Жим гантелей на наклонной скамье лежа: техника, ошибки, особенности. Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

  1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
  2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

  1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
  2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
  3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  6. Это был один повтор.

Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

В движении работают мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы. Как стабилизаторы участвуют мышцы пресса и задние пучки дельтовидных мышц.

Целью выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье является в большей степени проработка мышц груди, а не трицепса и передней дельты. Потому выбирается обычно более «широкая» амплитуда жимового движения, без сокращения, и без «углубления» за счет сильного опускания локтей ниже плоскости плечевого сустава.

Жим гантелей на наклонной скамье лежа: техника, ошибки, особенности. Как делать жим гантелей на наклонной скамье

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

24 декабря 2018.

Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.

Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Жим гантелей на наклонной скамье лежа: техника, ошибки, особенности. Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

  1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
  2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
  3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
  4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
  5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
  6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье лежа: техника, ошибки, особенности. Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Читать далее:  Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое и как ускорить жиросжигание. Добавка гидроксиметилбутират HMB в спортивном питании

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье лежа: техника, ошибки, особенности. Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Привет, уважаемые любители натурального бодибилдинга. В сегодняшнем материале мы рассмотрим жим гантелей лежа на скамье. В статье я расскажу о технике выполнения и других важных моментах. Неважно занимаетесь ли вы дома или в зале, знать эти моменты необходимо обязательно. Работа с гантелями лежа безопаснее, чем со штангой и, зачастую, эффективнее.

В бодибилдинге существует множество базовых и изолирующих упражнений. Жим на скамье в лежачем положении относится к первой категории. Это многосуставное упражнение (в работе участвует плечевой и локтевой сустав) отлично прорабатывает большие грудные и ряд более мелких мышц.

В отличие от жима штанги лежа, гантели делают упражнение сложнее. В работе участвует больше стабилизаторов, руки не связаны в жесткую раму. Если вы жмете штангу на 100 кг, то не сможете пожать 2 гантели по 50 кг.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Кстати, данное упражнение может очень круто помочь тем, у кого не растут мышцы. За счет отсутствия жесткой связи между руками и увеличенной амплитуды, большие грудные работают значительно активнее и глубже.

Работа с гантелями на горизонтальной скамье является, по сути, классикой бодибилдинга. Если честно, то многие источники, и я с ними согласен, не рекомендуют подобный вариант для роста мышц.

Различные наблюдения показывают, что жим на горизонтальной скамье акцентирует внимание больше на нижних и средних отделах больших грудных.

При этом верхняя часть недополучает нагрузку, что приводит в некоему дисбалансу.

https://www.youtube.com/watch?v=vJ7oneZAo2Q

Читать далее:  Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения и рекомендации

Как я говорил в самом начале, здесь важно научиться правильно выходить в исходное положение. Для этого придерживайтесь следующего порядка действий:

  1. Подготовьте гантели и разместите их рядом со скамьей;
  2. Сядьте и возьмите гантели в руки;
  3. Затем поместите их на колени, удерживая руками;
  4. Ложитесь на скамью, одновременно поднимая ноги, помогая вывести гантели в исходную точку;
  5. Опустите ноги на пол и приступайте к выполнению упражнения;

Техника выполнения может отличаться. Выбирайте сами что вам удобнее. В первом случае, в исходной точке, руки опущены, ладони параллельны друг другу. Во втором они развернуты в сторону коленей, аналогично тому, как вы держите гриф штанги. Также можно выбрать и промежуточное положение.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Далее, сделав вдох, мощным усилием выжмите гантели с выдохом после преодоления самой сложной точки. При жиме гантелей они начинают сближаться, касаясь друг друга в верхнем положении.

Затем опустите снаряды в исходное положение, делая при этом вдох. После того как выполните запланированное количество повторений поднимите одну ногу, согнутую в колене. Положите на нее гантель и поставьте на пол, сделайте то же самое со вторым снарядом. Когда немного наберетесь опыта сможете делать это одновременно, поднимая сразу обе ноги. Затем сядьте на скамью и опустите гантели на пол.

Угол наклона скамьи выбирайте небольшой, оптимально будет 20-30 градусов. Больше брать не стоит, иначе значительная часть нагрузки уйдет в дельтовидные мышцы. При меньшем наклоне скамьи работать будут больше средние отделы грудных. То есть мы потеряем тот баланс в росте, к которому стремимся.

Стоит заметить, что жим гантелей лежа на скамье с наклоном более удобен в плане выхода в исходную позицию. Здесь вы можете закидывать гантели, помогая себе ногами по очереди. Сначала выводите одну, помогая коленом, затем вторую. Хотя никто не запрещает делать это аналогично тому, как я писал для горизонтальной скамьи.

В исходную точку снаряды возвращать нужно также, как и в первом случае.

Заключение

Если вы новичок, то не забывайте, что работать с гантелями сложнее. Поэтому потренируйтесь сначала с небольшими весами, прочувствуйте движение. Настройте грамотно нейромышечную связь и научитесь закидывать снаряды в исходное положение и опускать их на пол правильно. Только затем начинайте прогрессировать нагрузку и работать с серьезными весами.

Друзья, я надеюсь статья заслуживает вашего лайка, репоста или комментария. Расскажите, используете ли вы жим с гантелями лежа, сравнивали ли со штангой по эффективности.

Вот и пришло время заканчивать писать, так как я рассказал все, что хотел. Успехов вам и очень скоро снова увидимся.

Выводы

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение в бодибилдинге, которое помогает накачать мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Его рекомендуют включить в тренировки всем спортсменам, которые хотят получить максимум от занятий в тренажерном зале.

Дело в том, что жим гантелей на наклонной скамье позволяет активно работать стабилизирующими мышцами, поскольку в данном случае необходимо контролировать руки по отдельности, в отличие от жима со штангой. Данный вид упражнения рекомендован и женщинам. С помощью такого жима можно «сделать» идеальную форму груди.

Любые силовые упражнения травмоопасны, в том числе жим гантелей на наклонной скамье.

Чтобы избежать растяжений и вывихов cледует их выполнять по данным правилам:

  • Не приступайте к тренировке без разогрева. Только разминка поможет избежать растяжений.
  • Угол скамьи может составлять 30-45 градусов. Только такой наклон поможет достичь желаемого результата по накачиванию мышц груди.
  • Не следует садиться на скамью с гантелями в руках. Их нужно брать определенным образом. Положите снаряд рядом со скамьей. Опуститесь на тренажер и положите гантели себе на колени. После этого лягте, подтяните колени к торсу и возьмите гантели в руки. Опускать их нужно в обратном порядке. Однако если вы чувствуете, что у вас уже нет сил их удерживать или просто что-то пошло не так, то бросьте их на пол. Только действуйте аккуратно, чтобы не повредить запястье.
  • Хорошенько устройтесь на скамье. Голова и ягодицы должны быть к ней плотно прижаты, спина изогнута естественным образом. Ногами упритесь в пол.
  • Не берите слишком большой вес гантелей. Увеличивайте нагрузку постепенно. Это поможет избежать болей в мышцах и растяжений.
Читать далее:  Скручивания на наклонной скамье техника выполнения ошибки

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Техника жима на наклонной скамье будет следующей:

  • Опуститесь на скамью.
  • Возьмите в руки гантели. Они должны быть параллельны друг другу, кулаки обращены к вам. Локти разведите в сторону. Они должны «смотреть» в пол.
  • На выдохе вытяните руки вверх. Гантели в верхнем положении не должны соприкасаться друг с другом, в противном случае мышцы не получат максимальной нагрузки. Расстояние между ними должно составлять примерно 15 см.
  • На вдохе опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли с самого начала.

Жим гантелей на наклонной скамье подойдет лицам мужского и женского пола, которые имеют не начальный, а средний уровень подготовки. Правильное выполнение упражнений поможет быстро накачать мышцы груди. Нагрузку также получат плечи и трицепс.

Также можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз. Оно поможет лучше прокачать нижний отдел мышц груди, а также внутреннюю сторону мышц. Для выполнения жима вниз головой потребуется тренажер (скамья), у которого можно опустить головной конец. Правила выполнения упражнения будут такими:

  • Угол наклона скамьи должен составить примерно 30-45 градусов.
  • Вес гантелей должен быть легче примерно на 20%, чем вес гантелей при жиме головой вверх.
  • Голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а поясница изогнута естественным образом.
  • Ноги следует зафиксировать на специальном валике тренажера.
  • При жиме гантелей лежа на скамье под углом вниз головой не рекомендуется брать снаряд с пола, в противном случае можно потерять равновесие. Лучше всего попросите кого-нибудь дать им вам в руки.
  • Не делайте более 10 повторов.
  • После завершения упражнения гантели бросьте на пол и сразу поднимитесь со скамьи, в противном случае кровь прильет к голове и это отрицательно скажется на здоровье.
  • Берите гантели при каждом повторе разным хватом. Ладони при этом должны смотреть то друг на друга, то вперед. Это поможет повысить эффективность упражнений.
  • Вытягивайте гантели только над уровнем груди. Не смещайте жим в сторону головы или живота. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  • При переводе гантелей в верхнюю точку не прижимайте их друг другу. Между ними должно оставаться некоторое расстояние.
  • Лежа на скамье вниз головой постарайтесь не отрывать спину от снаряда, иначе вы не получите желаемого эффекта от занятий.

Техника выполнения жима на скамье под углом головой вниз будет такова:

  • Опуститесь на скамью.
  • Возьмите в руки гантели выбранным хватом.
  • На выдохе поднимите руки вверх. Не стоит их полностью разгибать. Если они будут немного согнуты, то у вас будет возможность прокачать не только нижние отделы грудных мышц, но и трицепс. Не нужно долго задерживаться в верхней точке, в противном случае вы не сможете плавно перевести их обратно. Пары секунд будет достаточно.
  • Опустите гантели вниз, заняв первоначальное положение.

Всего в данном случае нужно сделать 3 подхода. Не стоит увеличивать их количество даже в том случае, если вы уже достаточно хорошо освоили это упражнение. Дело в том, что прилив крови к голове может вызвать некоторые осложнения. Поэтому не стоит слишком усердствовать.

Жим гантелей лежа на скамье под углом как головой вверх, так и вниз помогает довольно быстро накачать мышцы груди и создать красивый рельеф. Главное – правильно и регулярно выполнять упражнения.

24 декабря 2018.

В тренировке новичка обычно это движение идет первым, и чередуется с жимом штанги по дням, а не выполняется в одну сессию. С прогрессом уровня спортсмена возможно включение этого жима в тренировку в качестве второго базового упражнения, после работы со штангой.

Жим гантелей выполняется как первое, если целью является достижение симметрии и баланса в работе мышц. Он должен идти до жима штанги, если у атлета сильно доминирует одна рука, а вторая — отстает по силовым, «дожимает».

Режимы подбираются индивидуально, в зависимости от целей. Часто работают в силовом режиме на 5-6 повторений, но распространен и «пампинг» на 12-15 повторений тоже.

В женском тренинге обучение проходит обычно по схеме «отжимание-один из жимов гантелей — жим штанги» в силу того, что из-за анатомических особенностей стабилизация в суставах будет более сложной задачей. Исключением являются женщины с от природы широкими плечами, им можно начинать с жима штанги, и продолжать с гантелями.

В фитнесе чаще всего принимается такой вариант:

  • скамья устанавливается под углом от 30 до 45%;
  • гантели подаются страхующим, руки выводятся на исходную позицию сразу, локти уже согнуты, плечи параллельны плоскости пола (условно, на самом деле, они расположены под небольшим углом);
  • далее выполняется разгибание в локтевых суставах и жим в одной плоскости, обычно с выдохом;
  • с вдохом — возврат в исходное положение

В бодибилдинге иногда выполняется жим по полной амплитуде — локти опускаются вниз, и заводятся за скамью, грудные растягиваются максимально. Особенностью такого жима является малый вес отягощения, упражнение часто используют в качестве третьего-четвертого после классического жима с гантелями или движения со штангой.

сначала их располагают рядом со скамьей, садятся, с прямой спиной поднимают гантели на уровень передней поверхности бедра, затем одновременно ложатся, и выводят гантели, доводя их бедрами, в исходное положение

Минусом техники является необходимость ложиться с уже собранной спиной. Закидывать гантели таким способом противопоказано, если есть любые травмы поясничного отдела позвоночника, и нет возможности стабилизировать гантели сразу из-за травмы плеча.

Обычно советуют брать предельные веса в этом упражнении. Это справедливо, если работа производится со страхующим. Большие веса имеет смысл страховать двум людям. Не допускаются толчки под локти, из-за возможного рефлекторного разжатия пальцев.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Иногда используется техника, при которой гантели сводят перед грудью, сжимая мышцы в верхней точке. Она требует навыка стабилизации весов и не должна использоваться новичками.

Не допускается разгибание в локтевых суставах «до щелчка», это создает ударную нагрузку, и может стать причиной травмы и воспалительного процесса.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector