Что эффективнее – силовые тренировки или кардио — Движение – жизнь

Правильное дыхание

Дыхание во время кардиотренировок должно быть частым и неглубоким. Большинство специалистов рекомендует осуществлять вдох на каждом 3 шаге либо вдыхать и выдыхать на 2 счета. В любой ситуации, дыхание должно быть легким и неглубоким, однако это лишь во время интервального и непродолжительного тренинга. Во время бега на долгие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым

Акцентируется внимание на полном вдохе, а далее делается такой же выдох

Во время плавания требуется делать выдох в воду. Научиться этому нелегко, однако необходимо. Нужно коротко и глубоко осуществлять вдохи через рот, а выдохи долго ртом и носом. Изначально будет сложно наладить правильное дыхание, однако далее усилия непременно оправдаются.

Помогают ли силовые тренировки похудеть

Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения — это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для  потери веса.

Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность — так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио - Движение – жизнь

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

  • Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
  • Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
  • Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
  • Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

  • преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
  • внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
  • изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

Силовые упражнения

К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

  • жим;
  • отведение ног в кроссовере;
  • приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
  • тяга верхнего блока по направлению к груди;
  • растяжка.

Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания.

  • здоровых жиров 20-30%;
  • углеводов 40-50%;

Принцип действия жиросжигающих тренировок эффективность, периодичность и длительность занятий

  • Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
  • Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
  • Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
  • Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела.

Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира.

5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.

Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира.

Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься.

А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.

Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние.

Читать далее:  Тренировка плеч в тренажерном зале

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио - Движение – жизнь

Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений.

Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.

Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями.

Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус.

Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления.

А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио - Движение – жизнь

Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки.

Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается.

Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено!  Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

Потеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки.

Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель!

  1. Не уменьшайте все при силовых тренировках;
  2. Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
  3. Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
  4. Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
  5. Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
  6. Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
  7. Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Кардионагрузки для похудения

Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы. Интенсивность кардионагрузки — индивидуальный параметр, который зависит от физиологических особенностей организма.

Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:

  • Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
  • Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.

Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.

Питание при кардио

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио - Движение – жизнь

Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом. Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота. Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ.

Кардиотренировка

Это отличный способ сбросить лишние килограммы, укрепить сердечную систему и развить выносливость. Для активного жиросжигания кардиотренировка должна быть:

  • продолжительной: использование жировых запасов начинается только после 30 минут занятий;
  • интенсивной: частота пульса должна быть около 130-145 ударов в минуту;
  • перекрёстной: это чередование кардиоупражнений разной степени интенсивности и продолжительности.

Хороший способ, позволяющий активнее терять вес – интервальные нагрузки. Например, бег на разной скорости, который чередуют с коротким отдыхом.

Преимущество кардиотренировки в том, что её можно проводить где угодно, без дополнительного оборудования и лишних затрат.

Нагрузки, которые подходят большинству худеющих:

  • плавание;
  • велотренажёр, езда на велосипеде;
  • бадминтон;
  • бег;
  • степ-аэробика и ритмическая гимнастика;
  • быстрая ходьба;
  • прыжки со скакалкой;
  • подъёмы по лестнице.

В ходе тренировки можно менять интенсивность, сочетая предельную кратковременную нагрузку с анаэробным периодом (низкой скоростью).

Проводить занятия лучше по утрам. Кардионагрузки хорошо сочетать с силовыми упражнениями, при этом сердечную систему тренируют перед комплексом с отягощеним.

В домашних условиях эффективными будут «взрывные» упражнения, для которых характерны высокая скорость, толчок и максимальное усилие:

  • Прыжки из приседа (выпрыгивания). Присесть, не отрывая пяток, ладони касаются пола. Резко выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя ноги.
  • Скручивания из упора лёжа. Принять положение, как при отжиманиях, с упором на ладони. Отрывая ступни от пола, в прыжке подтянуть их к рукам. Подпрыгивая, вернуться в исходное положение.
  • Плиометрические отжимания. Принять упор лёжа (спина и ноги на одной линии). Опуститься вниз до пола, почти касаясь его. Резко оттолкнуться руками с предельным усилием, пытаясь оторвать их от пола, (в идеале нужно сделать хлопок ладонями) мягко вернуться назад.
  • Прыжки с подъёмом коленей. Встать прямо. Взмахивая руками, высоко подпрыгнуть вверх, стараясь подтянуть колени к груди.

Все упражнения нужно выполнять максимально возможное количество раз, в быстром темпе.

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио - Движение – жизнь

Рубрика: Сжечь жир, Тренинг Опубликовано Март 19, 2012

Кардиотренировка один из наиболее популярных и эффективных способов борьбы с лишним весом и подкожным жиром. В свою очередь лучшая жиросжигающая кардиотренировка – это интервальное кардио.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что интервальные кардио сессии гораздо эффективнее борется с жиром, чем такой же по продолжительности монотонный бег в умеренном темпе с постоянной скоростью.

По своей сути, интервальна тренировка – это проведение кардио-сессии в рваном темпе, с постоянным чередованием интервалов с высокой интенсивностью (быстрый бег с ускорением) и интервалов с низкой интенсивностью (ходьба).

В пользу интервального кадрио свидетельствуют исследования Лавальского университета (Квебек, Канада), чьи результаты показали, что 15 недельная программа интервальных кардио тренировок уничтожила столько же жира, сколько и 20 недельная программа традиционного кардио с постоянным темпом. Причем в обеих программах тренировок количество часов кардио в неделю было одинаковым.

Похожий эксперимент провели исследователи Университета штата Теннеси. На протяжении восьми недель две группы любителей фитнеса и бодибилдинга регулярно выполняли одинаковые по продолжительности кардиотренировки на беговой дорожке: первая группа отрабатывала занятие в классическом стиле (бег с постоянной умеренной скоростью), вторая – чередуя интервалы с высоким и низким темпом. В результате «интервальная, группа уничтожила на 2 % жировых отложений больше, чем «классическая» группа.

Также еще одно исследование, проведенное совсем недавно а Австралии, подтверждает преимущество интервального кардио перед традиционным. В тесте принимали участие исключительно женщины.

Одна группа отработала 20-минутную интервальную кардиотренировку (8 секунд спринт плюс 12 секунд отдых), а другая – 40-минутную непрерывную тренировку в постоянном темпе.

Результаты просто ошеломляющие: с момента начала кардиотренировки и до следующего утра женщины, выполнявшие интервальное кардио сожгли в 6 раз больше жира, чем их «соперницы» отработавшие кардио в постоянном темпе. По мнению ученых, основная причина такой высокой эффективности интервального кардио в том, что рваный темп нагрузки вынуждает организм держать высокую скорость обмена веществ (а значит и сжигания жира) после тренировки намного дольше, если сравнивать с традиционным кардио с постоянным темпом.

Читать далее:  Кардио тренировки на сушке тела сколько делать кардио

2-3 минуты разминки, а затем на протяжении 20-30 минут чередование интервалов: 1 минута быстрого бега с ускорением плюс 1 минута ходьбы в спокойном темпе. Завершите кардиотренировку двух-трех минутной восстанавливающей ходьбой.

Также вы можете провести высокоэффективную интервальную тренировку с использованием отягощения – с высокой интенсивностью или со средней интенсивностью.

Питание до и после кардио

За 1-2 часа до интенсивных тренировок следует исключить прием пищи. Оптимально за четверть часа до тренинга выпить кофе, который приготовлен без сахара. Он характеризуется жиросжигающим эффектом, и даст возможность повысить выносливость.

После тренинга следует постоянно пить воду, в частности талую и не принимать пищу еще 2 часа. Подобный подход способствует расщеплению жировых накоплений, которые уже есть, а не те, что поступают с едой. Когда выбрана силовая тренировка, то чтобы восстановить мышцы следует остаток дня принимать в пищу белковые продукты – говядина, курица, кисломолочную продукцию (без жира). На гарнир употребляются овощи без крахмала (капуста, огурцы, помидоры, листья салата, кабачки).

Бытует мнение, что следует отказаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания тренировок. Однако подобное не соответствует действительности: питание после кардио является обязательной составляющей похудения.

Механизм сжигания жира

banner

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.

Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.

Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.

Интервальное кардио лучшая жиросжигающая кардиотренировка

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

что лучше для похудения

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

  • возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
  • более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
  • сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
  • отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
  • развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

  • подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
  • вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
  • длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио - Движение – жизнь

Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом

Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек

Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Основные принципы, которые позволяют достичь быстрого результата, заключаются в:

  • расходе максимального количества энергии;
  • ускорении метаболизма (обмена веществ);
  • активизации выработки жиросжигающих гормонов;
  • увеличенных затратах килокалорий после тренировки.

Чтобы эффективность была наиболее высокой, необходимо соблюдать правила составления программы занятий. Результат зависит от таких факторов:

  • интенсивность нагрузок;
  • продолжительность тренинга;
  • регулярность.

Интенсивность

Чтобы сдвинуть обмен веществ в сторону активного сжигания жировых запасов и увеличения энергозатрат, необходимо постоянно менять нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. Работа с максимальным напряжением сил должна чередоваться с умеренной и низкой интенсивностью.

Большое значение для положительной динамики жиросжигания имеет продолжительность тренинга. Чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве топлива, заниматься необходимо не менее 40-60 минут.

Периодичность

Наиболее подходящий режим для начинающих – занятия через день (три раза в неделю). Когда организм адаптируется к нагрузкам, количество тренировок можно постепенно увеличивать до 5 раз.

Главное – соблюдать выбранный режим. Эффект от регулярных трёхразовых тренингов гораздо выше, чем при усиленных ежедневных нагрузках в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.

Чтобы улучшить результат, приступая к занятиям, следует:

  • Обеспечить нагрузку на все мышцы. Это начальная физическая подготовка для сдвига организма с привычного состояния и увеличения скорости метаболизма.
  • Избегать монотонных нагрузок, привычных для организма. Упражнения не должны выполняться с лёгкостью и быть одинаковыми каждую тренировку.
  • Сочетать короткий отдых с периодами высокой интенсивности. При правильно подобранном комплексе можно тренироваться практически без отдыха в течение часа.
  • Чередовать или дополнять разные виды нагрузок (силовые, кардио, растяжку).
  • Использовать свободные веса для более интенсивного тренинга.
  • Создать устойчивую нехватку глюкозы в организме, чтобы расходовался не гликоген, а подкожный жир. Для этого подбирают вес отягощения, с которым можно выполнить не менее 10-12 повторов в каждый подход.
  • Проводить две тренировки подряд, минуя день отдыха, или увеличить продолжительность занятий до 2 часов. Это подходит только для подготовленных людей, зато эффект увеличивается в несколько раз.

Тренажёрный зал лучше всего подходит для тренировок по сжиганию жира. Большой выбор тренажёров даёт возможность подобрать идеальный комплекс. Достаточно уделять силовым занятиям 3 раза в неделю, чередуя их с кардио нагрузками или объединяя в одном тренинге. Для похудения отлично подойдёт круговая тренировка или суперсеты.

Результат будет зависеть от количества подходов (не менее 3) и повторений (не меньше 10 раз).

Принцип тренировки заключается в выполнении сдвоенных упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Например, один подход приседаний со штангой (12-15 раз) и сразу, без отдыха, тяга верхнего блока (10-15 раз). Затем отдых несколько минут (2-3), сделать 3-4 подхода, выполняя 2 упражнения подряд. После паузы переходить к следующему сету.

Читать далее:  Тренировка спины методика мэг сквотc
Вид упр-я / Нагрузка Высокая

(7, 8, 9 балов)

Средняя

(4, 5, 6 балов)

Слабая

(2, 3 бала)

Жим ногами в тренажёре Ягодицы,

передняя часть бедра

Задняя часть бедра,

внутренняя часть бедра

Наружняя часть бедра
Гиперэкстензия

(наклоны назад через козла)

Поясница,

ягодицы,

задняя часть бедра

Разведение ног на тренажёре Наружняя часть бедра Ягодицы
Горизонтальная тяга к поясу Широчайшие мышцы спины Верх спины,

бицепс,

задняя дельта

Предплечья
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь Передняя дельта,

трицепс

Скручивания в наклоне Мышцы пресса Поясница
Тяга верхнего блока (узкий хват) Широчайшие мышцы Верх спины,

бицепс

Предплечья,

задняя дельта

Жим на грудном тренажёре Грудь Трицепс,

передняя дельта

Подъём на скамью с гантелями Ягодицы,

передняя часть бедра

Внутренняя часть бедра,

задняя часть бедра,

поясница

Предплечья
Тяга к груди в наклоне Широчайшие мышцы,

верх спины

Бицепс,

задняя дельта,

предплечья

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио - Движение – жизнь

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Грудь:

  • Жим лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кроссовер

Спина:

  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга нижнего блока узким хватом
  • Гиперэкстензия

Плечи:

  • Армейский жим сидя
  • Махи гантелями в сторону
  • Разведение рук с гантелями в наклоне
  • Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио - Движение – жизнь

Бедра:

  • Гакк приседания в тренажере
  • Выпады
  • Разгибание ног сидя
  • Сгибание ног лежа
  • Подъемы на носки стоя
  • «Ослик»
  • Подъемы на носки сидя

Бицепс:

  • Сгибание рук со штангой/гантелями
  • Подъемы на бицепс на наклонной скамье
  • Концентрированный подъем на бицепс

Трицепс:

  • Французский жим
  • Разгибания рук в блоке на трицепс
  • Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

лучший фитнес для похудения

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

  • Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
  • Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
  • Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений

Девушка бегает

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений

7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений

Женщина с гантелью

9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений

Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.

Известно большое количество программ тренинга, каждая из них имеет свои достоинства. Наиболее распространенные:

  • Длительный тренинг в целях устранения жировых накоплений. Это интенсивные упражнения на длительной дистанции устойчивого состояния. Длительная кардио являет собой упражнения с равномерными нагрузками на продолжительный период времени без перерыва. Примером такой тренировки служит бег с постоянными скоростями, тренинг на велотренажере.
  • Кардио с интервалами. Интервальный тренинг значительно интенсивнее длительного. Жировые скопления во время подобных нагрузок сжигаются скорее и активнее. В тренировке чередуются уровни сложности и дается непродолжительный перерыв. Примером являются беговые упражнения с чередованием скорости с условием повторения очередности в конкретный временной интервал (полчаса).
  • Фартлек. Являет собой один из видов интервальных упражнений, которые больше подойдут для людей с хорошей физической подготовкой. Тут также чередуются скорость и темп, однако последовательность отсутствует. Повышенная интенсивность сменится анаэробным тренингом, невысокой скоростью и периодами восстановления.
  • Тренинг по суперсхеме. Представляет собой аэробную схему, включающую очередность кардио с аэробным тренингом и нагрузкой. Кардиотренировка по такой схеме является самым действенным вариантом при противодействии жировым отложениям и чрезмерной массе тела в кратчайшее время. Подобные нагрузки дают возможность уменьшить объемы, а также поддержать тонус мышц во всем теле.
  • Перекрестный тренинг. Такая разновидность напряжения предусматривает очередность кардио, которые различны по длительности и нагрузке. Например, проводят треть часа на беговой дорожке, далее 10 минут на велосипедном и в конце 10 минут на эллиптическом тренажерах. Такие разновидности нагрузок чередуются каждодневно.

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

  • наклоны вперед на одной ноге;
  • выпады с разведением рук;
  • выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

  • скручивание по наклонной;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим ногами в тренажере,
  • приседание с гантелей между ног;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим гантелей сидя над головой,
  • бег по беговой дорожке.

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Когда выполняются кардио

Кардио в целях сжигания жира оптимально проводить в утреннее время, когда организм отдохнул и отсутствует усталость. Исключением могут быть ситуации, когда человек ощущает себя лучше в дневное либо вечернее время, либо просто отсутствует возможность осуществить упражнения с утра.

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

  • Кардиотренировки для похудения перед силовыми упражнениями, когда стоит задача похудения.
  • Кардио после силового тренинга, когда необходимо накачать мышцы, увеличить тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких.
  • Кардиотренировки сначала, в середине и после силовых упражнений. Такой вариант предусматривает, что длительность одного кардио не превышает треть часа, в противном случае организм истощается.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector