Кардио тренировка для сжигания жира! ЛУЧШИЕ кардио упражнения

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

  • активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
  • ускорение метаболизма, обменных процессов;
  • увеличение объема и силы легких;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
  • повышение иммунитета;
  • снижение стрессов и психологического напряжения;
  • заряд бодрости и энергии на весь день.

Рекомендованный пульс во время занятий

Формула. Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:

  1. Максимально допустимое значение:
    ЧССMAX = 220 – число полных лет.
  2. Нижняя граница зоны жиросжигания:
    ЧССMAX ∙ 0,65.
  3. Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.

Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.

А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.

Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124190 ∙ 0,85 = 162.

Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр.

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела.

То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Читать далее:  Как лучше качать бицепсы Лучшая схема с ФОТО И ВИДЕО

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории.

Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.

Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе.

Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее.

во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен.

Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений.

Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час.

Читать далее:  Когда лучше заниматься спортом для похудения, в какое время суток: утром или вечером

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий.

Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам.

Правила кардиотренировки

Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей.

Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Читать далее:  Жиросжигатель Тироксин для похудения - Фитнес, бодибилдинг

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition.

  • к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
  • «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
  • «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Разнообразие кардиотренировок

Многие люди пытаются избегать кардиотренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика.

Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector