Кардио тренировки в бодибилдинге при наборе массы и сушке

Аэробная нагрузка при массонаборе

Возможно, кто-то не знает, что называется аэробной нагрузкой. Перед тем как переходить к применению кардио в бодибилдинге, следует разобраться, что же это такое. Кардио называется длительная нагрузка, использующая кислород в качестве источника топлива, необходимого для поддержания активности организма.

В этот период происходят реакции расщепления всевозможных веществ без участия кислорода. Эта нагрузка носит название анаэробной. А вот нагрузка, длительность воздействия на организм превышает одну минуту, скажем, бег или другое кардио упражнение, задействующее кислород, называется аэробной нагрузкой.

Влияние кардио нагрузок на организм бодибилдера

Эффективность их использования доказана учеными в ходе многочисленных экспериментов. Однако на этапе «одновременной тренировки», там, где эти два вида тренинга пересекаются, ситуация становится уже не такой однозначной. Так, согласно исследованию, проводившемуся во Франции, десятинедельный силовой тренинг в сочетании с кардио нагрузками привел к потере массы мышечных тканей.

Объяснений может быть несколько:

  1. Кардио по существу является дополнительной физической нагрузкой, замедляющей процессы восстановления после силового тренинга.
  2. Процесс адаптации организма к кардио противоположен аналогичному после силовых нагрузок. Основная задача организма в данном случае восстановить сердечно-сосудистую систему, что и сводит все усилия силового тренировки к нулю.

Атлеты, которым известно об этом факте в период сушки ведут себя весьма осторожно, чтобы не потерять набранную массу. Однако вопрос о том, как можно достичь максимум эффективности от кардио при наборе массы и одновременно устранить все негативные моменты исследовался, и на него был дан положительный ответ — такое вполне возможно. Важно правильно выбрать тип кардио нагрузки и ее объем.

Необходимость кардио в бодибилдинге

Когда на организм воздействуют длительные нагрузки, например, тот же бег, то существенно ускоряются процессы жиросжигания, ускоряется метаболизм, сердце приобретает дополнительный объем. Это способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития диабета и всех заболеваний сердца. Безусловно, кардио нагрузки имеют достаточно много положительных моментов, но выделить стоит один из них.

Выше уже говорилось, что главная цель занятий бодибилдингом заключается в увеличении массы мышечных тканей. По этой причине увеличивается и объем крови, ведь тканей становится больше и их необходимо питать. В качестве примера, возьмем атлета, который имеет достаточно большой тренировочный стаж. Скажем, за все время посещения зала он смог увеличить свой вес с 75 килограмм до 110, но в его тренировочной программе не было места для кардио нагрузок. Так как массы тела увеличилась достаточно сильно, то и количество крови возросло.

Читать далее:  Как накачать мышцы основные принципы и правила для набора мышечной массы

Однако при этом его сердце имеет тот же объем, который был при 70 килограммах веса. Вот и представьте, какая нагрузка сейчас ляжет на сердце, чтобы перекачивать новое количество крови. Безусловно, это повлечет за собой серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы избежать этих проблем, и необходимы кардио тренировки.

Выбирайте велотренажер для кардио нагрузки

Проводились исследования влияния различных кардио нагрузок и их интенсивности на рост массы мышечных тканей. Также силовой и кардио тренинги разводились по времени. Основная цель всех этих экспериментов состояла в том, чтобы выявить какие аэробные нагрузки оказывают наибольшее негативное воздействие на рост массы.

Так, при сравнении бега и езды на велосипеде было установлено, что после бега процессы роста замедляются значительно сильнее. Этот результат можно сопоставить с более ранним исследованием, когда было доказано, что ходьба в гору также оказывает отрицательное воздействие на рост мышечных тканей.

Ученые выдвинули две гипотезы этого факта:

  1. Все беговые движения имеют сильные биомеханические отличия от силовых движений, тех же приседаний. Именно это и ведет к снижению результатов силовой тренировки. При тренировке на велосипеде в работе активное участие принимают коленные суставы и бедра.
  2. В основе езды на велосипеде лежат концентрические движения, не способные причинить мышечным тканям серьезных травм, чего нельзя сказать о беге. В результате организм в целом и мускулы в частности после велосипеда способны восстановиться быстрее, чем после ходьбы либо бега.

Аэробная нагрузка при массонаборе

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать,  так как это может препятствовать росту мышц.

Не имеет значения, преследует ли ваш тренинг целью набор массы либо вы худеете, но кардио нагрузки необходимы. Другое дело, сколько необходимо отвести времени для аэробных тренировок, и какой интенсивности их делать. Если вы на данном этапе худеете, то здесь все очень просто: необходимо уделять больше внимания кардио и повышать ее интенсивность. Можно даже отвести целый день для занятий бегом.

В то же время, при наборе массы, необходимо снизить интенсивность кардио тренинга и его продолжительность. В этот период будет вполне достаточно в начале тренировочного занятия проводить от 5 до 15 минут на беговой дорожке для разминки и такое же время в завершение тренинга, для заминки.

Читать далее:  Жим гантелей сидя техника выполнения, работающие мышцы, ошибки

Также следует знать, что существует и интервальная аэробная нагрузка, также способствующая увеличению массы мышечных тканей. При этом особое значение следует уделять своей программе питания.

Стоит заметить, что интервальные кардио нагрузки весьма эффективны при сжигании жировых клеток. При этом если совместить в одной программе тренировочных занятий интервальную аэробную нагрузку с силовой, можно доиться хороших результатов при наборе чистой массы, лишенной жиров.

При выполнении кардио нагрузок основное внимание следует уделять частоте сердечных сокращений. Именно при определенной ЧСС нагрузка аэробного типа может оказывать различное воздействие. Скажем при ЧСС от 50 до 60 процентов от максимальной, можно сжечь наибольшее количество калорий, практически не нанеся урон массе мышечных тканей. Такая нагрузка считается умеренной.

Для похудения больше подходит нагрузка, составляющая ЧСС от 80 до 90 процентов от максимальной. Если говорить проще, то с повышением интенсивности нагрузок аэробного типа, увеличивается скорость процессов жиросжигания. Для набора массы следует использовать нагрузку с интенсивностью от 60 до 70 процентов от максимальной ЧСС в течение времени, указанного выше.

Интенсивность кардио нагрузок

Кардио тренировки в бодибилдинге при наборе массы и сушке

В ходе уже упоминавшихся выше исследований было установлено, что интенсивность кардио при наборе массы имеет еще большее влияние на снижение роста мышечных волокон. Также можно говорить, что в долгосрочной перспективе потеря избыточного веса менее выражена при длительных нагрузках кардио типа. Наиболее интенсивное сжигание жировых клеток происходит при коротких, но высокоинтенсивных кардио тренировках.

В этой связи можно вспомнить более раннее исследование, когда было установлено прямо противоположное — жиры сжигаются эффективнее при длительном воздействии на организм аэробных нагрузок. Доктор Romijn в то время утверждал об эффективности применения для сжигания жиров кардио нагрузок длительность порядка 60 минут при интенсивности, не превышающей 65 % от максимальной частоты пульса.

Вскоре после публикации этих исследований, была создана специальная программа для похудения, использующаяся впоследствии на большинстве кардио тренажеров. Но в этих результатах есть один момент, который оказался весьма важным. Все процессы, которые происходят в организме в момент тренинга, не обязательно будут коррелироваться с будущими последствиями тренинга. Это весьма важный факт.

Во время последнего исследования воздействия кардио при наборе массы на организм, сравнивались длительные нагрузки аэробного типа (около одного часа) и короткие сессии, состоящие и 4–10 спринтерских забегов. Таким образом, было подтверждено более значительное негативное воздействие на рост мышечных тканей длительных аэробных нагрузок.

Причем, как бы странно это не прозвучало в свете всего выше написанного, но спринт способствовал росту массы. Это дает возможность утверждать, что бег на короткие дистанции поднимает анаболический фон и одновременно с этим ускоряет процессы жиросжигания, а, следовательно, оказывает положительное воздействие на процесс придания мускулам рельефа.

Читать далее:  3 лучшие добавки для набора массы

Кардио нагрузка и виды телосложения

При определении интенсивности кардио нагрузок следует обращать внимание и на ваш тип телосложения. Как многим известно, существует три типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Они совершенно отличаются друг от друга.

  1. Эктоморфы от природы обладают худощавым телосложением, имеют длинные конечности и чаще всего не самой лучшей генетикой. Таким атлетам достаточно кардио нагрузок в течение 10 минут в качестве разминки.
  2. Эндоморфы имеют постоянные проблемы с избыточным весом. Для таких спортсменов кардио тренировки должны быть более интенсивными и особое внимание следует уделить программе питания.
  3. Мезоморфы являются идеальными спортсменами для бодибилдинга. Они одинаково легко могут набирать массу мышечных тканей и сбрасывать избыточный вес.

Если подвести краткий итог, то при рассмотрении всех за и против кардио при наборе мышечной массы, можно утверждать о необходимости внесения в тренировочную программу аэробных упражнений.

Заключение

Подводя итог под всем, вышенаписанным, следует отметить, что спортсмену необходимо оптимизировать свою программу тренировок так, чтобы добиться поставленных задач максимально быстро. Таким решением может быть включение в тренинг высокоинтенсивных спринтерских забегов. Такие кардио нагрузки ускоряют процесс сжигания жиров и способствуют росту мышечных волокон.

Конечно, и в этом случае необходим правильный подход. Атлеты, которым необходимо избавиться от избыточных жировых клеток должны делать 4–10 забегов с максимально возможной скоростью в течение от 10 до 30 секунд. Под максимальной скоростью следует подразумевать то, что после забега они должны чувствовать, что отдали этому все силы. Но при этом все же необходимо начать с более низкой интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Также следует отметить, что желательно разводить по времени тренинг мускулов ног и спринтерские забеги минимум на один день. Исследования показали, что если между силовой тренировкой ноги и аэробной нагрузкой проходит менее суток, то это может негативно повлиять на набор массы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector