Как принимать креатин, схема приема для роста мышц, дозировка для набора массы

Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Креатин способствует нормализации уровня холестерина в крови
Креатин способствует нормализации уровня холестерина в крови

Спортивное питание, увеличивающее силу, мышечную массу, анаэробную выносливость (краткосрочную) выпускают в разных химических формах:

  • моногидрат;
  • альфа-кетоглутарат;
  • гидротатрат;
  • трикреатина малат.

На практике применяют 2 схемы приема:

  • с загрузкой, продолжительностью от 5 до 7 дней;
  • без загрузки (поддерживающая), продолжительностью до 3 недель.

В фазе загрузки суточная норма чистого вещества 20 г, принимают его за 4 приема, по 5 г за один раз. В поддерживающем режиме дневная и разовая норма в 2 раза меньше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.

Обязательно почитайте:

Лучшие стероиды для набора мышечной массы: список препаратов, побочки и вред

В капсулах

На упаковке с капсулированной добавкой указано количество креатина, содержащегося в одной капсуле. Дозировка, указанная на пачке, носит рекомендательный характер. Расчет оптимальной схемы приема проводит сам спортсмен.

По составу капсулированная форма не отличается от порошковой. Оболочка из желатина растворяется в течение минуты, мало влияет на скорость усвоения. Капсулы повышают удобство применения моногидрата без загрузки.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина.Обычно это 2-4 капсулы (зависит от производителя). Для лучшего усвоения добавку рекомендуют запивать гейнером или протеином.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина
Дважды в день нужно принять по 5 г креатина

Рассчитывают количество капсул по следующей схеме:

  • на этикетке следует прочитать, сколько капсул производитель рекомендуют выпить за 1 раз (K);
  • там же, но чуть ниже, указано количество чистого креатина на один прием (V);
  • поделив V на K, можно получить чистую массу моногидрата в 1 капсуле (M);
  • чтобы узнать, сколько капсул необходимо выпить, чтобы получить 5 г моногидрата, нужно 5 поделить на M.

В таблетках

Таблетки выпускают без оболочки. Помимо действующего вещества в них добавляют витамины и ингредиенты вспомогательного характера.

Таблетки принимают с учетом суточной нормы, запивают жидкостью (300 мл).

В порошке

Для приготовления требуется мерная ложка, жидкость объемом 1 л, емкость. Отмеряют 5 грамм порошка, заливают его жидкостью, перемешивают до полного растворения.

Если мерной ложки нет, то используют чайную. Порошок в нее насыпают с горкой.

В качестве жидкости используют:

  • воду;
  • сок;
  • энергетик (гейнер).

Добавку довольно редко используют во время сушки тела. Спортсмены с опытом советуют начинать сушку именно в последнюю фазу приема препарата.

И вот почему:

  • способность средства задерживать воду ведет к сбою в работе диуретиков, основное значение которых заключается в создании рельефности тела в последние несколько дней перед соревнованиями;
  • при сушке из организма вымываются полезные вещества, поэтому прием аминокислоты вызывает частые судороги, что приводит к травмам на тренировочных комплексах;
  • из-за способности добавки удерживать влагу в промежуточных стадиях сушки невозможно определить степень подкожного жира, в результате чего можно сделать некорректные выводы для питания и тренировок.

Обязательно почитайте:

Как сделать протеин в домашних условиях: ингредиенты, пошаговое приготовление, рецепты

Креатин моногидрат: побочные эффекты

Рынок спортпита предлагает около 20 видов креатина, но моногидрат остается наиболее востребованной формой добавки. Чистое вещество безопасно для здоровья, быстро усваивается, не распадается при поступлении в желудок.

Название Описание
Creatine Monohydrate Американский бренд Ultimate Nutrition не сходит с верхних строк рейтингов по спортивному питанию из-за качества продукции. Поэтому порошковый моногидрат по отзывам

атлетов остается в линейке лучших среди 100%-го вещества

Creatine Powder Качественное изделие от Optimum Nutrition, микронизированная форма вещества быстро растворяется и отлично усваивается
Creatine AllMax Nutrition Канадский производитель AllMax Nutrition при изготовлении добавки использует фармацевтическое сырье без примесей. Для удобства применения максимально измельчает сухое вещество. Марка подтверждена сертификатом международного класса GMP, цена за 400 г порошка – всего 900 рублей
Performance Creatine Американский моногидрат от фирмы SAN благодаря микронизации при разведении в жидкости не оставляет осадка и хорошо усваивается, не вызывает дискомфорта после употребления. Банка 600 г стоит 1000 рублей
Creatine Powder Препарат от Universal Nutrition эффективно увеличивает показатели силы и выносливости
Creatine Monohydrate MyProtein – английский бренд предлагает чистый продукт мелкого помола без примесей. Отличное сочетание качества и приемлемой цены делает его популярным среди атлетов. За 500 г производитель предлагает заплатить всего 750 рублей.
100% Creatine Европейская кампания Scitec Nutrition (Венгрия) производит действенный и недорогой креатин, 120 капсул обойдутся в 600 рублей. Состав порошка с максимальной концентрацией добавки, но частицы не подвергаются измельчению
Читать далее:  Как выбрать мужчину для удачного замужества

Как принимать креатин, схема приема для роста мышц, дозировка для набора массы

Средство имеет в составе чистый креатин, без каких-либо добавок и вспомогательных веществ. Регулярный прием значительно улучшает силовые показатели спортсменов, помогая им в сжатые сроки достичь желаемого результата.

Главный плюс – способность удерживать в организме жидкость, благодаря чему мышцы быстро приобретают объем.

Данная аминокислота не принадлежит к анаболической группе, хотя обладает свойством повышать уровень гормона – тестостерона. Добавка официально разрешена к использованию спортсменами – она не является допингом. Ученые после ряда проведенных исследований смело заявили о возможности принимать препарат без какого-либо ущерба для здоровья.

Несмотря на отсутствие серьезных побочных эффектов и наличие натуральных компонентов в составе, добавку следует принимать согласно схеме.

Самый популярный способ приема – вместе с виноградным или яблочным соком. Аминокислота отлично всасывается в кровь под действием углеводов, а соки содержат много глюкозы. Средство продается в порошкообразном и таблеточном виде.

Обязательно почитайте:

BCAA: что это за аминокислоты, состав, как принимать для похудения и набора массы

Дозировка – 2-4 г порошка, разбавленного жидким соком или теплой водой, ежедневно. Лучшее время для употребления – углеводное окно, так состав усвоится полностью.

Идеальная формула – 2-4 г средства и углеводно-протеиновый коктейль.Употреблять смесь нужно сразу после занятий и не растворять добавку заранее, чтобы не потерять ее ценные свойства. Препарат быстро усвоится и без углеводной пищи.

Как и любой препарат, употребленный сверх нормы, моногидрат может привести к серьезным отравлениям. Новички нередко принимают средство, завышая или занижая положенную дозировку. И то, и другое плохо для организма – кости приобретут повышенную хрупкость, самочувствие будет плохим, появятся апатия и вялость.

Известны случаи, когда между соревнованиями спортсмены злоупотребляли аминокислотой, принимая ударные дозы вещества. Нетрудно догадаться, что организм отвечал на такую встряску негативно – почки выходили из стоя. Передозировка может грозить серьезными проблемами, вплоть до почечной недостаточности.

Недостаточное количество жидкости во время приема аминокислоты чревато судорогами, ведь она транспортирует влагу из организма к мышечным клеткам.

Дефицит воды в организме может привести к проблемам с ЖКТ. Необходим дополнительный прием поливитаминов, так как полезные вещества скапливаются в использованной жидкости и выходят из организма. Препарат не рекомендуется к употреблению людьми, страдающими сердечной недостаточностью.

В какой форме лучше употреблять?

Название Описание
Creatine Xplode Производитель учитывает, что некоторым спортсменам для достижения поставленных целей недостаточно приема однокомпонентного состава. Бренд «Олимп» предлагает комплексную добавку, сочетающую таурин и 6 разновидностей креатина, для увеличения показателей у спортсменов. За 1750 рублей можно приобрести 100 порций комплексного продукта.
CM2 Supreme Для лучшего усвоения питания фирма SAN создала альтернативу моногидрату. В базу комплекса входит Creatine HCl. Разовая порция включает:

·       креатин HCl (1 г);

·       аргинин (2 г): вещество увеличивает мышечный объем, способствует накоплению гликогена;

·       бета-аланин (1,6 г), который выводит молочную кислоту.

Разовый прием – 6 таблеток, упаковка из 240 штук будет стоить 2250 рублей.

CreaSyn Комплекс от BioTech, USA имеет трехкомпонентную структуру, куда включены следующие типы креатина:

·       моногидрат;

·       гидрохлорид;

·       буферизированная форма.

Капсулы содержат аминокислоты, стимуляторы (кофеин, синефрин, хлорогеновую кислоту). Смесь рекомендуется принимать перед тренингом. Цена за 120 капсул составит 1200 руб.

Читать далее:  Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3 шага

Считается, что порошковая форма более качественная, легче усваивается организмом. Из капсул моногидрат в кровь всасывается не в желудке, а в кишечнике, это более эффективно.

Таблетированную форму удобно употреблять, ее не нужно растворять в жидкости.

Концентрация креатина в различных добавках:

  • К. моногидрат – 88 %;
  • К. HCI – 79 %;
  • К. эфир фосфат – 62 %;
  • К. AKG – 47,5 %;
  • дикреатин малат – 70 %;
  • трикреатин малат – 70 %.

Обязательно почитайте:

Спортивное питание для набора мышечной массы для новичка от А до Я

Самым лучшим считается креатина моногидрат. В нем самая высокая концентрация действующего вещества.

Как принимать креатин, схема приема для роста мышц, дозировка для набора массы

Существует множество модернизированных вариантов добавки. Эти аналоги принято считать более эффективными. Они выпускаются в виде микронизированных (микрокристаллических) составов, среди которых креатин с транспортной системой.

Такой препарат содержит дополнительные вещества, ускоряющие трансфер полезных элементов к мышцам и всасывание витаминов и полезных элементов в кровь. Аналоги дополнены минералами, витаминами группы B и углеводами.

Возможные побочные эффекты

Для каждого спортсмена лучшим креатином станет тот, состав которого хорошо усваивается организмом, не вызывая побочных эффектов.

При выборе креатина начинающему атлету не стоит обращать внимания на активную рекламу маркетологов о волшебных свойствах многокомпонентных составов. Лучше отдать предпочтение чистому веществу в форме моногидрата благодаря его безопасности и продуктивности. Для повышения эффективности прием сочетают с протеином, аминокислотами: L-глютамином и таурином, углеводами.

Если появились боли в желудке после приема продукта, можно использовать вещество мелкодисперсного помола.

Интересно узнать, мнение читателей, какой вид креатина помог им достичь наивысших результатов. Насколько продуктивны комбинированные добавки, если отличия в результатах по сравнению с чистым веществом.

Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен, употребить моногидрат нужно в течение 60 минут.

В дни, когда нет спортивных занятий, спортивную добавку принимают утром натощак.

Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен
Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен

Бодибилдинг – это тяжелые физические нагрузки. Они энергозатратны, поэтому того креатина, который вырабатывается организмом, недостаточно.

Восполняют недостаток приемом спортивных добавок. Правильно построенные тренировки плюс спортивное питание гарантируют прибавку сухой мышечной массы до 2-5 кг за 30 дней приема.

При индивидуальном подходе дозировку рассчитывают по следующим формулам:

  • норма с загрузкой – 0,3 г * вес тела/1000;
  • норма без загрузки – 0,1 г * вес тела/1000.

Креатин без спорта

Нет смысла принимать добавки, содержащие креатин, при отсутствии анаэробных нагрузок. Это не даст результата. Вместо наращивания мышечной массы произойдет увеличение веса тела из-за накопленной в тканях жидкости.

Эту добавку выпускают для тех людей, которые регулярно занимаются спортом. Исключение составляют вегетарианцы. Им моногидрат заменяет мясо и рыбу.

Креатин не является средством для похудения.Небольшой процент женщин (5%) используют его как составную часть комплекса мероприятий, направленных на снижение веса тела.

Креатин не является средством для похудения
Креатин не является средством для похудения

Уменьшение массы происходит за счет сжигания жира. Чтобы похудеть, женщины должны ежедневно тренироваться, придерживаться низкокалорийной диеты.

При сушке моногидрат принимают параллельно с другими средствами:

  • аминокислотными комплексами;
  • протеинами;
  • жиросжигателями;
  • предтрениками.
Читать далее:  Какие аминокислоты лучше принимать для набора массы

Не стоит ожидать мгновенного эффекта. При усиленных тренировках снижение веса, если и наблюдается, то не ранее чем через 1-2 месяца. Прием креатина вызывает задержку жидкости в тканях организма. Уходят они медленно.

Обязательно почитайте:

Изотоники: что это такое, для чего нужен, лучшие фирмы, как принимать, как сделать своими руками

Безвредная пищевая добавка имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания дыхательной системы;
  • индивидуальная непереносимость препарата;
  • беременность.

Дискомфорт при приеме возникает в следующих случаях:

  • превышена разовая (суточная) доза;
  • при приеме добавки выпито мало жидкости.

Дискомфорт в организме проявляется чувством легкой тошноты, спазмами кишечника.

Как долго длится курс?

Препарат худеющей женщине следует принимать не более 50 суток.Первые 3 недели суточная норма составляет 20 г. Этот объем употребляют за 4 приема. Первую часть курса разовая доза не может превышать 5 г.

Как принимать креатин, схема приема для роста мышц, дозировка для набора массы

Через 20 дней сокращают суточную норму креатина до 10 г, соответственно, уменьшая дозу разового приема вдвое (4 раза в день по 2,5 г за один раз). Для «сушки» тела средство используют около 30 лет.

Отмечено, что результата добиваются только те женщины, которые выполняют обязательные условия:

  • принимают креатин по описанной выше схеме;
  • активно тренируются;
  • питаются сбалансированно.

Спортсмены не принимают добавку постоянно. Длительный прием моногидрата в больших дозах может стать причиной почечной недостаточности, увеличивает риск деградации костных тканей.

Спортсмены не принимают добавку постоянно
Спортсмены не принимают добавку постоянно

Рекомендуемая продолжительность курса 2 месяца. Повторять его можно после 3- или 4-недельного отдыха.

Креатин для набора мышечной массы

Средство нежелательно для приема подростками, не достигшими 18 лет. Оно способно ускорять рост мышц для работы с большими весами.

Организм подростка недостаточно сформирован, поэтому интенсивные физические нагрузки чреваты мышечными травмами. То же самое касается новичков – они в силу своего незнания обращения с аминокислотой могут навредить своему организму.

Женщины могут использовать средство с целью похудения и приобретения красивой фигуры. Вода, скопившаяся в организме во время употребления добавки, быстро выведется по окончанию занятий. В пожилом возрасте аминокислота поддерживает тонус мышц и крепость иммунитета.

На рост мышечной массы креатин, конечно, уже не влияет, а вот справиться с моментальной старческой утомляемостью и упадком сил вполне способен.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для лучшего действия моногидрата требуется инсулин. Его вырабатывает организм. Источником являются простые углеводы, они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (фрукты, мед).

Проще говоря, для усвоения креатина требуется сахар. Его много в виноградном соке. Большинство спортсменов запивают добавку сладкой водой.

Не рекомендуют следующие сочетания:

  • горячие напитки;
  • молоко;
  • кофе.

В таблице перечислены продукты, являющиеся естественными поставщиками креатина.

Наименование Креатин (мг) в 100 г сырого продукта
Филе трески 300
Тунец 400
Лосось 450
Филе говядины 450
Филе свинины 500
Сельдь 750

Заключение

Спортивная добавка плюс силовые упражнения с отягощениями увеличивают силу мышц, способствуют росту мышечной ткани. Прием креатина позволяет повысить длительность и интенсивность тренировок.

Внезапно появившись в 90-х годах, креатин-моногидрат взорвал спортивную индустрию. Спортсмены начали добиваться таких результатов в наборе мышц, которые имели только во время приема анаболических стероидов.

Несмотря на эффективность, препарат не используют в кроссфите и резко снижают применение за несколько месяцев перед серьезными выступлениями. Вызывая скапливание жидкости в теле спортсмена, средство мешает работе с тяжелыми весами, сильно сокращая выносливость мускулатуры.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector