Гимнастика для похудения в домашних условиях

Упражнение лягушка поднимающая волны

Это упражнение помогает уменьшению чувства голода, возникающее при ограничении питания, или избавления от него. Снижение рациона питания, приводит к тому что, организм человека недополучает в полном объеме необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы и т. д.), в результате этого появляются слабость, головокружение, депрессия и др.

Упражнение «лягушка, поднимающая волны» способствует смягчению этих реакций. Включает механизмы сжигания собственного лишнего жира и использовать выделенную энергию для жизнедеятельности организма.

Механизм действия: ощущение голода возникает из-за сжатия пустого желудка и возбуждения слизистой оболочки желудка желудочным соком. Она способствует выведению желудочного сока из желудка в кишечник. За счет над движениями живота и груди, сжатия желудка устраняется чувство голода.

Ключевые моменты

Самым важным при исполнении этого упражнения является то, что на вдохе выпячивать грудную клетку и подтягивать живот, а на выдохе – втягивать грудную клетку и выпячивать живот. Сознательное контролирование при выполнении дыхания во много раз увеличит эффект упражнения.

При выпячивании живота вперед, не стоит прилагать искусственно чрезмерно больших усилий, иначе наступит быстрое перенапряжение и переутомление всего тела и жизненно важных органов. Естественное дыхание без специального ускорения или замедления. При появлении дискомфорта в области живота или груди необходимо прекратить практику на несколько дней. Упражнение само по себе не окажет должного эффекта – в сочетании с ограничением объема пищи запустится механизм снижения веса.

Противопоказания

Не следует делать гимнастику при менструации, после каких-либо перенесенных операций

Гимнастика для похудения в домашних условиях

С большой осторожностью начинать упражнения тем, кто страдает повышенным АД, желчекаменной болезнью, заболеваниями позвоночника, а также людям с камнями в почках и мочевом пузыре.. Главным условием достижения видимого результата является регулярность выполнения упражнений

Памятка для худеющих

Килограмм жира и килограмм мышц занимают разный объем в нашем организме. Но, к сожалению, при попытках сбросить вес исключительно при помощи диет в первую очередь «сдуваются» именно мышцы. Связано это с тем, что организм, испытывающий стресс (а любая диета – это стресс), начинает усиленно защищаться.

Срабатывает реакция древнего мозга, для которого резкое падение ежедневно потребляемых калорий является свидетельством того, что организм нужно переводить в аварийное состояние. Жировые запасы откладываются, у человека пропадает энергия: организм переходит в энергосберегающий режим, позволяющий выжить без еды.

  • Калорийность блюд нужно снижать постепенно. Нельзя резко бросить есть жирное, жареное мясо, сладости и перестать жарить еду на сливочном масле, если вы делали это последние несколько лет. Все вредное должно уходить из рациона постепенно. Если обычно вы употребляли 2000 калорий в день, для похудения их нужно снизить до 1500. Но делать это нужно в течение трех-четырех недель, не быстрее!
  • Контролировать уровень инсулина. Этот гормон транспортирует глюкозу по организму, повышая запас гликогена в мышцах. Именно это вещество необходимо для эффективных тренировок. Инсулин повышается после каждого приема пищи, на 1-2 часа прерывая переработку жировых клеток. То есть регулярные перекусы бутербродами, печеньями и конфетами увеличивают вес именно потому, что увеличивается выработка инсулина. Употреблять углеводы следует только в строго определенное время и не превышая суточной дозы в соответствии с гармоничным расчетом БЖУ.
  • Тренироваться на регулярной основе. Упражнения для начинающих хороши тем, что они достаточно легки и просты в исполнении. Поэтому забрасывать их не нужно: если вы тренировались на протяжении двух недель, а потом забросили на несколько дней – результата не будет. Для эффекта необходим серьезный систематический подход. Привычка вырабатывается за сорок дней, так что как минимум месяц придется честно и регулярно выполнять все упражнения.

Интересный факт: похудеть помогают простые прогулки. Да, совершенно необязательно бегать утром и вечером. Во-первых, неправильный бег вреден для коленных суставов. Во-вторых, отправиться на прогулку для некоторых худеющих морально легче и приятнее, чем на пробежку. Единственное условие: ежедневные прогулки должны составлять минимум 3 километра. В идеале – 6–10, но на такие подвиги соглашаются немногие.

Домашняя гимнастика для похудения без оборудования

По сути, для домашней гимнастики используются следующие типы движений:

  • приседания, в том числе и в «ножницы» (выпад);
  • наклоны со сгибанием в тазобедренном и коленном суставе;
  • обратные приседания или движение, известное в народе как «ягодичный мост» из положения лежа;
  • отжимания от пола – сгибание рук или одной руки в упоре лежа. Вариациями отжимания являются «планки-лестницы», переходы с локтей на ладони в стойку и отжимания с различной постановкой ладоней – широкой, узкой, «выворотной»;
  • стойки на руках – «от стены» в новичковом варианте, прямая стойка, стойка на одной руке и отжимание в стойке на руках, стойка в L-позе – упор на ладонях из седа на полу с подъемом таза и ног;
  • подтягивание к перекладине в висе – прямое и обратным хватом, с различной шириной хвата;
  • мост и отжимание в мосте (или полумост или т.н. ягодичный мост для новичков);
  • гиперэкстензии лежа и вариации – с одновременным или поочередным подъемом ног и корпуса;
  • подъемы ног в висе и скручивания корпуса лежа. Вариации – подъемы ног лежа, скручивания в статике;
  • наклоны корпуса в стороны и прогибы назад – как вспомогательное движение.

Эти движения в силовом режиме выполняются медленно, на 2-3 счета сокращение и на 2-3 счета возврат в исходное положение. Следует делать так, чтобы за 12-15 повторов максимум наступало утомление. Отсюда у людей с хорошей подготовкой начинаются проблемы – они не могут добиться утомления, выполняя простые варианты движений. В этом случае, увеличивают отягощение, выполняя «одноногие» и «однорукие» варианты гимнастических упражнений.

По такому типу тренироваться нужно в следующем режиме:

  • разминка – 5 минут кардиоупражнений и суставная разминка;
  • упражнения в режиме 12-15 повторений 60-90 секунд отдыха, 4-8 сетов каждого упражнения;
  • растяжка работавших мышц;
  • повторять серию нужно 1 раз в 48 часов, т.е. условные «3 раза в неделю». Если в свободные дни есть силы и время, можно позаниматься любым видом спорта на выносливость – бег, велосипед и плавание отлично соответствуют вашей цели.

Обычно упражнения делят по условным плоскостям. В первый день делают приседания, отжимания, мосты, наклоны корпуса, выпады, Л-стойки, во второй – наклоны из положения стоя, «ягодичный мост» и гиперэкстензию, подтягивания и стойки на руках. Пресс прорабатывают в конце тренировки, выполняя 1-2 упражнения на него.

Понятно, что этот способ подходит не всем, потому есть и более простые решения.

В отношении домашней гимнастики действуют все те же правила, что и применительно к любой другой нагрузке для похудения:

  • вы должны нагружать все тело целиком. Допускается деление на «верх-низ» или другой сплит, только если человек занимается каждый день;
  • лучше использовать сложные многосуставные движения. Они «сжигают калории», позволяют проработать больше мышц одновременно, экономят время и улучшают вашу физическую подготовку;

нагрузка должна гармонично сочетать работу на силу и выносливость. Условное «кардио» применительно к работе без оборудования может выглядеть и как многоповторный сет более простых упражнений, например, приседаний на 2 ногах и наклонов, и как работа со скакалкой, бег и т.п. Приоритетом является не «кардио», а силовая.

При грамотном подходе она позволяет увеличить мышечную массу, что положительно сказывается на скорости метаболизма, и освобождает человека от необходимости соблюдать очень строгую диету;необходимо обеспечить прогрессию. От «новичковых» и более простых пилатеса, боди балета, и других видов гимнастик «на коврике» переходите к силовым без отягощения, а от них – к усложненным вариантам движений, требующих силы и координации.

Физподготовка – серьезное дело, и неграмотными движениями можно, скорее, навредить себе, нежели улучшить свое положение.

В рамках оздоровительной физкультуры можно подобрать себе нескучные занятия по силам:

  • пилатес – акцент на работу мышц корпуса, ягодиц и спины. Полным новичкам рекомендуется начинать именно с него, так как он учит держать правильную осанку и дает быстрый визуальный эффект;

калланетик – статическая гимнастика, использующая позы йоги, пилатеса и обычной гимнастики, позы удерживаются порядка 90 секунд, что позволяет добиться уменьшения объемов, и визуального эффекта «уплотнения» мышц;Т-тапп – авторская гимнастика Терезы Тапп – гибрид классической аэробики, и пилатеса, но без прыжков, и акцента на работе центра тела;

Body Transforming – авторская методика тренера Катерины Буйда, представляет собой «гибрид» классической аэробики, пилатеса, боди балета, со значительным включением инновационных элементов повышения интенсивности (Табата, Интервалы). У того же тренера есть и фитнес-йога для желающих обрести силу и гибкость одновременно;

каллистеника – условное название обилия методик, включающих в себя работу с основными гимнастическими упражнениями и использование высокоинтенсивных режимов. Как правило, включает в себя и плиометрику тоже – выполнение движений во взрывном стиле, с прыжками. Метод подразумевает очень хорошую физическую подготовку, и предоставляет практически неограниченные возможности;

Гимнастика для похудения в домашних условиях

ВИИТ – не вся высокоинтенсивная интервальная работа относится к гимнастике, но та часть, которая сочетает в себе условно «аэробные» интервалы и отжимания, приседания, выпады и их вариации без веса сюда относится. Как раз, подходит для похудения, так как обеспечивает очень высокий расход калорий. Может дать некую форму мышц, в силу того, что активно используется плиометрика;

G-WOD – «отпочковавшееся» от кроссфита направление, в котором гимнастические упражнения объединяются в высокоинтенсивные последовательности. Самый простой пример для новичка – 10 кругов без отдыха на время по 10 отжиманий, приседаний «в пол» и полных подъемов корпуса лежа. Высокоинтенсивен, обладает всеми преимуществами и недостатками кроссфита;

В общем-то, гимнастик для похудения бесчисленное множество, остается только выбрать что-то подходящее лично вам.

Вообще, спорт – лучшее средство для похудения. Но почему-то домашняя гимнастика воспринимается многими не так серьезно как фитнес в спортивном зале. На самом деле фитнес-центр создан для того, чтобы тренироваться в обществе, либо заниматься профессиональным спортом. Ведь бодибилдеры, пауэрлифтерам и прочим спортсменам, связанным с силовой работой, удобнее ходить в зал, чем держать дома грифы, гантели и большое количество дисков.

Читать далее:  Периодизация нагрузок циклирование в бодибилдинге все от А до Я

А тем, кому нужно просто худеть, вполне достаточно упражнений с весом собственного тела, выполняемых в высоком числе повторений и подходов. Именно поэтому тренировки дома для похудения, без отягощений и тренажеров хорошо подходит женщинам – у которых физической силы не много, а процент жира выше процента мышечной ткани. Обилие упражнений без отягощений, регулярность и мотивация сделают занятия дома приятными и эффективными.

  • Начните занятия с быстрого шага. В течение 20-30 секунд выполняйте шаги на месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Следите за дыханием – на первые 4 шага делайте вдох, на следующие 4 – выдох.
  • Выполните упражнение на растяжку. Встаньте на мыски, руки поднимите над головой и сцепите кисти в замок. Сильно потянитесь вверх 5 раз.
  • Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните левую ногу в колене. Выполните три пружинистых наклона к носку правой ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Выполните по 10 повторов к каждой ноге. Это упражнение растягивает мышцы бедер.
  • Для растяжки мышц живота встаньте на колени, согните ноги под прямым углом и сильно отклонитесь назад, не меняя положение бедер.
  • Упражнение на растяжку мышц спины – встаньте прямо, поставьте руки на пояс и, округлив спину, тянитесь вперед, а затем назад. Повторите 5 раз.
  • Поднимите руки вверх и отведите назад прямую ногу с вытянутым носочком. Затем согните ногу перед собой и подтяните колено к груди, обхватив его руками и опустив голову вниз. Повторите то же самое другой ногой. Выполните по 5 повторов для каждой ноги.
  • Широко расставьте ноги и начните выполнять круговые движения тазом, напрягая при этом мышцы живота. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
  • Встаньте прямо и положите руки на живот. Выполните подряд три пружинистых приседания, надавливая при этом на живот. Повторите 15-20 раз.
  • Встаньте на «цыпочки» и, опираясь руками на стул, выполняйте пружинистые сгибания и разгибания голеностопных суставов в течение 30 секунд.
  • Стоя на правой ноге, отведите согнутую левую ногу в сторону и выполните круговые движения бедром сначала в одну затем в другую сторону. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь без помощи рук поднимите корпус, чтобы оказаться в сидячем положении, распрямив при этом ноги. Затем выполните два наклона вперед и снова лягте на пол, согнув ноги. Повторите 15 раз.
  • Лежа на спине, втягивайте и выпячивайте живот, надавливая на него руками. Выполните 10 повторов.
  • Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги ступнями на пол и начните выполнять подъем таза вверх, так чтобы лопатки оставались на полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в начальное положение. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц.
  • Для того чтобы убрать лишний жирок на боках, выполните следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу и начните делать махи в сторону. Повторите по 20 раз для каждой стороны.
  • В завершении гимнастики выполните прыжки – сначала на двух ногах, затем по очереди на одной. После 30 секунд прыжков перейдите на спокойный шаг, постепенно снижая темп.

Регулярное выполнение гимнастики для похудения, правильное питание для женщин способны творить чудеса, вы приобретете стройность и будете чувствовать себя превосходно!

Лучшие упражнения для тренировки дома

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Как бороться с лишним весом в домашних условиях, если нет никаких тренажеров? К счастью, существует целый комплекс упражнений для начала похудения, которые отлично помогают бороться с жировыми отложениями в любой части тела.

Берпи. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом:

  • встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание;
  • задержитесь внизу, положите руки на пол по бокам от туловища;
  • резко выкиньте ноги назад, опустите грудную клетку к полу, как при отжимании;
  • поднимите грудь, прыгните ногами вперед, вернитесь к нижней позиции приседания;
  • резко поднимитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.

Выполнять рекомендуется по 10 раз 2-3 подхода. Если такое количество кажется вам тяжелым, для начала будет достаточно двух подходов и 5 раз с постепенным увеличением нагрузки. Это не только поможет быстро избавиться от жира, но и разовьет дыхательную систему.

Отжимания. Упражнение, которое обязательно входит в каждую тренировочную программу. Помогает проработать мышцы спины, избавиться от жира в области подмышек, подкачать и приподнять мышцы грудной клетки. Упражнение выполняется следующим образом:

  • примите упор лежа. Руки на уровне плеч, ноги на ширине бедер;
  • опускайтесь грудью до пола, положение «планки» должно сохраняться;
  • выдохните и поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Джампинг Джек. Это упражнение можно назвать следующей ступенью после берпи и отжиманий. Оно применяется для кардионагрузки и позволяет эффективно сжечь лишние калории. Выполняем упражнение следующим образом:

  • расставьте ноги на ширину плеч;
  • начинайте выполнять прыжки, совершая махи руками;
  • чередуйте движения рук вверх и вниз при каждом прыжке.

Количество подходов зависит от вашей подготовки. Выполняют упражнение до 20-30 раз за один подход.

Вращение ногами. Ровно минута на выполнение – и отличный результат через несколько занятий. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса, избавиться от «боков» и дает дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за затылком;
  • поднимите ногу, согните ее под прямым углом и начинайте вращение в сторону в течение 15-20 секунд;
  • то же самое – но со второй ногой;
  • затем повторите упражнение, делая вращения в другую сторону.

Можно увеличить время выполнения, если вы достаточно выносливы.

Скакалка. Отлично знакомое всем упражнение, для выполнения которого понадобится снаряд. Прыгать на скакалке можно от 0,5 до 2 минут, постепенно увеличивая скорость и интенсивность прыжков. Упражнение помогает быстро избавиться от жировых отложений во всех частях тела.

Подтягивания. Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной.

Читать далее:  Казеиновый протеин что это такое как принимать казеин для похудения и роста мышц

Поднятие колен. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.

Как видите, в тренировках для похудения в домашних условиях нет ничего сверхъестественно сложного, выполнять их может абсолютно любой человек с любым уровнем спортивной подготовки.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

Вращение ногами

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.

После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома:

  • приседания: Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями;
  • выпады: Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30;
  • упражнение для грудных мышц: Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей;
  • упражнение для верхних мышц пресса: Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех;
  • упражнение для нижних мышц пресса: Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков;
  • планка или горизонт в упоре лежа: Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить;

Обруч для упражнений  может стать хорошим помощником в сжигании жировых отложений на талии и ягодицах устранение целлюлита

  • горизонт на одной ноге: упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу;
  • обруч: он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного;
  • непрерывность и систематичность занятий;
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него:
  • отличный самоконтроль;
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов;
  • периодические разгрузочные дни;
  • мультивитаминная поддержка организма.

Следования этим правилам поможет худеющим быстрее добиться снижения веса.

  • Проводить занятие лучше в утренние часы, так как расщепление жиров после сна происходит быстрее. Если такой возможности нет, то занимайтесь вечером с 18:00 до 20:00.
  • Тренируйтесь спустя полтора часа после приёма пищи. Еда должна быть не слишком калорийной и легко усваиваться.
  • Не пейте воду сразу после окончания занятия, лучше подождите минут 15.
  • Каждый день разрабатывайте новую группу мышц, не сосредоточиваясь только на одной.
  • Обязательно устраивайте разминку.
  • С каждый разом старайтесь увеличивать нагрузку.
  • Выбирайте упражнения по уровню. Не беритесь поначалу за чересчур сложные.

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Следует напомнить и о необходимости правильного, сбалансированного питания. Пейте много воды, ешьте маленькими порциями по 5 раз в день, употребляйте побольше овощей и фруктов и откажитесь от вредных привычек.

День 1

Продукты с высоким содержанием белка

День 2

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат:

Гимнастика для похудения в домашних условиях

свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.Дневной объем калорий – 1185

День 5

Дополнительные тренировки

Тем, кому мало обычных упражнений, мы предлагаем рассмотреть несколько дополнительных вариантов тренировок для начинающих. Это модные и полезные занятия, которые позволяют укрепить мышцы и растянуть связки.

Йога. Практика не для всех: она противопоказана людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами спины. Остальные могут включить себе видео из интернета и наслаждаться самыми простыми асанами для новичков. Идти для этого в спортзал совершенно не обязательно. Плюс йоги в том, что за ее легкостью (на начальном этапе) скрывается возможность быстрого сжигания большого количества калорий.

Читать далее:  Операции для похудения виды преимущества и недостатки цены и противопоказания уменьшения желудка хирургическим путем

Пилатес. Заниматься им, как и йогой, можно вовсе без инструктора. Достаточно обзавестись ковриком, посмотреть несколько базовых упражнений и укреплять собственные мышцы в домашних условиях.

Танцы. Да, танцевать тоже можно дома. И большинство современных направлений здорово помогают избавиться от лишнего жира. А любительницам более традиционных вариантов можно попробовать заняться беллидансом: танец живота действительно отлично укрепляет мышцы.

Бодифлекс для похудения

Правильным дыханием можно не только укрепить свое здоровье, но и похудеть. При правильном и систематическом выполнении весьма и эффективно. На дыхательных упражнениях сделана модная в наше время программа Боди Флекс.

Автором этой методики является Грир Чайдерс, по ее уверениям выполнение рекомендованных упражнений каждый день в течение 15 минут, можно за короткий период достичь результатов совершенного тела. Сутью гимнастики является особый способ дыхания, при котором кислород направляется в проблемные зоны и «точечно» сжигает жиры в них.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.Дневной объем ккал – 1141

Таблица калорийности продуктов

  • отсутствие вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты дают огромную нагрузку не только на легкие;
  • отказ от продуктов с высоким содержанием канцерогенов, красителей, пищевых добавок, соли и сахара. Из рациона должны исчезнуть фастфуд и фабричные сладости;
  • питьевой режим. Человек должен употреблять не менее 2 литров чистой воды (соки, чаи и прочие напитки не в счет);
  • включить в рацион больше белка и клетчатки. Это полезные продукты, которые позволяют быстро насытить организм и при этом не дают ему чрезмерное количество калорий;
  • использовать специальные БАДы. К примеру, для худеющих есть целые линейки продукции Herbalife, которые снижают тягу к сладкому и помогают вывести из организма лишнюю воду.

Продукты для худеющих от Herbalife

Если говорить о биологически активных добавках производства Herbalife, то в первую очередь стоит отметить «Целл-у-лосс». Это препарат, который способствует деликатному выведению лишней жидкости, что позволяет быстро добиться хороших результатов в похудении. Для тех, кто боится сорваться с диеты, созданы «Желтые таблетки», снижающие тягу к сладкому и насыщающие организм полезными веществами.

Не переедать на ночь поможет протеиновая смесь «Вечерний коктейль», богатая белком и L-триптофаном, обеспечивающим спокойный, здоровый сон. Защитить мышцы и кости во время тренировок поможет «ЭкстраКаль» и «Роузгард». Применение биологически активных добавок в сочетании с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками поможет быстро избавиться от лишнего веса.

И напоследок стоит заметить, что чрезмерное количество тренировок может оказаться не менее вредным, чем их полное отсутствие. Во всем нужно знать меру и соблюдать баланс. И тогда вы будете чувствовать себя здоровым человеком!

Что нужно знать

В разных странах мира тренеры спорят о том, какой вид гимнастики помогает при похудении. Одни утверждают, что упор делать нужно на кардиотренировки, другие – на силовые упражнения. Домашние занятия для похудения обладают рядом преимуществ:

  • занятия занимают около 30 минут в сутки, и выполнять их можно в любое время;
  • комплекс позволяет проработать мышцы, не вызывая усталости;
  • не нужно покупать снаряды и приспособления;
  • заниматься могут люди с различным уровнем подготовки.

Если у человека есть хронические проблемы с сердцем и сосудами, ожирение, диабет, перед тренировками надо посоветоваться с врачом.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, чтобы мышцы стали сильными, а организм — выносливым. Постепенно жировые отложения будут рассасываться.

Для усиления эффекта корректируйте рацион, добавляйте в него больше зелени и белка. При этом нужно не забывать воду и употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Ягодицы

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Мышцы попы имеют сложное строение, поэтому избавиться от излишков и получить шикарные ягодицы будет сложно. Но все ваши усилия обязательно оправдаются.

Обычные приседы – 30-40 раз.

Приседания с прыжком. В положение сидя выпрыгиваем на верх при этом держа все тело в напряжении. Возвращайтесь в начальную точку, и повторяйте так 25 раз.

Показания и противопоказания

Такой гимнастикой следует заниматься не только людям с лишним весом и всем, кому он грозит: женщинам и мужчинам с сидячим и малоподвижным образом жизни, тем, кто питается нездоровой пищей, фаст-фудом. Чем раньше начнутся тренировки, тем выше шанс не приобрести лишние килограммы и стать обладателем красивого тела.

Однако существуют и противопоказания. Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов, костей и сахарным диабетом, запрещено заниматься гимнастикой. Если патологии носят не слишком серьёзный характер, то можно заниматься после консультации врача.

План разминки

Разогрев мышц, связок и суставов — важный момент, так как неловкое движение на тренировке может спровоцировать травму. И не следует забывать, что разминка — тоже движение, значит она нам тоже подходит для похудения в домашних условиях. Не обязательно выучивать сложные разминочные упражнения. Достаточно хорошо покрутить конечности в суставах, подвигать шеей, присесть, наклониться, пробежаться на месте.

Рекомендации по разминке:

  • разминаться нужно, начиная от шеи, потом переходим к плечам и потом верхние конечности, бедра, колени и ступни, делайте круговые движения в разные стороны;
  • желательно растереть тело ладонями для улучшения кровообращения;
  • вращайте плечами вперед, потом назад с прямыми руками, потому вращаем локти, кисти рук, которые должны быть сжаты в кулаки;
  • поворачивайте корпус вправо и влево, смотря прямо;
  • поставьте руки на пояс и вращайте корпусом в разные стороны, потом вращайте бедрами;
  • разминаем стопу круговыми вращениями, при которых пальцы ног должны касаться пола, поднимайтесь как можно выше на носках.
  • Разогрев шейного отдела путем поворотов и наклонов головы – по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения руками, плечами и предплечьями – 30 раз.
  • Махи руками – 30 раз.
  • Поворот туловища – 15 раз в каждую из сторон.
  • Махи ногами – 15 на каждую ногу.
  • Разминка ступней.
  • Повороты по кругу тазовым отделом – 30 раз.
  • Обычные приседания – 20.
  • Приседы в позе сумо – 15.
  • Скручивания тела в положении сидя – важно прочувствовать пресс.

Если вы чувствуете, что недостаточно разогреты, то повторите упражнения 2 раз. Перед началом полноценных тренировок, следует просмотреть фотографии упражнений для похудения или обучающие видео. Это важно для того, чтобы правильно выполнять всю технику.

Что нужно учесть

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Остановка веса, в чем причина?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector