Французский жим с гантелей стоя или сидя техника выполнения

Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

  • Трицепсы (длинная головка)

В отличие от французского жима лежа, где можно смещать акцент нагрузки на латеральный, медиальный или длинный пучки трицепса, французский жим с гантелью сидя или стоя изолировано прорабатывает только длинный пучок.

Ошибаются те, кто считает, что, качая бицепсы, можно сделать мышцы рук объемными. На самом же деле более важной мышцей является трицепс, который расположен на задней поверхности рук. Без упражнений именно на эту мышцу рука не станет объемнее, и вся работа будет проделана впустую.

Поэтому стоит ознакомиться с довольно универсальным упражнением для трицепсов, именуемым французский жим. Его универсальность заключается в том, что выполнять его можно лёжа, стоя или сидя, с гантелями разного веса или со штангой (с блинами или без). Техника выполнения такого упражнения мало отличается в его вариациях, однако стоит учитывать некоторые особенности.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Трицепс составляет две трети
объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и
рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же
внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в
любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно
накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает
французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей 

  •  Основная группа мышц: длинная головка трицепса
  •  Дополнительная группа: мышцы предплечья
  • Вид упражнения: Силовое
  • Оборудование: Гантели
  • Уровень сложности: Начинающий
Читать далее:  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

Французский жим с гантелей стоя или сидя техника выполнения

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Трехглавая мышца

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Французский жим стоя – техника выполнения

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 1 «гантель»

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 2 «гантель»

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

Шаг 3 «гантель»

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки располагаются параллельно

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Опускаем руки вниз

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Позиция «стоя»

Французский жим лежа с гантелями – довольно эффективное упражнение для проработки трицепса. Для достижения хорошего результата нужно тщательно соблюдать технику. Вариантов французского жима несколько – лежа, стоя, сидя, со штангой или гантелями. Множество вариаций позволяют каждому спортсмену подобрать самый эффективный способ.

Вам следует внимательно изучить технику упражнения, чтобы избежать переключения нагрузки на плечи или травм локтей. Техника:

  • ИП: лежа на горизонтальной скамье, упритесь ногами в пол. Вы должны быть в максимально устойчивом положении. Гантели предварительно возьмите в руки;
  • Поднимаем руки перед головой, оставляя небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
  • Плавно опускаем гантели до уровня ушей на вдохе;
  • Мощным выталкивающим движением возвращаем руки в исходную позицию.

Следует внимательно следить за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна прийтись непосредственно на них. Французский жим гантелей лежа при правильной технике выполнения сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Для тех спортсменов, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок обратные отжимания от скамьи на трицепс.

Во французском жиме локти – весьма уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезным травмам. Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, чего категорически нельзя делать новичкам.

Нюансы упражнения:

  • Во французском плечевые отделы рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
  • Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете существенное растяжение мышц трицепса;
  • Не останавливайтесь в нижней точке, фиксация здесь не нужна;
  • Не используйте большой вес до идеальной проработки техники.

Французский жим гантелей лежа выполнять несколько сложнее, чем со штангой. Гриф дает определенную устойчивость, что положительно сказывается на отработке техники. Однако работа с гантелями подходит для тех, кому нужно больше загрузить правый или левый (отстающий) трицепс. К тому же, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или вовсе работать с одной гантелью.

  • Жим следует выполнять:
  • Кому
  • Новичкам и профи.
  • Когда

Французский жим стоя из-за головы

В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Можно заменить упражнение на французский жим с гантелей стоя.

Сколько

В среднем – 10 повторений, 3 подхода.

Данное упражнение позволит вам достичь желаемого объема рук достаточно быстро. Обязательно включите его в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Французский жим с гантелью (сидя или стоя) представляет собой альтернативу классическому французского жиму лежа, выполняемую с одной гантелью путем разгибания рук из-за головы сидя или стоя. Главным преимуществом этого упражнения является его возможность выполнения без помощи партнера и имея в наличии лишь одну гантель. Поэтому данная модификация французского жима идеально походит для домашних комплексов тренировок.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки гантель и займите положение сидя или стоя;
  • Схватитесь удобно обеими руками за гантель и заведите их за голову;
  • Начинайте поднимать гантель кверху, разгибая при этом обе руки;
  • Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • В процессе выполнения французского жима с гантелью (сидя или стоя) старайтесь держать локти в фиксированном положении – разгибание рук должно происходить изолировано, без движения локтями вперед и без их развода в стороны;
  • Старайтесь по максимуму разгибать руки в верхнем положении, это ощутимо повысит нагрузку на трицепс и сделает упражнение более эффективным;
  • Французский жим с гантелью является изолированным упражнением, поэтому на первый план здесь выходит качество выполнения, небольшой рабочий вес и большое количество повторений (12-15);
  • Не выполняйте французский жим с гантелью в силовом малоповторном режиме;
  • Используйте данное упражнение в дни тренировки трицепсов сразу после базового упражнения или же в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения.

Чтобы выполнить французский жим лёжа, необходимо следовать таким рекомендациям.

  1. Занять горизонтальную скамью, на один край которой положить полотенце, свернутое в валик. Скамью с наклоном придётся перевести в горизонтальное положение.
  2. Найти свободный гриф – лучше всего подходит EZ, так как его изогнутая форма позволяет прокачивать весь трицепс.
  3. Сначала штанга ставится на ноги, а затем из положения лёжа уводится за голову.
  4. Если локти оказались приблизительно на уровне ушей – вы заняли исходное положение.
  5. Важно обратить внимание на хват грифа – ладони должны быть повернуты от себя и расположены с двух сторон от центральной петли на грифе.
  6. Затем нужно согнуть руки и переместить гриф к макушке головы, не касаясь её.
  7. Следующим шагом будет медленное разгибание рук. Лучше всего это делать не до конца, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы и минимальную – на суставы локтей.
  8. Упражнение стоит повторять 10–15 раз за один подход.
  9. После окончания выполнения упражнения штанга ставится на пояс, человек садится и опускает её на пол. С этим может так же помочь тренер или напарник.

При замене штанги на гантели техника остаётся та же, кроме хвата – гантели необходимо держать параллельно друг другу.

Для выполнения упражнения в этом положении горизонтальная скамья не подойдёт, нужна скамейка с наклоном в 90 градусов. В качестве дополнительного инвентаря лучше использовать гантели, поскольку с грифом практически невозможно поставить руки так, чтобы плечи оказались расположены перпендикулярно полу.

Французский жим можно выполнять стоя со штангой. Для этого нужно:

  1. Поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу и взять в руки штангу.
  2. Отвести таз немного назад и широко расправить плечи.
  3. Не наклонять голову – смотреть только вперёд!
  4. Поднять гриф так, чтобы плечи располагались под углом 90 градусов к полу, а локти были направлены вверх строго параллельно.
  5. Опустить штангу за голову и поднять обратно. Лучше не выпрямлять руки в локтях до конца – это будет считаться уже излишней нагрузкой на суставы.
  6. Количество подходов такое же – 10 разминочных и 30 тренировочных, разделенных на три подхода.

Ключевые моменты в выполнении упражнения

Французский жим лёжа с грифом все-таки более эффективный, чем с гантелями, поэтому стоит отдать предпочтение ему. Если же все штанги заняты, можно не терять времени на ожидание и использовать гантели.

Французский жим с гантелей стоя или сидя техника выполнения

Локти должны располагаться максимально близко к голове. Так нагрузка на трицепс будет оптимальной, несмотря на то, что упражнение делать будет сложнее. При появлении болей в запястье не стоит их игнорировать – лучше использовать напульсники, чтобы уменьшить напряжение мышц и связок.

Выполняем упражнение жим по-французски правильно со штангой и гантелями

Всем привет. Сегодня мы поговорим о, безусловно, лучшем упражнении для проработки трицепса. Мы поговорим о французском жиме и вариациях его исполнения. Возможно, вас также заинтересуют статьи как накачать трапецию и что такое пампинг.

Дело в том, что французский жим — это именно то упражнение, которое позволяет максимально задействовать длинную головку трицепса. А именно эта часть мышцы, которая, напомню, занимает 70% руки человека почти всегда является отстающей, и лимитирует наш прогресс в других принципиальных упражнениях для культуриста.

Отстающий трицепс лимитирует рост грудных, дельт и бицепсов. Следовательно, чтобы иметь гармонично развитый трицепс, да и вообще, большую и рельефную руку, в свою тренировочную схему французский жим нужно включить в обязательном порядке. Поверьте, вы об этом не пожалеете.

Это базовая вариация данного упражнения, которой придерживаются многие атлеты.

Несколько моментов по технике: не разводите локти во время выполнения движения, иначе трицепс будет выключаться из работы, а также старайтесь начинать движение вверх только тогда, когда ваши предплечья коснутся бицепсов.

Стоит отметить, что с технической точки зрения, все вариации упражнения являются достаточно легкими. Как по мне, во-первых, выполнение движения со штангой предотвращает развитие диспропорции, а во-вторых, выполнение движения стоя снижает его травмоопасность. Впрочем, об этом позже.

Французский жим с гантелей стоя — это упражнение, которое может как приводить к развитию диспропорции, так и устранять ее. Еще одно преимущество этой вариации «француза» заключается в том, что он отлично подходит новичкам, а также людям, у которых отстает трицепс.

К примеру, у многих отстает именно эта мышца. И 20 килограмм во французском жиме при сохранении корректной техники в необходимом количестве подходов и повторений для них непосильная ноша. Лучшим решением будут гантели и использовать их необходимо до тех пор, пока не получится жать хотя бы пустой гриф. Кстати, рекомендую почитать сколько весят грифы.

Подготовившись к жиму штанги с помощью гантелей, можно сразу же пробить застой в жиме лежа. С развитием трицепса, вверх пойдут и результаты в остальных «трицепсосодержащих» движениях. А все благодаря тому, что на начальном этапе вы взяли в руки гантели.

Жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа — это наиболее распространенный вариант выполнения данного движения. Сложно сказать, почему именно вариация лежа получила такую популярность, возможно, потому что лежа выполнять упражнение легче.

Французский жим — это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Причем хочется сконцентрировать отдельное внимание на слове «изолирующее». Дело в том, что во время выполнения этого движения стоя у нас есть возможность читинговать, помогая своим трицепсам выполнять необходимую работу.

Это может стать как преимуществом, когда спортсмен понимает, что приходит в зал мышцы качать, а не самооценку. Так и недостатком, если атлет навешивает на гриф неподъемный для себя вес и изо всех сил старается выжать тяжелую штангу. Это может привести к травме локтевого сустава, который является одним из наиболее хрупких суставов в нашем теле.

Редкий вариант

Наименее распространенная вариация выполнения данного упражнения — это выполнять с гантелями лежа. Опять же, вариация эффективна либо в том случае, если со штангой вы не можете выполнить упражнение технически верно, либо тогда, когда вы устраняете диспропорцию.

Впрочем, это одно из лучших упражнения для трицепса, поэтому любителей именно этой вариации в необходимости встать со скамейки и взять в руки штангу я переубеждать не буду. Также обратите свое внимание на гребной тренажер, который также хорошо прорабатывает трицепс.

Когда выполнять?

В конце тренировки. И это очень важно! Как мы уже отметили выше, упражнение достаточно травмоопасное.

Французский жим с гантелей стоя или сидя техника выполнения

Наблюдая за фанатами, которые узнали о том, что для лучшего роста бицепса нужно еще и трицепс качать, хочется залезть в гроб и закрыть за собой крышку.

Подпрыгивающие вместе со штангой, с которой они присесть не могут, юноши, чьи суставы, казалось бы, вот-вот треснут, как у турникмена-неудачника, решившего «солнышко» покрутить, вызывают крайнюю степень озабоченности у тех, кто имеет непосредственное отношение к железному спорту.

То есть, если в начале тренировки мы можем взять большой вес и попытаться выполнить французский жим с читингом, нагрузив не столько трицепсы, сколько локтевой сустав, то в конце тренировки, после жима лежа, брусьев, разводок, отжиманий и так далее, мы уже не имеем такой возможности. Следовательно, используем французский жим исключительно в конце тренировки. А также почитайте статью «Сколько раз в неделю надо заниматься».

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок — это принцип, без которого ваши трицепсы не вырастут даже в том случае, если вы будете использовать все вышеперечисленные вариации данного движения.

Но мы намеренно остановимся на прогрессии нагрузок в этом движении, так как она несколько отличается от схемы прогресса в иных упражнениях. Нужно крайне аккуратно относиться к новым килограммам на штанге. Желательно, вовсе свести шаги прогресса к 1–2,5 килограммам.

При этом выполнять упражнение лучше в многоподходном режиме (5–7 подходов) в высоком количестве повторений (12–30 повторений — норма для французского жима).

Итак, доходим до 20 повторений в 7 подходах и добавляем лишние килограмм — два, после чего доходим к этим же отметкам и вновь добавляем килограммы на штангу.

Французский жим — наиболее эффективное упражнение в деле роста трицепса. Жимы лежа, отжимания на брусьях и другие движения, включающие в работу трицепс, по эффективности уступают французскому жиму.

А если учесть тот факт, что «француз» — упражнение изолирующее, у вас появляется возможность подтянуть трицепс в отдельности от грудных и дельт. Что самое интересное, рост трицепса заметен уже после первых тренировок. В особенности это актуально для тех, кто делал большой акцент на базовой работе, не применяя изолирующие упражнения.

Во-первых, вы увидите результат в зеркале и на сантиметре. Во-вторых, результат проявится в виде улучшения результатов в базовых упражнениях, таких как классический жим лежа. И это повод задуматься для тех, у кого не складываются отношения с прогрессией нагрузок в классическом жиме. Возможно, проблема именно в трицепсе, который нужно подтянуть.

Техника выполнения упражнения с парой гантелей

  1. Две гантели должны располагаться на параллельных линиях, а блины необходимо равномерно развесить с обеих сторон.
  2. Исходным положением будут слегка согнутые руки с гантелями над головой, плечи расположены перпендикулярно полу.
  3. Гантели отводят за голову до образования острого угла в локте. При этом плечи не должны менять своего положения.
  4. Потом возвращайтесь в исходное положение.

Лучше всего выполнить десяток повторов с лёгким весом, чтобы закрепить технику. После этого с немного большим рабочим весом стоит сделать 3 подхода по 10 повторений.

При неправильно повернутых руках угол наклона локтей будет недостаточным, что приведёт к неэффективности упражнения.

Техника выполнения упражнения с одной гантелей

Если гантель всего одна, французский жим лучше выполнять на ногах или присев на спортивную скамью.

  1. Гантель поднимают правой рукой вверх, обеспечивая плечу перпендикулярное относительно пола положение.
  2. Затем руку разворачивают, делая движение гантелей по направлению к голове, а не за спину.
  3. Одной рукой лучше придерживать вторую, чтобы она не раскачивалась при напряжении.
  4. С лёгким весом делается 10 подъемов, затем с рабочим – 3 подхода по 10 раз.

Обычно такой вариант упражнения выполняется в самом конце тренировки для закрепления предыдущих результатов. Поэтому можно брать совсем небольшие веса, просить у тренера или напарника помощи либо немного уменьшать количество повторов за один подход.

Возможно так же сразу двумя руками держать одну гантель, для этого нужно:

  1. Обхватить снаряд за один блин так, чтобы он оказался между большими и указательными пальцами рук.
  2. Поднять гантель над собой, держа локти максимально близко к голове.
  3. Опустить гантель за голову, затем поднять её.
  4. Выполнять упражнение 10 раз в качестве разминки или 3 по 10 раз в качестве тренировки.

Таким образом можно заниматься как сидя на скамейке, так и стоя.

Французский жим гантели стоя (женский вариант)

Техника выполнения

Шаг 1 {amp}quot;гантель{amp}quot;
Шаг 1 «гантель»

Очерёдность выполнения жимов

Французский жим стоя лучше не делать слишком часто, так как большой нагрузке подвергается позвоночник. Его стоит использовать в том случае, если времени мало, а людей в зале много, и заняты все подходящие гантели или скамейки.

В свою очередь, французский жим с грифом из любого положения лучше делать в середине тренировки после выполнения базовых упражнений, а поднятие одной гантели из-за головы наиболее эффективным будет в самом конце тренировки для закрепления результата.

Список типичных ошибок

  • Неправильное дыхание. Лучше всего выдыхать воздух через рот в момент выполнения упражнения и наибольшей нагрузки, а вдох делать при возврате на исходную позицию.
  • Ошибочное расположение рук. Локти должны быть максимально прижаты к голове, чтобы нагрузка была правильной и эффективной.
  • Нарушение последовательности упражнений. При малейших отличиях в технике выполнении французского жима стоя и сидя не рекомендуют выкладываться на одном виде, а потом переходить на следующий. Лучше разделить их другими упражнениями и немного уменьшить количество подходов (по 2 подхода на каждое упражнение).
  • Болезни суставов. При наличии проблем с локтями или запястьями стоит пользоваться специальными локтевыми фиксаторами, напульсниками или эластичными бинтами.

Следуя нехитрым рекомендациям и выполняя упражнения «на совесть», можно говорить о том, что после ряда таких тренировок руки станут более сильными, красивыми и рельефными.

   •  Отсутствие разминки. Выполнение
подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных
повреждений структур опорно-двигательного аппарата.   •  Разведение локтей в стороны. В
исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не
даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми
снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Какие мышцы работают в французском жиме гантелей

Альтернативы

    •  Жим на брусьях    •  Тяга штанги узким хватом    •  Разгибания
рук с верхнего блока    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук    •  Отжимания с упором сзади

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector