Интервальная тренировка секреты похудения

Содержание
  1. Что такое «интервальные тренировки?»
  2. Что такое интервальная тренировка в финтесе
  3. Разновидности интервального тренинга
  4. «Эффект дожига»
  5. Метод Гершлера
  6. Фартлек
  7. Протокол Табата
  8. Плюсы и минусы тренировок интервального характера
  9. Рекомендации по избежания получения травм
  10. Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?
  11. «Эффект дожига»
  12. Как разработать эффективную программу ВИИТ
  13. Интервальные тренировки – лучший выбор для похудения
  14. Приседания
  15. Прыжки «Звездочка»
  16. Протокол Табата
  17. Примеры интервальных тренировок
  18. Приседания
  19. Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд
  20. «Эффект дожига»
  21. Как происходят ВИИТ-тренировки
  22. Кроссфит
  23. Аквааэробика
  24. Скакалка
  25. Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд
  26. «Эффект дожига»
  27. 1. Обратные выпады
  28. А что с пищевыми добавками?
  29. Программа для похудения в домашних условиях

Что такое «интервальные тренировки?»

Интервальные тренировки, это метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг — когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.

Интервальный тренинг — это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5–10!

Что такое интервальная тренировка в финтесе

Интервальный тренинг – это сравнительно новый подход к выполнению привычных всем упражнений, который ныне широко используется в качестве средства борьбы с лишним весом, а также для повышения силовых показателей и общей выносливости организма.

Основной принцип интервальных тренировок заключается в последовательном чередовании периодов выполнения упражнений в максимальном темпе и периодов отдыха (выполнения упражнений в среднем или легком темпе). Такой подход к выполнению упражнений позволяет сжечь за 20 минут интервальной тренировки столько же калорий, сколько за час выполнения упражнений в среднем темпе.

Кроме этого, интервальный тренинг стимулирует повышенный расход калорий еще в течение суток после ее проведения.

Однако главную роль в процессе жиросжигания во время интервальной тренировки играет увеличение уровня окисления жиров, которое достигается за счет чередования интервалов высокоинтенсивной и средней нагрузки.

В 2006 году было проведено исследование, результаты которого показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг повышает уровень окисления жиров почти на 40%.

При этом, в отличие от монотонных тренировок средней интенсивности, процесс распада мышечной ткани (катаболизм) снижается до минимума, что позволяет сохранить с трудом набранную мышечную массу.

Разновидности интервального тренинга

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — иначе ВИИТ или HIIT – это выполнение какого-либо упражнения в течение 20-15 секунд в максимально быстром темпе, за которым следует примерно такой же по длительности перерыв для отдыха. Такие тренировки считаются максимально эффективным средством для сжигания жира. Почему?

Интересно: При классических кардионагрузках, к примеру, беге или быстрой ходьбе, запасы глюкозы в крови окисляются под воздействием кислорода. Как только они подходят к концу, тело начинает окислять жирные кислоты, т. е. начинается непосредственно процесс жиросжигания. Если значительно увеличить интенсивность тренировки до максимума, то поступление кислорода, способного обеспечить ткани для расхода глюкозы, будет недостаточным. Таким образом, тело переходит в режим анаэробного гликолиза. При этом сжигания жиров непосредственно во время подобной нагрузки не происходит.

Именно такой режим включается во время ВИИТ-тренировок. Но, если процесс окисления жиров во время такой тренировки не идет, каким же образом тело избавляется от накопленных запасов?

Секрет заключается в 2 интересных процессах, которые включаются в процессе интенсивных интервальных тренировок.

«Эффект дожига»

Во время такой тренировки тело находится в режиме отложенного потребления кислорода. Когда занятие заканчивается, организм еще в течение длительного времени (12-48) часов реагирует на такого рода нагрузку изменением режима энергообмена.

В этот период тело потребляет кислород в повышенных количествах, а значит — более активно сжигает калории. Таким образом, даже в состоянии покоя или при обычной повседневной активности расход калорий увеличивается.

Важно: Такой процесс запускается только при анаэробных нагрузках. После обычных кардиотренировок в умеренном темпе «эффект дожига» не наступает.

Думаю, что никто не будет оспаривать пользу физических нагрузок, в том числе и  фитнес для женщин после сорока. Это особый возраст, в котором для сохранения фигуры обязательным условием является спорт в любом его проявлении.

Интервальная тренировка секреты похудения

Инсулин выполняет в организме транспортную функцию, доставляя глюкозу к клеткам тела. При низкой чувствительности мышечной ткани к инсулину для обеспечения ее глюкозой необходимо достаточно большое количество этого гормона в крови, а при повышении чувствительности потребность в инсулине для нормального обеспечения тканей глюкозой ощутимо ниже.

При анаэробных нагрузках, которые характерны для ВИИТ-тренировок, чувствительность мышечной ткани к инсулину значительно повышается и, как результат – снижается потребность в инсулине. На это реагирует поджелудочная железа, уменьшая количество его выработки. За счет общего снижения этого гормона в крови упрощается процесс сжигания жиров.

Метод Гершлера

Пожалуй, самый первый интервальный тренинг был разработан в 1939 году В. Гершлером, который занимался подготовкой бегунов-спринтеров и разработал систему тренировок, при которой спортсмен преодолевал дистанцию 100 метров, стремясь превысить свое рекордное время на 3 секунды. После 2-минутного отдыха, когда частота пульса снижалась до 120 ударов в минуту, атлет повторял попытку. Общая длительность тренировки составляла примерно 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа была также разработана спортивными тренерами для подготовки бегунов к Олимпийским играм. Чтобы повысить интенсивность бега, в тренировочный процесс был введён соревновательный элемент: как минимум два бегуна соревновались в беге на скорость. Процесс состоял из шести этапов:

  • Бег трусцой в течение 10 минут.
  • Интенсивный одиночный бег в течение 10 минут.
  • Ходьба в быстром темпе в течение 5 минут, чтобы восстановить дыхание.
  • Соревнование в беге на 100 м на ровной поверхности.
  • Соревнования в пробегании стометровки по поверхности с уклоном вверх.
  • Восстановление дыхания в течение 5 минут при ходьбе в медленном темпе.

Протокол Табата

Наиболее популярная разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга – тренировка Табата (Протокол Табата).

В 1994 году японский врач Ицуми Табата занимался вопросом повышения выносливости спортсменов-конькобежцев. Проведя ряд исследований, он пришел к выводу, что оптимальным решением этой проблемы станут тренировки, построенные по следующему принципу:

  • 20 секунд работы с максимальной нагрузкой,
  • 10-секундный отдых,
  • тренировка включает в себя 8 циклов.

Интервальная тренировка секреты похудения

В результате получается 4 минутная интервальная тренировка. Чтобы добиться эффекта сжигания жира, таких мини-тренировок необходимо проводить 3-4 в день, что в целом займет около 15-20 минут.

Чтобы получить от тренировки максимальный жиросжигающий эффект, необходимо придерживаться определенного режима питания:

  • Через 10-15 минут после тренировки стоит выпить стакан натурального сока или съесть фрукт. Это поможет поднять резко упавший уровень глюкозы в крови.
  • Через 40 минут после тренинга необходимо позаботиться о поддержании мышечной массы. Для этого подойдут белковые продукты.
  • К обычному приёму пищи можно приступать через 1,5 часа после тренировки. Еда должна быть легкой: предпочтительно мясо или рыба с овощами в сыром или паровом виде.

Надеемся, теперь вы знаете достаточно о том, что такое интервальная тренировка, чтобы решить, нужна ли она именно вам и, если да, то какой именно она будет.

один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые, — объясняет инструктор телеканала «ЖИВИ!» Леонид Зайцев, — Просто один проходил базовый курс, а другой — интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности».

Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70–90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70–90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.

Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. «Это своего рода экстрим, — объясняет фитнес-менеджер клуба «World Class Романовъ» Василий Козырев. — Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум».

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, — некоторые из них заслуживают особого внимания.

1. Метод Вальдемара Гершлера

Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.

С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.

Время: индивидуально, но не больше получаса

2. Фартлек

Название в переводе со шведского означает «игра на скорость». В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.

Интервальная тренировка секреты похудения

С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку — 5–10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1–2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая «игра на скорость» — это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170–200 м), в заключение — ходьба.

Время: 20 минут

3. Метод Табата («Протокол Табата»)

В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть , чтобы понять: иначе и быть не может.

С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.

Время: 4 минуты

4. ФИТ МИКС

Авторская программа инструктора «ЖИВИ!» Леонида Зайцева, соединившего в одном занятии упражнения на растяжку из пилатеса, силовой анаэробный тренинг по методу «Изотон», дыхательные практики из фитнес-йоги и интенсивные движения из фит-бокса. ««Фит-микс» это интервальная тренировка в чистом виде, — объясняет Зайцев.

— А самые эффективные с точки зрения похудения тренировки — это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха». Правда, по словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника. «ФИТ МИКС» — это комплекс из 12 уроков (по три занятия в неделю).

Интервальная тренировка секреты похудения

С чего начать: включить телевизор. Можно также смотреть программу онлайн, купив абонемент на нашем сайте.

Плюсы и минусы тренировок интервального характера

Главным достоинством такого вида тренировок является довольно быстрый результат и максимальная эффективность. Действие является пролонгированным: ещё на протяжении 24 часов после самой тренировки организм продолжает сжигать калории. Тренировка не подразумевает проведение счёта во время выполнения, руководствоваться приходится только ощущениями и временем.

Спортзалы требуют довольно больших финансовых затрат, поэтому интервальная тренировка поможет экономить средства семейного бюджета. Это ещё одно достоинство.

За неимением возможности выбрать и обозначить несколько часов в день для тренировок, интервальная нагрузка станет отличным подспорьем в преображении и сохранении красоты тела.

Благодаря интенсивности получаемой нагрузки во время интервальной тренировки заметно улучшается обмен веществ, который характеризуется ускоренным процессом снижения веса. Сердечено-сосудистая система подвергается укреплению, а мышцы сохраняются и со временем увеличиваются.

К недостаткам интервальной тренировки можно отнести её повышенный уровень сложности, требующий серьёзно спортивной мотивации. Далеко не каждый атлет со стажем способен вынести интервальные нагрузки, поэтому необходимы навыки в спортивной среде.

У интервальных нагрузок есть ограничения, и в большей части случаев они связаны с сердечно-сосудистой системой организма. Поэтому требуется изначальная консультация кардиолога.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:

  • Разнообразие нагрузки позволяет приучить организм использовать ресурсы тела максимально эффективно и быстрее переключаться между режимами максимальной и умеренной активности.
  • Во время интервалов отдыха, чередуемых со всплесками взрывной активности, организм максимально эффективно освобождается от вредных веществ и токсинов, что положительно сказывается на общем состоянии организма, а также позволяет свести на нет возникновение болей и спазмов.
  • Во время взрывной активности мышцы обеспечиваются большим количеством кислорода, что позволяет ускорить процессы обмена веществ и сжигания жировых отложений.

Минусы интервальных тренировок немногочисленны:

  • Во время интервальной тренировки используется огромное количество энергии и других ресурсов организма, поэтому ее нельзя выполнять чаще, чем 2 раза в неделю.
  • При несоблюдении правил интервальной тренировки существует риск нанесения вреда здоровью, поэтому важно четко следовать всем правилам и условиям тренировки.

Интервальная тренировка секреты похудения

Программа интервальной тренировки построена на изменении частоты пульса человека, поэтому она противопоказана людям, страдающим от заболеваний сердечнососудистой системы.

Рекомендации по избежания получения травм

Для того чтобы ваши интервальные тренировки были максимально эффективными, а также для максимального снижения риска получения травм старайтесь выполнять следующие основные правила интервальной тренировки:

  • Для интервального тренинга выбираются упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп тела. Идеально подойдут бег, езда на велосипеде, прыжки, приседания и отжимания.
  • тренировки интервалами Далее следует определиться с длительностью интервалов взрывной и умеренной активности. Вычислить их можно либо с помощью пульсометра, либо по времени. В период взрывной активности частота пульса должна составлять около 80% от максимальной, а в период умеренной активности – не должна опускаться ниже 50% от максимальной частоты пульса.
  • Общее время интервальной тренировки не должно превышать 15 минут. Начинать нужно с малых нагрузок, не более 3-4 минут, при этом отношение времени периодов взрывной и умеренной активности должно варьироваться в отношении 1 к 3 или 1 к 5. Такое соотношение позволит сохранить ваше здоровье и постепенно адаптировать организм к повышению нагрузок. Постепенно соотношение периодов взрывной и умеренной активности можно уменьшать, доведя его до соотношения 1 к 1.
  • В дни интервальных тренировок нужно либо полностью воздержаться от выполнения других упражнений, либо максимально ограничить их в количестве подходов и повторений.

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

«Эффект дожига»

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

  • Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
  • Как именно работают интервалы отдыха?
  • Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
  • Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Интервальная тренировка секреты похудения

Давайте же узнаем!

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

  • Длительность отдельных занятий кардио.
  • Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Как разработать эффективную программу ВИИТ

Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

Читать далее:  Как отличить химика от натурала Все тонкости и секреты

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

  1. Тип кардионагрузок
  2. Длительность тренировки
  3. Частота тренировок
  4. Длительность и интенсивность активного интервала
  5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

  • BCAA
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

жиросжигающий эффект от интервальных тренировок

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

  • Жиросжигатель
  • Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Для максимизации эффекта жиросжигания во время интервальных тренировок и сохранения вашего здоровья придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед тем как приступить к интервальным тренировкам, обязательно пройдите обследование и консультацию у врача-кардиолога.
  • Перед выполнением высокоинтенсивного интервального комплекса обязательно должна выполняться качественная разминка. Это необходимо для подготовки организма к интенсивной работе и для минимизации риска получения травмы во время тренировки.
  • худеем с интервальными тренировками Если вы начинающий спортсмен, начинайте выполнять интервальные тренировки с минимальной длительности, постепенно увеличивая нагрузки.
  • Не забывайте о принципе прогрессии нагрузки – старайтесь регулярно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом будет увеличение нагрузки на 10% раз в одну-две недели.
  • Тренировка в обязательном порядке должна завершаться заминкой, которая поможет расслабить уставшие мышцы, а также перевести организм из рабочего режима в состояние покоя.
  • Проводить интервальные тренировки лучше всего во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению интенсивных нагрузок.
  • Не стоит забывать, что залогом успеха эффективного похудения является правильное питание. В период проведения интенсивных интервальных тренировок важно, чтобы организм получал достаточно необходимых для его жизнедеятельности полезных веществ, особенно белков, которые необходимы для предотвращения распада мышечной ткани.
  • Интервальный тренинг является весьма ресурсозатратным, поэтому проводить его можно не чаще, чем два раза в неделю.
  • Для того чтобы заниматься было веселее, к интервальной тренировке можно подобрать соответствующую ритму занятий музыку – это поможет повысить эффективность занятий, ведь вы не будете концентрироваться на негативных ощущениях, которые испытывает тело во время высоких нагрузок.

Интервальные тренировки – лучший выбор для похудения

Как уже говорилось выше, любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Это важно, ведь выполнение высокоинтенсивных упражнений без предварительного «прогрева» организма в разы повышает вероятность получения травм мышц, сухожилий и суставов, и тогда вместо эффективного похудения и развития тела придется заниматься длительным восстановлением поврежденных из-за собственной халатности частей тела.

Если вы занимаетесь на стадионе или любом другом большом открытом месте, лучшей разминкой будет легкий бег в течение 5-7 минут. За это время мышцы придут в состояние готовности к получению нагрузок, ваш пульс повысится, а также запустятся процессы активного насыщения организма кислородом.

В качестве разминки рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Выполните круговые вращения головы влево-вправо, по 5 раз в каждую сторону.
  • вариант упражнений для интенсивной тренировки Выполните круговые вращения руками вперед-назад в плечевых, а затем в локтевых суставах, в каждую сторону по 8-10 раз.
  • Выполните по 10 наклонов туловища вперед, назад, в левую и правую стороны. Старайтесь максимально потянуть мышцы корпуса.
  • Выполните по 10 махов каждой ногой, после чего совершите по 10 круговых вращений ног в тазобедренном суставе, стоя на одной ноге. Также разомните колени, положив ладони на колени в положении стоя и выполняя круговые вращения коленных суставов. 10 раз поднимитесь с полной стопы на носки.
  • Завершите разминку двухминутным бегом на месте в легком темпе.

После выполнения разминки можно приступать к выполнению интервальной тренировки. Давайте разберем базовые упражнения для интервальной тренировки, которые можно выполнять начинающим.

Бег может стать отличным упражнением для аэробной интервальной тренировки, так как он сам по себе способствует большому расходу энергии и, следовательно, сжиганию жировых отложений. Кроме этого, во время бега задействуется большинство мышечных групп тела, что позволяет проводить комплексную тренировку всего организма.

Для начинающих спортсменов интервальная беговая тренировка будет выглядеть следующим образом: 10 секунд бега на максимальной возможной скорости – 20 секунд бега в легком темпе, за которые восстанавливается дыхание и производится подготовка к следующему рывку.

Выполните 4 интервала, после чего дайте себе минутную передышку, во время которой продолжайте движение шагом в среднем темпе. Далее проведите еще 4 интервала бега по предложенной схеме. Для начинающих рекомендуется не выполнять более 4 циклов за одну интервальную тренировку, однако главным показателем здесь является только ваше самочувствие.

Приседания

Отличное упражнение для тех, кто борется с излишними жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Приседания могут выполняться в разных вариантах – короткие или глубокие приседания, на полной стопе или на носках.

В зависимости от техники выполнения приседаний меняется акцент нагрузки на разные части ног. Для эффективной комплексной тренировки ног можно чередовать интервалы приседаний в разных техниках, что позволит проработать максимальное количество мышечных групп ног.

Мы рекомендуем выполнять интервальные приседания следующим образом: 20 секунд приседаний в максимально быстром темпе, после чего 20 секунд приседания выполняются в легком темпе. Таких циклов нужно выполнить 4. После этого нужно сделать одноминутный перерыв, после чего выполнить еще 4 цикла приседаний.

Упражнение для пресса, которое позволит подтянуть мышцы живота и избавиться от избыточных жировых отложений в этой области. Выполняется следующим образом: ложимся на спину, ноги вместе, колени согнуты под средним углом, стопы полностью стоят на полу, руки вытянуты над головой.

кардионагрузки для похудения

Выполняем подъемы туловища к коленям. Интервальные ситапы выполняются в той же манере, что и приседания – 20 секунд взрывной работы, 20 секунд умеренного движения. Начинающим следует выполнять 2 подхода по 4 цикла в каждом, между которыми – минутный отдых.

Прыжки «Звездочка»

Еще одно упражнение для укрепления мышц ног, которое к тому же задействует и другие мышечные группы тела, например, спины и рук. Выполняется следующим образом: начальное положение – стойка прямо, ноги немного разведены в стороны, руки опущены. На выдохе совершаем прыжок вверх, отталкиваясь от земли только с помощью толчка голеней.

В прыжке разводим ноги в стороны, а руки поднимаем вверх и в стороны выше уровня плеч. Вторым прыжком возвращаемся в начальное положение. Интервальные прыжки такого типа выполняются по аналогичной с предыдущими упражнениями схеме – 2 подхода по 4 цикла в каждом. Один цикл состоит из 20 секунд прыжков в максимальном темпе и 20 секунд прыжков в умеренном темпе.

Кроме силовых интервальных тренировок из одного вида упражнений можно проводить комплексные тренировки, включающие в себя последовательное выполнение 4-5 упражнений. При этом формируется следующая очередность: одно упражнение выполняется в максимальном темпе, после чего следует упражнение в умеренном темпе, затем снова «взрывное» упражнение и т. д.

Интервал выполнения упражнений определяется, исходя из вашего уровня физической подготовки. Начинающим атлетам рекомендован интервал в 20-25 секунд. Комплексная интервальная тренировка на все группы мышц имеет примерно следующий вид: прыжки «Звездочка» – статические приседания – отжимания от пола – сит-апы – приседания.

После выполнения одного круга упражнений делается перерыв, достаточный, чтобы восстановить дыхание и снизить частоту пульса до 55-60% от максимальной. Далее выполняется еще один круг упражнений. Начинающим рекомендуется выполнять не более 2-3 кругов за одну интервальную тренировку. Для большего разнообразия также можно каждый круг выполнять разные упражнения.

После окончания выполнения упражнений интервальной тренировки необходимо провести заминку. Это поможет снизить напряжение в натруженных мышцах, а также переведет организм из состояния готовности к высоким нагрузкам в обычный режим функционирования. В качестве заминки выполняем 10-минутную растяжку всех мышечных групп тела.

Для того чтобы наглядно ознакомиться с тем, как проходит высокоинтенсивная интервальная тренировка, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео, в котором представлена 14-минутная жиросжигающая тренировка.

Интервальный тренинг – это отличный способ избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и обрести стройную и красивую фигуру, однако он требует правильного и вдумчивого подхода, чтобы не принести вреда своему здоровью.

У вас еще остались вопросы по интервальным тренировкам? Задавайте их в комментариях, а также делитесь своими впечатлениями от интервального тренинга.

Давайте же узнаем!

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.

И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.

Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).

Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

  1. Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

Иными словами, вам  нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.

Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.

  1. На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.

Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.

Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.

К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.

Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.

Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.

На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

бег как часть интервальной тренировки

Зерно истины в этом есть.

Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.

Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

Протокол Табата

Современные интервальные тренировки для похудения – это целый мир со своими законами и правилами. Изначально «интервалы» появились не для любителей. Так улучшали свою выносливость спортсмены-легкоатлеты. Сегодня же, в современной жизни, когда на себя остается разве что 20 минут утром – ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), Табаты, интервальное кардио и различные виды циклических силовых тренировок очень востребованы. Чего только не пишут на эту тему. Обычно мы встречаем следующие варианты:

  • чередование быстрой и медленной работы помогает ускорить метаболизм;
  • интервалы силовых упражнений «посреди» кардионагрузки способствуют лучшей прокачке мышц;
  • при интервальном стиле работы энергия черпается только из жировых отложений, а гликоген печени и мышц не расходуется, поэтому неважно, что мы едим, лишь бы занимались в этом стиле.

На самом деле, интервальный метод тренировки помогает решить главную проблему любителя фитнеса – небольшой расход калорий во время занятия низкой интенсивности. Когда мы, например, занимаемся ходьбой, тело требует меньше энергии, чем при беге. Достаточно чередовать минуты ходьбы с хотя бы секундами бега, и мы сожжем больше калорий за те же полчаса, которые привыкли уделять простой «ровной» тренировке. Аналогичный вариант – стоит вместо с бодибаром сделать один подход приседов со штангой, и расход энергии увеличится. Оборудование: пульсометр, любой кардиотренажер, кроме диска здоровья. Если вы берете мини-степпер, делайте «быстрые» интервалы, просто прыгая на полу.

  • Методика Фит-Микс. Данный вид интенсива разработал инструктор Л. Зайцев. Она включает в себя: пилатес, всевозможные упражнения из фит-бокса, дыхательную практику, силовой тренинг. Как считает Зайцев, его разработанная методика решает проблему лишнего веса в короткие сроки.
  • Методика Табата. Такая тренировка довольно сложна из-за того, что расписана каждая секунда. На протяжении 4 минут активного тренинга совершается попеременная нагрузка. Такая методика очень эффективна, а результат на радость будет быстрым и качественным.
  • Методика Фартлека. За основу берётся один забег и на его протяжении меняется заданный темп. В самом начале бегут ускоренно, на максимум возможностей, после чего 2 км пробегают размеренным темпом.

Примеры интервальных тренировок

Для начала необходимо размяться на протяжении десяти минут посредством бега трусцой. Далее бег разбивается на девять интервалов длительностью 2-3 минуты на каждый (первая фаза с увеличением темпа бега или наклона беговой дорожки, вторая фаза характеризуется размеренным спокойным темпом). Необходимо постоянно ускоряться в первой фазе тренировки. Завершить тренировку следует бегом трусцой на протяжении пяти минут.

Очень эффективный вариант исполнения, который можно выполнять в домашних условиях, не расходуя зря деньги на спортзал. Для начала необходимо размяться. В качестве разминки подойдут приседания в количестве 100 раз. Далее следует интенсивная фаза. Разделить всю тренировку следует на период активности и период размеренности.

Для начала необходимо разогреться в течение 5-10 минут, далее наступает интенсивная фаза, во время которой выполняется пять подходов, и режим отдыха сменяется активным режимом: 20сек/5сек, 25сек/5сек, 30сек/10сек, 15сек/7сек, 40сек/10сек. Во время активной фазы кручение педалей должно быть на максимальную мощность. В окончании следует в спокойном темпе проехать 5-10 минут.

Если необходимо качественно, без нарушения здоровья организма распрощаться с ненавистными килограммами, то интервальная тренировка станет лучшим решением. Масса плюсов, начиная от затраченного времени, заканчивая скоростью результата, делает интервальные тренировки эффективными и популярными.

Конечно, неподготовленному человеку с низким уровнем физического развития будет сложно, но результат оправдает затраченную энергию.

Приседания

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.

Для сгонки жира они существенно более эффективны, чем традиционное медленное неторопливое кардио.

Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.

Первые 5 минут от старта мы движемся спокойно, цель – повысить пульс до 50% от ЧСС-максимальной.

Затем начинаем «дробить интервалы». Если вы в хорошей форме и у вас нет медицинского запрета на кардиотренировки в высокоинтенсивном режиме, чередуйте 30 секундные ускорения на пределе своих возможностей со спокойной работой такой «длины», которая потребуется для того, чтобы пульс вновь ушел на отметку 50% от ЧСС-макс.

Если форма пока оставляет желать лучшего, и вы просто не можете делать пиковые ускорения, нужно чередовать 1-2 минуты работы в темпе с 3-4 минутами отдыха. В любом случае, вы не обязаны делать все свое кардио интервальным – можете добавить 40-60 минут ровной работы в неделю в день отдыха по желанию.

2 месяц – преобразуем силовые тренировки. В этом месяце вам предстоит заниматься всего 4 раза в неделю. Силовые тренировки организуйте по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга. Оставьте по 1 упражнению на каждую группу мышц и выполняйте его в течение 1 минуты в быстром темпе. После каждого силового упражнения вставьте 30 секунд работы в кардиотренажере с очень высокой интенсивностью и 3 минуты медленной работы.

3 месяц – если чувствуете в себе силы, организуйте тренировки по системе Табата для похудения. Выполняйте каждое силовое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Выполните 8 циклов каждого силового упражнения в этом режиме. Упражнения Табата должны быть простыми – это могут быть те же самые движения, которые вы делали в самом начале своих тренировок, например, приседания без отягощения, прямые скручивания и отжимания от пола.

Главное – режим. Существуют и другие табаты для похудения 40/20, 60/30, но комфортнее всего использовать именно первый вариант. Помните, что с системой Табата для похудения не сочетаются никакие другие интервальные тренировки. Просто делайте табату через день, добавляя по желанию ровное кардио в дни отдыха. Для таких тренировок в сети доступны в свободном доступе таймеры табата.

Пройдя трехмесячный цикл «молодого интервального бойца», вы можете вернуться к своим «ровным» тренировкам, систематически практиковать более сложные интервалы, или даже…сменить тренировочную цель, ведь большинство людей успевают похудеть до нормы за это время, а дальше уже требуется работа над определенными зонами.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд

Интервальные тренировки позволяют «сбросить» до 30 килограммов за три-четыре месяца. Постоянное и техничное выполнение всех упражнений – гарантия создания идеального и накачанного тела.

Примеры коротких программ для дома

Система домашнего тренинга заключается в том, что все движения выполняются на протяжении 7-10 минут, а перерывы между активными действиями занимают не меньше полуминуты.

Минуту выполняются приседания, их можно разнообразить выпадами или прыжками. После делаются глубокие пружинящие шаги вперед, также в течение 60 секунд. Последнее упражнение – верхний пресс. Цикл повторяется несколько раз.

Второй метод тренировки применим во время утренних или вечерних пробежек. Время преодоления трассы – 10 минут, продолжительность отдыха пол минуты.

Начинайте с легкого бега трусцой, через минуту, необходимо перейти на ускоренный темп с прыжками вперед. Цикл повторять на протяжении всего занятия.

Также для домашних интервальных тренировок отлично подойдет система Табата.

Благодаря регулярным нагрузкам, вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, не затрачивая на это все свое свободное время. Интенсивные занятия позволят вам не выбиваться из нормального ритма жизни и выглядеть при этом прекрасно.

Упражнения для сжигания жира

В домашних условиях можно применять большое количество упражнений без применения каких-либо дополнительных спортивных аксессуаров. Конечно, в тренажерном зале у вас будет больше мотивации для работы над собой: там установлены различные интересные тренажеры, за каждым спортсменом следит зоркий глаз тренера.

Чтобы заняться дома тренировками для жиросжигания, вам потребуются всего лишь: спортивный коврик, пульсометр и сила воли.

Для создания индивидуальной программы подойдут следующие упражнения:

  • «Скручивания»: простое упражнения, которые может сделать даже новичок. В положении лежа на полу и заложив руки за голову, правым локтем нужно достать до пола с левой стороны, и наоборот.
  • Отжимания от пола на коленях; планкой, от скамейки.
  • Приседания с грузом, с выбросами ног в стороны, с выпрыгиванием.
  • Прыжки на скакалке.
  • Упражнения на пресс.
  • Подтягивания.
  • И многое другое.

Упражнений для сжигания жира, которые применимы в интервальных тренировках великое множество. Однако начинать занятия всегда следует с простых и хорошо вам знакомых спортивных движений.

«Эффект дожига»

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Приседание в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Отжимания на коленях подъемы рук: 7 повторений (30 секунд)
  3. Подтягивание колен к животу на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  4. Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)

приседания в интервальной тренировке

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону.

Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.

Сколько выполнять:по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд. 

Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу.

Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже. 

Сколько выполнять:7 повторений (в одно повторение входит отжимание подъем правой руки подъем левой руки) или 30 секунд. 

Как научиться отжиматься с нуля

Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.

Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.

Сколько выполнять:по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

Как происходят ВИИТ-тренировки

Кроссфит

Первая схема тренировки для новичков:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 выпрыгиваний по методу: отжимание-приседание-прыжок.

Такую нагрузку повторяют 4-5 раз подряд, стараясь не останавливаться между упражнениями.

Второй план:

  • в положении вис на турнике нужно 10 раз поднять ноги горизонтально полу;
  • 15 раз отжаться от поверхности, расположенной выше уровня пола;
  • 20 приседаний без груза;
  • полминуты прыжков со скакалкой.

Все занятия по кроссфиту заключаются в том, чтобы не делать перерывов между раундами. Это конечно удается только опытным спортсменам, однако добиться явных результатов можно занимаясь всего 2-4 недели.

Аквааэробика

Аквааэробика – популярное направление физической нагрузки у худеющих. Большое количество программ для занятий в бассейне позволяет заниматься спортом людям, любого возраста и телосложения. При этом для интервальной водной аэробики не обязательно уметь держаться на воде, все упражнения проходят на мелководье.

Занятия в воде длятся в течение 45 минут. На протяжении этого времени упражнения делаются не только на основе прыжков и махов ногами, но и с использованием дополнительного оборудования в виде различных досок, мячей и плавательных кругов. Интервальная нагрузка в аквааэробике заключается в том, что обычные упражнения делаются на максимальном режиме скорости, чередуясь со спокойными движениями.

Также лучшими занятиями для жиросжигания являются тренировки по аэробике. Стандартно интервальная аэробика занимает примерно 10-15 минут, за которые вы «выжимаете» из тела максимум усилий. Такая программа прекрасно подходит для новичков спортивной арены, так как аэробика рассчитана на развитие сердечнососудистой системы и выносливости.

Система упражнений строится по такому плану:

  • выбор любимого упражнения;
  • исполнение его на протяжении 20 секунд на режиме «максимум»;
  • 10 секунд отдыха;
  • выбор следующего упражнения;
  • повторение цикла.

На занятиях интенсивной аэробикой главное не давать себе поблажек!

Некоторые люди, которые когда-либо интересовались интервальными нагрузками, часто встречают фразу гипоксические тренировки.

Гипоксические занятия – дополнение к физическим нагрузкам, которое заключается в том, что спортсмен попеременно вдыхает воздух с различным содержанием кислорода. Это воздействие позволяет лечить некоторые заболевания легких, сахарный диабет, ожирение, депрессию и многое другое.

Интервальные групповые тренировки – это отличный способ запрограммировать себя для цикличного выполнения упражнений. Они основаны на упражнениях из аэробики и фитнеса.

Чтобы добиться хорошего результата в плавании, все спортсмены тренируются по интервальной программе. Она заключается в том, что вы не просто плаваете от бортика к бортику в бассейне, а постоянно меняете стили и скорость движения.

Пример интервальной активности в воде:

  • 60 секунд плавать баттерфляем на максимальной скорости;
  • 30 секунд брассом в расслабленном режиме;
  • 60 секунд кролем;
  • 30 секунд – отдых.

Таким образом, необходимо плавать на протяжении 20-30 минут. Новички начинают тренироваться с 15 минут.

Важно знать, что все занятия на воде начинаются с десятиминутной разминки на суше.

Скакалка

Интервальная тренировка на скакалке в первую очередь развивает сердечнососудистую систему. Всего 15 минут интенсивных упражнений позволит вам провести эффективный тренинг всего тела.

Занятия со скакалкой строятся следующим образом:

  • 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
  • 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном режиме;
  • 120 секунд: попеременные прыжки с ноги на ногу в обычном темпе;
  • 120 секунд: комбинация обычных прыжков с поочередными на максимальной скорости;
  • 180 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
  • 120 секунд: высокие прыжки в обычном темпе;
  • 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном ритме;
  • 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном темпе.

Такие нагрузки помогут вам не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить ловкость и координацию.

Во время упражнений с гирей можно использовать следующие действия:

  • Стоя на полу, ноги на ширине плеч, торс на 45 градусов наклонен вперед – это основная позиция для работы. Правой рукой гиря поднимается на уровень лица и свободно опускается между ногами, после она перехватывается левой рукой и поднимается. Раскачивать гирю необходимо 20-25 секунд без остановки на максимальной скорости. Вся тренировка длится около 20 минут.

Важно знать, что занятия с применением гири нельзя начинать без разминки. Предварительно необходимо сделать упражнения на растяжку, а также разогреть мышцы всего тела.

выполняем скручивания

Также существуют интервальные программы для бега. Эта методика занятий начинается со спринтов и заканчивается медленной ходьбой. Одним общим правилом для проведения такой нагрузки является то, что от 60% до 80% трассы человек должен бежать на износ. Время на беговой дорожке можно поделить на части, после каждой переходить на медленный темп бега, а после заново ускоряться.

Интервальный бег – распространенное занятие не только у профессиональных спортсменов, но и просто у любителей дальних дистанций. На данный момент выделяют три основные группы интервального бега.

  1. Темповый: самая сложная разновидность бега. Предназначен для того чтобы полностью выжать «максимум» из своих возможностей. Система заключается в том, что трасса делится на несколько промежутков. Бежать по ним необходимо постоянно набирая скорость так, чтобы последняя часть дистанции была преодолена на высшей скорости. Такую методику интервальных нагрузок чаще всего практикуют легкоатлеты. Она помогает вырабатывать выносливость и быстро наращивать мышцы икр и бедер.
  2. Повторный: подходит только для трасс протяженностью от 2 до 6 километров. Бег по такой методике подразумевает то, что после нескольких преодоленных на высокой скорости километров, человек отдыхает несколько минут, а после также быстро пробегает следующий участок.
  3. Спринт: используется в основном профессиональными спортсменами. Занятие заключается в том, что скорость бега постоянно чередуется от максимума к минимуму. Стандартно для таких пробежек рекомендуют расстояние в 200-250 метров, однако некоторые профессионалы применяют интервальный спринт на трассах в 2 километра.

Чтобы правильно разработать программу для интервальных тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, однако самостоятельно это сделать тоже вполне возможно.

Для того чтобы система интервальных беговых тренировок была максимально грамотно составлена нужно придерживаться следующих правил.

  • Пробежки совершаются 2-3 раза в день, после делается перерыв на несколько дней для отдыха.
  • Бег занимает 20-25 минут за один раз.

Интересно, что после беговых занятий, в течение часа калории продолжают сгорать, независимо от того сколько времени вы провели на треке.

Время для бега каждый человек подбирает для себя. Эффективность тренировки не зависит от времени суток.

Каким видом бега и как будут разбиваться интенсивные промежутки, также выбирает бегун. Один из вариантов занятий по бегу:

  • быстрый шаг 100 метров;
  • спокойный бег 100 метров;
  • бег на максимальной скорости 100 метров;
  • трусцой 50 метров;
  • бег в обычном темпе 50 метров;
  • бег на максимальной скорости 50 метров.

Расстояние и количество повторяемых циклов подбирается индивидуально.

Также для удобства трассу можно разбить не по метражу, а по времени. К тому же постоянно менять специфику интервальной тренировки полезно для того, чтобы любовь к пробежкам не угасала, а тело привыкало к новым нагрузкам.

  • Доказано, что высокоинтенсивные тренировки – наиболее эффективный тренинг для похудения. Они сжигают жир в 4 раза быстрее, чем обычные аэробные нагрузки.
  • Такие занятия отлично тренируют выносливость, способствует повышению уровня тестостерона и активизирует метаболизм.
  • Высокоинтенсивные тренировки позволяют мышцам работать в достаточно интенсивном режиме, что способствует сохранению мышечной массы при общем снижении веса.
  • Небольшая длительность тренировок – всего 20-30 минут – позволяет экономить время, в отличие от обычных кардионагрузок, продолжительность которых должна быть не менее часа.
  • Для проведения занятия не обязательно посещать спортзал, можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

Правильный высокоинтенсивный тренинг — это чередование нагрузки от максимально интенсивной, на пределе возможностей, во время которой запускается механизм анаэробного гликолиза, до практически  полного расслабления, когда происходит вывод из тканей молочной кислоты, вызывающей жжение в мышцах.

Определенной жесткой программы для ВИИТ-тренировок нет. Ее можно составить самостоятельно или воспользоваться одной из многочисленных видеопрограмм, которые предлагают тренеры на просторах интернета.

В тренинг включают отжимания, берпи (сочетание отжимания и прыжков), приседания, упражнения на пресс, прыжки и пр. Допускается использовать эллиптический или велотренажер.

Такую тренировку можно проводить и во время обычной аэробной кардиоактивности — бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавании. Единственное условие — увеличение нагрузки должно быть моментальным.

Кардионагрузки в режиме табата могут происходить следующим образом:

  • максимальное ускорение на пределе возможностей в течение 20 секунд,
  • низкоинтенсивная нагрузка (медленная ходьба, бег) в течение 10 секунд.

После проведения 8 таких «рывков» нужно отдохнуть в течение 2-3 минут и снова повторить 8 циклов напряжения-расслабления. Как правило, больше 3 таких тренировок подряд выполнить чрезвычайно сложно.

  • Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
  • Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
  • Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
  • Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
  • Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.

Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд

«Эффект дожига»

выполнения прыжков звездочка

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

  1. Велосипед
  2. Гребля
  3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

вариант круговой интервальной тренировки

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

  1. Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Гиперэкстензия вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
  3. Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
  4. Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)

1. Обратные выпады

Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром.

Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене. 

Сколько выполнять:по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

сжигаем жир с интервальной тренировкой

Все о ВЫПАДАХ варианты

Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.

Сколько выполнять:7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх вытягивание рук три раза) или 30 секунд. 

Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.

Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.

Сколько выполнять:по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд. 

интервальные тренировки

Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.

Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.

Сколько выполнять:8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.

  1. Сумо-приседание пульсация: 10 повторений (30 секунд)
  2. Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
  3. Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
  4. Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений. 

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед.

banner

Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.

Сколько выполнять:10 повторений на каждую сторону (приседание 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд. 

Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.

Сколько выполнять:40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд. 

Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.

Кристина Лобановская

Сколько выполнять:20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.

Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.

Сколько выполнять:по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.

В бонусный раунд включены следующие упражнения:

  1. Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
  2. Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
  3. Планка на предплечьях: 30 секунд
  4. Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд

Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).

кроссфит

Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

разминка в бассейне

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Программа для похудения в домашних условиях

  • уметь выполнять базовые упражнения – присед, отжимание, прямое скручивание на пресс, становую тягу, выпады, подтягивание (возможен вариант с компенсацией, подтягиванием с опорой на ноги в параллельном висе);
  • систематически выполнять силовые упражнения хотя бы 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев;
  • «набирать» 120 минут кардиоупражнений в неделю.

Это не придирки – на начальном этапе тренинга даже простые упражнения и «ровное» кардио будут давать хороший жиросжигающий эффект. Раннее увлечение высокоинтенсивным интервальным тренингом – самый короткий путь к «остановке» веса. Добавлять интервальный метод стоит только после первого «плато» в длительном похудении, или по истечение 3-4 месяцев работы по любой жиросжигающей программе.

Что потребуется

прыгает на скакалке для похудения

Оборудование для силовых тренировок, которое вы используете, и любой кардиотренажер или даже обычная дорожка в парке.

Начало тренировок

Входить в мир интервалов нужно постепенно.

1 месяц – оставляем силовые упражнения «как было», работаем над техникой. Добавляем интервальную кардиотренировку 2 раза в неделю – в день, свободный от силовых упражнений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector