Как ускорить сжигание жира или диетологические ошибки худеющих

Ошибка №1: Высокоуглеводное питание

Сегодня модно говорить, что количество углеводов в рационе вообще не имеет значения. Хотя теоретически похудеть на высокоуглеводной диете вполне возможно, этот подход к сжиганию жира неэффективен именно для женщин, поскольку он игнорирует различия мужского и женского метаболизма. Женский организм обладает высокой метаболической гибкостью и способен легко переключаться между сжиганием жира и глюкозы.

Вдобавок подобная диета связана с увеличением риска возникновения некоторых заболеваний. Когда диетарный жир заменяется углеводами, уровень триглицеридов (жира в кровотоке) и холестерина LDL растет. Оба эти фактора увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и, разумеется, способствуют развитию ожирения.

Предлагаемое решение: при выборе диеты ориентированной на максимально эффективное сжигание жира большинству женщин следует сбалансировать макронутриентный профиль своего рациона. Попробуйте увеличить потребление протеина для сохранения мышечной массы, а также ежедневно потреблять значительную дозу полезных жиров (до 35% от всех калорий) и умеренную дозу углеводов исключительно из цельных источников (не более 40% калорий).

Такая пропорция увеличивает метаболическую гибкость и уменьшает колебания уровня сахара в крови, одновременно ограничивая повышение уровня триглицеридов и холестерина LDL. Вдобавок хорошие дозы протеина и полезных жиров усиливают насыщение, помогая сохранять самоконтроль и не превышать запланированного калоража.

Можно ли похудеть в короткие сроки

Похудение – это не только сжигание жира и избавление от него. Бывает, что в организме накапливается слишком много воды, поэтому тело кажется полнее, чем есть на самом деле. Именно с этой водой можно побороться за три дня и при этом сбросить от 1 до 3 кг. Эти цифры варьируются в зависимости от организма и его работы.

Если калорийность пищи резко урезается, то организм переходит на режим сбережения и тратит, в первую очередь, мышцы, но никак не жир. Первое, что уходит на жестких диетах – мышцы. Без активной деятельности правильно и без вреда для организма на 10 кг не похудеть. За 2-3 дня можно экстремально выгнать из организма воду, но тогда будет присутствовать риск набора веса обратно.

Обратите внимание! Если худеть неделю на несложных диетах, но при этом активно заниматься спортом, то можно безопасно скинуть несколько килограммов и положить начало здоровому образу жизни, благодаря которому можно привести тело в тонус и выглядеть намного лучше без риска для здоровья.

Ошибка №2: Несбалансированное потребление жиров

Как ускорить сжигание жира или диетологические ошибки худеющих

Некоторые женщины, ежедневно задаваясь вопросом, как ускорить сжигание жира, до сих пор опасаются диетарных жиров, хотя уже немало слышали об их полезности. Тем не менее, многие все еще не могут разобраться, какие именно жиры нужно включить в свой рацион. Надо заметить, что полномасштабные исследования полезных и вредных жиров начались еще в 70-х годах прошлого столетия. Они показали, что людям необходимо потреблять омега-6 и омега-3 жиры приблизительно в равной пропорции.

Жиры омега-6 получают из семян и растительных масел, таких как рапсовое и соевое, они недороги и поэтому превалируют на нашем столе, в то время как омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, некоторых сортах мяса и орехах. Сбалансированное потребление жиров связано со снижением риска ожирения, рака и других заболеваний, а изменение пропорции потребления жиров в пользу омега-6 способствует усилению в организме воспалительных процессов.

Эксперименты показали половые различия в выработке энзимов, участвующих в метаболизме омега жиров. На одинаковой диете с высоким уровнем омега-6 жиров у женщин увеличивается производство способствующих воспалению соединений (эйкозаноидов), обладающих канцерогенным эффектом и способствующих ожирению.

Предлагаемое решение: в диетарных жирах важны два аспекта — качество и разнообразие. Выбирайте жиры в естественном или близком к нему состоянии: орехи, семена, авокадо, жиры из мяса, рыбы или качественных молочных продуктов. Для приготовления пищи используйте масло холодного отжима и минимальной переработки, например, оливковое или кокосовое.

Для улучшения пропорции потребления омега жиров получайте омега-3 жиры из пищи (рыбы, мяса травяного откорма, семян) или из рыбьего жира. Растительные масла обычно глубоко перерабатываются и содержат много омега-6 жиров, поэтому их следует избегать. И разумеется, избегайте гидрогенизированных жиров (известных, как трансжиры) — это химически измененные жиры, доказательно признанные вредными для здоровья во многих странах мира.

Читать далее:  Самые полезные диеты для похудения ТОП 4 ЛУЧШИХ ДИЕТ

Как сжечь подкожный жир

Люди крайне чувствительны к социальным сигналам, в частности, когда дело касается питания. Доказано, что мы потребляем больше пищи в компании друзей с избыточным весом, особенно если это друзья одного с нами пола. За общим столом нам часто предлагают лакомства, перед которыми трудно устоять, и многие женщины считают неудобным ответить «нет, спасибо» на угощение в компании. Подобная модель поведения — точно не путь для тех, кто ищет ответ на вопрос, как ускорить сжигание жира.

Еще один любопытный факт — женщины, по сравнению с мужчинами, чаще предпочитают успокоительную пищу здоровому питанию. В то время как мужчинам успокоительной пищей служат стейки и бургеры, женщины предпочитают сладости — конфеты, мороженое или шоколадный маффин, то есть продукты, располагающие к перееданию и лишенные всякой питательной ценности.

Предлагаемое решение: остерегайтесь влияния других людей на выбор того, что вы едите. Будьте внимательны в стрессовые периоды, во время визитов к родителям и дружеских обедов. Если вам трудно сказать «нет» в компании, нужно научиться это делать. Многие женщины считают, что проще всего принять предложенную пищу и отщипнуть от нее кусочек.

К сожалению, даже это может иметь негативные последствия, ведь вы можете поддаться соблазну и съесть больше, чем рассчитывали. Не проще ли наотрез отказаться, сказав, что вы не едите сахар или глютен? Если проявить твердость, то скоро вам перестанут предлагать вредную пищу. Возможно вас могут критиковать, но будут уважать!

Голодание на воде

Достаточно сложная диета, которая требует подготовки. Но особо выносливые люди, со стойкой силой воли, могут справиться и без нее. Голодание можно проводить как 2 дня, так и все 14, а то и более.

Плюсы данной диеты:

  • в голодные дни сбросить лишнее получится быстрее всего;
  • двухдневное голодание очищает организм от токсинов и вредных веществ, тренирует силу воли;
  • после правильного выхода из этой диеты порции потребляемой еды становятся меньше.

Как ускорить сжигание жира или диетологические ошибки худеющих

Минусы:

  • если из голода выйти неправильно, можно набрать весь сброшенный вес и даже больше;
  • плохое настроение во время диеты.

Двухдневный голод никак не вредит организму, а наоборот оздоровляет его. Но все нужно делать правильно и в меру, контролируя свое здоровье и самочувствие. Двух-трехдневный голод позволит скинуть от 1 до 2 кг, а недельный – от 3 до 5 кг. Но, если настраиваться на недельный голод, то очень важно помнить о правильном из него выходе.

Голодание на воде

Ошибка №3: Детоксикация на соках

Ускорить сжигание жира путем детоксикации на соках вряд ли возможно. В большинстве практик детоксикации на соках правильно только одно: соки содержат много антиоксидантов, запускающих процесс детоксикации, направленный на очищение организма от вредных свободных радикалов. К сожалению, диета на соках не позволяет довести этот процесс до конца.

Чтобы провести успешную детоксикацию, организму необходимо совместить несколько факторов. Во-первых, для выведения метаболитов он должен связать их аминокислотами, содержащимися в белке (протеине). Во-вторых, клетчатка должна воспрепятствовать расщеплению выводимых токсинов в кишечнике и возвращению их в кровоток.

Кроме того, клетчатка, как питательная среда, необходима пищеварительным бактериям, играющим важную роль в детоксикации. К сожалению, и протеин и клетчатка в соках уже отсутствуют. Во время детоксикации на соках у людей часто ухудшается самочувствие и это не связано с процессом голодания. Человек просто не получает сырья для вывода токсинов, и они остаются в крови, производя разрушительный эффект во всех системах организма.

Предлагаемое решение: дайте организму то, что ему действительно нужно для детоксикации, — высококачественный белок из цельных органических источников (мясо, нетоксичная рыба, например, тихоокеанские сардины и дикий лосось), греческий йогурт, сывороточный протеин, овощи, фрукты, бобы, чечевицу. Включать ли в свой рацион еще и свежевыжатые соки — дело вкуса.

Моно диета

Тоже что и голодание, но немного проще. В данной диете разрешено пить. То есть, в двухдневный рацион пищи входит все, что не нужно жевать, но существует одно небольшое ограничение по калорийности: не боле 1500 ккал в сутки. Не разрешается употреблять какие-либо напитки за 2 часа перед сном, иначе есть риск проснуться с отеками.

Читать далее:  Степпер для похудения - как правильно заниматься и сколько?

Плюсы и минусы у данной диеты такие же, как и у голодания, как и результаты. Также есть и более длительные вариации с разными условиями.

Многие знакомы с данной диетой. Суть ее заключается в поедании всего одного низкокалорийного продукта на протяжении дня. Есть огромное количество вариаций данной диеты: яблочная, гречневая, рисовая. Можно выбрать свой продукт по вкусу, но с учетом калорийности, поскольку чипсы для данной диеты явно не подходят.

Эту диету часто называют разгрузочной. На разных продуктах можно скинуть разное количество килограммов, оно варьируется от 1 до 5. Моно диета привлекает своей простотой, ради нее не нужно будет готовить себе особую пищу и планировать меню на день. Как и две предыдущие диеты, она очищает организм и требует правильного из нее выхода. Более подробные инструкции можно найти в интернете.

Так как организм каждого человека индивидуален, то для каждого нужна своя диета: для кого-то голодание может подойти, а для кого-то нет. Поэтому, выбирая экспресс похудение за 3 дня или любой другой метод, следует, в первую очередь, принимать во внимание состояние собственного здоровья. Домашнее экспресс похудение это, конечно же, хорошо, но все же лучше использовать более эффективные способы, среди которых спорт и правильное питание.

№5: Игнорирование ключевых добавок для повышения спортивной результативности

Из-за широкого распространения заблуждений и гендерноориентированного маркетинга женщины почти не принимают очень важные для достижения результата добавки — креатин, бета-аланин и HMB. Поднимите руку, если вы когда-нибудь принимали креатин! Девяносто девять женщин из ста не поднимут. Но женщины напрасно избегают одну из самых эффективных добавок, усиливающих когнитивную и физическую результативность. Почему?

Маркетологи рекламируют креатин исключительно мужчинам в качестве добавки для наращивания мышечной массы, а большинство женщин ужасно боятся набрать вес. Но женщина просто не способна к набору мышц в такой степени, как мужчина. У атлетов мужского пола в результате курса приема креатина мышечная масса увеличивается на 1,5-4 кг, в то время как у женщин уменьшается скорее количество жира. Это происходит благодаря увеличению работоспособности и, как следствие, повышения качества тренировок.

Бета-аланин — это еще одна добавка, которую женщины напрасно избегают. Бета-аланин повышает в мышцах уровень карнозина, увеличивая работоспособность на высоком уровне интенсивности, что идеально соответствует жесткому духу тренировок в кроссфите. Вдобавок у пожилых женщин, подверженных риску уменьшения мышечной массы и ухудшения функциональности, в результате приема бета-аланина увеличивается сила. Это связано с тем, что естественный уровень карнозина в мышцах у женщин ниже мужского, поэтому для них эта добавка намного ценнее и полезнее.

И последняя добавка, HMB, усиливает сжигание жира, ускоряя похудение. Это очень важный фактор для женщин, потому что у них более высокий уровень внутримышечного жира, и во время тренировок он активнее сжигается для получения энергии. HMB помогает сохранить мышечную массу во время похудения, поскольку служит метаболитом аминокислоты лейцин, необходимой для запуска мышечного роста.

Предлагаемое решение: если вы серьезно настроены похудеть, то и к тренировкам следует отнестись серьезно. Принимайте перечисленные добавки для увеличения отдачи от своих усилий. Обратите внимание, креатин значительно улучшает когнитивную функцию, чтобы помочь и мозгу, и мышцам, рекомендуется принимать всего 3-5 граммов креатина моногидрата в день.

Бета-аланин следует принимать курсом в течение четырех недель. Если принимать данную добавку ежедневно по 3-6 граммов, уровень карнозина в мышцах возрастет, а процент жира в организме снизится. HMB лучше всего принимать на фоне интенсивных тренировочных циклов во время похудения. Рекомендуемая доза — 3 грамма за час до тренировки.

Физическая активность

Главное правило для всех худеющих – потраченные калории всегда должны превышать съеденные. При любой активности расходуется энное количество калорий, так например, при уборке и мытье пола в течение часа тратится примерно 130 калорий, поэтому тратить энергию можно не только находясь в тренажерном зале, обливаясь потом на тренажерах и жутко уставая.

№6: Малоподвижный образ жизни

Еще одна ошибка в период сжигания жира — малоподвижный образ жизни. Да, современный мир располагает к малоподвижности и этот тренд гораздо опаснее для женщин в силу особенностей их метаболизма. Женщины в покое сжигают больше глюкозы и меньше жира. Однако в период активности все наоборот — они способны сжигать больше жира, чем мужчины. Это означает, что физическая активность, особенно интенсивная, приносит женщинам гораздо больше пользы, чем лежание с книжкой на диване.

Читать далее:  Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Вдобавок хорошая тренировочная программа может ликвидировать негативные эффекты неидеального питания, хоть и не полностью. Но следует остерегаться компенсации. Исследования показывают, что больше половины людей склонны в день тренировки увеличивать калораж, компенсируя потраченные калории, что однозначно препятствует похудению.

Предлагаемое решение: если вы неспортивны, но хотите ускорить сжигание жира, то придется изменить поведение. Вам нужен точный план каждой тренировки. Мы рекомендуем начать с силовых тренировок. Выберите четыре-шесть компаундных упражнений (приседания, выпады, жимы, тяги) для каждой тренировки и выполняйте по 4 сета из 8-15 повторений с посильным для вас весом.

В дальнейшем для ускорения сжигания жира чередуйте рабочие интервалы продолжительностью 60 секунд на околомаксимальном усилии с 60 секундами активного отдыха. Такие тренировки можно выполнять на велотренажере, треке, движущейся дорожке, на улице. Еще один надежный протокол для изменения композиции тела — чередование 8 секунд спринта на велотренажере с 12 секундами отдыха. Такие циклы нужно повторять в течение 20 минут.

Не без усилий, но улучшить композицию тела и снизить процент жира в организме возможно в любом возрасте, стоит лишь по-настоящему этого хотеть и упорно над этим работать.

Домашняя экспресс тренировка для похудения

В домашних условиях можно использовать такой доступный тренажер, как скакалка. Час прыжков на скакалке поможет сжечь 520-530 калорий. Это равносильно одному занятию в тренажерном зале. Очень эффективны и круговые тренировки, которые совмещают в себе, как кардио, так и силовые упражнения. Данная тренировка выполняется кругами.

Во время тренировки необходимо следить за дыхание и сердцебиением. Из-за интенсивности и постоянного учащенного сердцебиения круговая тренировка является идеальной для похудения, но набрать на этой тренировке мышечную массу почти невозможно. Ведь при ее выполнении используются минимальные тяжести, в основном, в работу включается только вес собственного тела.

Плюсы круговой тренировки:

  • во время занятия не только тратятся калории, но и ускоряется обмен веществ;
  • для ее выполнения не обязательно иметь дома какое-либо снаряжение;
  • из-за особенности строения тренировки жир сжигается эффективнее;
  • задействуются практически все мышцы;
  • для проведения тренировки не нужно много времени. Хватит 20-40 минут.

Можно совместить базовые упражнения и круговую тренировку. Базовые упражнения – это те упражнения, что направлены на несколько групп мышц. Универсальный пример – приседания. Во время их выполнения работают не только мышцы ног, но и мышцы спины, живота. В этом и заключается их эффективность для похудения. Чем больше мышц работает, тем больше тратится энергии.

Обратите внимание! Спорт и физическая активность очень важны для каждого человека. Физическая активность может быть самой разнообразной, например, йога или танцы. Не обязательно идти в тренажерный зал, чтобы похудеть. Можно худеть, занимаясь делом, которое нравится.

Для express похудения можно использовать различные методы. Большой популярностью пользуются сейчас обертывания и бани. Для обертывания используют разные маски, которые можно приготовить в домашних условиях из натуральных продуктов, например, меда, горчицы, шоколада, кофе и пр.

Плюсы обертывания:

  • борьба с целлюлитом. Обертывание борется с этим недостатком, благодаря ускорению кровообращения. Ведь одной из основных причин появления целлюлита, даже у худых девушек, является замедление кровообращения из-за стрессов;
  • вывод шлаков и токсинов;
  • снижение объемов за счет выхода лишней воды;
  • подтягивание кожи.

Баня – это не только способ для похудения, но и вид ухода за своим телом. Человек, просидевший в парилке, теряет вес благодаря выходу воды через пот. Также с потом выходят и токсины из организма. Поход в баню – это целый оздоровительный комплекс, который снимает стресс и помогает похудеть.

Если необходимо быстро похудеть на пару килограммов, то следует воспользоваться всеми способами, описанными выше, но при этом следует учитывать состояние своего здоровья и количество лишних килограммов. В том случае, когда их слишком много, похудеть будет намного сложнее.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector