Французский жим с гантелью стоя – сидя

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Читать далее:  Упражнение ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ техника выполнения от А до Я

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Французский жим стоя – техника выполнения

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Французский жим с гантелью стоя – сидя

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 1 «гантель»

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 2 «гантель»

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

Шаг 3 «гантель»

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки располагаются параллельно

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

Читать далее:  Что нужно есть на обед Все тонкости и секреты

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Опускаем руки вниз

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца

Выполняем упражнение жим по-французски правильно со штангой и гантелями

Всем привет. Сегодня мы поговорим о, безусловно, лучшем упражнении для проработки трицепса. Мы поговорим о французском жиме и вариациях его исполнения. Возможно, вас также заинтересуют статьи как накачать трапецию и что такое пампинг.

Дело в том, что французский жим — это именно то упражнение, которое позволяет максимально задействовать длинную головку трицепса. А именно эта часть мышцы, которая, напомню, занимает 70% руки человека почти всегда является отстающей, и лимитирует наш прогресс в других принципиальных упражнениях для культуриста.

Отстающий трицепс лимитирует рост грудных, дельт и бицепсов. Следовательно, чтобы иметь гармонично развитый трицепс, да и вообще, большую и рельефную руку, в свою тренировочную схему французский жим нужно включить в обязательном порядке. Поверьте, вы об этом не пожалеете.

Это базовая вариация данного упражнения, которой придерживаются многие атлеты.

Французский жим с гантелью стоя – сидя

Несколько моментов по технике: не разводите локти во время выполнения движения, иначе трицепс будет выключаться из работы, а также старайтесь начинать движение вверх только тогда, когда ваши предплечья коснутся бицепсов.

Стоит отметить, что с технической точки зрения, все вариации упражнения являются достаточно легкими. Как по мне, во-первых, выполнение движения со штангой предотвращает развитие диспропорции, а во-вторых, выполнение движения стоя снижает его травмоопасность. Впрочем, об этом позже.

Французский жим с гантелей стоя — это упражнение, которое может как приводить к развитию диспропорции, так и устранять ее. Еще одно преимущество этой вариации «француза» заключается в том, что он отлично подходит новичкам, а также людям, у которых отстает трицепс.

К примеру, у многих отстает именно эта мышца. И 20 килограмм во французском жиме при сохранении корректной техники в необходимом количестве подходов и повторений для них непосильная ноша. Лучшим решением будут гантели и использовать их необходимо до тех пор, пока не получится жать хотя бы пустой гриф. Кстати, рекомендую почитать сколько весят грифы.

Подготовившись к жиму штанги с помощью гантелей, можно сразу же пробить застой в жиме лежа. С развитием трицепса, вверх пойдут и результаты в остальных «трицепсосодержащих» движениях. А все благодаря тому, что на начальном этапе вы взяли в руки гантели.

Жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа — это наиболее распространенный вариант выполнения данного движения. Сложно сказать, почему именно вариация лежа получила такую популярность, возможно, потому что лежа выполнять упражнение легче.

Французский жим — это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Причем хочется сконцентрировать отдельное внимание на слове «изолирующее». Дело в том, что во время выполнения этого движения стоя у нас есть возможность читинговать, помогая своим трицепсам выполнять необходимую работу.

Это может стать как преимуществом, когда спортсмен понимает, что приходит в зал мышцы качать, а не самооценку. Так и недостатком, если атлет навешивает на гриф неподъемный для себя вес и изо всех сил старается выжать тяжелую штангу. Это может привести к травме локтевого сустава, который является одним из наиболее хрупких суставов в нашем теле.

Редкий вариант

Наименее распространенная вариация выполнения данного упражнения — это выполнять с гантелями лежа. Опять же, вариация эффективна либо в том случае, если со штангой вы не можете выполнить упражнение технически верно, либо тогда, когда вы устраняете диспропорцию.

Впрочем, это одно из лучших упражнения для трицепса, поэтому любителей именно этой вариации в необходимости встать со скамейки и взять в руки штангу я переубеждать не буду. Также обратите свое внимание на гребной тренажер, который также хорошо прорабатывает трицепс.

Когда выполнять?

В конце тренировки. И это очень важно! Как мы уже отметили выше, упражнение достаточно травмоопасное.

Наблюдая за фанатами, которые узнали о том, что для лучшего роста бицепса нужно еще и трицепс качать, хочется залезть в гроб и закрыть за собой крышку.

Подпрыгивающие вместе со штангой, с которой они присесть не могут, юноши, чьи суставы, казалось бы, вот-вот треснут, как у турникмена-неудачника, решившего «солнышко» покрутить, вызывают крайнюю степень озабоченности у тех, кто имеет непосредственное отношение к железному спорту.

Французский жим с гантелью стоя – сидя

То есть, если в начале тренировки мы можем взять большой вес и попытаться выполнить французский жим с читингом, нагрузив не столько трицепсы, сколько локтевой сустав, то в конце тренировки, после жима лежа, брусьев, разводок, отжиманий и так далее, мы уже не имеем такой возможности. Следовательно, используем французский жим исключительно в конце тренировки. А также почитайте статью «Сколько раз в неделю надо заниматься».

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок — это принцип, без которого ваши трицепсы не вырастут даже в том случае, если вы будете использовать все вышеперечисленные вариации данного движения.

Но мы намеренно остановимся на прогрессии нагрузок в этом движении, так как она несколько отличается от схемы прогресса в иных упражнениях. Нужно крайне аккуратно относиться к новым килограммам на штанге. Желательно, вовсе свести шаги прогресса к 1–2,5 килограммам.

При этом выполнять упражнение лучше в многоподходном режиме (5–7 подходов) в высоком количестве повторений (12–30 повторений — норма для французского жима).

Итак, доходим до 20 повторений в 7 подходах и добавляем лишние килограмм — два, после чего доходим к этим же отметкам и вновь добавляем килограммы на штангу.

Французский жим — наиболее эффективное упражнение в деле роста трицепса. Жимы лежа, отжимания на брусьях и другие движения, включающие в работу трицепс, по эффективности уступают французскому жиму.

А если учесть тот факт, что «француз» — упражнение изолирующее, у вас появляется возможность подтянуть трицепс в отдельности от грудных и дельт. Что самое интересное, рост трицепса заметен уже после первых тренировок. В особенности это актуально для тех, кто делал большой акцент на базовой работе, не применяя изолирующие упражнения.

Во-первых, вы увидите результат в зеркале и на сантиметре. Во-вторых, результат проявится в виде улучшения результатов в базовых упражнениях, таких как классический жим лежа. И это повод задуматься для тех, у кого не складываются отношения с прогрессией нагрузок в классическом жиме. Возможно, проблема именно в трицепсе, который нужно подтянуть.

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей 

  •  Основная группа мышц: длинная головка трицепса
  •  Дополнительная группа: мышцы предплечья
  • Вид упражнения: Силовое
  • Оборудование: Гантели
  • Уровень сложности: Начинающий

Французский жим с гантелью (сидя или стоя) представляет собой альтернативу классическому французского жиму лежа, выполняемую с одной гантелью путем разгибания рук из-за головы сидя или стоя. Главным преимуществом этого упражнения является его возможность выполнения без помощи партнера и имея в наличии лишь одну гантель. Поэтому данная модификация французского жима идеально походит для домашних комплексов тренировок.

Основные рабочие мышцы

  • Трицепсы (длинная головка)

В отличие от французского жима лежа, где можно смещать акцент нагрузки на латеральный, медиальный или длинный пучки трицепса, французский жим с гантелью сидя или стоя изолировано прорабатывает только длинный пучок.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки гантель и займите положение сидя или стоя;
  • Схватитесь удобно обеими руками за гантель и заведите их за голову;
  • Начинайте поднимать гантель кверху, разгибая при этом обе руки;
  • Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • В процессе выполнения французского жима с гантелью (сидя или стоя) старайтесь держать локти в фиксированном положении – разгибание рук должно происходить изолировано, без движения локтями вперед и без их развода в стороны;
  • Старайтесь по максимуму разгибать руки в верхнем положении, это ощутимо повысит нагрузку на трицепс и сделает упражнение более эффективным;
  • Французский жим с гантелью является изолированным упражнением, поэтому на первый план здесь выходит качество выполнения, небольшой рабочий вес и большое количество повторений (12-15);
  • Не выполняйте французский жим с гантелью в силовом малоповторном режиме;
  • Используйте данное упражнение в дни тренировки трицепсов сразу после базового упражнения или же в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения.

Трицепс составляет две трети
объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и
рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же
внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в
любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно
накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает
французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Рекомендуем Вам:

  • Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях
  • Французский жим штанги стоя – сидяФранцузский жим штанги стоя – сидя
  • Разгибание рук на верхнем блокеРазгибание рук на верхнем блоке
  • Французский жим гантелью одной рукойФранцузский жим гантелью одной рукой
  • Разгибание рук в тренажёреРазгибание рук в тренажёре

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или
лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или
поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с
гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно
выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально
изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1.Сядьте на скамью.    2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.    3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые
суставы.    4.Обхватите снаряд ладонями.    5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.    6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.    7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.    8.Выполните 8-12 подходов.    9.Если упражнение выполняется одной рукой, другую
разместите на поясе.

Французский жим гантелью стоя - сидя

Французский
жим с гантелями стоя

1.Исходная позиция – стоя,
спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного
согнуты в коленях.    2.Гантель удерживайте над
головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а
остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение
снаряда кзади.    3.

Подсказки

• Французский жим с гантелью считается
изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются
качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).   • Упражнение не рекомендовано для
выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.

• При выполнении упражнения одной рукой,
свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом
исключается нагрузка дополнительных мышц.   • Чтобы предупредить травмы плечевого
пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя
разминать и разогревать связки.

Ошибки

   •  Отсутствие разминки. Выполнение
подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных
повреждений структур опорно-двигательного аппарата.   •  Разведение локтей в стороны. В
исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не
даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми
снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях    •  Тяга штанги узким хватом    •  Разгибания
рук с верхнего блока    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук    •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелью стоя – сидя

Техника выполнения

Шаг 1 {amp}quot;гантель{amp}quot;
Шаг 1 «гантель»
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector