Калланетика для начинающих

Основные характеристики метода Callanetics

Основа этого вида тренинга- статическое напряжение мышц с попеременным их растяжением и сокращением. Любое упражнение методики стартует с принятия определенной позы, в которой задействованы многие мышечные группы, после чего положение фиксируется на 60-100 секунд. Отличия калланетики от других видов гимнастики:

  • Йога. Упор приходится на философскую составляющую, симбиоз природы и человека, а в нашем случае, хоть методика и является производной йоги, но в центре ее внимания именно пропорциональность человеческого тела.
  • Пилатес имеет ориентацию на грамотные дыхательные движения. Процессы метаболизма в этом случае медленнее, чем от выполнения калланетики.
  • Шейпинг и аэробика предполагают активность и многообразие прыжков и резких движений, что способствует ускорению сердечных ритмов, давления и пульса. Наше же упражнение приведет эти данные в состояние покоя.

Что такое калланетика

Калланетика – система статических упражнений, основанная на удержании определенных позиций. Данный режим работы эффективен для развития гибкости и полезен при борьбе с недугами.

Автор калланетики, Каллан, с самого рождения отличалась от своих сверстников. Искривление позвоночника, перекос таза, хроническое сгибание коленных суставов – и всё это врожденное.

Ортезы стали спутниками её жизни. Ситуация Пинкней все больше усугублялась после работы в местах, где она была вынуждена трудиться физически. Потеряв и без того не самое лучшее здоровье, Каллан начала искать способы и методы укрепления организма и облегчения болей.

В итоге она создала калланетику – направление для решения проблем опорно-двигательного аппарата. Очень медленное и плавное выполнение упражнений исключает возможность получения травм. Что является преимуществом перед силовыми тренировками.

Калланетика – система упражнений, состоящая из 29 статических поз. Данное направление сформировано на основании асан йоги. При удержании тела в определенной позиции все мышечные группы находятся в напряжении.

Однако данный режим работы не способствует значительной трате калорий. В связи с этим возникает вопрос: как калланетика поможет в похудении?

Всё дело в том, что при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, мышцы приходят в тонус, и активируется окисление свободных жиров. Приятным бонусом станет уменьшение болей в спине, улучшение гибкости и формирование осанки.

Рекомендованная «доза» занятий физической активностью – 3 раза в неделю. Такой режим наиболее оптимален для поддержания тела в тонусе и получения положительного эффекта. Не имея опыта занятий данного типа, рекомендуем начать с 2-ух еженедельных тренировок.

В современном мире каждый час расписан в ежедневнике, и мы находим возможность посещать зал в лучшем случае лишь раз в неделю. Если у тебя такой же плотный график – не переживай – выход есть всегда! Даже при редкой, но систематической посещаемости будет результат. 4 тренировки в месяц – это намного лучше, чем ни одной!

Не гонись за результатами! Важнее всего регулярность занятий. Помни: любая физическая активность оказывает прямое воздействие на организм. Положительным оно будет или отрицательным зависит исключительно от твоего осознанного подхода к тренировкам.

Упражнения калланетики для худеющих

Калланетика для начинающих

Упражнения калланетики не направлены конкретно на сжигание жировых отложений, основная ее задача – это укрепление мышц организма. Эффективность же калланетики в борьбе с лишним весом вызвана тем фактом, что упражнения этой системы очень сильно разгоняют процесс обмена веществ и вывода из организма шлаков и токсинов.

Занятия калланетикой имеют целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • Калланетика позволяет укрепить тело и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.
  • Занятия калланетикой позволяют нормализовать обмен веществ, что является необходимым условием поддержания стабильного веса тела.
  • Упражнения по калланетикеВсе мышцы приходят в тонус, улучшается владение собственным телом и осанка.
  • Специфичность упражнений калланетики позволяет проработать те группы мышц, которые в других тренировочных программах задействуются мало либо не задействуются вовсе.
  • Во время занятий калланетикой одновременно с уходом жировых отложений происходит рост мышечной ткани, что позволяет получить в итоге красивое рельефное тело.
  • Общее омоложение организма – как утверждает создательница калланетики, уже после 10 часов занятий вы станете выглядеть моложе на 8-10 лет. И с этим тяжело не согласиться, ведь достаточно посмотреть на саму Каллан – в свои 60 с лишним лет она выглядит так, что ей могут позавидовать даже молодые девушки.
  • Удобство – для занятий калланетикой не нужно записываться в тренажерный зал или приобретать дорогие тренажеры, заниматься можно, не выходя из дома. Некоторые девушки все же предпочитают посещать группы по калланетике, однако это совершенно необязательное условие для эффективной тренировки.
  • Несмотря на колоссальные нагрузки, испытываемые организмом во время занятий калланетикой, не происходит перенапряжения мышечных волокон и их избыточного роста, что особенно важно для женщин, боящихся «перекачаться».
  • Занятия калланетикой подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
Читать далее:  Все про ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ в бодибилдинге

При отсутствии возможности посещать занятия в фитнес-клубах, начинай практиковать самостоятельно. Постепенно включай эти упражнения в свою тренировку. Когда будет слишком легко и захочешь расти в мастерстве, запишись на индивидуальные занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.

занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.

Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах и поставьте стопы на ширине таза. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки между бедер. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

Лягте на спину, одну ногу согните в коленном суставе, вторую – поднимите под углом 90°. Ногу держите максимально прямой. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки около поднятой ноги. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

  • Скручивание к прямым ногам

Лягте на спину, поднимите максимально прямые ноги под углом 90°. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки поперек ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

Сядьте на пол и обопритесь руками позади себя. Поднимите ноги как можно выше, разведите их друг от друга и зафиксируйтесь в таком положении на 5-10сек. Затем сведите ноги вместе и опустите их на высоту 15см от пола. Снова разведите и удерживайте 5-10сек. Отдохните 10-15сек и продолжайте снова.

Примите ладонно-коленную позицию. Одновременно вытяните руку и противоположную ногу до параллели с полом. Удерживайте такую позицию 10-15сек. Отдохните 5-10сек. И повторите то же самое на другую сторону. При подъеме таз подворачивайте вниз, пресс максимально сокращайте.

Мышцы ног

Встаньте у спинки стула или другого устойчивого предмета. Придерживаясь руками за опору, встаньте на носочки пятками друг к другу.

С прямой спиной садитесь вниз на 20-30 см и зафиксируйтесь в нижней точке 15-20сек. Встаньте, отдохните 10сек и повторите 10 раз.

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы поставьте на ширине таза. Поднимите таз как можно выше и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте такую позицию 15-20сек. Повторите 10-15 раз после 10сек отдыха.

Калланетика для начинающих

Сядьте на коврик и обопритесь на предплечья. Зафиксируйте мяч между колен. Сжимайте ноги с максимальным усилием, стараясь раздавить мяч. Удерживайте такое положение 15-20сек. После 10сек отдыха повторите еще несколько раз.

Лягте на бок и обопритесь на одну руку. Верхнюю ногу согните в коленном суставе и поставьте перед собой. Поднимите напряженную нижнюю ногу и задержитесь на 15-20сек. Отдохните 10сек, перевернитесь и выполните то же самое на другую ногу.

Мышцы спины и рук

Примите позицию полуприседа и наклонитесь с вытянутыми руками вперед. Задержитесь в этой позиции на 10-15сек. Затем, не меняя положения корпуса, отведите прямые руки назад. Зафиксируйтесь снова на 10-15сек. Отдохните 10сек и повторите заново.

Примите положение стоя с вытянутыми в стороны руками. Сведите руки за спиной, насколько это возможно, максимально напрягая мышцы в области лопаток. Задержитесь на 10-15сек. Верните руки в начальную позицию на 10сек и повторите заново.

Лягте на живот, примите позицию «лодочка» (руки и ноги максимально оторвите от пола). Поднимите диагонально руку и ногу на 5-10сек, затем то же самое на другую сторону. Отдохните 10сек и повторите заново.

Примите упор лежа на любую возвышенность. Сгибайте руки в локтевых суставах вдоль корпуса. В нижней точке зафиксируйтесь на 5-10сек. Затем вернитесь в исходную позицию. Отдохните 10сек и повторите несколько раз.

  • Сжимание рук перед грудью

Калланетика для начинающих

В позиции стоя соедините ладони перед грудью. С максимальным усилием сжимайте руки в течение 10-15сек. Отдохните 5сек и повторите 10 раз.

В каждой позиции задерживайтесь на 10-20сек, сохраняя легкое чувство натяжения. Можно повторить несколько раз. Каждое упражнение выполняйте плавно, без рывков.

Мышцы шеи

Наклоните голову и положите руку на противоположное ухо. Слегка надавите рукой, вторая рука опущена вдоль корпуса и тянется пальцами вниз. Затем повторите на другую сторону.

Мышцы плеч

Вытяните прямую руку перед грудью, плечо опустите вниз. Второй рукой надавите на локоть. Затем поменяйте руки.

Мышцы груди

Положите ладони на поясницу пальцами вниз. В этой позиции максимально отводите плечи назад, а грудью тянитесь вперед.

Читать далее:  Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Поставьте стопы чуть шире плеч, руки положите на пояс. Наклонитесь на одну сторону и тянитесь противоположной рукой в сторону наклона. Следите, чтобы во время наклона корпус не отклонялся от линии таза.

Мышцы спины

Калланетика для начинающих

Сядьте на пол в позицию «бабочка». Скрестите руки в замок и положите на затылок. Наклонитесь максимально округляя спину.

Если ты новичок в сфере фитнеса, и большая часть вышепредложенных упражнений тебе не знакома, то смотри видео по калланетике с лучшими тренерами и повторяй за ними.

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

  • В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
  • В экипировке нет необходимости.
  • Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
  • Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.
  • Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
  • Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
  • Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
  • Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
  • Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
  • Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
  • Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Калланетика для начинающих более проста. Она не содержит замысловатых «па». Вашему вниманию основные варианты занятий для тех, кто решил испробовать интересную технику на себе.

Разогревающая часть

  1. Стойте, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки вдоль бедер, и через стороны поднимайте их вверх, распрямляя грудную клетку. Вдох-выдох, проведите руки вновь вниз, ладошками к полу. 5-6 повторов.
  2. Та же стойка, руки согнуты в локтях, а кисти лежат на плечах. Расслабив ноги, совершайте наклоны корпусом в стороны. 5-6 повторов.
  3. Зафиксируйте корпус. Выполняйте вращения бедер в обе стороны по 12-15 раз.

Позы основного блока следует удерживать 30-60 секунд, повторяя их по 5-6 раз:

  1. Прогиб спинки. Стойте, держа ноги на ширине плеч, плечи опущены. Разводите руки ладошками назад по сторонам, стараясь соединить их за спиной, сводя вместе лопатки.
  2. То же ИП, но одна из рук лежит на животе, а другая округлена и приподнята над головой. Наклоняйтесь за рукой, максимально медленно и мягко уменьшая угол. Поменяйте сторону. Этим вы помогаете талии.
  3. «Маятник». Становитесь лицом перед любой опорой, схватившись за нее руками на высоте груди, пятки сведите вместе. Выводите таз вперед, и, покачивая им, прогибайте поясницу. Выполните незначительное приседание. После этого еще сильнее выведите таз, и присядьте глубже до уровня параллельности бедер с поверхностью пола. Задержитесь, снова вернитесь в ИП.

Заключительный этап

Калланетика для начинающих

Все упражнения повторяйте 5 раз, задерживаясь на пике 30 секунд.

  1. Сядьте на пол ягодицами, расставив ноги максимально широко по сторонам, направив носки к себе. Делайте наклоны поочередно к каждой ноге мягко и как можно глубже.
  2. Сидя на ягодицах, согните одну ножку, уложив ее на коврик так, чтобы пяточка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги упирается в поверхность пола около колена второй ноги. Колено согнутой ноги расположено посередине корпуса. Притяните руками колено к животу, одновременно поворачивая корпус в сторону. Смените ножки и повторите все с начала.

Противопоказания

Можно перечислить бесконечное количество положительных последствий от занятий калланетикой. Но, как и любой другой вид физической активности, данное направление фитнеса обладает рядом противопоказаний.

Во время «статики» при удержании определенных позиций мышцы тела находятся в напряжении и сжимают кровеносные сосуды. В результате чего кровоснабжение уменьшается.

После прекращения работы все продукты обмена веществ резко выбрасываются в кровь, и усиливается дыхание. В связи с такой особенностью статического напряжения занятия калланетикой запрещены при:

  • отклонениях со стороны сердечно-сосудистой системы;
  • варикозном расширении вен;
  • заболеваниях органов зрения;
  • нестабильности позвоночника;
  • заболеваниях органов дыхания, почек в стадии обострения;
  • травмах опорно-двигательного аппарата.
Читать далее:  Обзор и оценка бцаа xtend от компании scivation

Также необходимо воздержаться от тренировок лицам в послеоперационный период. Во время беременности и после родов перед тренировками следует проконсультироваться с врачом.

Если ты только решил заняться калланетикой, то начинай с малого: меньше повторений, больше отдыха. Прислушивайся к своему телу, находись с ним в гармонии, и оно ответит взаимностью.

  • Бронхиальная астма.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Обострение заболеваний позвоночника.
  • Заболевания глаз.
  • Инфекционные заболевания.

Бодифлекс, пилатес и калланетика – что лучше?

Прежде чем разобрать эти три направления, ответь на вопрос: «Какая марка автомобиля самая лучшая?». Правильно! Любая! Каждый назовет ту модель, которую приобрел сам или о которой мечтает. Нет единого верного ответа на вопросы подобного рода. Ведь и русский «автопром» может быть в преимуществе.

Все зависит от того, для каких целей приобретается машина и какие параметры важны для покупателя. То же самое можно сказать и о направлениях фитнеса. Нельзя утверждать, что какое-то из них наиболее эффективно. Каждый организм индивидуален: ориентируйся на ощущения и реакции тела после нагрузки.

Калланетика для начинающих

Чтобы тебе были понятны отличия трех представленных направлений, расскажем о каждом подробнее.

Бодифлекс – система тренировок, представляющая собой методику правильного дыхания во время выполнения упражнений. Автор отмечает: такая схема – отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Во время дыхания за счёт баланса кислорода и углекислого газа повышается давление, и происходят химические реакции, способствующие запуску процессов сжигания жировых отложений.

Пилатес – система упражнений, направленных на улучшение гибкости и подвижности тела, развитие мышц живота, которые автор называет «каркасом прочности». Для занятий пилатесом список противопоказаний мал, поэтому данное направление более безопасно, чем калланетика.

Калланетика – как отмечалось ранее, это комплекс статических упражнений, направленных на укрепление и растяжку тела. В данной системе нет акцента на дыхании.

Видео-уроки для тех, кто желает похудеть

  • Калланетика с Каллан Пинкней- наиболее распространённые видео-курсы, так как Пинкней является непосредственным автором-создателем методики. Фото ее последователей до и после месяца занятий поражают разницей в состоянии мышц и фигуры в целом.
  • Калланетика с Екатериной Рыковой стала той отечественной методикой, которая нашла массу поклонников доступностью пояснений тренера и точностью выдержки основных правил методики.

Специально для вас, дорогие читатели, мы подобрали несколько лучших уроков по калланетике с видео для начинающих, в которых опытные тренеры подробно комментируют процесс тренировки и демонстрируют выполнение всех упражнений калланетики.

Это переведенное на русский язык видео уникально, ведь вы сможете провести занятие по калланетике с самой создательницей этой системы – Каллан Пинкней, которая наглядно показывает выполнение упражнений и подробно комментирует каждое свое действие.

Запись тренировки с известным на территории СНГ инструктором по калланетике – Екатериной Рыковой, в котором она подробно описывает каждое движение, выполняемое во время занятия.

Супер Калланетик

Супер Калланетик – это компекс упражнений калланетики для тех, кто уже продолжительное время занимается этим видом гимнастики.

Благодаря увеличению сложности упражнений в комплексе, в несколько раз возрастает нагрузка и, как следствие, эффективность тренировочного процесса.

С помощью данного видео вы сможете провести занятие по калланетике под руководством известного тренера Елены Коняевой, которая покажет вам все тонкости своего метода.

Еще одна авторская методика калланетики от нашей соотечественницы, которая сделала основой своего комплекса не йоговские асаны, а танцевальные па. Занятия под музыку подарят вам хорошее настроение и отличную физическую форму.

Методика Ольги Завитаевой признана самой интенсивной по уровню нагрузки, поэтому использовать ее лучше, уже имея некоторый опыт занятий калланетикой.

Она включает в себя как динамические, так и статические компоненты, за счет чего достигается феноменальная результативность занятий.

Занятия калланетикой помогут сделать стройную фигуру

Калланетика – это отличный способ обрести идеальную спортивную фигуру, не испытывая при этом адских перегрузок. А разнообразие методик не даст заскучать ни одному спортсмену.

А вы уже пробовали заниматься калланетикой? Каковы ваши впечатления от этой системы? Расскажите нам об этом в комментариях!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector