Форсированные повторения путь мазохиста

В каких упражнениях можно применять метод форсированных повторений?

Прежде всего это различные варианты жимов сидя и лежа для развития мышц груди, трицепсов и плеч, выполняемых со штангой или гантелями, в «Тренажере Смита» или других тренажерах рычажного и блочного типа. Кроме того, форсированные повторы можно выполнять в упражнениях на спину, таких как тяга вертикального блока и тяга в тренажере «Наутилус», подтягивания на перекладине. В тренировке ног это могут быть приседания со штангой со свободным весом или в «Тренажере Смита», жимы ногами, «Гакк-приседания».

Как выполнять форсированные повторения?

Для выполнения форсированных повторений вам понадобиться помощь партнера. После наступления отказа партнер должен вам помочь выполнить еще несколько отказных повторений, чтобы полностью истощить мышцы. При этом, партнер должен прилагать минимальное усилие в начале амплитуды движения снаряда, чтобы сдвинуть его с мертвой точки, а потом его помощь заключается только в поддержании снаряда и подстраховке.

Давайте рассмотрим принцип выполнения форсированных повторений на примере. Рассмотрим случай, когда вы можете поднять штангу в жиме лежа с весом 100кг на 5 раз. После самостоятельного выполнения 5-ти повторений, партнер вам помогает пожать штангу еще 1-3 раза. В некоторых случаях можно обойтись и без помощи напарника, например при подъеме гантели на бицепс, вы можете помогать себе другой рукой, или при жиме в тренажере одной ногой, вы можете другой ногой поддерживать и подталкивать платформу.

Выполнять форсированные повторения нужно только после предельного утомления мышечной группы, то есть только в последнем подходе (или в последних двух). Для использования этого метода нужно иметь опытного партнера и не работать с максимальными весами. Непомерный вес на снаряде может привести к потере контроля, что повлечет за собой нежелательные травмы.

Опытный партнер

Очень важно, чтобы партнер был опытным. Его помощь должна быть на самом деле минимальной. Иногда приходится наблюдать, как партнер, страхующий в жиме лежа, вместо того чтобы прилагать усилие к грифу кончиками пальцев, фактически выполняет полноценную становую тягу, полностью снимая нагрузку со жмущего.

Читать далее:  Пресс список упражнений для пресса

Опасность форсированных повторений

Нельзя использовать методику форсированных повторений на каждой тренировке, непомерные нагрузки будут истощать нервную систему спортсмена. Злоупотребление этим принципом тренинга повлечет за собой не рост мышц, а наоборот застой. Даже профессиональные атлеты не рискуют использовать эту методику тренинга на каждом занятии.

Также нельзя выполнять форсированные повторения в каждом подходе, безопаснее всего выполнять только по 3-6 таких повторений для каждой мышечной группы и только в последних подходах. Начинающим атлетам не рекомендуется использовать этот высокоинтенсивный метод тренинга на своих тренировках, чтобы не вызвать синдром перетренированности.

Частота применения

Данный метод можно применять относительно часто, поскольку он не создает чрезмерного закисления. Это обстоятельство позволяет рекомендовать его и для «натуралов», но при этом стоит понимать, что степень закисления мышечных волокон все же значительно увеличивается, а значит, время отдыха между подходами также должно быть увеличено.

В противном случае очередной подход будет менее продуктивным, так как число повторов в нем может заметно снизиться в сравнении с предыдущим подходом. По этой причине рекомендуется выполнять форсированные повторения не в каждом подходе упражнения, а только в последнем. Это можно считать оптимальным количеством форсированной нагрузки за тренировку – последний подход каждого упражнения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Примеры форсированных повторений

Чаще всего форсированные повторения применяют при:

  • Различных жимах;
  • Подъемах штанги и гантелей на бицепс;
  • Сгибаниях и разгибаниях ног;
  • Подъемах и разведениях на дельты.

Чтобы получать максимальный эффект от тренировок, рекомендуется комбинировать форсированные повторения с другими видами высокоинтенсивного тренинга, такими как супер сеты, дроп-сеты, негативные повторения и т.д.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector