Наклон таза вперед — SportWiki энциклопедия

Причины переднего наклона таза

Передний наклон таза вызван укорачиванием сгибателей таза и удлинением экстензоров таза. Это приводит к увеличению кривизны нижнего отдела позвоночника и верхней части спины.

Сгибатели бедра — это мышцы, которые прикрепляют бедренную кость к тазу и нижней части спины. Они привыкли бегать, пинаться или сгибаться в бедре.

Разгибатели бедер состоят из четырех мышц, три из которых в совокупности известны как мышцы подколенного сухожилия и максимальная ягодичная мышца. Они помогают вытянуть бедро.

Слабые мышцы желудка также играют роль в наклоне передней части таза.

Изменение формы позвоночника и связанные с этим мышечные дисбалансы часто вызваны длительными периодами сидения. Отсутствие упражнений на растяжение или укрепление также способствует наклону передней части таза.

Факторы риска

Факторы риска для развития наклона передней части таза включают в себя:

  • длительные периоды сидения
  • недостаточная физическая активность
  • плохая осанка
  • генетика

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие возрастных изменений, длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Часто при беременности живот тянет вперед, и таз наклоняется за ним вперед, отводя заднюю часть назад. Неправильное положение наклона таза дает колоссальное влияние на тело на лицо, на осанку, на ткани — это основа основ с чего нужно работать по омоложению и здоровью.

Передний наклон таза это и морщины на лбу, и затяжение тканей по передней поверхности тела вниз (быстрый птоз), обвисания на лице, это валики над коленками, это укорочения в шейном отделе, шея затягивается вниз, появляется «индюшачья шея и веревки»…

А по задней поверхности тела ткани начинают «заползать» вверх и образуется холка, часто она говорит о переднем наклоне таза, кроме этого нарушается статика шейного отдела…

Как у людей развивается наклон передней части таза?

Очень важно научиться наклонять таз в обратном направлении. Для этого человек может выполнить следующие действия:

  • Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на расстоянии бедра по ширине.
  • Сожмите ягодицы и наклоните таз вверх.
  • Спина должна выглядеть так, как будто она сплющена к земле. Мышцы брюшной полости могут помочь оттолкнуть спину вниз.
  • Вернитесь в нормальное положение таза.
  • Повторите 10-12 раз.

Тренировка этого движения в положении стоя также полезна для активизации мышц ягодиц и улучшения подвижности таза.

У человека с передним наклоном таза мышцы в группе четырехглавых мышц гиперактивны и туго затянуты. Попытка удлинить эти мышцы не позволит им потянуть за таз. Выполнение этого растяжения также удлинит сгибатели тазобедренного сустава.

Чтобы сделать растяжение квадрицепса на коленях, человек должен:

  • На колени на землю.
  • Поднимите левую ногу вперед, согните колено и посадите левую ногу на пол.
  • Переднее бедро должно быть параллельно полу и под углом 90 градусов к голени.
  • Сожмите мышцы ягодиц и сдвиньте таз вперед.
  • Удерживайте в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Читать далее:  Крепатура мышц почему возникает и для чего нужна

Чтобы сгибатели тазобедренного сустава были нацелены больше, наклонитесь дальше в растяжку. Очень важно попытаться заправить таз.

Человек в основном будет чувствовать это растяжение в мышцах четырехглазника и тазобедренного сустава.

Это еще одна четырехглавая растяжка, которая также будет нацелена на сгибатели бедер. Чтобы выполнить это растяжение, человеку следует:

  • Встаньте прямо, согните левое колено и держите ногу или лодыжку сзади.
  • Потяните лодыжку как можно дальше к ягодицам, не причиняя дискомфорта.
  • Сожмите ягодицы и брюшную полость, заправляя таз.
  • Удерживая нажатой 30 секунд, повторите операцию с другой стороны.

Наклон таза вперед — SportWiki энциклопедия

Думая о том, чтобы подтолкнуть колено к полу, человек может почувствовать растяжение более интенсивно.

Приседания

Это упражнение укрепляет ягодичную группу. Важно сконцентрироваться на сдавливании ягодиц стоя.

  • Стоя прямо на расстоянии ширины бедра, направьте пальцы ног вперед.
  • Опустите тело в сидячее положение, толкая ягодицы назад и удерживая туловище высоким.
  • Направьте бедра на то, чтобы они были параллельны полу.
  • Сожмите ягодицы, подтолкните их в стоячее положение, слегка заправив таз.
  • Повторите 12-15 раз.

замысел

Это упражнение улучшит основные силы. Живот должен оставаться тугим и сдавливаться по направлению к позвоночнику. Сжатие ягодиц также помогает стабилизировать тело.

  • Начните на четвереньках, затем вытяните ноги прямо назад, используя пальцы ног для поддержания веса.
  • Оставшуюся массу тела оставить на локтях и предплечьях. Теперь тело должно быть в одной длинной очереди.
  • Бёдра не должны быть выше или ниже плеч.
  • Чтобы удерживать доску правильно, сожмите ягодицы и брюшную полость. Легкое подтяжка таза может помочь задействовать брюшную полость.
  • Подождите 30-60 секунд.

Это упражнение улучшит силу ягодиц и брюшной полости при расцеплении сгибателей тазобедренного сустава.

Чтобы построить мост, человек должен:

  • Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на расстоянии бедра по ширине.
  • Сожмите ягодицы и заправьте таз к потолку.
  • Поверните вверх, пока спинка не опустится на землю. Теперь плечи должны поддерживать вес тела.
  • Удерживая нажатой в течение 5 секунд, сфокусируйтесь на сжатии ягодиц.
  • Медленно откатывайтесь вниз, позволяя каждому позвонку поочередно касаться пола, пока спина не станет ровной на полу.
  • Повторите 12-15 раз. Сборка до 3 комплектов.

Брюшная завивка

Брюшные завитки или хрустки работают на прямой кишке живота. Движение не обязательно должно быть значительным, но очень важно активировать мышцы в правильном положении.

Скручивание брюшной полости включает в себя следующие серии движений:

  • Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на расстоянии бедра по ширине.
  • Положите руки за голову, держа локти широко.
  • Сдвиньте ребра в сторону таза, сосредоточившись на сжатии мышц живота.
  • Плечи и голова будут подниматься естественным образом с этим движением.
  • Пусть глаза сосредоточатся на коленях, чтобы держать голову в безопасном положении.
  • Опустите назад в исходное положение.
  • Повторите 12-15 раз. Сборка до 3 комплектов.
Читать далее:  Ошибки на беговой дорожке: как расшифровать сигналы табло?

Перед началом корректирующих упражнений необходимо проверить на наклон передней части таза. Тест Томаса — это простой метод, который люди могут использовать.

Наклон таза вперед — SportWiki энциклопедия

Чтобы сделать тест Томаса, человек должен:

  • Лежать на столе, ноги которого согнуты в коленях, а голени висят над краем вниз.
  • Согните одну ногу и обнимите ее к груди.
  • Если опускающееся бедро снимается со стола, у пациента может наблюдаться наклон таза вперед.

Мышцы некоторых людей становятся напряженными в результате определенных привычек образа жизни или мышечной дисфункции.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.

1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе

2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.

3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.

4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.

2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра.

Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.

2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.

3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.

4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.

5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Читать далее:  Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Осложнения

Наклон передней части таза увеличивает давление на нижние кости спины. Это давление может вызвать мышечную усталость и другие проблемы, например:

  • напряжение в мышцах шеи
  • боль в пояснице
  • вращение тазобедренного и коленного суставов внутрь
  • боль в бедрах и коленях
  • давление на сгибатели тазобедренного сустава, вызывающее радикулит.

Людям, испытывающим боли в шее и пояснице наряду с наклоном переднего таза, следует обратиться к физиотерапевту или эрготерапевту для получения полного плана лечения.

Даже если это состояние не вызывает боли, важно работать над удлинением узких мышц и усилением слабых мышц, чтобы исправить плохую осанку.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.

2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.

3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

В заключение упражнений для коррекции переднего наклона таза

С эстетической точки зрения, передний наклон таза — это быстрое обвисание тканей и возрастные признаки страения.

Передний наклон таза колоссально влияет на обвисание тканей лица и тела! С возрастом происходит встречное движение тканей — задние ткани сползают снизу вверх, епердние сверху вниз.

Передний наклон таза провоцирует задние ткани задираться вверх, а спереди тяжи тянут ткани вниз, в итоге мы получаем возрастное лицо: опущение верхнего века, щек, брыли, второй подбородок, провисания на шее, обвисание груди, вываливается живот, на колнеках нависают мешки.

Живот в этом случае будет казаться больше, чем он есть на самом деле. Жифот вываливается вперед и очень сложно его подтянуть даже с физическими упражнениями. Поэтому так важна постоянная коррекция переднего наклона таза!

Если вы нашли у себя передний наклон таза после тестирования и загорелись желанием заняться коррекцией тазовой области, приглашаю вас получить полный курс упражнений для тазовой, грудной и шейной области позвоночника, а также омоложением лица и тела! Жмите на баннер

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector