Фитнес дома как похудеть и развить выносливость девушкам

Фитнес в домашних условиях. Как похудеть, при этом не превратиться в мужика? Домашний фитнес.

Фитнес дома — это самостоятельные занятия спортом с использованием гантелей, штанги, скамьи, разных видов эспандеров, способных заменить большинство тренажеров. Тренировки составляются на основе программ выложенных в сети или проходят под дистанционным руководством тренера.

Ни диета, ни аэробика не могут так рельефно очертить изгибы и подтянуть тело, как силовые тренировки. Именно после подъемов штанги, упражнений с гантелями и выполнения техник, развивающих мускулатуру и гибкость, с телом происходят метаморфозы. Не менее полезны статические упражнения, вовлекающие в работу глубокие мышцы и отвечающие за координацию и гибкость.

При грамотно составленной программе домашних фитнес-тренировок на каждый день или через день, системном подходе, уже спустя пару месяцев себя не узнать в отражении зеркала. Тело становится гибким, с проблемных женских зон уходит жир. В мышечной ткани увеличивается количество миофибрилл, прокаченные мускулы образуют крепкий корсет, выпрямляющий спину. Благодаря ему, внутренние органы занимают правильное анатомическое положение.

Чтобы получить сногсшибательный результат, только домашнего фитнеса мало. Достичь потрясающих результатов можно при комплексном подходе. Значение имеет правильно составленный рацион с нужным соотношением белков (70%), углеводов (20%), жиров (10%). Сначала с помощью калькулятора вычисляют суточный калораж, затем отнимают от цифры 15%. Это и будет дневная норма получения калорий.

Преимущества домашних занятий:

  • Возможность планировать время по своему усмотрению.
  • Чувствовать себя раскрепощенной — не стесняться несовершенных форм.
  • Экономия средства и времени.
  • Возможность отдохнуть сразу после тренинга.

Для фитнеса дома нужен инвентарь. Для силовых тренировок в домашних условиях девушкам необходимы: фитбол, эспандер, гантели, бодибар или мини-штанга.

Комплексы для похудения включают фитнес упражнения и кардио. Начинают с более легких техник и постепенно переходят в высокоинтенсивным. Предложенную интервальную тренировку для сжигания жира выполняют в круговом режиме с отдыхом 40 секунд между подходами и с перерывами в 2 минуты между кругами. Некоторые элементы по желанию можно заменить.включив:

  • бег с высоко поднятыми коленями;
  • подъемы на импровизированную степ платформу;
  • прыжки;
  • элементы из бокса и танцев.

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна.

  • Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  • Пример программы методом суперсетов
  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

  1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Приветик всем .

Всем кто ищет легкого пути, вы не по адресу, здесь необходимо максимум самоотдачи и терпения.

Фитнес дома как похудеть и развить выносливость девушкам

Начну пожалуй с предыстории.

Я ни когда не отличалась стройностью, была так сказать пончиком упитанным, да и особо не парилась по этому поводу. Но все мы рано или поздно становимся мамами, и вот после родов то наш организм начинает куралесить.

После первой беременности, я была мамонтенком весом в 82 кг, когда выписалась из роддома .

Ждала 3 года когда же мой организм восстановится до положенных 67 кг, ведь именно об этом твердят врачи в итоге вес был 75 кг.

Милые девушки, если вы не оторвете свой зад и не начнете заниматься, ничегошеньки у вас там не восстановится, только если вы от природы не одарены офигенным обменном веществ. Я же не одарена и худеть мой организм категорически не хотел самостоятельно.

В 2013 году я предприняла свои первые шаги к похудению. Так как с ребенком не особо походишь в тренажерный зал, то выбор был очевиден, ЗАНИМАТЬСЯ ДОМА!

Ничего лучше чем фитнес в домашних условиях я пока не нашла для себя.

Так как человек далекий я в этом деле, то я нашла себе онлайн консультанта (фитнес — диетолога), который контролировал весь процесс.

Мне выдавались на каждую неделю видео занятия: кардио либо силовые, которые я прилежно исполняла. Я испробовала большое количество видео занятий. От легких, до самых тяжелых.

Конечно мне мало верилось, что от махов ногами или прыгания на одной ноге можно чего то особенного добиться, одним словом относилась я скептически.

ПОКА не прошел месяц и я не осознала, что ДА ЭТО РАБОТАЕТ. Кто бы мог подумать, что занимаясь дома по 15 — 30 минут в день можно достигнуть результатов.

Естественно на весь этот процесс я уже смотрела другими глазами. Ведь я на собственном примере убедилась, что фитнес в домашних условиях РАБОТАЕТ!

За 4 месяца занятий мне удалось скинуть около 12 кг. Тело стало совсем другим, кожа стала упругой, дряблости как и не было. Мышцы были уже визуально видны, физические нагрузки мне давались с легкостью, бабусья одышка ушла, я порхала словно бабочка.

В дальнейшем, я уже занималась не на сброс веса, а на вытачивание определенных частей.

https://www.youtube.com/watch?v=Ml-Bg0tAqXY

грудь: 100 — 90 (-10 см.) талия: 82 — 69 ( -13 см.) бедра:111 — 99 (-12 см.)

Фитнес дома как похудеть и развить выносливость девушкам

ВЕС: 75 кг — 62 кг

Это результат за год работы!

В такой форме я пробыла 2 года, пока не узнала, что беременна. Естественно все мои занятия отменились, я ушла в законный «ОТПУСК».

За беременность я набрала 25 кг! На учет становилась с весом 65 кг 25 = 90. КОШМАР.

Но что вы думаете»?!

Я родила легко, хоть и врачи на меня кричали, с таким весом ты порвешься и долго и нудно будешь рожать. НИФИГА. Всем назло.

Физическая моя подготовка все такие было преимуществом!

Читать далее:  Кардио для похудения до или после силовой тренировки для похудения. Мифы о кардио, как способе похудения.

После родов я самостоятельно передвигалась и нянькалась с малышкой, не было сложностей в чем либо. Выписалась с весом 82 кг.

После 6 месяцев вес мой был 78 кг и я решила возобновить тренировки и не ждать трех лет, хоть ребенок и на ГВ был.

Чтобы не рисковать, я уже обратилась к проверенному мной человеку, который мне помог с питанием и программой для занятий.

После почти полтора года «отпуска» я вам скажу не так легко входить в колею.

В итоге, спустя 3 месяца, я добилась вот таких результатов, благодаря занятий фитнесу дома.

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

#1. Приседания

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Фитнес дома как похудеть и развить выносливость девушкам

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Фитнес-упражнения дома

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Фитнес дома для похудения: упражнения для начинающих

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Фитнес дома как похудеть и развить выносливость девушкам

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела.

Читать далее:  Как быстро похудеть без диет, спорта и фармакологии

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом

Фитнес: видео-занятия для похудения и стройной фигуры.

Смотрите видео-упражнения по фитнесу и улучшайте свою спортивную форму в домашних условиях бесплатно!

В фильме «Фитнес для мужчин от А до Я» представлен комплекс упражнений для самостоятельных занятия.

Предлагаю вам еще одну тренировку от замечательной Кэти Смит — функциональная тренировка и сжигание жира.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, выбирайте упражнения без дополнительного веса.

Функциональные тренировки – направление в фитнесе, идеально подходящее для начинающих.

До и после тренировок с правильной диетой

Если вы хотите не только похудеть, но и сделать фигуру рельефной и привлекательной, вам обязательно нужно включить в свою ежедневную тренировку упражнения для женщин с гантелями.

Фитнес-балет – это новый свежий взгляд на фитнес, тренировка, сочетающая в себе эстетическую выразительность классического танца и эффективный способ создания идеальной фигуры.

Если вы активны, жизнерадостны, оптимистичны, полны энергии, или стремитесь приобрести эти черты, тогда фитнес – это для вас.

Многие девушки хотят приобрести подтянутую стройную фигуру и готовы работать над собой, однако не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал.

Хотите сделать фигуру стройной, но нет времени и сил отводить на занятия по несколько часов в день? Это и не нужно как доказывает нам инструктор по фитнесу Тэмили Уэбб.

И снова несравненная Кэти Смит радует еще одним прекрасным способом приведения фигуры к идеальной форме.

Надоели скучные однообразные занятия по программам похудения? Хотите скинуть лишний вес легко и быстро, заодно приобретя отличное настроение? Тогда вам просто необходимо узнать, что такое фитнес Зумба.

Вы мудрая женщина и большая умница, если считаете, что нужно ценить себя и заботиться о здоровье.

В фильме вы увидите, что для эффективных занятий вовсе не требуются дорогостоящие тренажеры и оборудование, а вполне достаточно иметь дома спортивный коврик и гантели.

На моем сайте уже есть один фильм Синди Кроуфорд — Как Достичь Совершенства и это вторая часть, а сегодня предлагаю вам взяться за изучение первой.

В современном мире каждый человек, желающий иметь успешность во всем и задающийся вопросом, как достичь совершенства, обязательно занимается спортом.

В этой статье вы найдёте несколько видео, снятых тренером по фитнесу Миленой.

Фитнес с Клаудией Шиффер — это относительно лёгкий комплекс упражнений, который сделает вас стройнее.

Видеоурок фитнеса для начинающих — это простые комплексы упражнений для женщин, которые хотят заниматься дома.

Вы хотите иметь красивое тело? Почему бы не устроить фитнес-клуб дома? Это сэкономит время и деньги.

Все мы хотим иметь стройное и красивое тело.

Серия программ «Фитнес дома» с Юлией Богдан состоит из трёх видеороликов: Суперсжигающая тренировка для живота.

Представленная на видео фитнес-программа для похудения “Пляжный бум.

Для занятий фитнесом для похудения дома по видео онлайн не нужны дорогостоящие тренажеры, понадобится элементарный набор.

В него войдет такой инвентарь:

  • Коврик для занятий, можно обойтись и без него.
  • Скакалка.
  • Гантели, желательно с регулировкой веса (наборные).
  • Мяч (фитбол).

Вот простой комплекс упражнений, который подойдет как для начинающего, так и для высоких уровней. С помощью такой программы, выполняемой 6 раз в неделю при употреблении не больше 1900 килокалорий, можно придать хорошую форму попе, животу, предплечьям и талии.

Для новичков наиболее эффективной является схема тренировок, при которой весь комплекс упражнений выполняется в течение 7 дней. При этом нагрузки распределены таким образом, чтобы каждая часть тела прорабатывалась трижды в неделю.

С понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Кардионагрузки целесообразно проводить в дни отдыха от силовых занятий. Аэробные упражнения (зашагивания на степ-платформу, прыжки на скакалке и т. д.) помогут быстрее восстановиться после силовых тренировок, повысят энергозатраты организма.

Не нужно форсировать жиросжигание голоданием, монодиетами или таблетками. Регулярных физических нагрузок в сочетании со сбалансированным рационом достаточно, чтобы постепенно привести массу тела в норму. Снижение веса со скоростью более, чем на 3-4 кг в месяц, может спровоцировать гормональные нарушения.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Физические занятия в домашних условиях позволяют девушке в короткий срок избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Этот эффект обусловлен быстрым расходованием калорий, которое достигается во время силовых и аэробных нагрузок.

Регулярные тренировки благотворно сказываются на женском организме:

  • исправляется осанка;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и других органов;
  • повышается мышечная сила, выносливость и общий жизненный тонус;
  • уменьшается (или исчезает) целлюлит;
  • ускоряется метаболизм;
  • легче переносятся психоэмоциональные нагрузки;
  • активизируется выработка гормонов и ферментов;
  • нормализуется пищеварение.

Домашние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в тренажёрном зале:

  • нет необходимости использовать оборудование, на котором остались следы чужого пота и грязи;
  • можно самостоятельно выбирать мотивирующую музыку;
  • не нужно стесняться дефектов фигуры;
  • нет необходимости тратить средства на абонемент.

Недостатком домашних тренировок является отсутствие фитнес-инструктора, который смог бы помочь правильно поставить технику выполнения упражнений. Однако научиться тренироваться возможно самостоятельно, чётко следуя методике и строго придерживаясь программы тренировок.

Основной целью спортивных занятий, направленных на похудение, является сжигание лишних калорий и запуск процесса расщепления жира.

Чтобы достичь желаемого, необходимо на протяжении всей тренировки поддерживать пульс на уровне 60-80% от показателей вашего максимального пульса.

Кроме этого, чтобы похудеть от занятий фитнесом дома, следует чередовать нагрузку (кардио- и силовые упражнения). Делают это как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всей недели.

Рассмотрим и другие правила, выполнение которых является обязательным для тех, кто хочет похудеть при занятиях фитнесом в домашних условиях:

  • Каждая тренировка должна начинаться с 5-7-минутной разминки – это необходимо для того, чтобы «разогнать» пульс, разогреть мышцы, связки и «настроить» тело на интенсивную работу;
  • Далее – основная часть занятия. Она должна включать в себя несколько разновидностей кардио- и силовых упражнений, которые следует чередовать между собой. К примеру, так: бег на месте – приседания – прыжки со скакалкой – выпады. Каждое силовое упражнение выполняется по 2-3 подхода (10-15 повторений в каждом), для кардионагрузки отводится по минуте.
  • За основной частью тренировки следует заминка (не дольше 5 минут). Можно походить на месте, выполнить наклоны вперёд-назад и круговые вращения головой. Целью данного этапа является нормализация ЧСС и расслабление мышц.
  • Растяжка. Существует множество различных комплексов для качественного стретчинга. Он необходим для того, чтобы «разогнать» молочную кислоту, скапливающуюся в мышцах за время тренировки, и предотвратить крепатуру.

• тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте; • отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала; • можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься; • не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы; • можно заниматься в любое время и сколько нужно.

• новичкам необходима огромная сила воли; • требуется просторное помещение; • дома могут отвлекать близкие; • неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи; • приходится покупать спортивный инвентарь.

Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео.

Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать. Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.

Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь: • скакалка; • обруч; • штанга; • гантели; • эспандер; • фитбол.

Приседания

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Читать далее:  Как правильно вложить деньги ТОП 5 правил инвестирования

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений.

Выпады

Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться.

К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений.

Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Вариант 1: кардио

Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео

Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног. Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты.

Упражнения скалолаз

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Общие рекомендации

Фитнес дома для похудения предполагает наличие:

  • Специально отведённого времени (для достижения заметного результата необходимо тренироваться не реже трёх-четырёх раз в неделю по 40-50 минут);
  • Оборудованного для выполнения упражнений места (гимнастический коврик спортивный инвентарь тренажёры);
  • Внутренней мотивации. Понятно, что когда девушка практикует домашний фитнес для похудения (соответственно, тренер отсутствует), она должна чётко следовать поставленной цели, не лениться, а также правильно составить тренировочную программу (об этом будет рассказано ниже).
  • Удобной одежды. Лучше если это будут лосины и майка из хлопковой ткани.

Фитнес дома: фитнес-программа для похудения

♦ активное сжигается жировые отложения

Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее сжигается жир. Стоит знать, что сжигание жира продолжается и после фитнес тренировки в течение нескольких часов;

♦ падает уровень глюкозы в крови

При занятиях фитнесом для похудения уровень глюкозы в крови падает. Через 20 минут после начала тренировок иссякает запас углеводов – начинается сжигание жиров;

Фитнес для похудения способствует ускорению обмена веществ, улучшается работа всех внутренних органов. В свою очередь, слаженная работа всего организма обеспечит более быстрый темп сбрасывания лишнего веса. Вариантов занятия финтес-упражнениями – огромное количество. Начиная с банальной ходьбы, бега трусцой, велоезды, занятий на тренажерах, гимнастических упражнений, заканчивая аквааэробикой, йогой и другими популярными сегодня видами спорта.

1. Не позволять себе лениться

Самое главное – если вы решили заниматься фитнесом в домашних условиях, то ни в коем случае не позволяйте себе лениться. Регулярность — обязательное условие. Дома легко найти себе оправдание и пропустить тренировку, отложить ее на потом, сделать более короткой. Но если вы твердо решили устраивать себе уроки фитнеса дома, тогда – никаких поблажек!

2. Выполнять полный комплекс тренировки

Следующий момент – комплексные тренировки. Иными словами, если ваша наиболее проблемная зона, скажем, — полные ноги, то не стоит акцентировать внимание только на упражнениях для этой части тела, обязательно задействуйте упражнения, дающие нагрузку на все группы мышцы.

3. Увеличение и разнообразие программы тренировок

Данный пункт фитнес-занятий дома – увеличение нагрузки. Не забывайте о том, что в комплекс тренировок нужно обязательно вносить новые упражнения, а также увеличивать продолжительность тренировок. Например: первые 2 месяца ваши занятия фитнесом дома для похудения длятся по полчаса, третий, четвертый – уже по часу.

4. Системность выполнения упражений

Отжимания от пола

Системность занятий фитнесом дома. Любая тренировка должна начинаться с подготовки, разминки на все группы мыщц, которая подготовит ваше тело к последующим упражнениям. Затем можно приступать к силовым, а после – к кардиоупражнениям.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector