Гиперэкстензия техника выполнения в тренажере какие мышцы работают

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

В упражнении принимают участие следующие мышцы:

  1. Бицепс бедра.
  2. Большая ягодичная мышца
  3. Мышцы разгибатели спины.
  4. Полусухожильные мышцы бедра.
  5. Полуперепончатые мышцы бедра.
  6. Икроножные мышцы.

В настоящее время большинство тренажерных залов имеют в своем распоряжении специальные тренажеры для гиперэкстензии или римский стул. Тренажер позволяет комфортно и целенаправленно проработать мышцы спины, а кроме того, при желании в таком тренажере можно качать косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.

Даже если в зале нет подобного тренажера, то уж римский стул обязательно должен присутствовать. Он имеет упор для ног и удобно настраивается под ваш рост.

Приступим непосредственно к технике выполнения:

  1. Первым делом необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Для этого настраиваем тренажер таким образом, чтобы край передних валиков располагались в точке, где сгибается ваш корпус (поясница и верх бедер). Все, что выше поясницы и бедер должно висеть в воздухе. Нижние валики располагаются и упираются в заднюю часть ваших ног чуть ниже икроножных мышц и чуть выше пяточного сухожилия.
  2. Далее непосредственно выполняем упражнение. Сначала, необходимо завести ступни для упора под нижние валики. Следите за тем, чтобы спина находилась на одной линии с положением ног. Скрестите руки на груди или за головой, а корпус держите прямо. Из указанной позиции будет начинаться движение.
  3. Для начала напрягите ваши ягодичные мышцы и согнитесь в поясничном отделе через римский стул (или тренажёр). Опустите туловище вниз до угла между бедрами и верхней частью корпуса равным примерно 60 градусам. Держите спину прямой с прогибом в пояснице, а руки скрещенными на груди. Затем медленно верните корпус в верхнее исходное положение, в котором ноги составляют одну прямую линию с вашими ногами.
  4. Зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды в указанном положении,чувствуя напряжение работающих мышц, и начинайте следующее повторение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох. Во время опускания вниз происходит вдох, а при подъеме в верхнюю точку к исходную позицию делаем выдох.

Не старайтесь опускать туловище слишком низко, в этом случае уходит напряжение с целевых мышц и упражнение становится неэффективным.  И наоборот, не поднимайтесь слишком высоко при подъеме, поскольку это чрезмерно нагружает поясницу и может привести к травме, не говоря уже о том, что в этом нет никакого смысла.

«Хвост скорпиона» — так иногда называют обратную гиперэкстензию из-за внешнего сходства спортсмена, делающего подъём ног во время тренировки, с позицией жалящего насекомого.

Это упражнение является разновидностью традиционной гиперэкстензии, подразумевающей подъёмы корпуса при зафиксированных ногах. В рассматриваемом варианте всё происходит наоборот: корпус остаётся неподвижным, а поднимаются ноги. Такая отличительная особенность снижает нагрузку на позвоночник и делает движения менее травмоопасными.

Обратную гиперэкстензию относят к числу формирующих упражнений, поскольку она задействует один сустав — тазобедренный. Являясь анатомически крупным и крепким, он позволяет при условии верной техники использовать немалые рабочие веса.

Основное усилие при обратной гиперэкстензии осуществляют следующие мышечные группы:

  • разгибатели позвоночника — мускульный массив, тянущейся по всей его длине;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы.

В качестве стабилизаторов работают прямая и косые мышцы живота. Косвенно в упражнении участвует мускулатура рук, удерживающих корпус в неизменном положении.

Мышечная активация

и

Небольшой разворот носков внутрь усиливает активацию бицепса бедра.

Разведение ног в стороны при выполнении основного движения, нередко применяемое спортсменами для создания дополнительной нагрузки на среднюю часть ягодиц, не вполне оправдано: эта зона всё равно не получает полноценной проработки, а суставы подвергаются перегрузке.

Уникальная амплитуда движения, свойственная обратной гиперэкстензии, развивает силовые показатели мышц спины в фазе подъёма и оказывает реабилитирующее воздействие на эту область в негативной фазе (во время опускания ног), мягко растягивая позвоночник.

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере, на скамье, а также фитболе или просто на полу. Вопрос лишь в том, чтобы обеспечить полное сгибание/разгибание бедра, в то время как корпус и поясничный отдел должны быть неподвижны.

Бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время выполнения движения.

С большими весами ваши бицепсы бедра будут вынужденно сокращаться сильнее, чтобы выполнить первые несколько повторений. Сделав все правильно, вы сможете выполнить остальные по инерции.

Бицепс бедра

Бицепсы бедра активны и помогают согнуть ногу, находясь под нагрузкой. Кроме того, атлет должен препятствовать чрезмерному их растяжению, что увеличит их изометрическую прочность.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы активны и помогают подтянуть бедра и ноги вверх. Это упражнение идеально подходит для увеличения силы ягодичных мышц.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Поясничный отдел совершает изометрическую работу, позволяя спортсмену находиться в устойчивом положении во время выполнения упражнения. Если у атлета во время работы поясница находится в движении, то в дальнейшем он может почувствовать боль, что не есть хорошо. Необходимо выполнять упражнение таким образом, чтобы таз находился в равновесии и подъем и удержание веса легли на ягодичные мышцы.

Гиперэкстензия развивает выпрямители спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра, вот какие мышцы при этом работают:

  • квадратная мышца поясницы;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • двуглавая (бицепс бедра);
  • полусухожильная мышца бедра;
  • полуперепончатая мышца бедра;
  • икроножная;
  • большая ягодичная.

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

  • Профилактика и укрепление нижней части спины.
  • Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
  • Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Читать далее:  Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Чем полезно упражнение

Данное упражнение с собственным весом отлично проработает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.

Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.

Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.

В конечном итоге ваши осанка и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.

Вы сможете выполнять обратную гиперэкстензию и на полу, но на скамье упражнение окажется эффективней, поскольку будет иметь больший диапазон движения, что позволит повысить производительность вашего тела на тренировка и даст больший терапевтический эффект.

Увеличение силы ног

Не стоит удивляться тому, что ваши бедра, ягодицы и, возможно, нижняя часть спины будут болеть после нескольких подходов обратной гиперэкстензии.

Это благоприятно повлияет на вашу заднюю мышечно-фасциальную цепь, на которую ложится нагрузка при выполнении тяги, приседаний и забросов штанги на грудь.

Отличие обратной гиперэкстензии от большинства сложных многосуставных упражнений состоит в том, что вам не нужно выполнять маневр Вальсальвы, чтобы хорошо себя чувствовать во время его выполнения.

Когда трененер рекомендует вам вдыхать на приседе и выдыхать на подъеме, поскольку задержка дыхания способствует стабилизации позвоночника – это и есть маневр Вальсальвы.

Кроме того, первоначальное движение в этом упражнении задействует и укрепляет мышцы кора.

Вполне возможно, что вам придется приучить свое тело расслаблять задействованные в упражнении группы мышц в тот момент, когда рабочий вес возвращается в исходное положение.

Поначалу будет непривычно, поскольку это идет наперерез тому, что нам известно о тяжелой атлетике.

Однозначным преимуществом данного упражнения являются декомпрессия позвоночника и общеоздоровительные аспекты.

Во время занятий с тяжелой штангой на поясницу ложится большая нагрузка, а обратная гиперэкстензия позволит избавиться от некоторой скованности, которая появляется после большого количества приседаний или повторов становой тяги.

Мышечная гипертрофия ягодиц и бедер – это ключ к силе, выносливости, а также свободному выполнению таких упражнений как приседания, становая тяга, бег, а также для других движений из повседневного обихода.

Когда дело касается мышечной гипертрофии ягодиц и бедер, тренеры и атлеты выбирают широкий спектр движений.

Гиперэкстензия техника выполнения в тренажере какие мышцы работают

Обратная гиперэкстензия может стать отличным вариантом в том случае, если вы хотите снизить нагрузку на центральную нервную систему, поясницу или бедра, также это минимизирует нагрузку на позвоночник и даже поспособствует декомпрессии межпозвоночных дисков.

Когда разговор заходит о спорте, силе, выносливости, движению к заветной цели, гиперэкстензия является незаменимой вещью. Задняя мышечно-фасциальная цепь сочетает в себе мышечные группы, предназначенные для разгибания бедер. Ягодицы и бицепсы бедра работают вместе, чтобы выполнить движение (вдобавок к мышцам, выпрямляющим позвоночник). Вместе с силой этих мышц можно добиться прогресса в приседаниях и становой тяге, да и вообще в любом взрывном упражнении.

Кому нравится получать травмы? Точно не вам и не вашим подопечным. Сильные и эластичные бицепсы бедра являются ключом к росту силы, уменьшению и предотвращению травм. Если вы решили укрепить поясницу, то не забудьте принять во внимание слабость и неустойчивость в ягодицах и бицепсах бедра (вдобавок к устойчивости в пояснице и мышцах кора).

Как правильно делать обратную гиперэкстензию

Пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения.

  • Шаг 1: Примите положение лежа на лавке либо на тренажере для гиперэкстензии.

Бедра должны быть расположены по краям плоскости тренажера, чтобы они могли свободно перемещаться без чрезмерного разгибания поясницы.

  • Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а мышцы кора напряжены, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.

Обязательно держите грудь прижатой к подушке, чтобы бицепсы бедра растягивались, когда вы касаетесь ногами пола.

  • Шаг 3: Поднимите ноги, задействовав бицепс бедра и ягодичные мышцы, с минимальным движением торса.

Подергивание торса приведет к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел.

  • Шаг 4: Помимо фокусировки на ногах, добавьте плавности и момент в некоторые движения.

Хоть вы и можете выполнять упражнение в строгом соответствии, но повышение плавности движений и некоторый момент позволят работать дольше, что поспособствует лучшим результата.

  • Шаг 5: Когда закончите, медленно вернитесь в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля всякий раз, как атлет заканчивает подход, он уменьшает нагрузку на поясницу.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Гиперэкстензия техника выполнения в тренажере какие мышцы работают

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Мышечная активация

и

В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

  • лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку;
  • щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие;
  • руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой;
  • на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия!
  • на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно. Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию, как на фото ниже.
Читать далее:  Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Движения следует выполнять плавно, чтобы не спровоцировать травмирование. Рывков быть не должно. Сгибать спину или выгибать ееу назад в верхней точке не нужно, поскольку есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильно исполнить упражнение получается не у всех. Это связано с тем, что либо корпус туловища опускается слишком низко, либо спина переразгибается.

Гиперэкстензия техника выполнения в тренажере какие мышцы работают

Если стоит цель не только укрепить спину, но и подкачать ягодицы, то при осуществлении наклонов вниз спину следует округлять, а ягодицы — напрягать.

Выполнять упражнения можно как в условиях тренажёрного зала, так и дома, с использованием обычных предметов мебели. Главным условием эффективности занятий является правильное понимание точек приложения усилий и адресная нагрузка на нужные группы мышц. Это — самый сложный момент, поскольку далеко не все умеют распределять усилия по нужным отделам, контролируя из величину и степень интенсивности.

Гиперэкстензия широко применяется как мужчинами, так и женщинами (причём, женский вариант используется чаще). Наиболее распространённый вариант выполнения упражнений состоит в сгибании и разгибании спины в поясе с упором на нижнюю часть живота и пяточных отделов ног в области ахиллесовых сухожилий.

Важно удерживать спину абсолютно прямой, сгибая её в самой нижней точке позвоночника. Не следует слишком сильно выгибать туловище назад — линия ног и спины в момент разгибания представляет собой прямую линию. Сгибать корпус вперед также надо аккуратно и дозированно — прогиб более 90° способен принести вред. Оптимальный угол наклона составляет 60°. Нарушениями техники являются также:

  • Выгибание шейного отдела позвоночника при возвращении спины в прямое положение.
  • Сгибание ног в коленях.
  • Применение отягощений на начальном этапе тренировок.

Рассмотрим технику выполнения упражнений в разных условиях.

Использование тренажёра позволяет максимально сосредоточить нагрузку на нужных группах мышц — ягодичных, прямых мышцах спины и т.д. Для выполнения гиперэкстензии обычно используют римский стул. Он даёт возможность настроить точки опоры под рост и прочие особенности тела, позволяет разнообразить и повышать эффективность занятий. Особенностью римского стула является предназначенность именно для разогрева и щадящей тренировки, а не для накачивания мышц.

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Гиперэкстензия техника выполнения в тренажере какие мышцы работают

Техника выполнения:

  1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
  2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
  3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
  3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

  1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
  2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

  1. Выставьте подходящий вес в блоке.
  2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
  3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
  4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Читать далее:  Сколько белка нужно в день для роста мышц или похудения

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
  2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
  3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Тренажеры для обратной гиперэкстензии – недешевое оборудование для домашнего спортзала.

Поэтому вы можете выбрать альтернативу, чтобы ощутить на себе пользу от данного упражнения без тренажера.

По этому случаю предоставляется два варианта: выполнять упражнение на платформе BOSU либо же на любой твердой поверхности типа стола. В любом случае, вам понадобится достаточно пространства, чтобы ноги могли спокойно перемещаться, и с платформой BOSU это будет проблематично.

Вы можете использовать утяжелители или привязать гири к лодыжкам, чтобы увеличить нагрузку.

Если по какой-то причине у вас нет дома румынского стула, но зато есть тренировочная скамья, которую можно выставить в горизонтальное положение, тогда обратная гиперэкстензия – прекрасная альтернатива для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

  1. Это несложное движение.
  2. Лягте на горизонтальную скамью на живот.
  3. Примите такое положение, чтобы вы могли свободно поднимать и опускать бедра.
  4. Возьмитесь руками за раму или за доску.
  5. В исходном положении выпрямите ноги, либо слегка согните.
  6. Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно, сфокусировав внимание на пояснице и позвоночнике. В верхней точке можете сделать паузу.
  7. Затем медленно опустите ноги.

Вот и все.

  • Не позволяйте ногам опускаться по инерции. Выполняйте движение медленно.
  • Чем выше вы поднимаете ноги, тем длиннее кривая движения.
  • Не опускайте ноги слишком низко. Старайтесь не касаться пола ногами.
  • Если у вас хорошая спортивная подготовка, то используйте утяжелители (или попробуйте гантели), чтобы увеличить нагрузку. Но делать это стоит в том случае, если вы можете выполнить не менее 20-ти повторений.
  • Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы увеличить диапазон движения (обязательно проверьте оборудование на устойчивость).
  • Если у вас есть проблемы со спиной или позвоночником, то проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением упражнения. Это может принести больше вреда, чем пользы.
  • Всегда разминайтесь перед выполнением упражнения.
  • Если вы до этого не выполняли обратную гиперэкстензию, то опробуйте это упражнение на полу. Как только вы уверенно начнете выполнять 15-20 повторений, переходите к скамье.
  • Если вам трудно высоко поднимать ноги, поднимайте их параллельно полу. По началу вы можете сгибать ноги слегка сильнее.

Программа тренировок

Вы без проблем можете вставлять обратную гиперэкстензию в свои тренировки 3-4 раза в неделю.

Главное – начать с небольших весов, что в принципе справедливо для многих упражнений в спортивном зале.

Для начала выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений после силовой тренировки. Между подходами делайте перерыв 1 минуту.

Упражнение гиперэкстензия

Опытные атлеты (любой, кто приседает со штангой, в 1,5-2 раза превышающей собственный вес) могут начать с блинов в 10 или 20 кг по обе стороны.

Выполнение упражнения с большими весами может причинить дискомфорт или привести к травме.

В том случае, если вы преследуете цель развить заднюю мышечно-фасциальную цепь, то увеличивайте рабочий вес на 2-5 кг в неделю.

Если у вас есть регулируемая скамья для жима лежа, тогда вы можете заниматься по программе, которая включает три варианта выполнения упражнения.

Начните с горизонтальной скамьи и попробуйте одно из трех видов упражнений:

  1. Держите тело параллельно полу в течение 30-60 секунд.
  2. Опускайте и поднимайте ноги (10-20 повторений)
  3. Попеременно опускайте каждую ногу (10-20 повторений).

Вы также можете повысить сложность, выполнив упражнения на наклонной скамье, либо прикрепив к лодыжкам отягощение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что ваша поясница зафиксирована в одном положении. Движение должно осуществляться за счет бедер.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию часто выполняют, чтобы повысить активность ягодичных мышц, их гипертрофию, мышечную выносливость и силу. Мы рекомендуем атлетам выполнять большое количество повторений за подход (12-20), сфокусировавшись на восстановлении/росте мышц.

Если цель состоит в том, чтобы увеличить силу и гипертрофию мышц, то будет достаточно 10-12 повторений за повтор с отягощением, составляющим 25-50% от рабочего веса в приседаниях со штангой (меньший вес – для большего числа повторений и наоборот). Я обычно делаю 3-4 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задать их ниже.

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector