Как накачать икры ног в домашних условиях быстро

Анатомия

Икры состоят из двух больших мышц – камбаловидной и икроножной. Икроножные мышцы находятся на виду, так как расположены высоко, под самым коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы находятся в глубине голени под икроножными мышцами. Она необходима для поднятия тела из положения сидя. Именно эти две мышцы необходимо тренировать, чтобы получить красивую форму икр. Читайте еще: Как накачать нижний пресс.

Программа тренировки на месяц

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Для начала нужно составить личное расписание, выбрав оптимальные дни и часы занятий. Чтобы эффективно накачать мышцы, перерыв между тренировками должен продолжаться не менее 2-3-х дней. Например, первая неделя: понедельник — четверг — воскресенье. Вторая неделя: среда – суббота. Третья: вторник – пятница. Четвертая: по расписанию первой недели. При необходимости большего отдыха схему тренировок можно корректировать.

Восстановительный период необходим мышцам, чтобы они адаптировались к новым нагрузкам и перестали болеть. Именно в это время в мышечной ткани происходят позитивные сдвиги. Если через пару дней после нагрузки болезненность сохраняется, повремените с тренировкой еще один день. Учитывая это, для многих женщин заниматься по индивидуальному графику в домашних условиях предпочтительнее, чем посещать группу с фиксированным расписанием.

Придерживайте следующих рекомендаций:

  • Каждый раз чередуйте три разных упражнения из перечисленных ниже.
  • Чтобы накачать икры правильно, потребуется от трех до пяти подходов с 2-3 минутными интервалами между ними. Каждый подход состоит из 15-30 повторов. Общее количество повторений зависит от первоначального состояния ваших мышц и выносливости.
  • Если вам без труда удаются более 30-ти повторений в одном подходе, пришла пора увеличить вес гантелей.
  • Делайте упражнения на пределе ваших физических сил, пока их выполнение станет невозможным.

Качаем икроножные мышцы у мужчины

  • если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
  • если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.

По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.

Как накачать икры ног в домашних условиях быстро

Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.

Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.

Читать далее:  Как быстро накачать попу и избавиться от целлюлита, как накачать ягодицы в домашних условиях

Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.

Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к. она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

  • неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
  • быстрый темп и слишком большое количество повторений;
  • частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
  • неадекватный для своего физического развития вес.

Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

  1. Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
  2. При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

  1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
  2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
  3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
  4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
  5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
  6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
  7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
  8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
  9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Чтобы накачать икры и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

  1. Перед тем, как делать упражнения, икры и стопы необходимо хорошо размять.
  2. Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени необходимо делать перерыв на 1–2 дня. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
  3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
  4. Во время подъемов вес необходимо переносить на большие пальцы. В этом случае можно добиться более качественной нагрузки на икроножные мышцы.
  5. Начинать тренировку лучше аэробикой, а вот силовые упражнения для икр должны ее заканчивать. Тогда икры начнут расти быстрее.
  6. Не стоит из-за результата давать на икры слишком большую нагрузку, так как могут начаться судороги.

Считается, что икроножные мышцы самые трудно накачиваемые. Это действительно так, ведь человек постоянно их использует. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут справиться с такой задачей. Главное, это заниматься систематически и не бросать тренировки.

ТОП-8 упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Как накачать икры ног в домашних условиях быстро

Тренинг рекомендуется проводить не ранее часа после еды. Лучшим помощником в домашних условиях станет ритмичная мелодия или спортивное видео.

  1. Поднимаемся на цыпочках

Это несложное упражнение, которое нужно освоить физически неподготовленным женщинам прежде всего. Его можно делать на ровном полу, но для увеличения амплитуды движений лучше использовать любую подставку, которую можно найти в домашних условиях, например дверной порожек. Встаньте так, чтобы пятка выступала за край опоры.

Читать далее:  Таблица калорийности икра

С гантелями в руках приподнимайтесь на мысках, затем медленно опускайтесь на стопу. При таком положении задействуется преимущественно внешняя сторона икроножной мышцы. Чтобы глубоко проработать все участки икры, делайте подъемы с разведенными или сведенными носками.

Усложненная позиция – подниматься только на одной ноге, меняя их попеременно. Такой прием заметно накачает икры даже без утяжелений. Если выполняя подъемы, вы почувствовали интенсивную боль в стопе, попробуйте встать на ровную поверхность. Болезненность может быть связана с плоскостопием.

  1. Поднимаем колени из положения сидя

Для этого упражнения в домашних условиях подойдет обычный стул. Если дома имеется фитбол, можно использовать его в качестве опоры. Сядьте и разместите руки с гантелями на коленях. Оторвите пятки от пола и удерживайте такое положение несколько секунд, затем верните стопы на пол.  

  1. Приседаем на носках

Если с помощью традиционных приседаний можно накачать бедра, то приседая на носочках, мы отлично прокачиваем икры. Старайтесь сохранять равновесие, отводя таз назад. Если приседать с гантелями получается с трудом, просто вытягивайте руки вперед при подъеме.

Основное правило накачивания икр! Если ваша задача — уменьшить объем икроножных мышц, нужно делать максимальное число повторов с небольшими отягощениями. Такой прием у спортсменов применяется, чтобы «усушить» мышечную массу. Если ваш идеал – накачать атлетические икры, выполняйте меньшее число повторов, но с более тяжелыми весами.

  1. Ходим на носочках

Это нескучное действие можно не только включить в состав домашнего комплекса, но взять на вооружение в повседневной жизни. Поднимитесь на мыски и не спеша пройдитесь по дому, держа в руках гантели. При этом старайтесь не сгибать колени.

  1. Выпрыгиваем вверх

Прекрасная тренировка, которая позволяет не только накачать икры, но и сбросить ненужные килограммы. При регулярном выполнении продуктивно действует даже без использования гантелей. Просто присядьте и подпрыгните вверх. Займите исходное положение стоя. Повторите 10-20 раз. Вместо гантелей можно пользоваться манжетами-утяжелителями, которые плотно закрепляются на голени.

  1. Ходим по лестнице

Как накачать икры ног в домашних условиях быстро

Для этого упражнения подойдет любая лестница, в том числе лестничный проем жилого дома. Возьмите подходящие гантели, спуститесь на нижний этаж и поднимитесь по лестнице на носочках. Выполняйте упражнение за один подход, пока не устанете.

  1. «Пистолетик»

Это знакомое с детства упражнение также не требует больших отягощений. Держа гантель в одной руке, обопритесь на стул или выступ мебели. Приседайте с вытянутой вперед ногой. Затем поменяйте рабочую ногу и переложите гантель в другую руку.

  1. Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный тренинг для сердца и икр в частности. А если прыгать на носках, он моментально превращается в изолированную нагрузку на икроножные мышцы. Заслуженный бонус — обретение выносливости. Это не считая сотен калорий, которые сжигаются попутно. К слову сказать, именно скакалка – излюбленный предмет для тонуса икр у боксеров и гимнасток. Прыгать нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение или жжение в голенях.

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях

Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.

Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.

Как накачать икры ног

После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.

Читать далее:  Амилопектин в бодибилдинге, как принимать, принцип действия

Еще несколько полезных советов:

  • Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
  • Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.
  • В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.
  • Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.
  • Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.
  • Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.

Как быстро удается накачать икры?

Не стоит доверять рекламе «волшебных» тренажеров, которые обещают кардинально изменить ваши ноги за неделю без особых усилий. Чудо-методики, которая быстро накачает икры в домашних условиях без интенсивных тренировок, пока не придумано. Если соблюдать приведенные выше советы, первые результаты появятся спустя 3-4 недели.

Опытные бодибилдеры знают по опыту, что икроножные мускулы накачать непросто, так как они трудно отвечают на нагрузку. Многое зависит от генетической предрасположенности. У некоторых женщин мускулы откликаются на тренировку заметно быстрее, другим понадобится, что говорится, попотеть больше. Так или иначе, при регулярных упорных занятиях результат будет всегда!

Чтобы оставаться в форме не забывайте про фитнес-нагрузки. Подружитесь с велосипедом, коньками, роликами, лыжами. Спортивные занятия не только укрепляют ваши ноги, но и благоприятно воздействуют на здоровье в целом. Помните, что в нашем организме все взаимосвязано. Накачав икры, вы не только сможете продемонстрировать ножки в полной красе. Мускулистые икры избавят вас от утомления ног после рабочего дня и предотвратят развитие болезней суставов и сосудов.

Желаем удачи в создании идеального тела!

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

  1. Наращивание мышц в тренажерном залеУпражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
  2. Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
  3. Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
  4. Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

  1. Перед упражнением обязательно разогреться.
  2. Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
  3. Поверхность пола ровная.
  4. Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

  1. Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.
  2. Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
  3. Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector