Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Гакк-приседания: что это такое и стоит ли заниматься самостоятельно?

Практически в любом современном тренажерном зале имеются «памятники» прославленным тяжелоатлетам. И это не только скамья Скотта – не меньшего внимания заслуживает тренажер Гаккеншмидта, названный в честь известного спортсмена, жившего и завоевавшего популярность в начале XX века. Сейчас так называемые гакк-приседанияочень часто используются в качестве базового упражнения для ног, как альтернатива обычному приседу со штангой. Такое решение имеет свои достоинства, которые мы и рассмотрим чуть ниже.

Прежде чем описывать само упражнение – вкратце расскажем, кто же был этот атлет, в честь которого назвали тренажер, несколько десятилетий успешно помогающий современным спортсменам в регулярных тренировках.

Георг Гаккеншмидт (иногда произносят, как Хакеншмидт) – российский (!) борец и атлет, выступавший на всевозможных цирковых представлениях и соревнованиях, первый чемпион мира по вольной борьбе и обладатель нескольких силовых рекордов, «побить» которые удалось очень нескоро.

Наверное, многие считают, что он лично разработал конструкцию тренажера (как Лари Скотт) – однако это не так. На самом деле, он придумал один из вариантов приседа со штангой, выполнение которого максимально нагружало квадрицепсы. И лишь потом, спустя долгие годы, был разработан тренажер, имеющий такой же принцип воздействия на мышечные группы – который и был назван в честь атлета.

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Квадрицепсы – вот основная мышечная группа, которая получает колоссальную нагрузку, если вы выполняете гакк-приседания. Этот крупный мышечный комплекс занимает всю переднюю поверхность бедра. В него входят внутренняя, внешняя, средняя и прямая мышцы бедра – именно их проработка позволяет накачать объемные и сильные ноги.

Немалую нагрузку получают ягодицы – большая и малая ягодичные мышцы сокращаются практически максимально. Именно поэтому выполнение таких приседаний нередко используется не только мужчинами-атлетами, но и девушками.

Кроме квадрицепсов и ягодиц, работа выполняется и мышцами задней поверхности бедра. Они нагружаются куда меньше, и лишь в определенном участке траектории. К ним относятся бицепс бедра, полумембральная и полусухожильная мышцы. Их рост и развитие также позволяет существенно увеличить объем бедер.

Как было сказано выше, гакк-приседания имеют преимущества по сравнению с классическим приседом. В основном это заключается в следующем:

  • упрощенная техника выполнения гакк-приседаний (вес двигается по строго ограниченной траектории);
  • существенно снижается осевая нагрузка, которую получает позвоночный столб.

Как следствие – именно этот вариант более актуален для новичков.

Кому, когда и зачем

Всем, «от мала – до велика». Гакк-приседания выполняют как спортсмены, которых мы видим на соревнованиях мирового масштаба, так и неопытные новички. Кстати, именно начинающим атлетам следует уделить внимание этому упражнению, поскольку оно гораздо проще в исполнении, чем обычный присед.

Когда?

День тренировки ног, после разминки и растяжки. Упражнение может включаться в комплекс как во время «сушки», так и при наборе.

Зачем?

Для быстрого роста мышечной массы, в частности – увеличения объема бедер.

  1. Ложимся на платформу спиной. Плечами упираемся в валики. Корпус полностью прямой, ноги расположены на опорной платформе и слегка согнуты в коленях. Ступни расположены по ширине плеч, и стоят параллельно, примерно на 20-30 сантиметров перед осью корпуса.
  2. Снимаем вес с упоров, перенося его на плечи.
  3. Задержав дыхание на вдохе, плавно сгибаем коленный сустав. Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны опорной платформе.
  4. Разгибаем коленный сустав, усилием мышц ног поднимая вес обратно. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.
  1. Рабочий вес. Благодаря жесткой опоре и снижению нагрузки на позвоночник, существенно снижается риск травматизма. Можно выполнять упражнение с любым весом – от минимального (для рельефа и разминки) до максимального (для наращивания массы).
  2. Количество повторений.

    Как и в других базовых упражнениях – зависит от периода тренировок. Для массы – 5-10, для рельефа – от 10 и выше.

  3. Скорость движения. Сгибание коленного сустава выполняется плавно и неспешно, разгибание – резко и быстро.
  4. Корпус.

    Во время всего выполнения упражнения следите, чтобы позвоночник оставался естественно прямым. Голова, плечевой пояс и ягодицы должны быть прижаты к задней платформе.

  5. Задержка дыхания. Обязательна, как и при выполнении любых упражнений, прямо или косвенно нагружающих позвоночник (особенно при работе с большим весом).
  6. Задержка в нижней точке. Не требуется – эффективнее всего выполнять упражнение непрерывно.
  7. Коленный сустав. Колени должны сгибаться строго в вертикальной плоскости – не следует сводить или разводить их во время движения.
  8. Стопа. Положение стоп в этом упражнении играет достаточно серьезную роль.

    Как говорилось выше – их следует располагать примерно на 20-30 сантиметров впереди оси корпуса, и ставить по ширине плеч. Если увеличить расстояние между ступнями и сильнее развернуть их наружу – нагрузка будет акцентироваться на передней поверхности бедра.

    Если ставить их ближе друг к другу – лучше будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов.

Читать далее:  Упражнения для ягодиц с гантелями

Вот и все. На блоге Wolf Workout вы сможете найти еще много интересных статей про бодибилдинг и воркаут.

4 апр. 2017 г.

Содержание

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта.  Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями.

В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги.

Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

  • Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

  • Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
  • Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
  • С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.
Читать далее:  Тяга Т-грифа правильная техника какие мышцы работают

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

  • Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
  • Большая ягодичная;
  • Бицепс бедра;
  • Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Икроножные.

Техника выполнения

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

  1. Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
  2. Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
  3. Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
  4. Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
  5. Плечи должны лежать под подушками;
  6. Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
  7. На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.
  • Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:
  1. Выполните разминку и установите нужный вес;
  2. Встаньте на платформу лицом к машине;
  3. Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
  4. Уберите стопоры и примите вес на плечи;
  5. Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
  6. На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;
  • Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:
  1. Разомнитесь и подготовьте снаряд;
  2. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
  3. Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
  4. Слегка согните коленные суставы;
  5. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
  6. На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
  7. В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Сущность

Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.

Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.

Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
  2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
  3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
  4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
  5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
  6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите необходимое количество раз.
Читать далее:  Упражнения с гирей на бицепс в домашних условиях

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

  • Простая техника выполнения.
  • Повышенная грузоподъемность.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
  • Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
  • Детальная проработка отдельных мышц.
  • Подходит для наращения квадрицепсов.
  • Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

  • Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
  • Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Гакк-приседания оказываются полезными только при правильной технике выполнения. Малейшие ошибки чреваты не просто неприятными последствиями, но прежде всего травмами. Все положительные и отрицательные стороны этих тренировок лучше изучить заранее и подготовиться к ним.

Плюсы:

  • техника выполнения достаточно проста;
  • можно увеличивать грузоподъёмность;
  • минимальная нагрузка на позвоночник;
  • полностью прорабатываются отдельные мышцы.

Минусы:

  • среди самых частых последствий — износ коленного сустава;
  • больше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудения женщинам;
  • наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно — с коленями), воспаления мышц, лихорадка, недостаточная физическая подготовка.

Зная о минусах гакк-приседаний, следует заранее узнать, как можно избежать этих неприятных моментов.

Описание упражнения

Как правило, когда речь заходит о тренировке ног, спортсмены используют “стандартный набор” упражнений: приседания со штангой и жим ногами. Но в этой статье мы поговорим об именном упражнении, разработанном известным борцом Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом. У данных упражнений встречаются и другие названия: Приседания в Гакк машине, Приседания Гаккеншмидта, Гакк присед и другие.

Гакк приседания обычно выполняются в специальном тренажере или просто со штангой. Основным отличием Гакк приседа от классического является то, что вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. При этом, главная задача Гакк-машины — это имитация подконтрольных приседов со свободным весом. Конструкция тренажера довольно простая — стальная рама с салазками и подплечниками.

Советы по прокачке квадрицепса

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Типичные ошибки при выполнении приседаний в гакк-машине

Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

  1. Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
  2. Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
  3. Все движения должны быть равномерными и плавными.
  4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
  5. Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
  6. Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
  7. Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
  8. От болей в спине избавит ортопедический пояс.
  9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.

Вопрос-ответ

Чем можно заменить?

Считается, что гакк — лучшее упражнение для квадрицепса. Но если имеются проблемы с коленями, его можно заменить жимом ног либо приседаниями с гантелями, со штангой, с бодибаром на плечах.

Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?

Не утихают споры о том, какое из этих упражнений лучше для прокачки квадрицепса. С точки зрения эффективности, большей рельефности добиваются спортсмены, занимающиеся по методике Гаккеншмидта. Но жим ногами гораздо безопаснее, так как снимает нагрузку со спины и не травмирует колени.

Сколько приседать?

Начинать лучше с 15 повторений. Максимальное количество гакк-приседаний — 35 (для мужчин) и не более 20 (для женщин). Так как это энергозатратное упражнение, лучше использовать «пирамиду», увеличивая массу в каждой следующей тренировке. После этого для разнообразия запустите обратный порядок — постепенно снижайте количество подъёмов, но увеличивайте вес.

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Если вы выбираете гакк-упражнения для похудения, необходимо осознавать, что изначально они были разработаны вовсе не для сжигания калорий. Их основная задача — прокачка бёдер. Если заниматься по полной программе, вместо постройневших ножек (речь идёт о женщинах) можно получить груду мышц. Поэтому прежде всего они рекомендованы легкоатлетам для наращивания мышечной массы. Чтобы они были эффективны в плане снижения веса, схемы тренировок и технику выполнения необходимо корректировать с учётом индивидуальных данных.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, приседания Гаккеншмидта необходимо начинать с разминки. Лучше всего выполнять стандартную разминку для подготовки суставов и мышц. После того, как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к настройке Гакк-машины.

Совет. Используйте специальные задвижки в нижней точки амплитуды, чтобы остановить падение груза при отказе мышц.

Начинающим атлетам лучше всего поработать с пустой платформой, вес которой, обычно, не менее 20 кг. Добавлять вес рекомендуется лишь тогда, когда спортсмен может выполнить примерно 3 подхода по 15 раз с пустой платформой. 

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения гакк-приседаний.

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Ноги, как правило, находятся в позиции на ширине плеч. Чем шире расставлены ноги, тем больше задействована медиальная (внутренняя) головка квадрицепса.

Соответственно, чем меньше расстояние между стопами, тем больше работы выполняет латеральная головка квадрицепса, которая находится на внешней стороне бедра.

1) Постановка стоп на верхнем краю платформы. Позволяет проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

2) Размещение стоп у нижнего края платформы. Максимально нагружает квадрицепсы, способствует интенсификации их роста.

ВНИМАНИЕ!

Второй вариант крайне опасен для коленных суставов. Выполнять его следует только атлетам, хорошо знающим своё тело.

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере 

Техника по шагам:

  • Разогрейтесь и установите нужный вес.
  • Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
  • Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
  • Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
  • Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
  • Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры. 

Техника по шагам:

  • Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
  • Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
  • Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
  • На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра — разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса — разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

  • Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
  • После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
  • Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
  • Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
  • Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
  • Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
  • Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
  • Выполните упражнение нужное количество раз. 

Чем можно заменить Гакк приседания

Вопреки распространенному мнению, Гакк-приседы могут выполнять и представительницы прекрасного пола. Включенные в программу приседания Гаккеншмидта помогут проработать рельеф и убрать жир с бедер.

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу. Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Чтобы выполнить приседы правильно и предотвратить травмы, старайтесь контролировать следующие моменты:

  • Упражнение должно начинаться с разминки и стретчинга.
  • Пятки не должны отрываться от платформы.
  • Колени не должны быть сведены.
  • Не стоит брать слишком большой вес.
  • Колени не должны выходить за линию стоп.
  • Движение вверх должно быть мощным, без пауз.
  • Движение вниз всегда должно быть под контролем.
  • Отталкиваться нужно пяткой, а не носком.
  • Голову необходимо держать прямо и не опускать на протяжении всего упражнения.

Гакк-приседы можно заменить практически любыми приседаниям со свободным весом, жимами ногами и приседаниями в машине Смита. В качестве альтернативного варианта можно тажке выполнять выпады вперед. Для развития квадрицепса рекомендуются приседания со штангой или бодибаром. Важно отметить, что Гакк-приседания считаются все-таки лучшим способом прокачки ног, но если наблюдаются боли в суставах, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Приседы со штангой на плечах прогружают ягодичные мускулы и двуглавую мышцу бедра.

Приседы со штангой или бодибаром на груди, при узкой постановке ног, позволяют хорошо проработать надколенный участок квадрицепса.

Выпады хорошо нагружают мускулатуру ног и ягодиц.

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Для хорошей проработки мышц ног можно придерживаться следующей программы тренировок, включающей Гакк-приседы.

  • Приседания со штангой 3х8.
  • Приседания в Гакк-машине 3х10.
  • Обратные приседы в Гакк-машине 3х10.
  • Разгибание ног на блоке 3х8.
  • Становая тяга на прямых ногах 3х12.

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере.

Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе.

Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Технология выполнения упражнений:

  • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
  • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
  • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
  • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
  • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

  1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
  2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.

Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

  1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
  2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
  3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
  4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника, ошибки

Гакк приседания или приседания Гаккеншмидта – это одна из разновидностей тренировочных упражнений, направленных на проработку мышц нижних конечностей. Свое название приседания получили в честь известного борца российского происхождения.

Именно Гаккеншмидт впервые продемонстрировал такую технику выполнения приседаний. На сегодняшний день техника остается достаточно популярной и успешно конкурирует с упражнением «классический жим ногами». И используется не только мужчинами, но и представительницами прекрасного пола.

Выполняется на специальном тренажере – гакк машине. На фото схематически показано, как выполнять упражнение.

Преимущества

В отличие от классического варианта гакк приседания вовлекают в тренировку большее количество мышц. Также идет большая нагрузка на мускулатуру, как следствие, получаем более заметный результат. Во время гакк приседания тренируются следующие мышцы:

  • четырехглавая мышца бедра;
  • двуглавая бедра;
  • полуперепончатая мышца;
  • полусухожильная мышца;.
  • большая ягодичная мышца;
  • мышца-разгибатель позвоночника.

Наибольшая нагрузка, как и при классическом варианте упражнения, приходится на квадрицепс (четырехглавая мышца) и другие мускулы, принимающие участие в формировании передней поверхности бедра. Учитывая весовую нагрузку, в тренировочный процесс вовлекаются ягодичные мышцы – большая и малая.

Гакк приседания на тренажере даже могут заменить приседания со штангой. Также схожими характеристиками обладает жим ногами, который относится базовому комплексу упражнений для тренировки ног.

Жим ногами выполняется практически так же. Поэтому сочетать жим ногами и гакк приседания на одной тренировке не рекомендуется в связи с одинаковой целенаправленностью.

По сути, разница этих двух упражнениях обусловлена наличием тренажера определенного типа.

Главные правила

Как уже упоминалось, упражнение выполняется на специальном тренажере (гакк машине). Оптимальным условием является присутствие тренера хотя бы на первых тренировках. Так как правильное выполнение упражнения является залогом успеха и профилактикой травматизма. Итак, техника выполнения гакк приседания выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение. Лечь спиной на платформу. Ноги согнуты в коленях. Ступни поставить на ширине плеч, на 25 см впереди от корпуса. Находиться в таком положении должно быть удобно.
  2. Разблокируйте удерживающий механизм на тренажере.
  3. На вдохе начинайте медленно приседать до достижения прямого угла в коленных суставах. Необходимо следить за тем, чтобы плечи и голова не отрывались во время выполнения упражнения.
  4. Для возвращения в исходную позицию необходимо сделать упор пятками и оттолкнуться.

Количество повторов должно составлять от 8 до 12, постепенно их можно увеличивать. Оптимальным считается выполнение трех подходов. Также можно выполнять обратные приседания.

Важно помнить, что ни на одном этапе нельзя полностью выпрямлять ноги. Так как это может привести к травмированию суставов. А руки и спина, наоборот, всегда должны быть выпрямленными.

Так же, как и выполняя жим ногами, в процессе приседаний можно легко менять акцент нагрузки. Например, изменение положения стоп определяет, какая группа мышц бедер (внутренняя или наружная) будет максимально активна.

При узкой постановке ног тренируется боковая головка четырехглавой мышцы бедра. Широкая, наоборот, делает акцент на внутреннюю поверхность бедер и, в частности, на срединную головку четырехглавой мышцы. Высокая постановка качает ягодичные и двуглавые мышцы бедер.

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

  • Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
  • Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
  • Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
  • Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
  • При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по безопасности

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Несколько важных аспектов важно учесть новичкам:

  • Чтобы избежать травм, обязательно разогревайте связки и суставы, прежде чем приступить к выполнению упражнения.
  • Все движения в Гакк-машине должны выполняться плавно.
  • Во время приседа колени не должны выходить за линию пальцев ног.
  • Не стоит опускать голову, взгляд всегда направлен вперед.

Не пренебрегайте также и зарекомендовавшими себя средствами защиты. 

Совет. Чтобы предотвратить возникновение проблем со спиной и внутренними органами, атлетам рекомендуется использовать атлетический пояс. Для предотвращения травм коленей и снижения нагрузки на суставы можно использовать эластичный бинт.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector