Топ 5 фитнес тренировок для сжигания жира

Выполнение занятий

Хорошо известно, что сахар увеличивает уровень инсулина. Однако далеко не все знают, что инсулин не просто регулирует уровень сахара в крови. Он выполняет намного более важную функцию: помогает организму накапливать жир.

Если готовить кратно, то, когда инсулин в крови высок, жировые клетки активно запасают энергию в виде жира и не отдают ее. То есть сжигание жира не происходит.

Тут может возникнуть вопрос – «откуда же в таком случае организм берет энергию на выполнение упражнений?». Все очень просто.

Энергия поступает из съеденного сахара, которой в нем много. Когда в крови достаточно глюкозы, у организма нет никакой надобности в том, чтобы сжигать жир. Он сжигает глюкозу. А жировые отложения оказываются нетронутыми.

Фруктоза не приводит напрямую к выбросу инсулина, а потому считается полезной. Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых теми, кто стремиться похудеть и занимается для этого фитнесом, — это употребление в пищу до тренировки разнообразных фруктов, соков, смузи и т.д.

Так поступают очень многие. И напрасно. Ибо фруктоза способствует накоплению лишнего жира, а не его ликвидации. Отложение избыточных жировых отложений под влиянием фруктозы идет весьма эффективно и сразу по нескольким направлением.

И вновь. Если готовить кратко, то можно просто отметить, что фруктоза заставляет организм накапливать жир. Причем не везде, а в основном в области живота. Именно от фруктозы часто вырастает большой, как бы пивной, живот.

Рекомендация

Если вы хотите, чтобы занятия фитнесом помогали вам худеть, никаких сладких перекусов перед тренировками. Никаких – это означает никаких. То есть запрещены не только булочки и пирожные, но и фрукты, и сухофрукты, и фруктовые смузи с соками.

Впрочем, у фруктозы есть еще одна вредная особенность, касающаяся фитнеса для похудения. Она не дает развиваться правильному гормональному ответу в ответ на занятия — блокирует выработку гормона роста, без которого похудение затруднительно. Подробнее об этом будет рассказано в следующей ошибке.

А о том, что можно и нужно есть до тренировок, мы можете прочесть ТУТ.

Лучшее время для кардиотренировки — утро.
В это время суток тело еще не уставшее и полно сил. Но стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. Также бывают ситуации, когда провести тренировку утром нет возможности.

Кардио сочетается с силовыми тренировками.
Для начала стоит выполнить кардио-упражнения, а после переходить к силовым. Такое сочетание станет отличным решением для тех, кто стремиться похудеть.

Топ 5 фитнес тренировок для сжигания жира

Можно кардио включить в начало, середину и конец силовых занятий. Однако один кардиопериод не должен длиться более 20 мин, в противном случае, можно истощить организм.

Если занятия проводятся с утра, лучше всего тренироваться на голодный желудок. В остальных случаях, чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, рекомендуется употреблять продукты, которые содержат только белки и углеводы.

Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу
. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

Читать далее:  Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

Кардио-тренировка для сжигания жира

Основное количество жира сгорает после тренировки, а не в момент занятий. Но чтобы жир сгорал, организм должен продемонстрировать правильный гормональный ответ на физическую нагрузку.

Верный гормональный ответ для похудения – это выработка гормона роста и тестостерона. Причем тестостерон должен вырабатываться, как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы гормона роста и тестостерона вырабатывалось много, необходимы интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). Никакие классические занятия на кардиотренажерах даже в течение продолжительного времени не могут сравниться по своей эффективности с интервальными тренировками высокой интенсивности.

ИТВИ – это ответ на распространённый вопрос о том, какие упражнения нужно делать чтобы похудеть.

Схема ИТВИ следующая:

  1. разогрев (приблизительно 3 минуты);
  2. очень интенсивная работа на грани возможностей в течение 20-30 секунд;
  3. отдых – легкая нагрузка в течение 1.5-2.0 минут;
  4. вновь повтор полностью изматывающей нагрузки.

Таких повторов надо сделать 7-9. Но это в идеале. Для начинающих это сложно. А потому не стоит ставить себе заоблачные цели: начинайте с 2-3-х повторов.

В качестве интенсивной нагрузки можно выбрать все, что угодно. Это могут быть быстрые приседания, чередуемые прыжками. Можно неистово крутить педали велотренажера или шагать на степлере. Очень хорошо в практике ИТВИ зарекомендовали себя эллиптические тренажеры.

И не стоит думать, что если вы будете целый час неспешно «ехать» на велотренажере, то вы похудеете. Данный вид тренировок не просто бесполезен для похудения. С точки зрения избавления от лишнего веса, он вреден. Он не приводит к правильному гормональному ответу. А из-з падения уровня сахара в крови вызывает волчий аппетит, который похудению не способствует.

Кардио-тренировки оказывают благотворное влияние на метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, фигуру.

Преимущества:

  • наиболее быстрый жиросжигающий эффект;
  • возможность избавиться от целлюлита;
  • укрепление мышц, отвечающих за дыхание;
  • польза для сердечной мышцы;
  • улучшение кровообращения;
  • усиление метаболизма;
  • польза для гипертоников (снижение давления);
  • уменьшение риска развития диабета;
  • увеличение объема легких;
  • укрепление мышц;
  • уменьшение ритма пульса в покое;
  • благотворное влияние на нервную систему;
  • снижение риска возникновения приступов.

К кардио упражнениям, способным помочь в вопросе сжигания жира, относится плавание.

Недостатки:

  • при некоторых видах кардио-тренировок сильно нагружаются суставы, сердечно-сосудистая система, связки;
  • программа тренировки должна тщательно подбираться, основываясь на физическом состоянии.
Читать далее:  Утренняя тренировка как повысить эффективность

Без специально оборудованного помещения вы можете заниматься бегом, степ-аэробикой, йогой, играть в бадминтон, ходить или ездить на велосипеде (если он у вас имеется).

Также в кардиотренировках популярны: гребля, занятия на эллиптическом тренажере, плавание, бокс.

Отказ от углеводного окна после тренировки для похудения

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки.
Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения.
Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый).

Топ 5 фитнес тренировок для сжигания жира

После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

Отложения включают в себя подкожный и внутренний (висцеральный) жир. На уменьшение внутреннего слоя влияют активные обменные процессы веществ в организме, избавлению от подкожного сала способствуют комплексные меры, состоящие из: а) здорового питания, б) активного времяпровождения и физических упражнений, в) процедур в кабинете косметолога.

От здорового питания выигрывает весь организм человека любого возраста, пола и веса. Если питаться рационально и сбалансированно, процессы метаболизма будут протекать, как положено, тело будет бодрым и красивым, настроение – хорошим.

Жесткие диеты нужны не всегда, все индивидуально. Не обязательно постоянно отказывать себе в небольших сладостях, к примеру, маленькой плитке шоколада или паре конфет в день (но не каждый). Во всем важна мера. Но исключить придется газированные напитки, жареные блюда с большим количеством масла, чипсы, гамбургеры и другой фастфуд.

Каким будет сбалансированное меню, подбирается самим худеющим, иногда с помощью диетолога, лечащего врача или тренера по фитнесу.

Регулярным физическим упражнениям подвластно даже из пышечек делать упругих спортивных девушек. Упражнения на сжигание жира:

  • Если крутить обруч около 40 мин. в день, талия приобретет красивые плавные очертания, а живот станет более плоским.
  • Нижний пресс можно подкачать, если крутить ноги «Велосипедом». Простую гимнастику делают в лежачем положении на спине, ноги поднимаются вверх, ими совершаются вращательные движения по типу «езда на велосипеде, кручение педалей». Для начала каждая нога выполняет по 100 движений, дальше больше.
  • Поднятием ног нужно заниматься, лежа на спине, ноги поднимаются прямыми и соединенными вместе под углом в 45 °. Упражнение усложняется, если ноги в течение нескольких секунд фиксируются в воздухе.
  • Действенно заниматься качанием пресса, упражнения могут выполняться по-разному, главное, научиться поднятию корпуса из лежачего положения. Качая мышцы пресса, мы сжигаем жир на животе.
  • Упражнению Маятника предшествует ровная поза стоя. Руки размещаются на бедра либо талию. Живот втягивается и приподнимается к нижней реберной зоне. В позиции «легкое скручивание» масса переносится к левой ноге. Правя нога тянется в сторону. Прыжок. Ноги меняются, передвигаясь параллельным образом. Для выполнения упражнения потребуется 3 минуты.
  • Упражнение ногу к руке делают, встав в ровную позу. Подняв левую ногу над полом и отведя ее назад. Правая рука тянется ввысь. Левое колено подтягивается к правому локтю. Затем следует выровняться. Упражнения делаются динамично, в каждую сторону 50 поворотов. Здесь важна балансировка.
  • Для сжигания калорий полезно приседать и подпрыгивать. Исходное положение ровное, далее нужно присесть, подпрыгнуть ввысь, не изменяя ширину положения. Делается от 15 повторов.
  • Мельницу делают, перенеся вес на левую ножку со сгибом правой. Пресс помогает подводить колено к области живота. Немного наклоняясь, левую руку тянут ввысь, а правую опускают. Втягивая живот, в течение 20 минут меняют руки. Согнувшись в районе корпуса, правой рукой тянутся все выше. В неустойчивом положении на одной ноге нужно постараться не падать. Можно делать мельницу в замедленном темпе. Повторить на второй ноге.
  • Припрыжка делается со скручиванием к тазу нижних ребер. Вес тела передается второй ноге.
  • Становую на одной ноге начинают, расположившись в ровную позу. Масса тела передается левой ноге. Живот втягивается. Ровный корпус подается вперед. Пальцам рук должно находиться в центре голеней. Совершается 10 медленных повторов с одной ногой, и столько же с другой.
  • Расстановка ног на ширине плеч. Спину держать ровно. Присесть нужно, удерживая область бедер на параллели к полу. Сделать наклон корпусом также, чтобы пол был ему параллелен. Левая рука должна тянуться в сторону правой ноги и скручиваться с напряжением мышц пресса. Живот с силой втягивается, нужно встать в исходное ровное положение. Достаточно 10 подходов на каждую сторону.
Читать далее:  Калум фон могер программа тренировок и диета интервью

Если совершать скручивания, приседая, необходимо, чтобы живот был втянутым, не расслаблять его, пока не закончится гимнастический этап.

Приседания на одной ноге делаются в исходном положении стоя ровно, ноги развести в стороны на ширину плеч. Живот втягивается, а мышцы пресса помогают подтяжке правого колена к туловищу. Приседания делаются 10 раз на левую ногу. Затем нога меняется, гимнастика повторяется.

Важно, чтобы колено подтягивалось к груди прессом, нужно согнуться в области корпуса, а таз чуть подать вперед.

Чтобы бороться с любой накопившей жир областью, можно плавать.

Хотите знать, как сжечь жир на животе?
Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу.

Ешьте через 20 минут после занятий.

После интенсивной тренировки клетки организма становятся более чувствительны к инсулину. В результате меньший процент съеденной после занятий пищи превращается в жир.

Это состояние носит название «углеводное окно после тренировки». Однако данное изменение носит кратковременный характер.

Поэтому правильно есть сразу после занятий, а не выжидать длительное время. Вы все равно будете принимать пищу. От этого никуда не денешься. Но если поедите сразу после тренировки, накопите меньше жира.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector