Гакк приседания в тренажере: видео и фото упражнения

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности — в гакк-приседаниях, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае гакк-приседаний — на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для гакк-приседаний изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? — Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Гакк приседание со штангой

  1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
  2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
  3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
  4. Спину и руки держите прямыми.
  5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
  6. Сделайте планируемое количество подходов.
  • Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
  • Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
  • Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
  • Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
  • Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
  • Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Гакк приседания в тренажере: видео и фото упражнения

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

  1. Отрыв пяток от платформы
  2. Сведение коленей
  3. Отрыв нижней части спины от платформы
  4. Слишком большой вес
  5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
  6. Толчок носком стопы, а не пяткой
  7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
  8. Колени выходят за пальцы ног
  9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
  10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
  11. Опущена голова, взгляд внизу
  12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
  13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
  14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
  15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

  • четырехглавая мышца бедра;
  • задние мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы.
  • Пресс, разгибатель позвоночника и мышцы голени находятся в состоянии пассивной нагрузки.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

  1. Установите подходящий вес
  2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
  3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
  4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
  5. Снимите запоры, удерживающие вес
  6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
  7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
  8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.

  • Гакк приседы легки в освоении техники выполнения – вам не нужно думать о том, как найти баланс. Возможность упасть исключена, работа происходит по жесткой вертикальной амплитуде.
  • Вы можете использовать бОльшие веса в сравнении с приседом со штангой, так как здесь нет тяжелой нагрузки на позвоночник и плечи.
  • Здесь отсутствует опасная осевая нагрузка на позвоночник благодаря оригинальной конструкции тренажера.
  • Вам не обязательно просить подстраховать вас на случай срыва. Нет опасности получить травму при бросании веса, гакк тренажер имеет стопоры безопасности.
  • Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
  • Приседания Гаккеншмидта является отличной альтернативой базовых упражнений при травмах спины. Кроме того, это упражнение является отличным средством восстановления после травм. Оно позволяет в кратчайшие сроки закачать повреждение мышечных волокон, устранить болевые ощущения и вернуться к выполнению базовых, силовых упражнений.
  • Приседания в Гакке более вариативны за счет разнообразного положения стоп на платформе. Вы можете выносить ноги вперед, назад или по сторонам добиваясь смещения нагрузки в любую часть бедра. Больше того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае диспропорции на определенных участках ног.
Читать далее:  Отведение руки в сторону на блоке техника выполнения
  • Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта — это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют  разминки , если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к  настройке  тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать  задвижки  в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте  атлетический пояс , если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их  эластичным бинтом .

Выберите  обувь  на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

  • Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
  • Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
  • Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
  • Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  • Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
  • Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса.

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

  • Движение начинается с подачи таза назад — как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
  • Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
  • Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
  • В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
  • Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.
Читать далее:  Гормон роста Джинтропин * Инструкция по применению, побочные эффекты Jintropin

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

«Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах»

Когда приходит очередь приседаний, многие просто забираются под штангу, снимают ее с упоров и приступают к выполнению упражнения. Не лучшая стратегия. У вас должен быть надежный план действий, начинающийся с принятия исходного положения и заканчивающийся выходом из-под снаряда.

Подготовка к работе

Встаньте под штангой и зафиксируйте ее на спине в нужном положении. Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости. Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодицы и подайте таз вперед, чтобы снять штангу с упоров.

Гакк приседания в тренажере: видео и фото упражнения

После того как вы сняли снаряд, можно отойти от стойки. Я делаю это за три шага, потому что так проще, эффективнее и надежнее. Сняв штангу, дайте ей успокоиться, не спешите отходить назад. Когда будете готовы, сделайте небольшой шаг одной ногой. Зафиксировав ногу в устойчивом положении, сделайте чуть больший шаг второй ногой. Наконец, переставьте первую ногу так, чтобы обе ноги оказались на одной линии.

Теперь можете подкорректировать положение стоп. Я не советую ставить ноги слишком близко друг к другу или слишком широко. Расположите стопы так, словно вы собираетесь совершить прыжок с места.

Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости

Следующий важный момент: не следует слишком сильно разворачивать стопы. Если угол разворота приближается к 45 градусам, вы переборщили. На самом деле, придать стопам оптимальное положение очень просто: как только вы сняли штангу и заняли исходное положение, напрягите ягодичные мышцы. Это естественным образом повернет стопы под нужным углом.

Дыхание

Большинство спортсменов во время работы с большими весами дают мышцам слишком мало кислорода. Перед приседанием представьте себе, что это ваш последний вдох, и через секунду все помещение наполнится водой. Глубокий вдох поможет вам напрячь брюшную стенку и включить глубокие абдоминальные мышцы. Кроме того, с помощью глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания вам будет проще удерживать спину в нейтральном положении.

Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы живота, подайте брюшную стенку вперед, но не выдыхайте. Не пытайтесь при этом «сжать» абдоминальные мышцы, а как бы вытолкните брюшную стенку наружу. Представьте, что я хочу ударить вас кулаком в живот. Как бы вы поступили в этом случае? Вы бы напряглись. Во время приседания сделайте то же самое. Брюшная стенка помогает стабилизировать поясницу. Обязательно убедитесь, что она напряжена.

Движение бедер

Многие относятся к приседаниям, как к движениям вверх и вниз. На самом деле, это еще и движение вперед и назад. Наберите полные легкие воздуха, напрягите мышцы туловища, подключите ягодичные мышцы и начните движение бедер назад. Присаживайтесь между своих ног.

Гакк приседания в тренажере: видео и фото упражнения

Используя мышцы бедер, ягодиц и поясницы, вы задействуете самые сильные и крупные мышечные массивы своего тела. Если вы все сделаете правильно, то, достигнув нижней точки, вы должны будете начать подниматься естественным образом.

Начав подъем, думайте не только о движении вверх. Сжимайте ягодичные мышцы и направляйте бедра вперед. Даже если вы уже на полпути, блокируйте желание рвануть вверх и продолжайте думать о движении бедер вперед.

Закончив приседание, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вам идеально выровнять позвоночник и бедра в одной плоскости со штангой.

Колени

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед. Движение коленей вперед растягивает икроножные мышцы, что заставляет и вас наклоняться вперед. К чему это ведет? Отклоняясь вперед слишком сильно, вы рискуете согнуть спину, а это очень опасно.

Кроме того, движение коленей вперед может вынудить вас остановиться раньше времени, а для максимального роста силы и массы нужны полноамплитудные приседания.

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед

Положение спины

Я постоянно слышу, как наставники требуют от своих подопечных, чтобы те держали спину прямой. В целом это правильно, но есть один нюанс. Даже если вы очень хотите держать спину вертикально, угол будет меняться в зависимости от вашего телосложения. Если у вас длинные бедренные кости и короткое туловище, вам придется сильнее наклониться вперед, чтобы присесть достаточно глубоко и удержать штангу над центром стопы. Людям с короткими бедренными костями и длинным туловищем будет проще оставаться в положении, близком к вертикальному.

Независимо от того, как сильно вы отклоняетесь вперед, держите спину в нейтральном положении. В нейтральном положении спина остается прямой, даже когда вы наклоняетесь вперед. Опасность появляется тогда, когда вы совершаете так называемый тазовый «кивок» и округляете поясницу.

Читать далее:  Тяга Ли Хейни: видео и фото упражнения

Глубина

Приседание считается достаточно глубоким, если ваши тазобедренные суставы опускаются ниже уровня коленей. Мое мнение, приседать следует настолько глубоко, насколько это возможно без риска получить травму. Конечно, людям с длинными ногами сложнее присесть достаточно глубоко без тазового кивка. Однако практически каждый в состоянии научиться выполнять достаточно глубокие приседания.

Траектория штанги

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости. В этом случае штанга находится прямо над вашим центром тяжести, и вы можете передавать максимальное усилие от ног штанге.

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости

Конечно, даже если вам удаются действительно хорошие приседания, траектория штанги может не быть идеально вертикальной. Все в порядке. Однако держите в уме, что чем меньше отклонение снаряда от заданной плоскости, тем более эффективным и простым будет движение.

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
  • Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
  • Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
  • Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
  • Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Включение в программу

  • Подгонять развитие отставших групп мышц ног;
  • Восстанавливать после травм;
  • Формировать рельеф;
  • Тренировать силовую выносливость.

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Советы по прокачке квадрицепса

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

  • Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
  • Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колени Бережем мышцы поясницы
Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы. — Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector