Гантели для набора мышечной массы

2. Разводка гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Читать далее:  Диеты диеты для девушек чтобы набрать мышечную массу и похудеть

Как выбрать гантели

Время и подходы:Выполните 3 подхода по 15 повторений с перерывом в 1 минуту

Держите гантели обеими руками у бедер, взявшись за них ладонями вниз (обратным хватом). Поднимите предплечье и сожмите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Прежде чем сжимать трицепс, поднимите вес над головой. Напрягите свои трицепсы наверху, чтобы максимизировать эффективность подходов, и затем вернитесь назад к началу. Медленно выполните обе фазы (скручивание и жим) для дополнительной пользы и эффективного наращивания мышечной массы.

Зачем нужно: объемные руки и широкие плечи необходимы, как и для пляжного сезона, так и для красивого тела. Этот подход задействует все ваши зеркальные мышцы в одном упражнении. Благодаря ему ваши бицепсы будут расти, плюс добавите объем к своим трицепсам и плечам.

Когда у вас мало свободного времени и вы не хотите тратить его впустую, сосредоточьтесь только на бицепсах. Это упражнение с использованием тройной массы. Кроме того, обратный захват действует на бицепс под новым углом, также затрагивает предплечье, и используется в качестве стимуляции дополнительного рывка необходимого для прогрессивного роста объема рук.

Время и подходы:Выполнить 5 подходов по 1 минуте с перерывом в 30 секунд

Возьмите крепко в руки две 10-килограммовые гантели. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать среднюю часть спины, согните ноги, касаясь гантелями до пола. Оторвите пятки от пола, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, подтолкните бедра вверх и выпрямите спину. Затем, подтяните гантели к плечам и поднимите их над головой. Не забывайте задействовать ягодицы, когда начнете уставать.

Зачем нужно: польза от этих упражнений проста и понятна, выполняя его вы добьетесь огромного сжигания калорий. Используйте его для максимальной потери веса. Упражнение идеальное, за счет того, что нельзя перебросить вес на какую-нибудь отдельную мышцу для отдыха во время выполнения, и чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигается в каждом повторении.

Читать далее:  Список медленных углеводов

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Упражнения с гантелями: Разборные
Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Упражнения с гантелями: Неразборные
Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Упражнения с гантелями: Для фитнеса
Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Программа тренировок со штангой и гантелями для набора мышечной массы

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

Проходы с гантелями

Время и подходы:Выполнить 5 подходов по 20 метров и обратно с перерывом в 30 секунд

Начните с двух 5-килограммовых гантелями. Вытяните руки с ними перед собой. Они могут выглядеть маленькими и лёгкими сейчас, но это скоро изменится. Начните своё хождение медленно, увеличивая подъем колена на каждом шаге. Сначала будет тяжело, но это того стоит. Стисните зубы! Закончите 20 минутный подход, немного передохните и снова в бой.

Зачем нужно: упражнение подготовит ваши плечи и мышцы к пляжному сезону. Также оно работает с нижней частью тела и может помочь избавиться от лишних калорий. Хождение с гантелями либо сделает вас на шаг ближе к тому, чтобы сбросить дряблость тела сформированное излишками сала, либо же послужит поводом отказаться от гамбургера, который вы любите отведать в пятницу после рабочей трудовой недели.

Вы можете усложнить задание. Держите гантели перед собой, вместо простого удержания их внизу у бедер. Метод помимо увеличения размера рук, значительно увеличит силу, а также подготовит вас к более сложным и трудным другим упражнениям для верхней части тела.

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

Упражнение с одной рукой на кольцах

Гантели для набора мышечной массы

Время и подходы:Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 60 секунд

Повесьте пару гимнастических колец на перекладину в вашем спортзале или на дереве и расположите их примерно в 15 см от пола. Примите горизонтальное положение, держитесь руками за внутреннюю сторону колец, так как обычно отжимаются. Напрягите ягодичные мышцы и закрепите положение, чтобы стабилизироваться, а затем, чередуясь руками, перенесите вес на одну руку, а вторую вытяните вперед, держа перед собой гантель. Верните руку обратно, положите снаряд на пол, перенесите вес на другую и повторите упражнение в другую сторону.

Зачем нужно: олимпийские кольца – ведущие спортивные снаряды, в которые стоит инвестировать. Они не только позволяют вам заниматься художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой вес, но также обеспечивают неординарность, необходимую для переключения одного веса на все ваше тело. Движения в ваших плечах и руках в сочетании с взаимодействием бицепса и спины увеличит объем вашей верхней части тела.

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Приседания Куртси

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Гантели для набора мышечной массы

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Время и подходы:Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Сделайте свой стандартный обратный выпад с гантелями, еще более продвинутым на шаг вперед. Или точнее в сторону. Упражнение напоминает движение реверанс (своеобразный женский аналог мужского поклона). Держа гантели в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и занесите ее назад за левую. Теперь держите туловище лицом вперед и опускайтесь на корточки, сосредоточьтесь на медленном движении, чтобы сохранить равновесие. Вес должен оставаться на левой ноге, чтобы легко вернуться в исходное положение, а затем повторить в другую сторону.

Зачем нужно: изменяя угол своего выпада вперед и назад, вы больше работаете мышцами ягодиц. Следовательно, задействуете больше мышечных волокон нижней части тела. Приседания Куртси может выглядеть изящно, но нет ничего утонченного в обильном потоотделении, струящегося по лбу в третьем подходе, когда вы объедините наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении.

Упражнение «Птица и собака»

Время и подходы:Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне с перерывом в 1 минуту

Встаньте на скамейку на руки и колени. Теперь поднимите и выпрямите одну ногу назад, параллельно полу. В противоположную руку возьмите гантель и свесив вниз, сбоку от скамьи, начинайте поднимать к подмышке. Мы рекомендуем для начала выполнять упражнение с весом, с которым вы можете легко справиться.

Зачем нужно: смена механики движения приведет к перегрузке вашей тренировочной системы и ускорит ваш прогресс, одновременно работая над верхней частью тела. В основном упражнение предназначается для спины, так как вы тянете вес снизу, но также оно задействует ваши бицепсы. Упражнение «птица и собака» поможет разуму сосредоточиться и наладить связь между телом и мозгом, что ощутимо облегчит выполнение других упражнений.

Скручивание Зоттмана

Время и подходы:Выполните 4 подхода по 12 повторений с перерывом в 1 минуту

Просто, но эффективно. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите вес до плеч, прижав локти к талии. Когда вы достигнете вершины повторения, медленно переверните кисти рук с гантелями так, чтобы ладони были направлены вниз. Затем верните вес вниз (стисните зубы от боли в предплечьях) и снова верните кисти в первоначальное положение для следующего повторения.

Зачем нужно: рекомендуем в качестве базового скручивания. Дело в том, что разворот гантелей в верхнем положение, по-новому сместит центр стимула и тем больше задействует полезную механику для бицепса и мышц предплечья. Хотите начать быструю погоню за крепкими руками? – это упражнение определенно для вас. И если вы когда-нибудь задумывались о покупке обтягивающей футболки, то сейчас самое время начинать делать скручивание Зоттмана.

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

6. Выпады

Гантели для набора мышечной массы

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

Гантели на бицепс обратным хватом и жим

Упражнения с гантелями: Разборные
Разборные гантели

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Ренегатский ряд

Время и подходы:Выполните 4 подхода по 5 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Выглядеть знакомо? Вы получили представление об этом упражнении, и теперь после теории, в сочетании с классическим вариантом, все становится гораздо тяжелее. Примите горизонтальное положение, держась за гантели прямо под вашими плечами. Напрягите свое тело, чтобы держать бедра устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействовав спину и бицепс.

Зачем нужно: это еще одно упражнение для всего тела, которое потребует от вас задействовать сразу несколько групп мышц для правильного выполнения повторений. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Держите тело прямо, используя пресс.

Коленопреклоненный односторонний жим

Время и подходы:Выполните 4 подхода по 10 повторений с каждой стороны с перерывом в 1 минуту

Встаньте, держа одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь на колено. Выпрями свою позу. Поднимите вес, чтобы положить его себе на плечо, и вытяните левую руку в сторону для равновесия. Приподнимите вес над головой за счет трицепса. Медленно, в течение трех секунд опустите вес на плечо. Это дополнительное время опускания и максимизирует рост в минимальных повторениях.

Зачем нужно: упражнение является тестом не только на прочность плеч, но и на стабильность и подвижность суставов. Смотрится не так увлекательно и сексуально, как вполне достаточно для набора массы плеч. Подвижность плеч – это важное лекарство от плохого самочувствия и свойство улучшающее округлость плеч. Вертикальное положение упражнения заставит вас тянуть лопатки вниз и назад, сделает грудь шире и восстановит вашу идеальную осанку.

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Гантели для набора мышечной массы

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Время и подходы:Выполнить последовательность в течение 3 раундов по 45 секунд с перерывом в 15 секунд

Встаньте на четвереньки, с поднятыми коленями над полом и гантелью, лежащей перед вами. Легко? Уже нет. Приподнимитесь на носках, чтобы приподнять колени на 3 сантиметра от пола, держа спину ровной и горизонтальной полу. Возьмите правой рукой гантель и вытяните руку перед собой удерживая вес. Старайтесь держать руку ровно и параллельно полу. Опустите руку, положив гантель поперек груди. Смените руку, сделайте вдох и повторите упражнение с левой.

Зачем нужно: в качестве завершения сета, как одного из самых сложных, но наиболее эффективных упражнений для мышц и пресса. Даже начальное положение заставляет дрожать, если оставаться в нем слишком долго, но добавьте неординарности, когда отрываете руку от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение начинает работать с перегрузкой.

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Гантели для набора мышечной массы

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector