Интенсивная тренировка ВИИТ со скакалкой на жиросжигание на 12 минут в день

2. Силовая тренировка с весом

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки.

Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

Преимущество ВИИТ

Правильная тренировка не сжигает калории, а стимулирует организм не накапливать жир. Когда тело «думает», что для выживания ему надо быть стройным, можно не трудиться до седьмого пота. А именно это происходит во время кардиотренировки.

Высокоинтенсивные занятия доказали свою результативность, поэтому очень популярны. Преимуществ у ВИИТ множество:

  • Повышает выносливость и развивается сердечная мышца;
  • Высокий уровень эффективности. Это идеальный вариант для похудения, когда на занятия нет много времени. Тренироваться можно в обед или пока есть несколько свободных минут. Занятия, длительностью по 15 минут, трижды в неделю показали достойные результаты;
  • Сжигается много жира — организм продолжает сжигать калории даже после занятий. Подобное не происходит, если заниматься в обычном темпе.

Во время бега со средним темпом активно задействуются мышцы медленного типа. Они используют жир, как источник энергии. Силовые упражнения задействуют быстрые мышечные волокна. Главный источник энергии для них — глюкоза. При ВИИТ организму надо постоянно переключаться со сжигания глюкозы на жиросжигание. Это позволяет активизировать ваш метаболизм.

С учетом эффекта ВИИТ тренировок на организм и особенностей техники можно выделить ряд преимуществ этой стратегии:

  • Увеличение скорости метаболизма в течение 24 часов после окончания тренировки
  • Более эффективное жиросжигание по сравнению с кардио
  • Набор сухой мышечной массы
  • Увеличение секреции тестостерона
  • Короткое время занятий и быстрая смена режимов делает ВИИТ тренировки менее рутинными, чем кардио
  • ВИИТ можно проводить дома или на улице без тренажеров или другого оборудования.

4. Боксирование

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса. Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».

  • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
  • В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
  • В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
  • Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.
Читать далее:  Скандалы конфликты ссоры в отношениях как быть Вся правда

Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

  • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 14 минут

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Интенсивная тренировка ВИИТ со скакалкой на жиросжигание на 12 минут в день

Общее время: 17 минут

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 18,5 минут

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 20 минут

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

6. Кроссфит

Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал, который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

Что такое кроссфит

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

7. Табата

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires ) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес. «Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику).

Читать далее:  Как правильно бегать, чтобы похудеть

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке

  Бег Время
1 лёгкий бег 1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
3 бег в умеренном темпе 1 минута
4 ходьба 1 минута

HIIT на беговой дорожке под уклоном

Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
3 мин. 8
1 мин. 2
45 сек. 8 4
1 мин. 2
45 сек. 9 6
90 сек. 2
45 сек. 10 8
90 сек. 2
45 сек. 11 5
90 сек. 2
45 сек. 12 3
3 мин. 2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

HIIT: Выпады и свинги с гирей

  Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга». Повторения  
1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8 hiit выпады
2 Свинги с гирей 25-30 свинги hiit
3 Выпады назад (правой ногой) 8 hiit выпады
4 Свинги с гирей 25-30 свинги hiit

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

8. Йога

Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом. Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Интервальный бег на дорожке

Тинькофф [CPL] RU

Многие люди, которые занимаются на беговой дорожке, ходят с одной скоростью. Но тело человека очень быстро привыкает к одинаковым нагрузкам. В итоге занятия перестают приносить результаты и проходят «впустую».

Тренировка на 20 минут может быть разной. В этой таблице указаны ориентировочные параметры. Как я заметила, это одни из лучших показателей, которые можно взять в качестве образца.

Минута, секунда Скорость, км/ч
5 мин разминка 4
5:00 – 5:45 10
5:45 – 7:00 4
7:00 – 7:45 9,5
7:45 – 9:00 4
9:00 – 9:45 10
9:45 – 11:00 4
11:00 – 11:45 9,5
11:45 – 13:00 4
13:00 – 13:45 10
13:45 – 15:00 4
15:00 – 15:45 9,5
15:45 – 17:00 4
17:00 – 17:45 10
17:45 – 19:00 4
19:00 – 19:45 9,5
19:45 – 20.00 заминка

Заминка может длиться не более 3,5 минут. Если меньше, то повышается вероятность возникновения судорог в ногах. После освоения этой программы, можно увеличить нагрузку. Например, добавить уклон.

Читать далее:  Тренировка сердца и развитие выносливости

Программы тренировок на беговой дорожке я описала в другой статье. Попробуйте и напишите, какие у вас получились результаты в комментариях, мне интересно.

9. Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

HIIT: Бег, скакалка, пресс (30 минут)

Тренировка со скакалкой занимает всего 12 минут, что означает, ее можно использовать независимо от вашей занятости. Положите ее в спортивную сумку или в портфель, и можно тренироваться как в парке, так и в спортзале, или даже в отпуске.

Ключ к такой тренировке в максимальной самоотдаче в каждый 30-секундный интервал. Следует работать на пределе своих возможностей, чтобы извлечь наибольшую пользу. Выполняйте прыжки со скакалкой для похудения с максимально возможной для вас интенсивностью.

Для тренировки понадобятся собственно скакалка и таймер. Установите на таймере 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Правильно, отдыхаете 10-секундными интервалами, а работаете 30-секундными.

Выполните следующие упражнения по очереди, сделав всего три круга.

  1. Двойной прыжок (или одинарный)
  2. Отжимания с касанием колен
  3. Прыжки через скакалку с высоким подниманием бедра
  4. Выпад-прыжок с приседанием
  5. Комбинация прыжков вперед-вбок
  6. «Скалолаз»

Скакалка хорошо разгоняет сердечный пульс, для большинства людей прыжки со скакалкой это кардио тренировка высокой интенсивности. Со всеми сопровождающими их неприятностями – сбитым дыханием, красным лицом, градом пота.

Выдержать такое издевательство очень сложно. Да и не нужно.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Существуют исследования, которые показывают: интервальные тренировки дают для похудения намного больший эффект, чем те в которых поддерживается высокая интенсивность. То есть надо придерживаться схемы «Период высокой нагрузки – период малой нагрузки».

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

  1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
  2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
  3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
  4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
  5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector