Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.

Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.

Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Рекомендации

Те, кто впервые решают попробовать full body, часто совершают одну и ту же ошибку. Особенно те, кто раньше занимались сплитными или высокоинтенсивными. По привычке они начинают делать по 10 заходов, выжимая каждый раз тренажёр или штангу до максимума. Здесь действуют совершенно другие принципы. Чтобы добиться с их помощью поставленной цели, придётся придерживаться следующих правил:

  1. Основное внимание уделяется качественной проработке техники каждого упражнения.
  2. Микропериодизация тренировочного процесса — чередование лёгких, средних и тяжёлых нагрузок.
  3. Упражнения выполняются с позиции равномерного распределения сил: для каждого из них — максимум 5 подходов и 15 повторений.
  4. Основной упор делается на 3 базовых упражнения — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа.
  5. Изолирующих упражнений не много. Выполняются в среднем темпе, с лёгким или средним весом, без невыносимого напряжения мышц.
  6. Интенсивность занятий средняя.

По поводу длительности занятия мнения расходятся. Одни считают, что для снижения риска перетренированности достаточно 45 минут. Другим этого мало, так как каждое упражнение выполняется медленно, качественно, с детальной проработкой техники, а на это требуется гораздо больше времени — от 1 до 1,5 часов. Уже через полгода регулярных тренингов появятся видимые невооружённым глазом изменения в ощущениях, самочувствии, стройности и рельефности тела.

Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Читать далее:  Упражнения на турнике программа тренировок для начинающих девушек и продвинутых

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

Кому рекомендуется фулбоди

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.

Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.

В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.

Схема занятия

Классический тип — круговая тренировка фулбади, которая предполагает:

  • упражнения на все группы мышц;
  • их чётко последовательное выполнение;
  • 1 круг = 1 комплекс из нескольких (не более 10) упражнений, выполняемых определённое количество раз;
  • между упражнениями возможны периоды отдыха;
  • интервал между кругами — до 3 минут;
  • 1 занятие = несколько кругов (не более 4).
Читать далее:  Как быстро набрать вес меню питания и советы по тренировкам

Пример тренинга для девушек:

  • для мышц груди и рук: подъёмы и опускания гантелей (не более 2 кг каждая);
  • для пресса: боковые скручивания в тренажёре;
  • для ягодиц: отведение ноги в сторону в блочном тренажёре;
  • для ног: выпады с весом.

Пример фулбади-тренировки для мужчин:

  • для рук: жим гантелей из-за головы;
  • для плеч: подъём гантелей через стороны;
  • для спины: берпи;
  • для пресса: гиперэкстензия на скамье;
  • для ног: подъём на носки в тренажёре Гаккеншмидта.

Круговая система тренировок предполагает наличие в одном круге упражнений на разные части тела, чтобы происходила их равномерная прокачка. Регулярность — трижды в неделю. Каждое занятие начинается с разминки (динамическая или мобилизационная, раскатка на ролике или пробежка по беговому полотну — выбор не ограничен), которая снизит риск травм. По окончании обязательна растяжка (махи, наклоны, ножницы, выпады), которая ускорит мышечное восстановление.

При этом женская тренировка отличается от мужской меньшими весами, более лёгкой нагрузкой, минимальным количеством кругов, подходов и повторений. Комплекс подбирается таким образом, чтобы мышцы не перекачались, а тело приобрело гибкость и грациозность.

При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.

При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.

Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.

Упражнения

Full body относится к силовым тренингам, поэтому предполагает в первую очередь упражнения с отягощениями и в тренажёрах. Однако это не значит, что заниматься возможно только в зале — есть комплексы, которые выполняются дома с не меньшей эффективностью.

Пример упражнений, которыми можно наполнить программу тренировок в тренажёрном зале:

  • жим к низу в блочном тренажёре;
  • жим штанги лёжа;
  • отжимания от брусьев;
  • подъём EZ-штанги в скамье Скотта;
  • подъём штанги на бицепс;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • баттерфляй;
  • тяга вертикального блока.
Читать далее:  Калистеника: программа тренировок для начинающих и опытных
Подъём EZ-штанги в скамье Скотта

Пример тренировочной программы в домашних условиях:

  • скручивания на пресс (прямые и косые);
  • подъём ног, согнутых в коленях, на пресс;
  • подтягивание на перекладине;
  • отжимания (на брусьях, от скамьи, от пола);
  • концентрированное сгибание;
  • приседания (простые или плие).
Упражнение с гантелями
Концентрированное сгибание рук

Настоящим спасением для тех, кто планирует заниматься дома, станут упражнения с гантелями для прокачки мышц:

  • подъём на бицепс стоя;
  • разведение лёжа;
  • жим Арнольда;
  • молоток;
  • сгибание рук вместе и поочерёдно;
  • концентрированный жим сидя.
Выполнение упражнения жим Арнольда
Жим Арнольда

Большинство спортсменов при посещении спортзала занимаются целенаправленной загрузкой одной группы мышц.

Жим сочетается с разводкой гантелей брусьями и т.д. Это обусловлено тем, что нужно как можно лучше проработать определенную область, чтобы на следующей тренировке работать с другой.

В данном случае нужно ограничиться одним движением.

Круговая проработка всех мышц за одну тренировку: Весь комплекс упражнений повторите 4-5 раз. Выполняйте его с такой скоростью, на какую только способны. Перерыв между упражнениями делайте как можно меньше.

 Прыжки из положения сидя на корточках на широко и близко поставленных ногах

10 повторений

Прыжки из положения сидя
 Отжимания под наклоном

10 повторений

Отжимания под наклоном
 Берпи с запрыгиванием на платформу

10 повторений

Берпи
 Бег с касанием платформы ступнями

10 повторений

Бег с касанием платформы
 Упражнение «чемодан»

10 повторений

Скручивания с касанием пальцев ног

Это упражнение переносит обыкновенные прыжки из положения на корточках на новый уровень и является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч. Сядьте на корточки, бёдра параллельно полу; выпрыгните вверх с такой силой, на какую только способны. Приземлитесь снова на корточки, но уже с ногами, поставленными вместе. Опять прыгните вверх; приземлитесь на корточки с ногами расставленными широко. Итак, мы сделали упражнение целиком. Повторите всё полностью ещё 10 раз.

Во время прыжков внимание фокусируется на выпрыгивании вверх, в то время как центральная часть тела и ягодичные мышцы сильно напряжены. После того, как вы приспособитесь к этим движениям, начинайте работать над скоростью, обращая внимание на правильное положение тела.

Это упражнение состоит из обычных отжиманий под наклоном и отжиманий в положении «пика» и даёт нагрузку гораздо большему количеству мышц. Чем выше будет тумба или скамья, на которую вы поставите ноги, тем сложнее станет это упражнение.

Расположите ноги на плиометрическом боксе, скамье или любом другом возвышении. Переставляйте руки по направлению к ступням до тех пор, пока не окажитесь в положении «пика». Сделайте отжимание – ощущения должны быть почти такими же, как при отжимании стоя на руках или при выполнении плечевого жима. Затем отойдите на руках вперёд, пока не окажитесь в положении наклонной планки – ноги выше, чем руки.  Сделайте отжимание под наклоном и повторите всё сначала в той же последовательности.

Когда будите двигаться на руках взад и вперёд, следите за тем, чтобы центральная часть тела была напряжена и поясница не провисала. Спина должна быть совершенно прямая, отжимания выполняйте за счёт плечевых мышц.

Берпи и запрыгивания на тумбу – это два лучших упражнения для тренировки всего тела. Данное упражнение для большей эффективности объединяет их оба и становится самым продуктивным из того, что вы только можете сделать.

Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьёй или какой-либо другой высокой поверхностью, сделайте берпи (глубокое приседание, переход прыжком в упор лёжа, отжимание). Прыжком переместите ноги для того, чтобы подняться, сразу же встаньте и запрыгните на тумбу. Спуститесь или спрыгните вниз и встаньте в начальную позицию перед тумбой. Без остановки сделайте новое берпи. Выполните 10 раз.

Основная нагрузка этого упражнения исходит от запрыгивания на тумбу, поэтому, чем выше эта поверхность, тем тяжелее. Если у вас нет подходящей поверхности, которая выдержит прыжки, то можно сократить это упражнение до простого берпи.

Это классическое упражнение тренирует ноги и мышцы нижней части туловища. Его используют атлеты,– оно поддерживает сердечный ритм, помогает увеличить скорость, выносливость и координацию движений.

Встаньте лицом к скамье или тумбе и поднимите на неё одну ногу так, чтобы пальцы легко касались поверхности. Одним быстрым движением перемените ноги,– теперь на скамье находится другая нога, а первая стоит на земле. Быстро вернитесь таким же образом в начальную позицию, затем повторите.

Продолжайте переставлять ноги на скамью и обратно с максимальной скоростью, работая коленями и помогая движению руками.

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Вес тела переносится на ногу, которая стоит на земле, другой ногой, которая как будто бы ничего не весит, легко «ударяем» по платформе. Когда вы найдёте правильную скорость, у вас появится ощущение, что вы бежите на месте.

Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, это упражнение для пресса, позаимствованное у гимнастов и лучших бойцов мира, заставит вас попотеть.

Лягте на спину, поднимите корпус тела и потянитесь руками к ступням. Держите мышцы пресса напряжёнными, согните колени, тяните их вверх и дотроньтесь ими до груди. Затем опуститесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Мышцы тела держите в напряжении, а поясницу плотно прижатой к полу.

Из этого положения одновременно поднимите вверх руки и ноги, примите V-образное положение. Руки и ноги держите настолько прямыми, насколько возможно. Попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Все эти движения составляют одно упражнение. Опуститесь на пол и повторите всё сначала.

Больше движений, меньше возни на коврике

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Бывало ли у вас когда-нибудь такое: вот сидите вы за компьютером и назначаете себе определенное время, когда вы пойдете в спортзал? И вот, два часа спустя назначенного вами «дедлайна», вы выползаете из норы соцсетей и интернет-магазинов, смотрите на часы и просто махаете на свои несбывшиеся планы рукой?

Несмотря на то, что я уважаю ваш образ жизни, каким бы он ни был, хочу вам кое о чем напомнить: качественные комплексы упражнений, затрагивающие все мышцы вашего тела, вы можете выполнить даже перед компьютером. Это 15-минутная тренировка на все тело для девушек, своего рода зарядка, созданная Келси Уэллс, сертифицированным специалистом и создателе программ для домашних занятий.

Следуй инструкциям и отдыхай между упражнениями. Если у тебя нет гантелей, пропусти упражнения, их требующих или просто используй эспандер. 

  • Поставь ноги на ширину плеч. Выпрями ноги и, не сгибая коленей, наклонись и упрись руками в пол.
  • Ничего не делая нижней частью туловища, ползи руками вперед до того момента, как твои бедра не станут в одну линию с головой.
  • Всё еще не шевеля ногами, вернись в исходное положение.
  • Это первое упражнение, повтори его десять раз.

Подъем колен

  • Опираясь на левую ногу, прижмите правую ногу к своей груди.
  • Быстро опустите правую ногу и поднимите левую.
  • Продолжайте приподнимать поочередно ноги 30 раз.
  • Поставьте свои ноги на уровне плеч, стопы слегка развести.
  • Присядьте до того момента, как ваши стопы станут параллельно коленям, а ваши бедра параллельно полу.
  • Напрягите колени и попытайтесь присесть ниже.
  • Поднимитесь и верните ноги в стартовую позицию.
  • Повторите упражнение 12 раз.
  • Упритесь руками в коврик и держите ноги позади вас.
  • Не меняя положения левой ноги, попробуйте прижать правое колено к своей груди.
  • Верните свою правую ногу в стартовую позицию и проделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите упражнение 30 раз.
  • Возьмите гантели в обе руки и держите их на уровне своей груди, не поднимая ног, ширина на уровне плеч. Стопы слегка разведены в стороны.
  • Приседайте до того момента, как ваши бедра и колени станут параллельно полу.
  • Попытайтесь присесть еще ниже и вернитесь в стартовую позицию.
  • Повторите упражнение 15 раз.

Отжимания

  • Упритесь руками в коврик, держа их чуть шире уровня плеч. Ноги сведите вместе позади вас.
  • Не сгибая спины, прижмите верхнюю часть тела к полу.
  • Когда положение ваших рук примет положение в 90 градусов, выпрямите ваши руки, возвращаясь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение 10 или 12 раз.
  • Примите позицию лежа и поднимите свои руки за голову. Напрягите брюшные мышцы и держите свои ноги чуть выше коврика.
  • Поднимите свои колени к груди, а руки прижмите к ногам. Ваши лопатки при этом приподнимаются с коврика.
  • Медленно опустите свои руки и ноги в стартовую позицию, но всё еще не касайтесь ногами пола.
  • Повторите упражнение 10 или 15 раз.
  • Возьмите в каждую руку по гантели, ладони внутрь, и расставьте ноги на уровень плеч.
  • Слегка согните колени и опустите верхнюю часть туловища параллельно полу.
  • Приподнимайте руки, прижимая гантели к бокам, спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 12-15 раз.
  • Держите свои ноги на уровне плеч и согните колени до того момента, как ваши бедра станут параллельно полу.
  • Резко выпрямитесь и прыгните, напрягая колени и бедра.
  • Вновь присядьте в стартовую позицию.
  • Прыгните. Повторите 12 раз.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, ладони внутрь, руки прижаты по бокам.
  • Слегка согните свои локти и поднимите гантели на уровень плеч, сводя и опуская свои лопатки.
  • Опустите гантели, возвращаясь в стартовую позицию.
  • Повторите упражнение 12-15 раз.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector