Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Польза утренней пробежки

О пользе утреннего бега написано немало, если коротко суммировать все плюсы, то зарядка помогает:

  • соблюдать режим дня (чтобы рано встать, нужно вовремя лечь);
  • систематизировать тренировки (организм адаптируется и привыкает к определённой нагрузке в одно и то же время);
  • пересмотреть питание (будете ли вы бегать после лёгкого завтрака или натощак, да и завтрак в день пробежки будет наверняка более здоровый);
  • научиться бегать на низком пульсе (средний пульс ваших утренних пробежек будет значительно ниже вечерних, что хорошо скажется на развитии аэробных качеств, и скоро вы заметите, как на низком пульсе бежите быстрее);
  • стать эффективнее и больше успевать в других делах (если сумеете грамотно воспользоваться зарядом утренней энергии после пробежки);
  • меньше пропускать и отменять тренировки по причине усталости или плохой погоды (утром это вряд ли случится);
  • набрать дополнительный километраж (если основную тренировку вы выполняете вечером).

Растяжка после утренней пробежки

Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то  вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Обратите Внимание!

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться.

Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Самое Важное!

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не  дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов.  Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик.

После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке.

После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Допустим, у вас по плану пробежка в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил.

Читать далее:  Сколько и когда есть фрукты и ягоды, чтобы не навредить фигуре

Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Перед пробежкой Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. Для небольшой дистанции этого должно хватить.

Полезный Совет!

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько углеводов должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса — то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

…прЫнцесса… Гуру (4109) 8 лет назадя на голодный желудок бегаю или стакан воды выпью.. .легче бегать всё такида и аппетита в 6-7 утра нет.ну а если вам так важна данная информация то держите:Начать бегать ради приведения себя в порядок и оздоровления организма, вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд.

Прежде всего, необходимо знать: бегом нельзя заниматься при тяжелых хронических заболеваниях, таких, как пороки сердца, тяжелая форма гипертонии, некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата и так далее. Также о беге стоит забыть в случае болезней, находящихся в острой стадии.

Начинать бегать лучше всего с небольших дистанций, при этом, бежать медленно, и останавливаться в случае сильной усталости или нехватки дыхания. Во время бега дышать следует через нос. . Перед бегом и после него необходимо позаниматься гимнастикой, для того, чтобы «разогреть» организм и мышцы. А заниматься бегом следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

Одежда и особенно обувь для бега должны быть удобными. Идеальным временем для пробежек является ранее утро или ранний вечер. Первоначально бегать стоит по ровной местности. С сбой необходимо взять достаточное количество воды – не менее двухсот грамм для коротких дистанций, не менее литра для длинных. Бегом лучше всего заниматься на свежем воздухе.

Пробежку не стоит начинать раньше, чем через два часа после приема пищи. Для новичков бег можно, и даже нужно чередовать с ходьбой, вначале в пропорции 1:3, где на долю бега выпадает меньший из двух показателей. Затем можно увеличить долю бега в ваших занятиях, вначале до половины, после — до двух третей, а потом и полностью перейти на бег.

Для опытных бегунов идеальное время пробежки – от двадцати, до сорока минут.

а вот ещё сайтик про стили бега, разминку, мотивацию: [ссылка заблокирована по решению администрации проекта]

Настя Михайленко Знаток (309) 8 лет назад

ничего есть не надо, но если оч хочется, то можно яблочко съесть. а еще если много потеете, то взять с собой небольшую бутылку обычной воды.. . и после пробежки не есть 1час!

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Люди, занимающиеся спортом и предпочитающие бегать по утрам, часто не знают, нужно ли есть до такой тренировки, и что лучше употреблять в пищу. Безусловно, завтрак перед ранним бегом пропускать нельзя – это грозит снижением скорости обмена веществ в лучшем случае, а в худшем может привести к таким результатам, как падение в обморок (если организм не подготовлен).

Выбор продуктов для завтрака зависит от времени питания относительно тренировки.

Предпочтительнее всего два варианта – плотный завтрак за несколько часов (обычно 2-3) до пробежки, либо не очень калорийное питание за 30-45 минут до нее.

Чтобы организму хватило сил на всю тренировку, необходимо употребить как быстрые углеводы (дадут энергию почти сразу), так и медленный их вид (их хватит до конца занятия).

Самое Важное!

Во-первых, желательно, чтобы на завтрак были фрукты, — помимо быстрых углеводов, они содержат минералы наряду с витаминами: их важность возрастает в связи с тем, что во время бега человек потеет, и через пот теряет эти полезные вещества.

Что сделать, чтобы утренняя пробежка точно состоялась

1. Лечь спать как минимум на полчаса раньше. 2. Приготовить вещи для пробежки и то, чем вы планируете позавтракать (до или после бега). 3. Не планировать себе на утро сложную тренировку (пусть это будет не более 30 минут для начала).

Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и сейчас скажете: “Да, я могу заставить себя встать и выйти на улицу, но моё тело не хочет бежать, я чувствую себя абсолютно разобранным. Бег вечером даётся мне намного легче и приятнее”. Видимо, вы просто вставали и сразу выбегали из дома. Но организм нужно понемногу разбудить перед бегом. Как это сделать?

ОФП после бега

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

1-2 подхода:

  • 10 зашагиваний на скамейку или другую платформу;
  • 20 приседаний сумо;
  • 10 отжиманий;
  • 15 обратных отжиманий от скамейки;
  • 1 минута планка.

Подборка из 30 упражнений ОФП для бегунов

Бег  в лестницу

Можно чередовать или выбрать наиболее понравившийся способ тренировки:

  • в равномерном темпе забегать на самый высокий в вашем доме этаж;
  • забегать, чередуя один пролёт бегом, один пролёт пешком;
  • делать вбегания  3-4 пролёта быстро, 3-4 медленно или пешком. 

Вот несколько рекомендаций по бегу в лестницу.

  • вращения головой, в плечевом поясе, тазом;
  • наклон к ногам из положения стоя или сидя (следите за прямой спиной);
  • вис на перекладине;
  • “лодочка”;
  • “голубь”;
  • “собака мордой вниз”;
  • “бабочка”.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

  • 1 энергетический батончик или 1 энергетическая вафля, или 1 небольшая зерновая булочка, или 2 овсяных печенья;
  • маленькая кружка кофе/чая или немного спортивного энергетического напитка.
  • восстановительный напиток «рекавери»;
  • протеиновый батончик.

В линейках таких лидеров спортивного питания, как SIS, GU, Bite, Isostar и других вы найдете немало видов продуктов и вкусов.

Читать далее:  Вредна ли шаурма для нашей фигуры?

Если вы не сторонник спортпита, то после бега это могут быть:

  • овсяная каша или зерновые тосты/хлеб;
  • варёное яйцо, яйцо-пашот;
  • лёгкие сорта сыра;
  • небольшой овощной салат или запеканка;
  • сухофрукты и мёд в небольшом количестве;
  • сок/чай/кофе.

А также варианты спортпита: рекавери напитки или протеиновые батончики. Вот ещё несколько вариантов вкусных и полезных завтраков для бегуна.

Что бы вы ни выбрали, важно приготовить всё для завтрака заранее, а не судорожно решать утром, что перехватить! И, конечно, в завтраке должно быть что-то такое, что будет одновременно и “для бега”, и радовать вас: кусочек горького шоколада, немного зефира или халвы, а может, большой и спелый фрукт или тарелка сочных ягод?

Длительные забеги

Наконец, в качестве дополнительного ингредиента к потребляемым блюдам можно добавлять мед, В нем есть быстрые углеводы, необходимые аминокислоты и железо.

Что касается напитков, предпочтение стоит отдавать какао на обезжиренном молоке, который тонизирует организм с утра перед занятиями, либо фруктовым смузи (сочетанию обезжиренного йогурта с фруктами и соком).

С чего начать утреннюю пробежку

До пробежки проделайте следующий комплекс (его можно выполнить ещё дома, собираясь на пробежку и надевая форму, или выйдя на улицу, пока часы ловят GPS):

  • подъёмы на стопах – 10 раз;
  • перекаты на стопах – 10 раз;
  • шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
  • выпады “матрица” на месте: вперёд, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
  • стойка на одной ноге с закрытыми глазами (колено можно обхватить руками и подтянуть к груди) – по 20 секунд на ногу;
  • очерчивающие вращения в тазобедренных суставах вперёд и назад (как будто вы перемещаете ногу через небольшой барьер или заборчик) – по 5 раз в каждом направлении;
  • упругие мини-прыжки на стопе вверх на месте – 20 раз.

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

И вот теперь можно бежать!

Правильное питание для любителя пробежек

Дата публикации 15 июня 2015. в Статьи по спорту

При любом занятии спорта очень важную роль играет правильное и полезное питание. Потому для бегунов необходимо грамотно рассчитать свой рацион, состоящий из нескольких приёмов пищи на протяжении всего дня.

Утром после пробуждения необходимо выпить стакан воды. Но не стоит сразу отправляться на пробежку, ведь организм ещё не проснулся и его необходимо разбудить. Утренняя разминка становится очень полезной в таких ситуациях.

Но сначала нужно зарядить себя энергией во избежание быстрой утомляемости. Очень полезными в таких случаях становятся сухофрукты, фрукты и йогурт. Можно остановиться на яблоке или банане. Не стоит употреблять зерновые, бобовые, картофель или мясо.

Обратите Внимание!

Воздержаться нужно от жирного и жареного. Утренний перекус пропускать не следует. Ведь для получения положительного эффекта после тренировок он крайне необходим.

Организм не получает питательных компонентов всю ночь и в итоге при последующих физических нагрузках натощак затрачивается минимальное количество энергии, нежели при небольшом питательном перекусе.

Употреблять какие-либо продукты во время бега не рекомендуется. Утренний перекус необходимо проводить за час до выхода из дома. Затем, во время бега, необходимо выпивать несколько глотков очищенной негазированной воды каждые 15 минут. При регулярном поддержании водного баланса в организме вырабатывается хороший обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Сразу после тренировки, будь то бег или занятия на батуте, можно выпивать стакан свежевыжатого сока. Далее, необходимо сделать перерыв в течение часа и приступать к питательному завтраку.

Даже после небольшой тренировки организм очень истощается. Поэтому важно составить такой рацион для ежедневных завтраков, который будет основываться на белковой пище. К ней относятся мясные продукты, рыбные, а также яйца и молоко.

К белкам добавляются сложные углеводы. Это могут быть всевозможные крупы или тосты из хлеба. Важно, чтоб использовался хлеб не из белой муки высшего сорта, а из ржаной.

Очень важно три часа после окончания тренировки не употреблять такие продукты, которые содержат кофеин. Ведь этот продукт мешает полноценному всасыванию белка в мышцы. Потому следует отказаться от чая, кофе, какао и шоколада.

Рекомендуется следить за регулярностью и количеством потребления пищи в течение дня. Здоровый рацион содержит необходимое для питания мышц количество таких продуктов, в которых есть белки, жиры и углеводы.

Поэтому важно увеличить потребление белковой пищи — мяса, рыбы, яиц. Жиры содержатся в масле, а также в мясе и рыбе жирных сортов. Углеводы содержат различные крупы, фрукты и овощи.

Но не стоит забывать, что для людей, занимающихся бегом, очень важно, чтоб пища содержала разнообразная.

Самое Важное!

В завершение необходимо заметить, что правильное питание – это залог качественных тренировок. Не следует останавливать свой выбор на строгих диетах. Нужно придерживаться разнообразного питания. Рацион должен содержать как белки и углеводы, так и жиры. Следует отказаться от солёного, сладкого, жареного, жирного и копчёного.

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Вредные сладости можно заменить натуральным мёдом. Можно сделать медовые батончики с добавлением хлопьев из овсянки, кусочков сухофруктов и орехов. Они становятся питательной добавкой в течение дня. Употреблять необходимо много овощей, фруктов и зелени.

Потому, придерживаясь таких не очень сложных рекомендаций по правильному питанию при занятиях утренним бегом, достигается максимальный результат во время тренировок.

Как я уже писала, я сейчас живу в Индонезии и продолжаю свои тренировки тут. В основном это бег по пляжу босиком, о чем я также напишу отдельный пост. Сейчас как никогда заметны все изменения в качестве тренировок. И большинство этих изменений зависят от того, что я ела накануне или непосредственно перед бегом. Я задумалась и решила изучить этот вопрос подробнее.

Как и в любой другой области, низкое качество потребляемой энергии, приводит к плохим результатам. Если вы хотите заниматься бегом и улучшать свои показатели – задумайтесь над питанием, основой из основ.

Дальше идёт мой вольный перевод статьи из журнала The Runners World, которая мне показалась довольно-таки разумной. Я немного её адаптировала под российские реалии.

Питание при беге

Люди, занимающиеся бегом, не похожи на обычных людей. И поэтому, диета бегунов должна отличаться от стандартной диеты.

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Нам, как и другим спортсменам, нужно больше калорий и белков, больше сложных углеводов и больше питательных веществ в целом.

Полезный Совет!

Также профессиональные бегуны, или просто те, кто бегают длинные дистанции могут употреблять такие продукты, которые никогда ни один врач не посоветует – белковые коктейли или энергетические гели.

Поэтому специалисты из The Runners World подготовили этот текст (а я его перевела), в котором привели примеры различных методов питания в зависимости от времени ваших тренировок в течение дня.

Читать далее:  Выбираем что подарить тренеру на День рождения

Практически всегда человек знает, что ему нужно съесть и в какое время. Но часто выходит так, что вы либо нарушаете режим, либо не нарушая просто одинаково хотите есть как во время пробежки, так и после.

Все дело в том, что ваш план питания не синхронизирован с вашим режимом тренировок. Например, вы можете целый день чувствовать себя уставшим после утренней пробежки.

Или дневной бег подорвёт вашу мотивацию, если вы останетесь голодным не пообедав.

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Если вы хотите синхронизировать тренировки, питание и вашу жизнь – читайте дальше.

Бег по утрам

Есть или не есть? Это риторический вопрос для тех, кто любит бегать по утрам. Ответ очень прост – если у вас есть возможность, то лучше съесть что-нибудь перед пробежкой.

Есть как минимум две причины, по которым стоит это сделать. Первая – ваши мышцы получают запас энергии, который придаст вам силы во время пробежки. Второй – всё ваше тело, включая мозг, получает в этот момент необходимые питательные элементы, которые пробуждают их ото сна и помогают нормально функционировать.

И это не новость, что учёные поддерживают идею поесть перед любыми физическим упражнениями, чем тренироваться натощак. Те, кто съедает даже небольшой завтрак, показывают результаты лучше, чем те бегуны, которые тренируются натощак.

Обратите Внимание!

Что же остаётся тем, кто любит поспать и просыпается как раз ко времени пробежки? В таком случае, лучше не есть ничего, т.к. приём пищи непосредственно перед бегом может вызвать тошноту и колики в желудке.

С другой стороны – если вы действительно жаворонок, и просыпаетесь задолго до выхода на улицу – то вы можете позавтракать, просмотреть интернет (только не залипните!), сходить в душ и после этого идти на тренировку.

Жаворонки

Выбирайте на завтрак высоуглеводную пищу с небольшим количеством жира и с умеренным содержанием белков. Старайтесь уложиться в коридор 400-800 ккал – так вы сможете не переедать и не будете вялым во время бега. За два часа до пробежки выпейте 2 стакана воды, чтобы компенсировать возможную потерю жидкости.

Попробуйте варианты завтраков на 400-800 ккал:

  • 2 куска тоста, йогурт и небольшой фрукт
  • Каша на обезжиренном молоке и свежий фрукт
  • Поджаренный хлеб с мягким сыром пониженной жирности и кусочками томата.

Большинство бегунов относятся к этой категории – просыпаются сразу перед пробежкой, и, следуя принципу – лучше поесть, чем не поесть – завтракают и сразу же выходят на улицу. Это не правильно. Полный желудок будет мешать вам бежать. Поэтому экспериментируйте, если не можете просыпаться чуть раньше, конечно. Попробуйте следующие варианты:

  • 300гр высококалорийного энергетического напитка (гейнер)
  • Энергетический гель, разбавленный водой.

Если ни один из этих вариантов вам не подходит – попробуйте плотно поужинать перед утренней пробежкой. Если вы не планируете бегать долго, то обильный ужин, включающий в себя углеводы, поможет вам во время утренних упражнений. Но это совсем крайний вариант и лучше им не пользоваться.

Восстановление

Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Независимо от того, едите ли вы перед пробежкой или нет, вам нужно будет восстановить свои силы перед рабочим днём и предотвратить возможную усталость от бега. Лучше всего съесть что-то содержащее как белки, так и углеводы и сделать это в течение часа. Возможные варианты:

  • Фруктовый коктейль с ложкой протеинового порошка
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба и яйца, сок или свежий фрукт

Бег во время обеда

Замена бизнес-ланча пробежкой в России не слишком распространена.

Но всё же – есть к чему стремиться – раз Runners World постоянно об этом пишет и считает, что нужно выносить в отдельную категорию этих людей и давать им специальные советы.

Я сейчас на Бали и у меня получается пробежка во время заката – как раз середина дня. Так что, меня можно теперь отнести к таким бегунам :). Но, вернёмся к статье.

Люди, которые предпочитают бегать во время перерыва на обед, часто испытывают чувство голода и усталости во время тренировки.

Это потому, энергии от завтрака, съеденного в 7 утра, к 13-00 уже не хватает и уровень сахара в крови начинает опускаться.

Устройте себе небольшой перерыв за 1-2 часа до пробежки и съешьте что-нибудь в районе 100-400 ккал. Количество калорий и часов зависит только от строения вашего тела и от того, насколько много вы съели за завтраком. Выбирайте перекус, который богат углеводами и питательными веществами. Например:

  • Энергетический батончик с содержанием жира меньше или равным 5%
  • Один кусочек цельнозернового хлеба с фруктовым джемом
  • 75 грамм сухофруктов и стакан любого овощного сока
  • Пакетик быстрорастворимой овсянки, приготовленной на обезжиренном молоке.

А как же обед?

Самая распространенная проблема бегунов, которые заменяют свой бизнес-ланч пробежкой – когда же обедать? У вас нет времени, но всё равно – нужно восстановиться и подзарядить тело и мозг для окончания рабочего дня.

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваш организм будет ещё врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя. В это время лучше отвлечься и понаблюдать, как просыпается всё вокруг.

Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп, но не выходить за зону комфорта. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда утренняя пробежка принесёт вам максимум пользы и удовольствия.

Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 небольших переключения (ускорьтесь по 50-60 метров) или добавьте немного беговых упражнений (хватит 30-40 метров, например, приставные прыжки левым/правым боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами или бег спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления и терпёжки.

Стоит ли слушать музыку на утренней пробежке

Ответ “да”, если она не повышает ваш темп и каденс (частоту шагов), другими словами, не мешает слушать себя и бежать с привычной частотой шагов и спокойным пульсом. Слушая музыку в наушниках, будьте предельно внимательны, особенно на проезжей части.

Ведущий нашего подкаста подобрал энергичную музыку для бега, поэтому надевайте кроссовки и вперёд – заряжать улицы своей энергией!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector