Как часто тренироваться

От чего зависит частота тренировок

     ♦ Индивидуальность организма

     Это главным образом зависит от метаболизма (обмена веществ), чем он более ускоренный, тем быстрее мышцы восстанавливаются и вы можете чаще тренироваться. С возрастом скорость обмена уменьшается, это тоже имейте ввиду и учитываете при построении тренировочного процесса.

Обычно чем ведётся активней образ жизни, тем метаболизм быстрее, если сидите на диване после работы, всё время смотря телевизор, то и 1 тренировка в неделю будет пределом.

     Наличие заболеваний тоже играет не последнюю роль, если вы чувствуете что подхватили грипп или обычную простуды с ручьями воды из носа и постоянным чиханьем, не идите в спортзал.

Мало того, что заразите окружающих, но и сделаете себе ещё хуже. Какие там могут быть мышцы, если организм борется с инфекцией, а тут ещё и нагрузки дать дополнительно, это будет не стресс, а настоящая кома. В этом случае дополнительные нагрузки могут усложнить последствия болезни и 100% затянет период восстановления. Поэтому заболел, на тренировку не иди.

     ♦ Тяжесть предыдущей тренировки

     Здесь всё просто, чем тяжелее была тренировка, тем больше времени нужно мышцам чтобы восстановится, соответственно и следующий тренинг будет позже.

Как часто тренироваться

     ♦ График дня

Многое зависит от того где и кем вы работаете, у офисного работника больше умственной нагрузки, чем физической, поэтому он может тренироваться намного чаще, чем к примеру подсобные работники, строители или курьеры, они вечно на ногах под влиянием физических нагрузок, после чего брать ещё тяжёлые веса руки вообще отказываются.

     Также не последнее значение имеет семейное положение, тот кто без семейный намного проще ходить в тренажёрку, чем семейным людям, но и здесь есть выбор – привлечете всех членов семьи заниматься спортом.

     К примеру: пришёл в спорткомплекс в тренажёрный зал 2 января там была вся семья – папа в тренажёрном зале, мама ушла плавать, а сын занимался боксом – все в одном месте, никаких скандалов, польза здоровью и сохранённые нервы 😉 .

     ♦ Желание и лень

Как часто тренироваться

Самая главная причина, влияющая на частоту и интенсивность тренировок, то одна оговорка, то другая, сколько можно? Даже если не можете ходить регулярно, ходите редко делайте хоть базу в тренажёрном зале или выучите базовые упражнения в домашних условиях и занимайтесь дома, хотя бы обычный стретчинг выполняйте.

     ♦ Мотивация

     Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю, это минимум который принесёт начальный результат, обычно 70-80% тренируются 3 раза в неделю, этого времени достаточно, чтобы мышцы восстановились. Продолжительность тренировки около 60 минут, почему? прочитайте в статье – длительность тренировки.

При чём уровень нагрузки при 3-х разовом недельном графике к примеру — в Пн. – тяжёлый, Ср. – лёгкий, Пт. – средний. Спросите почему так? После выходных у вас 2 дня отдыха, мышцы больше отдохнули и грузите их в Пн. по полной, после они отдыхают 1 день и даёте небольшую нагрузка, подготавливая к тренировке средней тяжести т.е. в пятницу – вот так и осуществляется кругооборот тренировочного процесса.

     Некоторые тренируются 5 раз в неделю, а то и 2 раза в день утром и вечером, это больше относится к профессионалам или людям, которые живут за счёт этого (стриптизёры, танцоры, спортсмены).

     Тренируйтесь на здоровье, но КАЖДЫЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕЛЬЗЯ, по-любому нужны 2 дня выходных, иначе мышцы не восстановятся и из-за постоянной истощённости остановятся в росте.

Если вы только начинаете заниматься спортом, обязательно сначала тренировок включитебазовые упражнения в тренажёрном зале, 1-2 месяца ходите 2 раза в неделю, а дальше 3-х разовый график. Но ходите регулярно, организм вскоре адаптируется к нагрузкам, и будет как наркоман просить очередную дозу железа 😉 .Пробуйте, экспериментируйте, всё в ваших руках!

Рекомендуем Вам:

  • Продолжительность тренировки: сколько и почему?Продолжительность тренировки: сколько и почему?
  • Тренировка в одиночку: 3 способаТренировка в одиночку: 3 способа
  • Когда менять программу тренировок?Когда менять программу тренировок?
  • Сколько отдыхать между подходами?Сколько отдыхать между подходами?
  • Сколько мышц делать за тренировку?Сколько мышц делать за тренировку?

Предположим, вы определили, что 15 подходов для тренировки грудных мышц вам подходят. Почему 15? Потому что это определенно подходит для роста у большинства опытных спортсменов, но, если говорить честно, 10-12 подходов вполне достаточно для любителей.

Если на занятии вы делаете больше 15 сетов, то такие многочасовые тренировки либо снижают ваши способности к восстановлению, либо просто наполняют тренировочную программу ненужным повторяющимся объёмом.

Если можете уместить все 15 подходов в один тренировочный день груди и тренироваться с соответствующей интенсивностью, это будет просто адский день! Таким образом прорабатывать мышцы нужно только раз в неделю.

Читать далее:  Что делать если не хочешь идти на тренировку. Что делать, если на тренировку сильно не хочется.

Напротив, если вы не можете выполнить 15 подходов за одно занятие, потому что чувствуете сильную усталость, переутомляетесь, плохо восстанавливаетесь к следующей тренировке, то разделение этих подходов на несколько дней может быть более полезным.

ДНИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ
FULL BODY
4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ
ЖИМ/ТЯГА
5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПЛИТ ПО ГРУППАМ МЫШЦ
ПОНЕДЕЛЬНИК Full Body: 5 подходов на грудь Жимы: 7 подходов на грудь Грудь: 15 подходов
ВТОРНИК Отдых Тяговые упражнения Спина
СРЕДА Full Body: 5 подходов на грудь Отдых Ноги
ЧЕТВЕРГ Отдых Жимы: 8 подходов на грудь Плечи
ПЯТНИЦА Full Body: 5 подходов на грудь Тяговые упражнения Руки
СУББОТА Отдых Отдых Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ Отдых Отдых Отдых
ОБЩИЙ ОБЪЁМ 15 подходов 15 подходов 15 подходов

Очевидно, есть множество других способов организовать свою тренировочную неделю, особенно если есть возможность тренироваться в выходные.

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации — послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.

Ожирение повышает риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.

Тренировки снижают количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.

Анализ 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

Тренировки помогают бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.

Читать далее:  Как правильно принимать витамины Animal Pak. Animal pak: отзывы и описание, как принимать витамины энимал пак, состав таблеток

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.

При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.

Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте💪

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.

Также желательно выполнять силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:

  • Предотвратите потерю мышц. Во время похудения, болезни с постельным режимом и даже просто с годами вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.
  • Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
  • Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное🏋️‍♂️

Эта статья — часть Большого челленджа Лайфхакера. Мы придумали его, чтобы у вас появилась мотивация наконец-то изменить свою жизнь.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Участвую!

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель — похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио — это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

  • даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
  • после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!
Читать далее:  Как девушкам начать тренироваться фитнесом в спортивном зале в домашних условиях

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Как часто тренироваться

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз в неделю тренироваться мужчинам

Одним из лучших вариантов тренировок для мужчин является сплит программа. Она представляет собой разбиение всего тренировочного плана на части с целью проработки одной или двух групп мышц за одну тренировку. Это позволяет сконцентрировать силы на определенных частях тела.

Если вы тренируетесь по сплит программе, вам будет достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и ваши тренировки не будут приносить должного результата. В зависимости от ваших целей можно добавить 1-2 кардиотренировки или оставить только силовые. Подробнее ознакомиться с особенностями сплит-тренировок вам поможет статья Основные правила сплит-тренировок.

Как часто тренироваться

Если вы тренируетесь по программе фуллбоди (это тренировка на все группы мышц, которая чаще используется у новичков, но также встречается и у продвинутых спортсменов), то их следует проводить гораздо реже, поскольку иначе вы введете свой организм в состояние перетренированности. Если вы работаете на набор мышц, вам стоит рассматривать только систему сплит тренировок.

Сколько раз тренироваться в неделю на массу

Если вашей главной целью является набор массы, вам необходимо заниматься преимущественно силовыми нагрузками. Целесообразно использовать такой вид тренировок как Пампинг мышц. Он представляет собой большое количество подходов с большим числом повторений.

Суммарно, оптимальной частотой тренировок на массу будет 3-4 раза в неделю. Мышцам необходим отдых, поэтому есть вы тренировали ноги в понедельник, не стоит возвращаться к ним раньше, чем в четверг. Если тренировать одну и ту же мышцу часто, это несомненно приведет к перетренированности.

Хорошие советы на подстройку частоты тренировок под себя дает Игорь Войтенко. Это могут быть 1 или 2 тренировки в неделю на одну группу мышц в зависимости от ваших текущих физические данных и общиего стресса.

Существуют 2 вещи, которые Игорь считает общими для всех:

  • Если у тебя болит мышечная группа, то ты ее не тренируешь. Необходимо дать ее хороший отдых и время на восстановление.
  • Тренировать мышечную группу как минимум 1 раз в неделю. Оптимальной гипертрофии можно добиться, если тренировать мышечную группу 2 раза в неделю.

Очень важным является фактор стресса. Количество тренировок в неделю будет зависеть от вашей загруженности, от физического состояния. Не нужно искать идеального количества тренировок, стоит подстраивать тренировочную программу под собственные возможности, загруженности и физическое состояние.

Пробуйте разные программы на себе, экспериментируйте, обращайте внимание на свое самочувствие, каждое видео — это лишь одна перспектива из множества возможных.

Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector