Идеальное тело советы по созданию фигуры пляжника и бодибилдера

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат.

Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов.

Идеальное тело советы по созданию фигуры пляжника и бодибилдера

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Фигура высокая и худощавая

Такие люди с большим трудом наращивают мышцы, и время, проведенное в спортзале, не приносит положительных результатов. Как правило, у них узкие плечи и бедра.

Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести к минимуму количество кардио-упражнений. Лучше сосредоточиться на интенсивных тренировках. Вам необходимо посвящать три дня силовым тренировкам и два дня кардио-нагрузкам низкой интенсивности. При этом употребляйте как можно больше калорийной, но здоровой пищи.

Читать далее:  Как создать идеальное тело: 10 ценных советов от фитнес-блогеров

Также рекомендуется совершать больше подходов к снаряду, чем обладателям других типов фигуры. Периоды между подходами должны составлять порядка пяти минут. Ваши упражнения это — регулярное поднятие тяжестей, наклоны, качание пресса.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

Денис Гусев
Денис Гусев

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

Читать далее:  Продукты для фигуры топ 7 продуктов

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

  • Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  • Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

Идеальное тело советы по созданию фигуры пляжника и бодибилдера

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

  1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

  •  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  •  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  •  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  •  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Читать далее:  Как принимать протеин для сушки тела мужчинам и девушкам

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Фигура грушевидная с тенденцией к накоплению жира

Людям с таким типом фигуры труднее достичь целей в фитнесе, чем всем остальным. Но нет ничего невозможного! Главное – здоровое питание и правильные тренировки. Вам не стоит тратить время на беговые дорожки, как это обычно делают люди с избыточным весом. Вам нужно больше интервальной подготовки, чтобы избавиться от лишних килограммов. Не концентрируйтесь на одном упражнении, если хотите, чтобы похудело все тело.

Профессиональные тренеры рекомендуют выбрать три-пять упражнений и выполнять их без перерыва. В занятиях важна высокая интенсивность. Боевые искусства могут стать прекрасным дополнением к вашей программе.

Вам подойдут такие упражнения, как прыжки на тумбу, тяги саней, жим гантелей в положении сидя.

Атлетическая фигура

Такой отличаются люди с хорошим метаболизмом. У них широкие плечи и узкая талия. Большинство обладателей такой фигуры не склонны к накоплению жира. Для такой структуры тела идеально подходит бодибилдинг.

Чтобы тренировки приносили хороший результат, вам необходимо потреблять около 2500 калорий в день, но ограничивать потребление жира. Рекомендуются как кардио, так и силовые тренировки. Сложные упражнения должны стать основой вашей тренировки. Выполняйте различные упражнения с большими интервалами между ними.

Рекомендуются три тренировки с отягощениями в неделю: одна для груди и рук, другая – для спины и плеч, а третья – для ног. Также рекомендованы две кардио-тренировки в неделю. Выполняйте от восьми до 12 повторений упражнений для каждой группы мышц.

Желательно сосредоточиться на поднятии тяжестей в положении стоя и сидя, прыжках на тумбу, велотренажерах.

Чтобы добиться желаемого результата от занятий спортом, подбирайте упражнения в соответствии с типом своей фигуры. Только в таком случае эффект не заставит себя долго ждать.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector