Фитнес на пляже топ 10 упражнений

Интервальные фитнес тренировки на пляже

Давайте рассмотрим простые, но эффективные упражнения, которые можно включить в фитнес тренировки на пляже.

  1. Приседания. Встаньте прямо, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Руки можно вытянуть перед собой, а спина должна быть ровной. Из этой начальной позиции начинайте выполнять приседания. Упражнение отлично прорабатывает мускулы ног, включая ягодичные. Когда во время движения тела вниз бедра будут параллельны земле, сделайте паузу на пять счетов. Следите за спиной, не допуская ее прогиба в поясничной области. Взгляд должен быть направлен вперед. Выполняйте от 10 до 15 раз.
  2. Подъёмы ног в сторону. Примите начальное положение, как при выполнении приседаний. Чтобы вам было легче удерживать равновесие, обопритесь на какую-нибудь опору, скажем спинку шезлонга. Начинайте поднимать в сторону одну ногу, удерживая при этом спину ровной и не сгибая коленный сустав. На каждую ногу необходимо сделать от 10 до 40 повторов.
  3. Выпады назад. Примите начальное положение, аналогичное предыдущему движению. Затем необходимо сделать шаг назад и согнуть ее так, чтобы коленный сустав мог стать на землю. Если вы во время выполнения движения будете сутулить спину или смотреть вниз, то эффективность упражнения резко упадет. Это отличное движение для укрепления мускулов передней поверхности бедра и ягодиц. Выполняйте упражнение каждой ногой поочередно, сделав на каждую от 10 до 30 повторов.
  4. Отжимания. Следующее движение также должно войти в состав ваших фитнес тренировок на пляже. Если вам трудно сразу начать выполнять классические отжимания, то можно делать это с колен или опираясь на спинку шезлонга. Напомним, что опускать тело необходимо во время вдоха, а поднимать на выдохе. Также следует удерживать в напряжении мускулы живота. С помощью данного движения вы сможет укрепить мускулы груди, пресса и плечевого пояса. Выполняйте от 10 до 20 повторов, можно с паузами.
  5. Ягодичный мостик. Это упражнение, по мнению специалистов фитнеса, является лучшим для укрепления мускулов ягодиц. Примите положение лежа на животе, а согнутые в коленных суставах ноги уприте в землю. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. После этого, напрягая мускулы пресса и ягодицы, поднимайте таз максимально высоко. В крайней верхней точки траектории выдерживайте паузу на пять или десять счетов. Выполняйте движение от 30 до 40 раз в медленном темпе.
  6. Скручивания. Это упражнение прекрасно известно всем по школьным урокам физкультуры и предназначено для укрепления пресса. Примите начальную позицию аналогичную предыдущему движению, входящему в ваши фитнес тренировки на пляже. Начинайте поднимать тело вверх. Когда выполняется движение в обратном направлении, не нужно полностью ложиться на землю, чтобы мускулы пресса все время находились под напряжением. В медленном темпе вам необходимо выполнить движение 20 раз.
  7. Велосипед. Еще одно упражнение, которое кроме мышц живота отлично прорабатывает ягодицы. Приподнимите ноги под углом в 45 градусов относительно земли, а плечевые суставы приподнимите над землей. Начинайте поочередно подтягивать коленные суставы в направлении грудной клетки и при этом старайтесь коснуться его противоположным локтевым суставом, поворачивая корпус. Всего необходимо сделать от 10 до 30 повторов в зависимости от вашего уровня подготовки.
  8. Обратные отжимания. Станьте спиной к шезлонгу и обопритесь на его спинку руками. Отойдите от шезлонга на такое расстояние, чтобы коленные суставы были согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на уровне плечевых суставов. Из этой позиции начинайте опускаться вниз благодаря усилию трицепсов. Сделайте от 10 до 20 повторов.
  9. Лодочка. Примите положение лежа на животе, распрямив руки и вытянув ноги. Начинайте одновременно поднимать конечности, отрывая при этом от земли грудную клетку и бедра. Во время выполнения движения, которое обязательно следует включить в ваши фитнес тренировки на пляже, необходимо чувствовать напряжение мускулов спины и ягодиц. Всего необходимо выполнить 10–30 повторов.
  10. Крымские подъёмы. Вам предстоит найти на пляже возвышение (дюны), имеющие уклон минимум в 45 градусов. Отойдите метров на 20 от подъема. Начинайте подниматься быстрыми широкими шагами, стараясь поднимать ноги максимально высоко. Как только вы достигните вершины, то сразу спускайтесь и вернитесь в начальную позицию. Сделав паузу секунд в 20, повторите упражнение. Всего необходимо сделать пять повторов.
  11. Кипрские выпады — суперсет. Примите позицию для выполнения выпадов, расположив заднюю ногу на камне. После этого начинайте сгибать ногу, расположенную впереди, максимально при этом прогибаясь. В результате задняя нога должна оказаться параллельно земле. В нижней крайней точке траектории сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Вторым упражнением в суперсете будут классические выпады, при выполнении которых руки необходимо расположить за головой.
  12. Майорские прыжки — суперсет. Выполняйте прыжки и приседа, поднимая в верхней точке траектории ноги вверх и удерживая их руками. Следите за тем, чтобы приземление выполнялось на полусогнутые в коленных суставах ноги. Выполнив 12 повторов сразу переходите ко второму движению. Примите положение для выполнения классических отжиманий. После этого резким прыжковым движением подтягивайте ноги к грудной клетке и садитесь на корточки. Не делая паузу, вернитесь в начальное положение. Выполнив 10 повторов, отдыхайте на протяжении минуты и выполните еще раз весь суперсет.
  13. Канарский пресс. Примите положение лежа на земле и положите ноги на возвышение, скажем, камень. Соедините руки в замок за головой и начинайте выполнять скручивания для мускулов живота. В верхней крайней точке траектории выдерживайте паузу. Всего необходимо сделать 12 повторов.
  14. Гоанские наклоны. Примите положение лежа на земле, вытянув руки вдоль тела. Ноги необходимо забросить за голову. Из этой начальной позиции начинайте медленно поднимать ноги. Когда они будут перпендикулярны земле, поворачивайте их сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом старайтесь наклонять ноги, как можно ближе к земле. Всего упражнение необходимо выполнить 12 раз.
  15. Дахабская пробежка. Нанесите на песок две линии, расстояние между которыми составит около 40 метров. Расположитесь около одной из них и начинайте двигаться ко второй с максимальной скоростью. Достигнув ее выполняйте три отжимания и бегом возвращайтесь назад. Выполнив семь повторов, отдыхайте на протяжении 45 секунд и выполните еще два сета.
Читать далее:  Упражнения для шпагата с нуля в домашних условиях: за неделю, поперечного, продольного, для растяжки

Ученые доказали, что для жиросжигания наиболее эффективными являются интервальные занятия. Напомним, что суть таких тренировок заключается в чередовании коротких высокоинтенсивных отрезков с умеренной нагрузкой.

Отличным видом кардио нагрузки на пляже станет бег по песку. Он не только способен отлично укрепить мускулы ног, но также и обеспечит массаж стоп, на которых расположено много активных точек, способных улучшить работу всех систем организма.

  • Бег по песку желательно со скакалкой — три минуты.
  • Ходьба или бег в спокойном темпе — две минуты.
  • Классические вкручивания — три минуты.
  • Бег со скакалкой — три минуты.
  • Ходьба или бег в спокойном темпе — две минуты.
  • Упражнение лодочка — три минуты.
  • Бег со скакалкой — три минуты.
  • Ходьба либо бег в спокойном темпе — три минуты.
  • Классические отжимания и планка — три минуты.
  • Бег по мелководью либо песку — две минуты.
  • Шаги в воде с высокой интенсивностью — две минуты.
  • Прыжки в воде — 10 повторов.
  • Ходьба в медленном темпе — две минуты.

Эта программа должна быть выполнена в трех или четырех раундах.

  • Пробежки с ускорением в одну сторону и шагом назад на дистанции в 30 метров.
  • Выполняйте различные движения в воде (аквааэробика) — по одной минуте на каждое движение.
  • Выходите на берег и выполняйте приседания, скручивания, отжимания, гиперэкстензии, выпады, обратные отжимания — по 20 повторов в каждом упражнении с умеренной интенсивностью.
  • Плавание, темп спокойный — от 10 до 15 минут.

Проводить тренировки вы можете в любое время, но только не во время высокой солнечной активности. Также помните о жидкостном балансе организма и для восстановления необходимо пить воду.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector