Упражнения на грудные мышцы: список из 15 самых лучших упражнений (обзор в схемах и видео)

Комплекс с гантелями

Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.

При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов. 

Разведение рук — основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.

Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи. 

Три основных упражнения:

  • Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
  • Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
  • Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.

При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела. 

Почему в списке: вы можете генерировать максимальную мощность с помощью штанги, поэтому стандартный жим штанги лёжа на скамье позволяет перемещать больший вес.

Также это более лёгкий лифт в плане контроля отягощения, чем жим гантелей лёжа на скамье. Упражнение очень популярно и его достаточно легко освоить (если вы не профи). Существует множество программ жима штанги лёжа, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои силовые показатели.

В вашей тренировке: сделайте жим штанги лёжа в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Рассмотрите возможность изменения ширины хвата для более полного развития грудины.

Упражнения на грудные мышцы: список из 15 самых лучших упражнений (обзор в схемах и видео)

Почему в списке: с гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, активизируются больше мышц стабилизаторов потому как гантели сложнее контролировать, чем штангу.

Гантели обеспечивают более широкий диапазон движения, чем штанга, как в нижней точке амплитуды движения, так и в верхней. Также жим гантелей лёжа позволяет поднимать довольно тяжелый вес, и даёт хорошую альтернативу, если вы на протяжении долгого времени выполняли жим штанги лёжа на скамье.

В вашей тренировке: выполните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Обычно не рекомендуется выполнять жим гантелей лёжа в дополнение к жиму штанги лёжа, потому что оба движения похожи по своей биомеханике.

Фактически аналогичный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не выявил существенных различий между жимом гантелей и штанги лёжа на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.

Почему в списке: в тренажёрных залах используются много скамеек с весьма крутым фиксированным углом наклона, что в свою очередь дополнительно включает в работу передние дельты, снимая нагрузку с мышц груди.

Если вы пользуетесь таким скамьями (фиксированный угол наклона), то лучше использовать те, у которых менее крутой угол.

Так же вы можете использовать скамьи с регулируемой спинкой (самый лучший вариант) которые позволяют выполнять жимы и в машине Смита.

В вашей тренировке: многие тренировки груди начинаются с жима на горизонтальной скамье, а затем переход к наклонным жимам, но пришло время избавиться из этой привычки.

Начинайте свою тренировку с жима на скамье с положительным наклоном. Преимущество этого в том, что вы будете более свежими и сможете поднять больше веса, чтобы акцентированно нагрузить верхнюю часть грудных мышц, что в свою очередь может привести к их большему росту.

Почему в списке: жим гантелей отлично дополняет список десяти лучших упражнений на мышцы груди, а если вы используете для жимов регулируемую скамью, то можете сделать несколько вещей которые вы не можете на скамье с фиксированной спинкой.

Отличным вариантом будет изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки до следующей. Нагрузка на мышцы с разной степенью угла наклона прорабатывает их более тщательно.

В вашей тренировке: это многосуставное упражнение может выполняться в начале тренировки груди, но также легко может работать вторым и третьим номером в вашей программе на грудь. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это упражнение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете выжать.

Читать далее:  Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Существует вариант этого упражнения для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией. Выполняя поворот гантелей в верхней точке амплитуды движения, где гантели оказываются параллельны друг другу, можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться сильного пикового сокращения.

Почему в списке: в списке не так много изолирующих упражнений, но это один из фаворитов. Это эффективный способ изолированно проработать грудь после завершения нескольких базовых, многосуставных упражнений.

Тросы обеспечивают непрерывное напряжение по всему диапазону движения, что обеспечивает хороший пампинг грудным мышцам по окончании подхода.

В вашей тренировке: выполните сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье в конце свей тренировки груди, используя более высокий повторный диапазон (10-15). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько мазохистских дроп — сетов, чтобы окончательно утомить мышцы.

Упражнения на грудные мышцы: список из 15 самых лучших упражнений (обзор в схемах и видео)

Почему в списке: Забудьте на время о пуловерах на горизонтальной скамье; наклонная версия заставляет ваши грудные волокна работать в более широком диапазоне движения!

Сядьте на скамью, наклонённую под угол 45 градусов, и убедитесь, что гантель поднята строго вверх. Сохраняя небольшой сгиб в локтевых суставах, медленно опустите вес назад так, чтобы ваши руки оказались параллельны скамье.

«Вытягивающие» упражнения работают по шаблону движения плеч (движение верхнего рычага руки назад), что может действительно активизировать работу грудных мышц, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии. В меньшей степени широчайшие в отличие от пуловера на горизонтальной скамье.

В вашей тренировке: сделайте пуловер в самом конце тренировки на 12 повторений. В каждом подходе на последнем повторении удерживайте пиковое сокращение в течение пяти секунд.

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца расположена веерообразно по обе стороны грудины и занимает 90% всей поверхности этой зоны.

В верхней части плоские мышечные волокна примыкают к дельтовидной, снизу — к подлопаточной мышце спины.

Большая мышца задействована при движении рук сверху вниз и горизонтальных поворотов к туловищу, например, при скрещении рук перед собой.

Невидимая на поверхности тела малая грудная мышца состоит из узких параллельных волокон, которые примыкают к 3, 4 и 5 ребрам и лопатке. Она стабилизирует лопатку и обеспечивает вращательные движения.

Важное замечание от тренеров

Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.

Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.

Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.

Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц. 

Комплекс с гантелями

Стретчинг – растяжка устраняет напряжение, снимает боль, стимулирует кровообращение. Выполняется автономно, в промежутках или после упражнений для укрепления грудных мышц.

Встать лицом к углу комнаты, опереться ладонями на стены, локти на уровне плечевого сустава, ноги на ширине плеч.

Упражнения на грудные мышцы: список из 15 самых лучших упражнений (обзор в схемах и видео)

Из такого положения делается 7-8 медленных покачиваний вперед с выпрямленной спиной, без прогибания спины. Затем руки поднимаются вдоль стены так, чтобы локти оказались на уровне глаз, и выполняется еще один сет. 

Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры. 

Читать далее:  Сколько сжигается калорий за 1 час ходьбы. Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.

Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.

Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд. 

Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.

Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями. 

В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:

  • Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
  • Руки расположить на талии — отвести локти по возможности назад;
  • Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
  • Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.

Упражнения на грудные мышцы: список из 15 самых лучших упражнений (обзор в схемах и видео)

В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз. 

Почему в списке: жимы свободных весов (штанга, гантели) на плоской скамье великолепны, но жим от груди сидя в тренажёре обладает некоторыми уникальными преимуществами. Во-первых, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентричной фазах. Также такие машины отлично подходят для быстрого сброса веса, когда вы хотите реализовать дроп – сет.

Исследования ЭМГ показывают, что жим в тренажере гораздо в меньшей степени включает в работу три дельтовидных пучка (передний, средний и задний), чем вариации со свободными весами, из-за снижения потребности в стабилизации плечевого сустава. Это позволяет акцентированно положить нагрузку именно в грудные мышцы.

В вашей тренировке: Опять же, жимы в тренажёре выполняйте в конце тренировки груди. Для всех, кто желает набрать мышечную массу, машины дают больше шансов накачать грудные при минимальной помощи дельтовидных мышц.

4. Наклонный жим тренажёре Хаммере.

Почему в списке: некоторые машины, такие как Hammer Strength, позволяют выжимать вес как одной, так и двумя руками по отдельности, что является отличной функцией в день проработки груди и балансировки силовых показателей.

Как накачать грудь девушке

Помимо того, что вы жмёте на рукоятки тренажёра сидя прямо, выталкивая вес перед собой, вы можете сидеть боком на аппарате и жать вес одной рукой поперек вашего тела, что дает совершенно другое ощущение в мышцах, чем, когда вы сидите прямо.

Одной из основных функций грудной мышцы является поперечная аддукция (приведение конечности или её части к средней линии тела). Чтобы понять это действие, представьте, как вы выполняете сведение рук в кроссовере или в тренажёре Peck Deck.

Сидя же в боковом положении, вы можете максимизировать жим с преимущественным горизонтальным приведением, эффективно получая больше от движения.

В вашей тренировке: для тренировки груди первыми выполняйте упражнения со свободными весами, потому что для их выполнения требуется больше усилий, идёт работа мышц стабилизаторов, чем, когда вы тренируетесь, используя машины и тренажёры. Имея это в виду, наклонный жим в Хаммере может быть последним многосуставным упражнением вашего комплекса на грудь.

Почему в списке: для большинства новичков трудно тренироваться, используя гантели или тросовые тренажёры в самом начале, потому что их руки должны быть «заперты» в слегка согнутом положении локтевого сустава на протяжении всего упражнения.

К счастью, Peck Deck упрощает эту задачу, потому что позволяет работать только по одному вектору движения. Таким образом, это упражнение является отличным обучающим движением, и вы можете добиться отличной накачки мышц, без необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц и передней дельты статистически похожа между работой на Peck Deck и жимом штанги, что означает, что даже работая в разных повторных диапазонах для каждого упражнения, вы тем не менее получите большую активацию грудных мышц, используя эту машину.

Читать далее:  Упражнения для развития равновесия и координации

В вашей тренировке: завершите свою тренировку груди этим изолирующим упражнением, работая в диапазоне 10-12 повторений. Делайте дроп — сеты и частичные повторы, выкачивая максимум из своих мышц, тренируясь до полного мышечного отказа.

Отжимания для проработки торса

Строение женской груди

Почему в списке: во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания на брусьях, которые подчеркивают проработку грудных мышц: ноги должны быть слегка согнуты в коленях и находиться позади вас, наклонитесь вперед, насколько это возможно, и позвольте локтям уходить в стороны, когда вы проваливаетесь. «Грудные» отжимания на брусьях — отличная многосуставная альтернатива жимам на скамье с отрицательным уклоном.

В вашей тренировке: если вы достаточно сильный атлет, это упражнение для нижней части груди делает отличный финиш вашей тренировки; если же это не так и вы уже не в силах отжиматься в конце тренинга груди сделайте это раньше в своей сессии. Упражнение также отлично сочетается с отжиманиями от пола, выполненных суперсетом для мощного пампинга в конце вашей тренировки.

Поднятие и опускание горизонтально расположенного тела с опорой на руках — одно из базовых упражнений на укрепление грудных мышц.

Усвоение техники выполнения намного важнее количества повторов, особого внимания требует удержание ровной линии туловища, которое можно натренировать выполнением планки.

Начинать можно с облегченных вариантов отжимания – исходное положение с колен или с приподнятой от пола опорой для рук.

Минимальное количество повторов – 3 увеличивается постепенно до 12, прогресс варьируется с повышением числа сетов.

Можно применить следующую схему по неделям тренировок: 2 по 3, 2 по 5, 3 по 5, 2 по 10, 3 по 10. Выполнение 4 подходов с 10-12 повторами дает полноценный эффект.

Следующие усложненные модификации стандартного отжимания распределяют нагрузку на разные зоны:

  • отжимание с фиксированием ног на подставке высотой 50-60 см;
  • поочередный перенос веса на одну руку;
  • отжимание с разведением рук в ширину;
  • отжимание с рук, расположенных уже ширины плеч;
  • отжимание с утяжелением на спине или эспандером, проведенном за спину с закрепленными под ладонями концами. 

Упражнения с эспандером

Эластичные эспандеры и спортивные резинки позволяют выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:

  • Эспандер спереди, руки — на уровне плеч, делать разводящие движения в стороны. 
  • Перевести эспандер за спину на уровне лопаток и заднюю плоскость рук, с усилием на выдохе соединить концы их перед собой, затем развести их в стороны. 
  • Из положения стоя или лежа на спине, пропустить резину сзади, вывести ее на уровне подмышек и делать жимы вперед. 

Кроссовер для скульптурных форм груди

Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.

Сжимание подушки

При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.

Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.

Как накачать грудные мышцы

Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.

Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере «бабочка», индивидуально подобранные движения на кроссовере.

Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.

В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector