делалось 100 повторений — это невероятная нагрузка. Стоит заметить, что справиться с ней может не каждый начинающий спортсмен.

За две недели было 2 тренировки, с продолжительным отдыхом перед каждым днем приседаний. В итоге икра стала больше на 1,2 сантиметра. Через пару месяцев атлет перешел на 20 повторений (приседание), по основному рабочему сету была только одна тренировка в неделю. Прогресс был — икра выросла на сантиметр.

Меняя программу, можно перепрыгнуть свой предел. Конечно, это не произойдет через неделю. Для этого необходимо менять программы и увеличивать число повторений пропорционально увеличению временного промежутка под нагрузкой. Только такой стресс даст рост, а не вызовет перетренированность.

Второй вариант — очень частый случай, когда речь идет про начинающих бодибилдеров, которые занимаются самостоятельно. Нельзя переоценивать свои силовые и физические возможности. Такой подход к тренировкам чреват отрицательными последствиями.

Как часто делать изменения

В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.

Читать далее:  Программа тренировок для девушек дома

Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.

В основном, когда наступает одна из четырех вышеперечисленных причин. Многие любят говорить такие вещи, как «изменить свою тренировочную программу каждые 10-12-14-20 недель и т.д.», но это глупо. Возможно, что программа будет работать отлично, как в течение 2-4-8 недель, так и более. Поэтому, вместо того, чтобы рекомендовать, как часто вы должны вносить коррективы, гораздо лучше определиться, когда изменения не делать.

Иными словами, не вносите перемен в свою программу тренировки, когда нет абсолютно никаких оснований для этого. Когда общий прогресс задерживается на значительное количество времени, а может только в одном (или нескольких) конкретных упражнениях, или если просто надоела программа, пропадает мотивация тренироваться — время внести корректировки.И в некоторых случаях может даже полностью избавиться от всего предыдущего комплекса упражнений и начать что-то совершенно другое.

Когда менять программу тренировок?

Но главное, что необходимо вынести из этой статьи — это понимание, что если ни одна из четырех причин, о которых упоминалось ранее, на самом деле не появилась, тогда нет причин менять программу тренировок.Фактически, пока она дает результаты (прогрессия нагрузки, набор мышечной массы, рост силы), не стесняйтесь продолжать ее хоть до бесконечности.Вносите изменения только когда прогресс останавливается.

Успехов!

Советы по замене программы тренировок

Если все же молодой спортсмен решил устроить организму тренировочный стресс, стоит понять непоколебимую истину:

  • Нужно регулярно заменять тренировочные программы. Прироста не будет, если мышечные ткани адаптируются к имеющимся упражнениям.
  • Как правило, адаптация происходит в течение 3-6 месяцев. Поэтому важно записывать все результаты и показатели. Так невозможно будет запутаться в программах, и вы поймете, что работает в большей степени.
  • Каждый атлет должен подбирать индивидуальное количество повторений. В противном случае чрезмерная нагрузка приведет к разрушению мышечных волокон. Это активирует гормон кортизол, который не позволит мышцам расти. В организме все закономерно, и подходить к тренировкам нужно с умом.
  • Составляя план тренировок, нужно учитывать, что бывают быстросокращающиеся и медленносокращающиеся группы мышц. Для первой группы опасно делать большое число повторений, а другие не будут реагировать на методику со значительным отдыхом. Прогресс будет только в том случае, если атлет понимает, как работают все группы мышц. Анатомию человеческого тела придется изучить в любом случае.
  • Замену упражнений стоит делать только для одной группы мышц. Если разом заменить всю тренировочную программу, то гарантированно можно заработать состояние перетренированности. Это неблагоприятно скажется на здоровье организма, и произойдет расстройство нервной системы.
  • Часто перебирать программами тоже нельзя — такой подход только запутает ваши мышцы. Все должно быть в меру и грамотно продуманным. Иначе произойдет путаница, и бодибилдер не сможет выбрать для себя оптимальную программу тренировок.

Никто не застрахован от застоя в развитии. Чтобы перепрыгнуть свой предел, кто-то применяет стимулирующие добавки, а некоторые перебирают тренировочные программы. Второй вариант желательно использовать молодым атлетам, которые могут побороться с природными пределами своего тела. Химии хватит на всех, а вот терпение и желание добиться роста мышцы естественным путем есть не у каждого.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector