Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Пять правил плоского животика

Идеальный пресс у девушек появится, но для этого необходимо:

  1. Начать правильно питаться. Никаких голодовок, однообразных и сложных диет. Качественные белковые продукты, овощные блюда, кисломолочные продукты, фрукты, питьевой режим – это основные постулаты для поддержания живота в идеальной форме.
  2. Делать регулярные физические упражнения для этой области и всех других мышц тела.
  3. Отказаться от вредной, мучной, жирной, слишком соленой, острой пищи и алкогольных напитков в неограниченном количестве.
  4. Во время любых гормональных перестроек, например, при беременности или во время кормления грудью, необходимо носить специальные бандажи, помогающие поддерживать область живота.
  5. Выполнять упражнение «вакуум», которое нужно научиться делать в любых позах и состояниях.

Теперь давайте разберем по пунктам каждое из правил, чтобы вам было понятнее и проще разобраться со всеми требованиями.

Что есть, чтобы живот не рос? Это зависит от вашего состояния и периода жизни. Во время беременности вам часто говорят, что теперь вы должны есть за двоих. Ни в коем случае не слушайте таких горе-советчиков. Вам нужно питаться более правильно, если хотите, более изысканно и избирательно. Использовать в пищу те продукты, которые действительно принесут пользу. Приведу пример, чтобы вы сами смогли оценить этот совет. Какой вариант вам больше нравится?

  1. Беременная женщина, которая в два раза увеличивает порции, ест сладкие пончики, несколько бургеров, заливая их майонезом и кетчупом, запивая все это большим стаканом кока-колы. Ой, забыла, двумя большими стаканами кока-колы (вторая часть ведь для малыша!)
  2. Такая же женщина в положении, которая ест порцию запеченной куриной грудки или рыбы на гриле, салат из свежих овощей с оливковым маслом и зеленью. И запивает свежевыжатым фруктовым соком.

Несомненно, вторая порция пищи будет стоить дороже, но вот в этом и есть суть высказывания: «есть за двоих» То есть, вы платите не только за свой обед, но вкладываете в будущее своего малыша и в свою идеальную фигуру.

Такой подход в питании касается не только беременных женщин, но и тех, кто:

  • чувствует склонность к полноте:
  • у кого сидячий или малоподвижный образ жизни;
  • кто уже не так молод, чтобы потреблять массу калорий;
  • кто хочет создать фигуру своей мечты.

В период, когда в вашем организме происходят любые гормональные перестройки, нужно ограничивать себя в питании.

  • Это стоит делать в подростковом возрасте, когда тело начинает приобретать более округлые формы. Многие юные девушки начинают замечать, что их объемы увеличиваются, хотя они едят также как и раньше.
  • Во время вынашивания малыша и в период грудного вскармливания, когда гормональные перестройки способны навсегда испортить вашу фигуру;
  • В предпенсионный период, когда изменяющийся организм уже не нуждается в большом количестве калорий, и замедляющийся обмен веществ не позволяет перевести эти калории в энергию. Многие женщины, всю жизнь остающиеся стройными, именно в этот период отмечают появление лишних сантиметров на талии и увеличение объемов живота, а также всего тела;
  • Во время лечения с помощью гормональных препаратов. Всегда советуйтесь с врачом, который назначает вам гормоны, как вы должны при этом питаться;
  • Подбирайте удобные, не сдавливающие эластичные бандажи, которые можно приобрести в аптеке. Они помогают поддерживать живот во время беременности, препятствуя растяжению кожи. Но, вместе с тем, следите за тем, чтобы бандаж не давил и не утягивал, так как весь лишний жир при этом может расположиться ниже зоны действия бандажа: на бедрах и ягодицах, что приведет к увеличению объема в этих зонах и образованию целлюлита.

Наверное, каждая женщина мечтает не только о тонкой талии, но и о плоском животике. Особенно хочется иметь плоский животик перед летним периодом, когда наступает пляжный сезон и сезон отпусков.

Если вы, посмотрев на себя в зеркало, решили, что вам нужно немного подкачать пресс и избавиться от складок на животе, которые вы приобрели за зиму, то первым делом вы должны решить для себя как именно вы хотите заниматься — в спортзале или дома.

Разумеется, занятия в спортзале немного эффективней хотя бы потому, что с вами будет заниматься тренер, но если у вас нет времени или средств на абонемент в спортзал, то можно заниматься дома, но, учтите, занятия в домашних условиях требуют систематических тренировок, которые пропускать нельзя иначе  не будет никакого  эффекта.

Внимание!

Помните, прежде чем приступать к занятиям, во-первых, вы должны составить график, в какие дни недели вы будете тренироваться. Тренеры советуют заниматься не реже 3 раз в неделю, каждое занятие должно продолжаться не менее часа.

Во-вторых, заниматься желательно по утрам, но перед каждым занятием нужно делать разминку, особенно, перед первыми занятиями, иначе потом вы не только не сможете заниматься, но и шевелиться будете с трудом.

В-третьих, занятия нужно проводить на голодный желудок, а после упражнений есть нельзя как минимум 2 часа.

В-четвертых, во время упражнений обязательно следите за дыханием и за тем, чтобы все упражнения выполнялись вами правильно. Если вы будете делать упражнения не правильно, то эффекта от этого практически не будет.

Итак, вы размялись? Теперь мы вам расскажем, как накачать пресс с помощью простых упражнений. Помните, все упражнения желательно делать на специальном коврике, можете взять коврик для йоги или специальный коврик для фитнеса, но знайте, что чистка коврика для йоги куда легче, чем чистка коврика для фитнеса.

Упражнение 1

Лягте на спину, загните руки за голову или за шею (локти разведены в стороны), согните ноги в коленях. Затем сделайте выдох и начинайте отрывать корпус от пола, медленно тянитесь к коленям.

При выполнении этого упражнения стопы и ягодицы должны быть крепко прижаты к полу, а ноги должны быть расставлены так, чтобы колени не соприкасались друг с другом.

Важно!

Если у вас получилось, то задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом медленно втяните воздух и вернитесь в исходное положение.

Первый раз это упражнение выполняется 2-3 раза, подходы постепенно увеличиваются до 10 раз.

Упражнение 2

Это упражнение поможет вам накачать косые мышцы живота, при условии, если вы все правильно сделаете.

Лягте на спину и согните в колене правую ногу, а левую закиньте на нее, так чтобы ступня левой ноги касалась бедра правой ноги,  а колено отведите в сторону.

Заведите  правую руку за голову, а левую вытяните вдоль туловища и прижмите к полу. Начинайте медленно поднимать левое плечо так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Как только цель достигнута медленно возвратитесь назад. Обратите внимание на то, что при поднятии правого плеча и руки, левая сторона должна быть прижата к полу.

Данное упражнение первоначально делается несколько раз одной стороной и несколько раз другой стороной. Потом нужно будет делать по 10 подходов каждой стороной.

Упражнение 3

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Это упражнение выполняется сидя. Согните ноги в коленях и поставьте их вместе, упершись ступнями в пол. Спина должна быть прямая, живот втянут. Вытяните руки перед собой и начинайте медленно отклоняться назад на 60-70 градусов. Старайтесь удерживать равновесие, но при этом не вытягивайте шею.

2-3 подхода первоначально, потом увеличьте до 10.

Упражнение 4

Лягте на спину,  руки положите вдоль туловища. Максимально напрягите мышцы живота и поднимите ноги под прямым углом, не сгибая в коленях, затем начинайте медленно приподнимать таз. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

2-3 подхода первоначально, постепенно увеличьте до 10.

Как видите, в этих упражнениях нет нечего сверхсложного, но они действительно помогают накачать пресс, конечно, если вы будете заниматься этим регулярно.

Упражнение для уменьшения живота «вакуум»

Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса.

 Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт For-Your-Beauty.

ru расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Внимание!

Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:

  1. Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
  2. Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
  3. Отложение лишнего жира в области живота;
  4. Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
  5. После беременности;

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей.

Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус.

 Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!

Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное — регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас.

Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться.

Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым.

Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов.

Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться. Плоский живот это прежде всего:

  1. Правильное питание!;
  2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира.

Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого.

Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Читать далее:  Витамин b15 — функции, в каких продуктах содержится, суточная потребность

Важно!

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую — широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом — не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой.

Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней.

Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=mxvHNK2UB_I

Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение — подтягивание коленей к груди. Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди — выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад — вдох.

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

2 упражнения для плоского живота — прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола — выдох. Плавно опускайтесь на пол — вдох.

Всем нам хочется похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий, или заиметь красивый и плоский животик, безо всякого труда. Думаете, такое невозможно? Да нет, все возможно!

«Качайте пресс» в офисе и магазине

Качать в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз.

Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова.

Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей «качалкой», но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плечей и спины «колесом» ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой.

Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не «сдувайтесь», а несите свою спину прямо и гордо всегда. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола.

Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько ни повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения — смех — все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка.

При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение — решайте сами.

Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Не ешьте продукты «второй свежести»

Совет!

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон.

Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма.

Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике.

Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить».

Внимание!

А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» такни, и живот выглядит менее рыхлым.

Как правильно качать пресс

Накачать пресс за 30 дней для девушек вполне возможно. Уже через месяц регулярных интенсивных тренировок вы заметите, что:

  • живот стал более упругим;
  • его легче втягивать при ходьбе;
  • мышцами стало возможно управлять самостоятельно.

Посмотрев эти ролики, вы поймете, как накачать пресс в домашних условиях.

Также сформировать идеальный пресс помогает упражнение планка, которая проста только с виду. Существует несколько вариантов выполнения планки:

  • вы стоите на локтях, опираясь на пальцы ног, все тело вытянуто струной и напряжено. Стоять так нужно не менее минуты, со временем и больше;
  • стойка выполняется при опоре не вытянутые руки и пальцы ног;
  • планка домиком, когда вы опираетесь на вытянутые прямые руки и ноги, но ягодицы находятся выше всего тела, образуя прямой угол в виде крыши домика.

Планка помогает за короткий период подтянуть все тело, сделать пресс упругим, а живот подтянутым.

Тренировки, касающиеся работы с прессом и плоским животом, нужно проводить максимально правильно. Только тогда получится добиться результата и достичь совершенства.

При красивой фигуре человеку легко прощаются другие несовершенства внешности, а потому мы все мечтаем об изящных изгибах, стройном теле, подтянутых мышцах. Обязательной составляющей гармоничного образа стал плоский живот — с прессом и без грамма жира. Но пресс — то, над чем нужно много и упорно работать.

Совет!

Редкий человек от природы наделен идеальными данными, остальным приходится подолгу заниматься для получения нужного результата. И тут важно делать все правильно. Упражнений в этом направлении множество — они доступны в интернете, поэтому переписывать все нет смысла.

А вот разобраться с правилами качания пресса и некоторыми мифами относительно этой задачи имеет смысл.

Ошибка новичков заключается в неправильном перераспределении напряжения. Начинающие спортсмены чувствуют напряжение в мышцах шеи — первый признак неверного подхода.

При выполнении упражнений задействуются брюшные мышцы, часто ноги, но шея должна быть в расслабленном состоянии. Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику или стоит сразу обратиться к профессионалам.

Продолжать качать пресс при напряженной шее запрещено — результатом станут серьезные повреждения, последствия которых придется долго исправлять.

Чтобы накачать пресс, к вопросу подходят комплексно. Напряжение требует предварительной подготовки, поэтому от растяжки отказываться не стоит. Перед качанием пресса следует разогреть все мышцы, проделать стандартную разминку перед упражнениями.

Если пропускать этот этап, напряжение будет накапливаться, есть опасность получения серьезной травмы — тренировки нужно будет прекратить и все усилия, приложенные до этого, будут сведены на нет. Из этого следует очередное правило, о котором скажем дальше.

Люди, берущиеся за совершенствование тела, хотят получить отличный результат за короткий срок. Но накачать пресс за пару недель нельзя — на это тратят месяцы. А при слабых исходных данных потребуется больше года. Не рекомендуется с первых дней выполнять много работы, делать много подходов — стоит ориентироваться на первоначальные возможности.

Это позволит постепенно, но верно приближаться к результату. Удобнее всего составить программу, предполагающую постепенное увеличение нагрузок. Доверить эту задачу проще специалисту — опытный тренер потратит на это немного времени, зато вы будете уверены в безопасности и эффективности подхода.

Если финансы позволяют, прокачивать пресс и добиваться плоского живота следует в спортивном зале под руководством опытного профессионала.

Качают пресс на голодный желудок — не допускается употреблять пищу незадолго до манипуляций, иначе может стать плохо.

Но если занятия переносятся хорошо после плотного обеда, это еще не повод нарушать данное правило — увеличивается нагрузка на внутренние органы, организм не может правильно перераспределить свои силы.

Читать далее:  Пульс для сжигания жира

Он знает, что должен переваривать пищу, но при этом получает дополнительную нагрузку — в итоге ни одна функция не выполняется полноценно. Плоский живот с таким подходом становится недостижимой мечтой. При максимальном вложении сил результат все равно будет минимальным.

Говоря о плоском животе и накачанном прессе, помните: без грамотного питания этих результатов достичь не получится. Очень важно, чтобы человек, который желает добиться подобных результатов, пересмотрел и свой подход к питанию.

Необходимо переходить на здоровый образ жизни, по возможности исключать сладкое, блюда из белой рафинированной муки, копчености, ограничивать употребление соленых продуктов. Соблюдайте питьевой режим, чтобы организм мог грамотно переваривать пищу, расходовать жиры и растить мышцы.

Элементарные правила здорового образа жизни здесь подходят как нельзя лучше — и тогда плоский живот со временем будет обеспечен.

Тут все зависит от индивидуальной программы.

Часто тренеры не рекомендуют выполнять одни и те же упражнения каждый день — персональный комплекс предполагает чередование занятий, которые вкупе приводят к необходимым результатам: накачанный пресс при правильном подходе не может не появиться.

Но помните: над плоским животом работают регулярно. Если прекратить занятия, еще некоторое время результат будет держаться, но со временем мышцы снова ослабнут — регулярность является обязательным правилом красивой фигуры и правильных форм.

Будьте красивыми!

7 шагов на пути к рельефному прессу: работает у всех!

Как ни странно, жиры очень важны, чтобы добиться идеального пресса! Рыбий жир в этом смысле просто незаменимое средство: во‑первых, он даст энергию, необходимую для строительства мышц, а во-вторых, кислоты омега-6 имеют свойство способствовать сжиганию лишних сантиметров именно в области брюшного пресса. Так что бегом в аптеку за капсулами!

Ровная осанка и втянутый живот помогают всегда держать мышцы в тонусе. Как добиться плоского живота? Старайся напрягать пресс при любом удачном случае — когда ты просто гуляешь или, например, стоишь в метро. Ты сама не заметишь, как мышцы действительно окрепнут и живот станет плоским.

Основная причина, по которой жир имеет свойство скапливаться именно в области живота, — нарушение кровообращения.

Ты замечала, что иногда, даже когда ты пробежала несколько километров и полностью вспотела, кожа на животе все равно остается прохладной? А все из-за замедленной циркуляции крови! Чтобы ее разогнать и позволить жиру уходить быстрее, каждый день принимай контрастный душ, особое внимание уделяя проблемной области.

Если ты уже начала качать пресс, делая самые элементарные подъемы, ускорь проявление рельефа с помощью массажа грубой мочалкой. Этот способ полезен не только тем, у кого на животе есть жировые отложения: даже если твой живот абсолютно плоский, массаж круговыми движениями поможет быстрее сделать вожделенные «кубики» заметными.

Лежа на спине, положи ладони на живот и сделай глубокий вдох через нос так, чтобы живот сильно надулся (поясницу не отрывать от пола!). Ладони при этом поднимутся вверх относительно их исходного положения.

Затем длинный выдох через рот так, чтобы живот стал плоским и ладони вновь опустились вниз (выдох происходит за счет напряжения мышц живота, которые как будто «выдавливают» воздух из живота, делая его плоским).

Таким образом, ты активизируешь брюшное дыхание и почувствуешь напряжение мышц пресса. А упражнения для пресса в домашних условиях смотри здесь.

Важно!

Ты наверняка не раз слышала о том, что в день нужно выпивать полтора-два литра простой воды. И разумеется, не делаешь этого! А зря, потому что в деле построения рельефного тела вода играет далеко не последнюю роль. Дело в том, что, когда организм обезвожен, он начинает откладывать жир. Угадай, где? Правильно, в области живота!

Вот мы и подошли к самому грустному пункту… Мороженое, торты, конфеты, сладкая газировка, булочки и белый хлеб — увы, все эти радости жизни просто несовместимы с рельефным прессом. Даже если ты не поправляешься от быстрых углеводов и регулярно качаешь пресс дома, достичь желаемого результата при таком питании не получится. Тебе нужны белки и полезные жиры — вот на них и сделай упор!

Отказ от вредной пищи

Думаю здесь все понятно, но для тех, кто упорно не желает верить в то, что жирная и слишком калорийная пища прямым образом влияет на внешний вид нашего животика, постараюсь привести несколько серьезных аргументов:

  • если вы переели, пища долгое время находится в желудке, в пищеварительном тракте. Даже своим весом она надавливает на стенки живота изнутри, растягивая его. Попробуйте втянуть живот после того, как вы плотно поели – готова поспорить, что у вас это вряд ли получится. Постоянное переедание способствует формированию выступающего живота;
  • жирная пища, фаст-фуд, кондитерские изделия, большие порции еды не могут перевариться и израсходоваться в полном объеме. Появляющиеся излишки углеводов перерабатываются в сахара, а затем в подкожный жир, который и откладывается в области живота и боков;
  • если вы питаетесь скромно, едите только после того, как у вас появляется чувство голода, то ваш живот подтягивается. Вспомните аскетов, йогов, которые едят очень мало. Куда девается их живот?
  • Все алкогольные напитки способствуют тому, что у вас пробуждается аппетит, после выпитого, вам нужна обильная закуска, которую вы бы не съели без этого стимула. Не верьте тем, кто утверждает, что в алкоголе нет калорий, что это только напиток. Я составила для вас небольшую табличку, в которой вы можете увидеть калорийность разных спиртных напитков:
Тип напитка Калорийность на 100мл
пиво 29-55
шампанское 80-88
Вина 10-12 градусов 67-78
Крепленные вина 13-20градусов 98-167
Крепкие напитки 40 градусов 200-240
Ликеры 16-24 градуса 300-345

Помимо этого, пиво, хоть, казалось бы, и не слишком калорийное, способствует формированию целлюлита даже у мужчин. Это заблуждение, что данная проблема преследует только женщин.

Внимание: Обратите внимание на мужчин, у которых есть «пивной» животик. По бокам, на складках жира и на спине вы часто сможете заметить целлюлитные бугорки. Это связано с тем, что в пиве содержится растительный эстроген – половой женский гормон, который и становится причиной развития женских половых признаков.

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Теперь пиво пьют повсеместно, утверждая, что оно содержит мало алкоголя, что оно низкокалорийное. Но если даже в 100мл и содержится 30-50 ккал, то вы ведь не пьете пиво из стопок.

Принято пить сразу кружками по пол литра. Некоторые берут по полтора-два литра за один раз. Посчитайте теперь, сколько там калорий. Прибавьте еще соленые орешки в качестве закуски, сухарики с добавками, чипсы, вяленую или копченую рыбку, которая удерживает жидкости в организме. И вопросы о вредности пива отпадут сами собой. Лучше выпить бокал сухого вина, не содержащего сахара, это, по крайней мере, не приведет к таким последствиям.

Как сделать плоским живот быстро * Упражнения, чтобы сделать плоский живот у мужчин за неделю

плоский живот за неделю

Сегодняшняя статья посвящена девушкам, которые хотят иметь красивый плоский живот, но не знают, как это добиться, какой должна быть диета и какие упражнения следует выполнять. Итак, как получить плоский живот за неделю и реально ли это? Сразу оговорюсь, что так быстро достигнуть успеха вам удастся только при комплексном подходе и полному следованию моих инструкций.

Ну и, конечно, в том случае, если вы не слишком обременены жиром в этой области. В противном случае вам понадобится 2,3 и даже 6 недель, чтобы увидеть первый результат. Ну а за 7 дней основное, что можно успеть сделать, это максимально избавиться от жировой прослойки, которая скрывает ваш красивый пресс.

Начнем с питания. Вообще когда, говорят о быстрых диетах, они часто не работают в долгосрочной перспективе. К тому же если вы будете морить себя голодом, то организм начнет защищаться и замедлит обмен веществ. А это означает, что вместо сжигания лишний калорий, вы, скорее всего, начнете накапливать жир. Не очень хорошая перспектива, правда? Так что же нужно делать? Вот мои советы:

  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Хлеб из муки грубого помола и каши.
  • Включите в рацион овощи, и чаще делайте салаты. Особенно полезные листовые и зеленые овощи. Но только не стоит налегать на картошку.
  • Вместо чипсов ешьте немного орешков. Но не слишком. Хотя они полезны, в них много жира и они калорийны.
  • Фрукты лучше, чем фруктовый сок.
  • Цельное молоко замените обезжиренным.
  • Не ешьте слишком быстро, медленное пережевывание пищи помогает вашей пищеварительной системе функционировать эффективнее. Кроме того, вы сможете дольше наслаждаться вкусом любимого блюда.
  • Чипсы, сухарики, жирные салаты с майонезом, конфеты и прочие кондитерские и хлебобулочные изделия в мусор. Также забудьте про алкоголь.
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями.
  • Старайтесь почувствовать чувство насыщения от еды. Не стоит есть просто из-за того, что у вас сильный аппетит. Желудок возможно еще не голоден.
  • Пейте не менее 8 стаканов воды в день. Во время тренировок также пейте воду. Держитесь подальше от газированных напитков. Если вы любите сок, то он должен быть только свежевыжатым.

Упражнения

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Итак, теперь перейдем ко второму основному вопросу. Итак, какие упражнения и тренировки вы можете включить в свой распорядок дня?

Попробуйте кардио упражнения. Они полезны тем, что повышают температуру тела и улучшают кровообращение. Оба эти фактора помогут вам сделать плоский живот за одну неделю.

Вы должны стремиться к тому, что бы ваша тренировка была длительной и интервальной. То есть вышли на улицу, пробежали определенное расстояние и когда устали, перешли на ходьбу. Затем, когда дыхание восстановилось снова бег.

В обще сложности 1 интервал должен длиться около 20 минут.

Второе что я рекомендую вам попробовать это плиометрические упражнения. Их в суть в том, что они требуют взрывной силы. То есть это некоторое сочетание кардио и силовых нагрузок. Некоторые из них вы можете делать в домашних условиях, например следующие.

Прыжок. Станьте прямо, руки по швам. Затем резко выпрыгивает вверх, расставляя руки и ноги в стороны, так чтобы они напоминали букву «Х» в воздухе. И опускаетесь на землю в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Приседания — упор лежа — отжимания. Это комбинация также называется упражнение бурпи. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Затем приседание, становитесь в упор лежа и делайте отжимания. Поднимаетесь вверх и силой выпрыгиваете вверх, поднимая руки (наподобие предыдущего упражнения, но в более сложном варианте). Повторяйте столько, сколько сможете.

Колесо. Это упражнения я думаю всем известно из детства. Надо попытаться сделать поворот тела на руках (фото ниже). Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.

Если говорить про классические упражнения для плоского живота, то я рекомендую вам обычные скручивания на пресс, а также подъемы ног сидя на стуле. Более подробно о них читайте по ссылке выше.

Также попробуйте упражнение велосипед. Для этого ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и начните вращать их так, как будто вы крутите педали. Ноги при этом следует полностью выпрямлять. Руки держите за головой. Каждый раз, когда одна из ног проходит ближе к телу, старайтесь коснуться ее локтя.

Читать далее:  Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Все упражнения (кроме кардио) желательно выполнять 4-5 раз в неделю. Но не каждый день. Мышцам также нужен отдых! А вот бегать можно хоть каждый день.

Дополнительные советы

  • Дайте организму достаточно сна в эту неделю. Ложитесь раньше и поднимайтесь без будильника. Лишение сна замедляет метаболизм.
  • Ничего не ешьте за 2 часа до отхода к сну. Если вы ложитесь спать очень поздно, то практически все откладывается в виде жира.
  • Ваши тренировки должны быть на время, а не на расстояние или количество. Лучше поработать полчаса, чем просто пробежать 1 километр.
  • Всегда втягивайте живот. Он не должен выпирать. Особенно после еды.

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Ну в заключение, хочу сказать, что сделать живот плоским всего за одну неделю в домашних условиях задача сложная, но выполнимая. Но еще раз повторяю, это только в том случае, если у вас лишь небольшой слой жира. В противном случае понадобится дольше времени. И не сдавайтесь, ваш успех в ваших руках. Удачи!

P.S. Любые вопросы мне можете задавать в комментариях ниже. С радостью отвечу!

Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней.

Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир.

В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин.

Внимание!

Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы.

У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

В районе живота жир откладывается двумя способами:

  • Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
  • Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.

Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
  • Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
  • Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
  • Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой.

В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере.

Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Самое полезное упражнения для плоского живота – это вакуум. Это упражнение представляет собой принудительное втягивание живота на несколько секунд.

Для начала можно начать с вакуума на четвереньках, чтобы вам ничего не могло мешать, а затем его можно  выполнять сидя или стоя. Главное правило – чем ближе пупок к позвоночнику, тем лучше.

Делается вакуум так: вдыхаете, на выдохе втягиваете живот. Ничего сложного. Это упражнение делать обязательно!

Важно!

Вот такая инструкция вам для уменьшения жировой прослойки, избавления от живота и предотвращения появления его в будущем. Теперь вы знаете, как сделать плоский живот, и, надеюсь, будете использовать наши советы. Удачи!

Хочешь плоский живот? Как накачать пресс быстро и эффективно?

Как сделать пресс живота более плоским, каким образом проработать внутренние мышцы пресса? Расскажу о некоторых техниках тренировок и эффективных упражнениях для поперечных и внутренних мышц живота.

Вспомним анатомию: мышцы пресса

Состоят из четырёх мышечных групп. Две внешние и две внутренние. Внутренняя поперечная мышца находится внутри, служит для поддержки внутренних органов. Внутренние косые мышцы располагаются по диагонали от самого таза до грудины.

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Прессом называется прямая мышца живота, а эти самые кубики всего лишь соединительные волокна пересекающие её поперек. Ну и так называемые внешние косые мышечные волокна. Пожалуй, всё, чтобы иметь хоть какое-то представление о предмете нашего с вами разговора.

Поперечные мышцы пресса живота

Совет!

Если поперечные мышцы слабые, то они слабо удерживают внутренние органы и получается эффект вываливающегося живота, он становится круглым. Чтобы втянуть, человеку нужно достаточно сильно напрягать его.

Для того чтобы проработать поперечные мышцы нужны упражнения на увеличение силы и массы, подъем ног в положении вис и скручивание с определенной нагрузкой. Также понадобиться делать и статические упражнения для повышения выносливости.

Как правильно прокачать пресс

Хотя различные упражнения совершенно по-разному влияют на состояние мышц мужского пресса, в первую очередь стимулируется и прорабатывается прямая мышца живота.

Скручивания и подобные им упражнения никоим образом не влияют на внутренние мышечные массы. Но именно заставив работать их, мы в скором времени и получим тонкую талию и плоский живот.

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Итак, начнем более подробно с упражнений для поперечных мышц.

«Создать вакуум в животе» это одно из самых эффективных упражнений для повышения тонуса именно поперечных внутренних мышц и для придания плоской формы животу. Эти упражнения встречаются и в древних практиках.

Всего три недели понадобится, чтобы укрепить внутренние мышцы и улучшить форму пресса, уменьшить объем талии и фигуры, в частности вашей осанки в целом.

Вакуум в животе смотрите видео

Выполняется как в положении лежа на спине, так и стоя наклонившись вперед. Его следует выполнять не менее 5 раз в неделю, так как упражнение это укрепляющее.

Привыкнув к тому, что данные мышцы должны быть постоянно напряжены, вы сразу, через несколько недель войдете в тонус и не понадобиться постоянно, держать под контролем.

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Выполняя все известные классические упражнения для пресса, важно тренировать и внутренние, ответственные за форму живота и за осанку.В следующий раз поговорим о комплексе упражнений для прокачки пресса за восемь недель, ок?

За какой срок можно накачать пресс

Многие из вас спрашивают меня, как накачать пресс за неделю девушке, которая страдает лишним весом, или как накачать пресс до кубиков девушке, которая в принципе не любит ходить в тренажерный зал. Могу честно ответить: быстро за неделю накачать пресс в домашних условиях не получится.

Чтобы накачать кубики пресса девушке придется изрядно потрудиться. Вначале нужно будет избавиться от того слоя жира, который покрывает область этих кубиков.

Также могу отметить, что накачать кубики пресса не всегда возможно в принципе. У некоторых структура тела такова, что подкожный жирок будет присутствовать всегда. И он будет прикрывать даже самые рельефные и проработанные мышцы.

Здесь могут помочь:

  • массажи жесткой щеточкой;
  • медовый массаж;
  • обертывания с пищевой пленкой;
  • пояс с эффектом сауны, в котором вы не только ходите, но и делаете упражнения, потеете. Это поможет вытопить жир именно в этой зоне;
  • чтобы узнать, как накачать пресс кубиками за месяц, девушке придется обратиться к персональному тренеру, который поможет найти подходящую программу питания и тренировок именно для ее фигуры. Не бойтесь потратить на это деньги – научившись, вы сможете уже обходиться без инструктора, и продолжите упражнения самостоятельно.

В моей практике было много случаев, что даже у сравнительно худеньких женщин и девушек кубики на животе так и не проступили, хотя они питались правильно, регулярно занимались в спортивном зале.

Но продольные рельефные линии, которые обозначаются практически у всех при правильном подходе, отлично заменяют кубики, подчеркивают женственность и показывают, что женщина занимается своим животом. Так что для начала старайтесь проработать хотя бы эти линии.

Невозможно однозначно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс девушке, потому что у всех разные изначальные данные, кто-то проводит в тренажерном зале по многу часов, а кому-то лень сделать даже несколько упражнений, но можно с уверенностью сказать, что при регулярных тренировках и правильной диете у вас все получится.

Мужской пресс и как его накачать

Тем кто хочет рельефный пресс и плоский живот

Многие мужчины также мечтают об идеальном пресса. Для них я также нашла несколько видео.

В заключение могу сказать, что накачать пресс возможно, главное все делать поэтапно, размеренно и упорно.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector