Эффективные упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Содержание
  1. Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики
  2. Общие правила и рекомендации при выполнении упражнений
  3. Упражнение «волна»
  4. Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?
  5. Сидячий твист
  6. Обнимашки
  7. Обнимашки ног
  8. Наклоны
  9. Приседания
  10. Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики
  11. Как еще можно заниматься?
  12. Хотите избавиться от болей в спине? Регулярно выполняйте упражнения для растягивания позвоночника
  13. Сухая вариация
  14. Подводная вариация
  15. Пассивный
  16. Правила растяжки
  17. Важное замечание
  18. Упражнения для растяжки позвоночника и спины в домашних условиях на турнике
  19. Тренажеры и приспособления
  20. Турник
  21. Тренажер Евминова
  22. Петля Глиссона
  23. Турник
  24. Тренажер Евминова
  25. Петля Глиссона
  26. Упражнения на растяжку спины
  27. Поясничная растяжка
  28. Показания
  29. Правила выполнения
  30. Сидячий твист
  31. Какие существуют противопоказания для вытяжки позвоночника?
  32. Упражнения для вытяжения позвоночника
  33. Поясничная растяжка
  34. Грудная растяжка
  35. Шейная растяжка
  36. Шейная растяжка
  37. Что дает растяжка позвоночника
  38. Противопоказания к тренировкам
  39. Подводная тракция
  40. Подводная тракция
  41. Противопоказания
  42. Подводная тракция
  43. Упражнения для профилактики межпозвоночных грыж и остеохондроза
  44. Растяжение спины по методике Бубновского

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Несмотря на пользу растяжки, существуют случаи, когда упражнения выполнять не рекомендуется, поскольку они могут привести к осложнениям. В период обострения остеохондроза, радикулита занятия лучше прекратить. Сильные боли не позволяют пациенту полноценно тренироваться, а дополнительное вытяжение мышц может провоцировать болевой шок и значительное ухудшение состояния.

Специалисты настоятельно не рекомендуют начинать тренировки при диагностированной межпозвоночной грыжи в стадии обострения, с повреждением фиброзного кольца и сдавлением нервных окончаний. В период ремиссии упражнения облегчают течение патологии, но при обострении могут привести к значительному смещению позвонков и повреждению оболочки спинного мозга.

Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить. При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому. Кроме медикаментозных мер, действенными считают упражнения для растяжки поясницы, регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.

Для восстановления спины не обязательно истязать себя в спортзале по 2-3 часа  в сутки — наоборот, гимнастика, проводимая дома в штатном режиме, но с выполнением нужных упражнений, сформируют правильную осанку.

Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.

Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:

  • помогают расслабить мышцы, увеличивая при этом  эластичность и растяжимость;
  • регулярные упражнения для поясницы, устраняют боли в области поясницы;
  • формирующийся мышечный корсет поддерживает правильное положение позвонков;
  • сочетание заданий со слабой и сильной нагрузкой повышает выносливость, насыщает ткани и сосуды кислородом;
  • соблюдение правил выполнения упражнений обеспечивает правильную осанку;
  • еженедельные тренировки ускоряют метаболизм и помогают нормализации веса;
  • профилактические занятия ЛФК помогают избежать грыж, протрузий, проявлений остеохондроза;
  • растяжка мышц помогает улучшить гибкость, которая идет на спад по мере старения организма.

Основными осложнениями после лечебной физкультуры могут быть повреждение мышц и суставов, получение травм и увеличение болевого синдрома. Нужно не забывать о том, что при гимнастике следует работать именно с мышцами, не стоит пытаться вытянуть суставы, это приведёт к травме. Не нужно делать упражнения для растяжения спины слишком часто либо, наоборот, редко.

Растяжка спины и позвоночника рекомендована не только больным людям, но и здоровым. В процессе нашей жизнедеятельности опорно-двигательный аппарат регулярно подвергается физическим нагрузкам, таким как поднятие тяжестей (в том числе собственный лишний вес), неправильная осанка, длительное пребывание в тренажёрных залах или, наоборот, излишне сидячая работа.

Расслабить спину возможно правильно подобранными и верно выполненными упражнениями на растяжку мышц. Только физическая активность способствует здоровью позвоночного столба. Даже во время ночного сна и отдыха спина может быть не полностью расслаблена при неверном выборе матраца и подушки.

Эффективные упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Правильно выполненные упражнения способствуют росту мышц и укреплению связок спины, поддержке физиологически верного положения позвоночника, повышению кровотока в ткани межпозвоночных дисков и, соответственно, улучшению поступления к ним питательных элементов.Помимо этого, при болях в спине растяжка снимет напряжение, увеличит подвижность суставов и вернёт нормальное функционирование позвоночнику.

Растяжка спины представляет собой комплекс упражнений для всех отделов позвоночника. Существует классификация тренировок:

  1. Активная. Больной сам способствует растяжению спины.
  2. Пассивная. Растяжению помогает другой человек — тренер, партнёр.
  3. Динамическая. Выполнение упражнений происходит до возникновения небольшого напряжения в мышцах, затем следует смена положения.
  4. Баллистическая. Включает упражнения с утяжелениями, рывками и «пружинистой» активностью.
  5. Статическая. Растяжка, при выполнении которой человек находится некоторое время в определённом зафиксированном положении. Самая безопасная и рекомендуемая врачами-ортопедами.

Помимо растяжки спины, также существуют упражнения на вытяжение (тракцию) позвоночника. Чаще всего эта процедура является лечебным мероприятием, предназначена для расширения пространства между позвонками и снятия боли при различных заболеваниях позвоночного столба.

Различают варианты тракции:

  • вертикальная и горизонтальная: зависит от расположения тела и применяемых путей вытяжения позвоночника;
  • сухая и подводная. В воде гравитация менее ощутима, в силу чего тонус мышц снижен, процедура более щадящая. Подводное вытяжение особенно рекомендуется при сильных болях;
  • механическая и аппаратная: вытяжение под действием собственного веса, а также при использовании дополнительных ресурсов, специальных приспособлений и грузов. Процедура выполняется в стационаре.

Существуют как общие, так и конкретные противопоказания к растяжению спины и тракции позвоночника.

Общие противопоказания:

  1. Болезни системы кровообращения (такие как гипертония, боли в сердце, повышенная свёртываемость крови). Занятие может спровоцировать усугубление и обострение течения заболевания. Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему повлечёт развитие аритмии. Противопоказанием является также наличие кардиостимулятора.
  2. Травмы, переломы, поражения костной ткани.
  3. Беременность. Упражнения на растяжку создадут повышенное давление на плод.
  4. Онкология.
  5. Эпилепсия.
  6. Кожные болезни.
  7. Хронические болезни в период обострения.
  8. Повышение температуры тела.
  9. Инфекционное заболевание.
  10. Психические нарушения.
  11. Детский и пожилой возраст.

При нарушении технологии, несоблюдении ограничений, отсутствии показаний к проведению процедур тракции позвоночника могут возникнуть побочные эффекты и осложнения:

  1. Нарастание болевых ощущений.
  2. Травма межпозвоночных дисков.
  3. Спазм из-за наличия в мышцах участков фиброза (рубцовой ткани).

Основными осложнениями после лечебной физкультуры могут быть повреждение мышц и суставов, получение травм и увеличение болевого синдрома. Нужно не забывать о том, что при гимнастике следует работать именно с мышцами, не стоит пытаться вытянуть суставы, это приведёт к травме. Не нужно делать упражнения для растяжения спины слишком часто либо, наоборот, редко.

Эффективные упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Расслабить спину возможно правильно подобранными и верно выполненными упражнениями на растяжку мышц. Только физическая активность способствует здоровью позвоночного столба. Даже во время ночного сна и отдыха спина может быть не полностью расслаблена при неверном выборе матраца и подушки.

Помимо растяжки спины, также существуют упражнения на вытяжение (тракцию) позвоночника. Чаще всего эта процедура является лечебным мероприятием, предназначена для расширения пространства между позвонками и снятия боли при различных заболеваниях позвоночного столба.

При беременности можно выполнять только специальные упражнения

Высыпания на коже — противопоказания к занятиям

В лихорадочный период необходимо отменить занятия

Выполнение ЛФК на растяжку мышц спины может привести к перелому электродов кардиостимулятора

Высокое артериальное давление необходимо скорректировать путём назначения препаратов до начала занятий

Переломы исключают возможность выполнения комплексов ЛФК для позвоночника

Возможные осложнения после лечебной гимнастики могут появиться вследствие чрезмерного усердия во время ее выполнения или при ее выполнении в стрессовом и перенапряженном состоянии.

Чтобы не усугубить болезнь, необходимо знать следующие правила:

  • усиление боли после выполнения упражнений лечебной гимнастики (выбраны неправильные или сложные упражнения);
  • мышечные спазмы и растяжение связок от чрезмерного перенапряжения и утомления;
  • усугубление болезни при неправильном выборе методов тракции;
  • ухудшение общего самочувствия и повышение температуры при утаивании пациентом от врача серьезных патологических болезней.

Люди с серьезными болезнями позвоночника иногда теряют надежду на выздоровление после долгих лет лечения медикаментами. Но с развитием медицины появляются новые растительные препараты, тренажеры и мануальные методы лечения.

Растяжка позвоночника с помощью тренажеров и гимнастических комплексов в домашних условиях в сочетании с традиционной медициной дает людям надежду на выздоровление и избавление от болезней.

Оформление статьи: Мила Фридан

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку.

Общие правила и рекомендации при выполнении упражнений

Выполнение гимнастики для растяжения спины показано при лечении остеохондроза на ранних стадиях болезни. Регулярное повторение комплекса упражнений снижает давление на межпозвоночные диски, кровеносные сосуды и нервные окончания, способствует уменьшению болевого синдрома и нормализации дыхания. Именно лечебная физкультура является основой профилактики возникновения остеохондроза, а также предотвращения первичного появления грыж и возможных рецидивов.

Необходимо различать показания для выполнения ЛФК на растяжку, гибкость спины и для вытяжения позвоночника. При остеохондрозе вытяжение запрещено, поскольку это заболевание является дегенеративно-дистрофическим, и тракция позвоночника принесёт лишь кратковременное облегчение. При этом риск возникающих осложнений от процедуры неоправданно высок.

Противопоказанием к растяжке спины являются поздние стадии болезней позвоночника:

  • остеохондроза;
  • остеопороза;
  • артрита;
  • искривления позвоночника (сколиоза);
  • межпозвоночной грыжи.

Противопоказаниями к вытяжению (тракции) позвоночного столба служат:

  1. Остеохондроз с неврологическими нарушениями, патологии головного мозга.
  2. Боль вследствие защемления нерва в поясничном отделе.
  3. Остеохондроз позвоночника.
  4. Неврологические заболевания (поражения корешков и нервов) в острой фазе.
  5. Патологии сердца и кровеносных сосудов.
  6. Все заболевания и патологии спинного мозга.
  7. Болезни, связанные с нестабильностью позвонков в поздней стадии.
  8. Абсолютный блок позвонков.
  9. Индивидуальная непереносимость тракции организмом.

Выполнение гимнастики для растяжения спины показано при лечении остеохондроза на ранних стадиях болезни. Регулярное повторение комплекса упражнений снижает давление на межпозвоночные диски, кровеносные сосуды и нервные окончания, способствует уменьшению болевого синдрома и нормализации дыхания. Именно лечебная физкультура является основой профилактики возникновения остеохондроза, а также предотвращения первичного появления грыж и возможных рецидивов.

В случае, если техника стретчинга выполнялась недостаточно верно, могут возникнуть некоторые побочные действия. Однако, у здоровых людей негативных реакций практически не бывает.

Противопоказаниями к выполнению стретчинга являются острые и хронические боли в спине, онкологические заболевания и эпилепсия. Также не следует заниматься растяжкой при наличии вирусныхинфекций и высокой температуре. Детям и пожилым людям следует заниматься только с профессиональным инструктором, чтобы он мог контролировать весь процесс и следил за возникновением возможных побочных действий.

» alt=»»{amp}gt;

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства.

Эффективные упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

  • гипертония;
  • остеопороз;
  • остеохондроз и артрит;
  • тромбоз;
  • язвенные обострения;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз в запущенной стадии;
  • перенесенный инсульт или инфаркт.

Противопоказания ЛФК при ССС

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности

В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период

Бандажи для беременных

Противопоказания к назначению ЛФК

Растяжка позвоночника в домашних условиях должна делаться методом от простого к сложному и, конечно же, нужно постоянно консультироваться и проходить наблюдение у специалиста по мануальной терапии. При выполнении гимнастики в домашних условиях не нужно гнаться за желанием охватить большое количество разных упражнений, а необходимо остановиться на 2-3, но делать их регулярно.

Основные правила будут следующие:

  • главное выполнять упражнения регулярно;
  • перед основными упражнениями желательно делать разминку;
  • движения делать в плавном в медленном ритме;
  • следить за расслаблением и избегать перенапряжения в теле;
  • дыхание должно быть ровным и глубоким, а не поверхностным;
  • воздерживаться от выполнения комплекса упражнений сразу после еды.

Прежде, чем приступить к занятиям, необходимо пройти полную диагностику и проконсультироваться с врачом, так как существует ряд относительных и абсолютных противопоказаний к применению кинезитерапии (лечения движением).

Относительные противопоказания:

  • недавние оперативные вмешательства на позвоночнике, суставах, мышцах;
  • тяжелые травмы, сопровождающиеся переломами, а также разрывами мышц и связок;
  • обструктивные заболевания легких;
  • тяжелые заболевания сердца и сосудов (инфаркт, артериальная гипертензия);
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • тяжелые формы сахарного диабета;
  • осложненные заболевания соединительной ткани;
  • острые воспалительные процессы;
  • новообразования опорно-двигательного аппарата любой природы.

К абсолютным противопоказаниям для вытяжки позвоночника относят сильную боль при выполнении упражнений, злокачественные опухоли, тромбозы. Кроме того, существует ряд ограничений в движении, которые присутствуют при тех или иных заболеваниях позвоночника.

Например, при остеохондрозе нежелательны резкие и рывковые движения, прыжки, вибрационные воздействия и скручивания вдоль продольной оси позвоночника. Подобные нагрузки вызывают изменение давления внутри межпозвоночных дисков и дополнительно их сдавливают. Впоследствии могут возникать ущемления и грыжи. Также противопоказан бег и большинство видов аэробики (кроме аквааэробики).

При выполнении тракции и любой лечебной гимнастики существуют общие противопоказания, которые необходимо знать и их придерживаться:

  • нарушение системы кровообращения (гипертония, аритмия);
  • серьезная травма позвоночника;
  • повреждение костной ткани;
  • период беременности;

    Растяжка позвоночника. Упражнения для спины, йога, тренажеры при грыже, остеохондрозе, сколиозе

  • онкологические заболевания;
  • эпилепсия;
  • кожные и инфекционные болезни в стадии обострения;
  • болезни органов внутри тела в стадии обострения;
  • высокая температура тела;
  • серьезные психические болезни.

Любое физическое упражнение имеет свои противопоказания, и тракция не является исключением. Крайне не рекомендуется игнорировать ниже изложенные рекомендации, ведь в противном случае, вы можете усугубить уже имеющиеся болезни несколькими новыми заболеваниями.

  1. Запрещено производить растяжку при остеохондрозе, остеопорозе и артрите;
  2. Не желательна тракция, если у вас имеются заболевания сосудов, сердца или гипертония;
  3. При тромбозе выполнение растяжки категорически запрещено!
  4. Крайне осторожно высказывается современная медицина по поводу проведения вытяжки во время менструации и беременности. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и прислушайтесь к своим ощущениям;
  5. Выполнение растяжки позвоночника крайне не желательно при простудных и вирусных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой;
  6. Придерживайтесь правил лечебной физкультуры – не стоит перенапрягаться и делать упражнения через силу. Если вы чувствуете слабость в теле, откажитесь от вытяжки.

Чтобы вытягивание позвоночного столба, которое выполняется в бытовых условиях, принесло положительные изменения, требуется придерживаться таких предписаний:

  • Нужно наблюдать за собственной осанкой, не поднимать тяжести. Это поможет предотвратить появление болезненных ощущений в позвоночнике.
  • Во избежание дискомфорта в шейном отделе, следует избежать сидения на мягкой поверхности. Нижние конечности твердо стоят на полу, спина держится прямо. Не следует делать лишние наклоны, а когда работа предполагает продолжительное сидение, периодически делается разминка. Не рекомендуется забрасывать одну ногу за другую.
  • После вытягивания не нужно перегружать позвоночный столб, а тяжести поднимать лишь с сидячей позиции. В процессе ношения сумок либо прочих тяжелых предметов вес нужно распределять равномерно, чтобы предотвратить кривизну позвоночника.
  • Сон должен быть на кровати с полужестким основанием. Оптимально применять ортопедический матрас и прямоугольную подушку. Голова, чтобы расслабить мышцы, находиться параллельно основанию кровати. Мышцы не расслабляются, когда пациент спит меньше 9 часов.

Вытяжка позвоночника является довольно серьезной процедурой. Все упражнения выполняются постоянно. Однако не следует делать их через силу. В обязательном порядке изначально нужно согласовать проведение манипуляции со специалистом, в частности когда присутствуют патологические процессы опорно-двигательного аппарата.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра.

Правило Описание
Разогрев Перед выполнением выполнить прыжки на месте, махи руками, наклоны вперед.
Никакого дискомфорта При острых болях упражнения выполнять нельзя.
Дыхание Только при ровном дыхании можно добиться желаемых результатов. При длинном выдохе мышцы поддаются вытягиванию больше, чем при неравномерном дыхании.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

В ходе процедуры вытягивания позвоночного столба, вне зависимости от того, каким методом она проводится, происходит следующее:

  1. Увеличивается расстояние между позвонками;
  2. Уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски;
  3. Выравнивается, выпрямляется ось позвоночника;
  4. Смещенные позвонки занимают свои нормальные физиологические положения.

В зависимости от того, каким методом проводится вытягивание, добиваться этого эффекта удается пассивно вручную при массаже, под давлением, нагрузкой при вытяжении в ходе специализированных физкультурных комплексов или использования особых снарядов, приспособлений. Наиболее безопасным методом является растяжение под действием силы тяжести, происходящее при повисании на турнике.

Позитивные эффекты, перечисленные в списке, положительно влияют на позвоночник, опорно-двигательный аппарат, даже в здоровом состоянии. Но при патологиях особенно показаны такие мероприятия при болезнях, вызывающих чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски – остеохондрозе, артрите, болезни Бехтерева.

В случае нарушения осанки повисание на турнике, массаж – одни из основных терапевтических методов. Помогают восстановить нормальное положение позвоночной оси при кифозе, сколиозе. Незначительные смещения таким методом также могут быть устранены (но исключительно по показаниям врача и под его контролем).

Увеличение расстояния между позвонками не только снимает нагрузку на межпозвоночные диски, но также избавляет от компрессии нервной и/или сосудистой ткани. Иногда при смещении, сближении позвонков способен защемляться нерв, что провоцирует сильные боли, или сосуд, что вызывает нарушение питания дисков. При вытягивании компрессированные ткани могут быть освобождены от сдавливания.

В домашних условиях все лечебные упражнения на растяжку позвоночника желательно делать после разогревающей мышцы зарядки.

I. стр. — Я стою.

1. Нужно согнуться вперед в поясница, стараясь достать руками пола. Затем остановиться на 3-5 сек и выпрямиться. Сделать 3-5 раз.

И. п. — необходимо сесть на пол.

2. Нужно сесть на пол, ноги вместе, и наклониться вперед с задержкой на 3-5 сек. Затем выпрямиться обратно и совершить это движение 3-5 раз.

3. И. п. прежнее: ноги отведены в стороны. Необходимо склониться вперед снова с задержкой на 3-5 сек. Выпрямиться и проделать 3-5 раз.

И. п. — нужно лечь на живот.

4. Руки подтягиваются ладонями к голове и, оперевшись на них, нужно поднимать корпус с головой, прогибаясь в пояснице. Остаться в этом положении 3-5 сек, опуститься назад, отдохнуть и снова сделать 3-5 раз.

5. Нужно отжаться на руках и выгнуться в пояснице под прямым углом. Зафиксировать позицию на 3-5 сек, вернуться на пол, отдохнуть и выполнить снова 3-5 раз.

Растяжка позвоночника в домашних условиях должна подбираться с учетом решения проблем в том отделе спины, где есть очаг заболевания. Следующие упражнения из методики Бубновского помогают прорабатывать позвоночник в поясничном отделе.

И. п. — стоя на четвереньках.

  1. Вдыхая, совершить прогиб в спине с отведением головы назад, выдохнув, нужно согнуться и голову подобрать под себя. Проделать снова 5-10 раз.
  2. Нужно опуститься туловищем на пол, прогибаясь в спине и отводя голову вверх и назад. Вернуться назад и сделать снова 5-10 раз.

    Растяжка позвоночника. Упражнения для спины, йога, тренажеры при грыже, остеохондрозе, сколиозе
    Упражнения на растяжку позвоночника по Бубновскому очень эффективны при дегенеративных процессах позвоночника

  3. Находясь на коленях, нужно проделать отжимания от пола около 5-10 раз.

И. п. — необходимо лечь на спину.

  1. Нужно в колене сгибать правую ногу и подтянуть руками к туловищу. То же самое сделать на левую ногу. Движение проделывается 5-10 раз.
  2. Теперь на вдохе обе ноги поднимаются и руками подтягиваются к туловищу. С выдохом вернуться обратно. Совершить движение 5-10 раз.

Данный комплекс не требует особых усилий при освоении и дает возможность растянуть мышцы спины и облегчить боль в области позвоночного столба.

И. п. — сесть на стул, руки на коленях.

  1. Необходимо поднимать плечи и опускать, чтобы раскрепостить шейные, а также мышцы плеч и возобновить кровообращение. Делать 5-10 раз.
  2. Теперь нужно прогнуться в спине и голову отвести назад, выпрямляя и растягивая позвоночник. Повторить еще 5-10 раз.

    Растяжка позвоночника. Упражнения для спины, йога, тренажеры при грыже, остеохондрозе, сколиозе

  3. Вдыхая, выгнуться назад и закинуть голову. Выдыхая совершить наклон туловища к коленям, растягивая спину захватив руками лодыжки ног. Сделать 3-5 раз.
  4. На стуле необходимо придвинуться к его спинке. Во время вдоха руки поднимаются и разводятся по сторонам ладонями вверх. Выдыхая нужно вернуться обратно и потом проделать 3-5 раз.
  5. Теперь, выдыхая, наклонить голову к правому плечу вместе с опусканием плеча с рукой, а левая рука с плечом поднимается. На вдохе вернуться обратно и проделать то же самое в противоположную сторону. Делать 3-5 раз.

После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение. К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.

Сидячий твист

Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.

Обнимашки

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

Обнимашки ног

Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.

Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.

Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.

Приседания

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.

Как правило, при остеохондрозе поражается хрящевая ткань. При выполнении гимнастики нужно двигаться от простого к сложному и выполнять простые упражнения, пока не пройдет обострение и не стихнет боль.

И. п. — сесть на стул.

  1. Руки находятся на бедрах. Нужно на вдохе прогнуться в спине, сводя лопатки. Зафиксировать позицию на 3-5 сек, обратно вернуться и совершить снова 5-6 раз

    Растяжка позвоночника. Упражнения для спины, йога, тренажеры при грыже, остеохондрозе, сколиозе

  2. Необходимо руки расположить на бедрах и сделать движения по кругу лопатками и плечами назад 5-10 раз. Расслабиться и выполнить снова столько же раз.
Читать далее:  Что такое аминокислоты для чего нужны и как принимать аминокислоты

И. п. — нужно расположиться на спине.

  1. Руки необходимо расставить в стороны, а ноги поджать к груди. Из этой позиции ноги отводятся в одну сторону, а голова отводится в противоположную: получается скручивание. Такую позицию нужно зафиксировать на 3-5 сек, вернуться и проделать в иную сторону. Это движение делается 3-5 раз.
  2. Необходимо сесть на пол, а ноги выпрямить. Затем нагнуться вперед и постараться дотянуться руками до пальцев ног, задержавшись на 3-5 сек. Выпрямиться, отдохнуть и проделать 3-5 раз.
  3. Нужно стать, руки по швам, затем нагнуться вперед, попытавшись достать руками до пола, взгляд направлен перед собой, фиксировать позу 3-5 сек. Разогнуться и проделать снова 3-5 раз.

Недостаток движения или гиподинамия – болезнь современного общества. Сидячая работа, длительное время, проведенное за компьютером в неудобной позе, не способствуют улучшению самочувствия и состояния организма.

Именно поэтому каждый человек должен ежедневно заниматься растяжкой позвоночника. Эта простая процедура поможет сохранить силы и здоровье спины.

Несложная гимнастика сможет снять боли, избавить от защемлений и станет отличной профилактикой для их предотвращения.

Страдаете остеохондрозом? Тогда вам можно воспользоваться специальными тренажерами, которые помогают безопасно и безболезненно растянуть позвоночник. Благодаря регулярному их использованию можно остановить острые боли и предотвратить их дальнейшее появление.

Основное достоинство таких простых тренажеров заключается всегда в том, что они способны восстановить изначальную форму каждого позвонка. За счет этого у человека улучшается осанка, а мышцы спины становятся более расслабленными, накопленное напряжение снимается.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Противопоказаний для занятий с таким тренажером, к счастью, нет. Заниматься на нем можно всего лишь по 5 минут в день. Люди, имеющие остеохондроз, а также те, кто испытывает чувство тяжести, боли в области спины и усталость, по достоинству оценят такую гимнастику.

Конечно, выполнить растяжку можно и без тренажера. Мы расскажем вам о простом комплексе упражнений, выполняя который, вы всегда сможете снять боль в районе спины и значительно улучшить свое самочувствие.

  1. Необходимо сесть на устойчивый стул, руки при этом должны быть обязательно расположены вдоль всего туловища. Далее необходимо очень медленно и плавно поворачивать голову в одну из сторон до максимально возможной точки. Затем упражнение необходимо повторить для другой стороны. Такое упражнение необходимо выполнить не менее 10 повторений.
  2. Необходимо встать перед распахнутой дверью (дверь при этом должна быть обязательно хорошо зафиксирована). Нужно взяться за ее верхний край и повиснуть на нем на 1 минуту, подогнув ноги в коленях. Такое упражнение можно сделать несколько раз за один день.
  3. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, а руки же, наоборот, вытянуть вдоль всего тела. При этом необходимо напрягать мышцы пресса. Данное упражнение повторить можно 10-15 раз.
  4. В той же позе (лежа на спине, вытянув руки и согнув ноги) необходимо приподнять весь корпус тела и удерживать его не меньше 10 секунд. А после этого нужно вернуться в основное исходное положение и сделать те же действия еще 10=15 раз.
  5. Необходимо сесть на пол, при этом левую ногу вытянуть перед телом, а правую согнуть в колене. Дальше нужно наклониться к вытянутой ноге не меньше 10 раз. После этого ноги можно поменять.

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Его рекомендуют для устранения:

  • мышечного спазма;
  • смещения дисков;
  • деформаций позвоночника;
  • застойных явлений;
  • болевых ощущений.

Польза от тракции велика. Процедура позволяет удлинить позвоночный столб, забыть о болях и нормализовать кровообращение.

С учетом того что параллельно с позвоночным столбом растягиваются и мышцы, пациентам необходимо после завершения курса процедур заняться укреплением мышечного корсета. Врачи назначают лечебные физкультурные комплексы, стимулирующие работу мышц.

Самостоятельное назначение вытяжки противопоказано. Ведь после растяжения позвоночника на фоне неокрепшего мышечного корсета повышается вероятность смещения позвонков. Некоторые врачи советуют избегать этого метода терапии при остеохондрозе. Ведь растягивание фиброзного кольца межпозвоночного диска может привести к появлению трещин на нем, в результате состояние усугубится.

При проведении процедуры микроциркуляция в проблемных областях улучшается, в корешках снижается выраженность отека, увеличивается объем пространства. Но такое действие наблюдается только во время вытяжения. После завершения процедуры сегменты возвращаются в привычное положение. Это сопровождается дополнительной травматизацией фиброзного кольца.

Главный симптом патологии — это боль в позвоночнике, обусловленная сдавливанием нервных корешков в местах образования грыжи.

Силовое растяжение мышц тела помогает улучшить кровообращение.

Тракция устраняет дегенеративно-дистрофический процесс в области образования грыжи.

В зависимости от особенностей заболевания может применяться подводное вытягивание позвоночника.

Такая растяжка позвоночника при грыже позволяет освободить мышечный корсет от спазма, что приводит к:

  • устранению дискомфорта и болезненных ощущений в позвоночных дисках;
  • улучшению кровообращения;
  • восстановлению иннервации в пораженных областях;
  • прекращению дегенеративно-дистрофического процесса в области образования грыжи.

В зависимости от особенностей заболевания может применяться сухое или подводное вытягивание, горизонтальное, вертикальное или наклонное. Вытяжение позвоночного столба у пациента может выполняться одним или несколькими методами.

Однако важно помнить, что этот способ является вспомогательным в комплексной терапии и не может заменить полноценного консервативного или хирургического лечения. Особенно эффективен он в самом начале заболевания при отсутствии острой симптоматики.

Назначить растяжку может только врач после обязательного аппаратного исследования позвоночника.

Как еще можно заниматься?

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Шаг 1. Можно попробовать несколько асан из йоги. Например, поза кошки не только очень хорошо формирует прогиб спины, но и благотворно действует на позвоночник. Выполнять ее просто – нужно встать на четвереньки и выгибать спину.

Поза кошки

Шаг 2. Далее можно выполнять упражнение «кошка-собака», то есть, стоя в таком же положении, то выгибать, то прогибать спину.

«Кошка-собака»

Шаг 3. Полезна и поза крокодила. Требуется лечь на живот и опереться на руки, плавно выпрямляя их. Ладони нужно расположить в области груди.

Поза крокодила

Шаг 4. Рекомендуется сидеть в позе героя. Для этого можно сесть на согнутые ноги и развести их слегка в сторону, ступни вверх – большие пальцы ног находятся рядом с бедрами. Руки требуется положить на колени.

Поза героя

Шаг 5. Повороты бедром вверх — хорошее упражнение для растяжения спины. Требуется лечь на спину, одну руку положить на пол, а другой рукой взять ногу с той же стороны за колено и, скрутившись, отвести ее в противоположную сторону. Повторять упражнение нужно для каждой стороны по несколько раз, задерживаясь в итоговом положении на 10 секунд.

Повороты бедром вверх

Шаг 6. Для растяжки можно использовать и гимнастический мяч. Так, требуется лечь на мяч животом, после чего завести руки за голову и вытягивать тело вверх с прогибом спины.

Применение гимнастического мяча

Шаг 7. Можно выполнять и другое упражнение – требуется лечь на спину и поднимать согнутые под прямым углом ноги, отрывая их от пола.

Поднятие ног, согнутых под прямым углом

Шаг 8. Скручивания сидя полезны для спины. Рекомендуется сесть на ягодицы, после чего поворачивать туловище в стороны, как бы оглядываясь назад. Одну из ног можно перекинуть через бедро.

Скручивания сидя

Шаг 9. Сидя в офисе, тоже можно выполнять упражнения. Например, скручивания сидя на стуле. Для усиления эффекта можно сложить ноги по-турецки.

Скручивания сидя на стуле

Шаг 10. Себя можно обнимать. Это не только приятно, но и полезно для здоровья позвоночника.

Можно обнимать себя

Шаг 11. Нужно выполнять наклоны вперед со скруглением спины, а потом стараться выпрямить ноги, удерживая пальцы рук в области пола.

Наклоны вперед со скруглением спины

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Поза кошки

«Кошка-собака»

Поза крокодила

Поза героя

Шаг 5. Повороты бедром вверх  — хорошее упражнение для растяжения спины. Требуется лечь на спину, одну руку положить на пол, а другой рукой взять ногу с той же стороны за колено и, скрутившись, отвести ее в противоположную сторону. Повторять упражнение нужно для каждой стороны по несколько раз, задерживаясь в итоговом положении на 10 секунд.

Скручивания сидя

Можно обнимать себя

Хотите избавиться от болей в спине? Регулярно выполняйте упражнения для растягивания позвоночника

Вытяжка позвоночника разделяется на несколько разновидностей:

  • сухая;
  • подводная;
  • пассивная.

Данные вариации назначаются с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Сухая вариация

Сухим вытяжением позвоночника являются горизонтальная и вертикальная методики. Последний вариант предусматривает тракционный стол, во время первого используется горизонтальный.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Шейный и прочие отделы позвоночника вытягиваются посредством собственного веса пациента, который лежит на плоскости под наклоном. Тягу обеспечивают грузы либо сила врачевателя (альтернативный способ).

Сила тяги может быть разной и зависит от конкретного пациента и ситуации. Иногда оказывается сила до 30 кг. Период, который отведен на осуществление манипуляции, также будет варьироваться от 2 минут до 3-5 часов.

Подобное продолжительное действие обусловлено непосредственно заболеванием и степенью его сложности. В основном количество манипуляций – 10-18.

Однако вытянуть позвоночник станет лишь половиной пути к восстановлению, поскольку необходимо закрепить результаты. В этих целях назначают массаж, миостимуляцию и лечебные гимнастику, строго контролируемую врачом. Следует заметить, что подобный тренинг подбирается лишь инструктором.

Сухая вытяжка позвоночного столба осуществляется при:

  • Повреждениях позвоночника. В некоторых случаях растягивание станет единственным способом возвращения надлежащего функционального состояния хребта.
  • Заболеваниях позвоночного столба, во время которых происходит защемление нервных окончаний. К таковым могут относить радикулит. При помощи вытяжки возможно декомпрессировать нервное окончание.
  • Кривизне позвоночника (сколиозе, кифозе и лордозе).

Подобные процедуры запрещены при наличии:

  • Патологических процессов в указанном участке скелета, протекающие в острой форме.
  • Остеопороза.
  • Онкологических процессов.
  • Каких-либо воспалительных явлений.
  • Нарушениях в циркуляции крови (в спинном мозге).
  • Заболеваниях сердца и сосудах.
  • Неустойчивости позвонков.
  • Камней в почках.

Подводная вариация

Подводной вытяжкой позвоночника является наиболее щадящая тракционная методика. Сущность заключается в сочетание воздействия на организм воды и сухого вытягивания. Применяется в процессе осуществления манипуляции минералка или пресная вода, температурные показатели которой не больше 37 градусов. Это помогает уменьшить спазмирование, расслабить мышцы.

Подводное растяжение позвоночника может быть вертикальным и горизонтальным. Первое предполагает наиболее привычные устройства (круги, поручни). Но при наличии запущенного патологического процесса используются более сложные приспособления, которые размещаются в бассейне.

При горизонтальном вытягивании проводят продольные манипуляции либо провисание тела на щите в специальной емкости, заполненной водой.

Подводная вытяжка осуществляется в основном для грудного и крестцово-копчикового отделов позвоночника, в тот момент как сухая более эффективна для шейного.

Подводная вариация проводится при наличии:

  • Грыжи.
  • Уплощения лордоза в поясничном отделе.
  • Заболевании Бехтерева.
  • Люмбоишиалгии.
  • Спондилеза.

Ограничениями к проведению станут:

  • Переломы в позвоночнике.
  • Масса тела более 100 кг.
  • Патологические процессы дерматологического характера.
  • Возрастные показатели больше 60 лет.
  • Ламинэктомия, которая была проведена недавно.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Напоследок, нужно отметить, что вытягивание проводится лишь тогда, когда осуществлена тщательная диагностика в организме и получены рекомендации инструктора. Подобное обусловлено тем, что существует немалое число ограничений и не во всех ситуациях целесообразно проводить подобное лечение.

Пассивный

Вытяжение позвоночника при грыжах посредством данной методики осуществляется при ношении жесткого корсета. Такой процесс занимает довольно длительный период времени. Но продолжительное ношение бандажа зачастую ведет к мышечной атрофии. Восстановление надлежащей функциональности после этого будет достаточно затруднено.

Кроме того, растяжка позвоночного столба бывает 2 разновидностей:

  • горизонтальная;
  • вертикальная.

Горизонтальная осуществляется преимущественно в бассейне либо ванной. Процедура осуществляется под действием груза, прикрепляемого к больному. Продолжительность составляет 3-5 часов. Терапия включает себя курс, который состоит из 10-20 сеансов.

Вертикальное вытягивание предполагает висение. Подтягивания на перекладине категорически запрещены. Подобное действие способно существенно ухудшить самочувствие больного. Для таких манипуляций существуют специальные устройства. Но при наличии спинной грыжи их использование крайне ограничено.

И конечно же, когда болит спина так сильно, что даже самая удобная и дорогая ортопедическая кровать кажется настоящим станком для пыток, ни о каких упражнениях даже думать не хочется.

Но в абсолютном большинстве случаев именно упражнения и являются средством спасения и уменьшения боли.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Когда болевой приступ проходит, самые сознательные люди решают как следует взяться за свою спину, чтобы не допустить повторений.

Они тщательно подыскивают комплексы специальных упражнений поинтереснее, иногда даже получают консультацию у тренеров фитнес центров и специалистов лечебной гимнастики, но все равно очень часто упускают из виду такой важный и совершенно необходимый для здоровья спины элемент как упражнения для растягивания позвоночника. Именно им посвящена данная статья.

Упражнения на растяжку часто игнорируют, так как они несколько отличаются от обычных упражнений. Многие даже не воспринимают их как «настоящие» упражнения, потому что при растяжке почти не совершается движений. Но именно эти упражнения жизненно необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Человеческая спина представляет собой чрезвычайно сложную структуру из мышц, связок, сухожилий и костей. Из-за того что человек – существо прямоходящее, его позвоночник подвергается поистине титаническим нагрузкам, даже если человек не страдает лишним весом.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника позволяют поддерживать эластичность связок, помогают расправить межпозвоночные диски, которые постоянно сжаты давлением веса тела.

Растяжка помогает уменьшить компрессию и снять болевой синдром и мышечные спазмы. Кроме того, в расправленном состоянии диски и хрящи получают дополнительное питание, за счет свободного притока крови, и восстанавливаются естественным путем.

Упражнения на растяжку нужно выполнять в самом начале индивидуального комплекса лечебной гимнастики, сразу после разминки. Они хорошо подготавливают спину к дальнейшим нагрузкам. Кроме того, растяжку можно делать и как самостоятельный комплекс. Но опять-таки, перед тем как приступать к самой растяжке, необходимо как следует разогреться.

Правила растяжки

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Несмотря на то, что практически все упражнения на растяжку – это статические упражнения, перед их выполнением обязательно необходимо хорошо разогреться. Если выполнять их без подготовки, то можно получить либо серьезные травмы, либо микротравмы, которые не менее опасны, так как приводят к постепенному развитию воспаления в поврежденных мышцах и связках.

При выполнении упражнений нужно соблюдать следующие правила:

  • Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
  • Никогда не доводите упражнение до болевого порога.
  • Удерживаете растяжку в течение 10-20 секунд.
  • Не задерживайте дыхание. Глубоко и ритмично дышите в любом положении. Если дыхание прерывается, значит, нужно ослабить растяжение.
  • В ежедневный комплекс включайте несколько видов упражнений.

Специальное оборудование для выполнения вытягивания в домашних условиях не требуется. Но если у вас есть комплексы домашнего спортуголка, то вы можете включать в комплекс вис на турнике или шведской стенке.

Важное замечание

Если вы решили заняться упражнениями на растяжку и на развитие гибкости позвоночника после того как появились боли в спине, то прежде нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Если у вас стоит диагноз межпозвонковая грыжа, остеохондроз или имеются другие заболевания спины, обязательно советуйтесь со своим врачом, прежде чем включать в ежедневный комплекс какое-либо новое упражнение для растягивания позвоночника.

Для ежедневной растяжки лучше выбирать самые легкие и необременительные упражнения. Для них не нужно очень долго разогреваться, и они практически не создают риска получить травму. Таких упражнений довольно много.

  1. Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

    Растягивание позвоночника.

    Сядьте на пол, широко расставив ноги. Нагните голову, а затем медленно наклоняйтесь вперед, вытянув прямые руки. Дышите глубоко и свободно.

    Это очень простое упражнение хорошо растягивает все мышцы, находящиеся около позвоночника (параспинальные мышцы), а также прорабатывает подколенные сухожилия, и мышцы икр.

    Упражнение ни в коем случае не должно причинять боль. Как только вы чувствуете дискомфорт, нужно остановить продвижение вперед и зафиксировать позу.

  2. Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

    Растягивание в позе кошки (верблюда).

    Это упражнение иногда называют «позой кошки», а иногда «позой верблюда».

    Встаньте на четвереньки. Медленно прогибайте спину то вверх, то вниз. Повторяйте 5-6 раз.

    Это упражнение отлично прорабатывает все три отдела позвоночника – поясничный, грудной и шейный.

  3. Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

    Скрутка со скрещенными ногами.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки раскиньте в стороны ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Закиньте правую ногу на левую, и медленно наклоняйте бедра влево.

    Вы должны чувствовать приятное натяжение в теле. Не нужно стремиться касаться коленями пола. Как только появится дискомфорт, останавливайте наклон.

    При выполнении упражнения допустимо слегка отрывать плечи от пола. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд.

    Повторяйте скрутку влево и вправо.

  4. Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

    Растяжка поясницы.

    Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, сдвинув колени. Поверните верхнюю часть туловища. При выполнении упражнения можно помогать себе руками, держась ими за стул. Во время скрутки в спине могут раздаваться небольшие щелчки – это не страшно.

    Скрутку нужно выполнять только до того предела, до которого она не причиняет дискомфорта. Ни боли, ни задержки дыхания быть не должно.

    Зафиксируйте позу на 20 секунд, а затем выполните упражнение, разворачиваясь в другую сторону.

  5. Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

    Растяжка спины вприсядку.

    Поставьте ноги шире плеч, развернув ступни наружу. Напрягите бедра и ягодицы и постарайтесь присесть так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руками упритесь в колени. Подтяните таз вперед и вверх. Поверните плечи влево и зафиксируйте позу на 20 секунд.

    Выпрямитесь и встаньте ровно. Затем повторите упражнение с поворотом вправо.

  6. Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

    Растяжка «русалка».

    Сядьте на пол, подогнув колени. Изогнитесь и сядьте так, чтобы колени оказались слева. Обхватите левой рукой щиколотки. Поднимите вверх вытянутую правую руку. Потянитесь корпусом влево. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

  7. Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

    Растяжка с наклоном вперед.

    Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите ленту для йоги или обычное полотенце и накиньте его на ступни, как показано на рисунке. Медленно пригибайтесь к коленям, помогая себе полотенцем. Наклонитесь вперед, насколько сможете (боли быть не должно), и зафиксируйте позу на 30 секунд. Распрямитесь.

    Это упражнение можно повторять многократно, и при каждом выполнении вы будете наклоняться чуть дальше.

    Ни в коем случае не форсируйте наклоны и не старайтесь выполнить «складку». Это должно произойти само собой и без малейших болевых ощущений.

  8. Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

    Растяжка у стенки.

    Встаньте ровно, упершись спиной в стену. Прижмите согнутые в локтях руки к стене, развернув ладони наружу. Медленно выпрямите руки вверх, не отрывая их от стены.

    Повторите это движение 10-12 раз.

  • Несмотря на свою простоту, эти упражнения позволяют существенно облегчить боли в спине и даже полностью от них избавиться.
  • Итак, дорогие читатели, если у вас есть знакомые, у которых болит спина, вы можете поделиться с ними ссылкой на эту статью.
  • И в заключение предлагаю посмотреть небольшое видео, показывающее, как надо выполнять эти и похожие упражнения.

Упражнения для растяжки позвоночника и спины в домашних условиях на турнике

Не все заболевания требуют нахождения пациента на стационарном и санаторном лечении. При профилактике либо на начальных фазах болезни комплексы по тракции позвоночника и спины можно выполнять дома, с предварительного одобрения врача и после изучения техники. При осуществлении вытяжения позвоночника в домашних условиях необходима предварительная подготовка для разогрева и расслабления мышц спины.

Для разогрева мышц проводят следующие процедуры:

  • принятие ванны с тёплой водой продолжительностью от четверти часа;
  • массаж спины роликом либо руками;
  • растирание жёстким полотенцем.

Методика вытяжения спины в домашних условиях:

  1. Пассивное вытяжение на кушетке с приподнятым изголовьем. Альтернатива горизонтальному вытяжению в стационаре. Возможно применение специальных ортопедических матов.
  2. Вытяжение в висе и полувисе на турнике. Аналог вертикальному вытяжению. В висе на выдохе рекомендуется подтягивать колени к животу для расслабления мышц во избежание травмирования позвоночника. Не стоит спрыгивать с турника, после вытяжения мягко спуститесь на пол.
  3. Вытяжение с использованием стенки и ровной поверхности (аналог профилактора Евминова). Зафиксировав ровную поверхность у стенки под определённым наклоном, можно выполнять следующий комплекс:
    • лёжа на спине головой к стенке, держать свой вес руками и ногами делать «велосипед»;
    • находясь на животе, опереться руками и поднимать прямые ноги;
    • лёжа на спине, сгибать ноги в коленях и подтягивать к груди.

Первоначально упражнения выполняются по мере возможности, затем доводятся до 15–20 повторов.

Для лучшего вытяжения позвоночника и избежания травмирования рекомендуется ношение корсета после каждого упражнения на тракцию в течение трёх часов и более. В период лечения позвоночника (обычно это 10–12 дней) нужно исключить нагрузки и занятия физкультурой.

Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником.

Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее.

Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

  • Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
  • Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
  • Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
  • В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Читать далее:  Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу».

На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове.

Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие.

Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

То же самое повторите для другой стороны.

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните.

Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд.

Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног.

Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать.

Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол.

Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете.

Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой.

Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее.

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.
  1. Пассивное вытяжение на кушетке с приподнятым изголовьем. Альтернатива горизонтальному вытяжению в стационаре. Возможно применение специальных ортопедических матов.
  2. Вытяжение в висе и полувисе на турнике. Аналог вертикальному вытяжению. В висе на выдохе рекомендуется подтягивать колени к животу для расслабления мышц во избежание травмирования позвоночника. Не стоит спрыгивать с турника, после вытяжения мягко спуститесь на пол.
  3. Вытяжение с использованием стенки и ровной поверхности (аналог профилактора Евминова). Зафиксировав ровную поверхность у стенки под определённым наклоном, можно выполнять следующий комплекс:
      лёжа на спине головой к стенке, держать свой вес руками и ногами делать «велосипед»;
  4. находясь на животе, опереться руками и поднимать прямые ноги;
  5. лёжа на спине, сгибать ноги в коленях и подтягивать к груди.

Тренажеры и приспособления

Инверсионный стол представляет из себя основание качели, на верхней перекладине которой закреплен стол для расположения тела пациента. В основании стола расположены фиксаторы для ног. Пациент ложится на стол и переворачивается, регулируя угол наклона своего тела. В таком произвольном, перевернутом положении происходит постепенное вытяжение позвоночника.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Висение на турнике — один из эффективных способов вытяжки позвоночника и исправления осанки. Перекладину легко сделать у себя дома, и она хорошо помогает вытягивать не только позвоночный столб, но и мышцы всего тела. Чтобы не уставали руки их можно зафиксировать на перекладине специальными кожаными ремнями.

Для пожилых людей может подойти тренажер Евминова. Он похож на инверсионный стол, только доска крепится устойчиво к стене и в верхней части находится перекладина для хвата руками.

Пациент сам регулирует угол поднятия доски. Держась за перекладину, он потихоньку расслабляет и растягивает мышцы позвоночного хребта. Людям с крепким здоровьем этот тренажер помогает для накачивания пресса.

Петля Глиссона применяется для вытяжки позвоночника в области шеи. Этот тренажер представляет из себя несколько сшитых ремней, которые фиксируются под подбородком и затылком.

Сидя на стуле, больной надевает на себя фиксатор, который сверху крепится к неподвижной опоре, а к противовесу привязывается груз или же пациент сам регулирует степень силового воздействия своей рукой. Этот тренажер хорошо справляется с вытяжкой шейных позвонков и их болезнями.

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Для вытягивания позвоночника в домашних условиях также применяются разного рода приспособления, к примеру, обыкновенный турник либо дверной проем. Посредством него возможно делать вис на руках, используя ноги и без них. Подобный тренинг способствует получению вытягивающего эффекта для позвоночного столба самостоятельно.

Кроме того, допустимо проделать процедуру, используя широкую доску. Она кладется под наклоном в 45 градусов, человеку нужно лечь головой вниз, не забывая закреплять нижние конечности. Отталкиваясь от болезненных проявлений, человек находится в подобной позиции 3-5 часов, осуществляется вытяжка позвоночного столба.

Тракционный тренажер представляет собой жесткую поверхность с фиксирующими ремнями и тросами. К последним прикрепляют нетяжелые грузы. Больной занимает горизонтальное положение. Тросы и ремни неспешно и аккуратно растягивают мышцы и хребет. Процедура продолжается приблизительно 60 минут. Пациент не чувствует при проведении манипуляции болевых ощущений. Сила натяжения регулируется мануальным терапевтом, учитывая анамнез больного.

Тракционное лечение проводится в 4-5 сеансов. Так удастся достигнуть положительных результатов. Помимо вытяжки, в обязательном порядке делается массаж и гимнастические упражнения. Не рекомендована подобная методика при запущенной стадии остеохондроза, так как позвоночные диски способны существенно повредиться.

Турник

Чтобы достигнуть растягивающего действия хорошо подойдут упражнения на турнике или перекладине, которую возможно монтировать и дома. Чтобы избавиться от патологического процесса достаточным будет 1–2 подходов в течение дня. Не следует внезапно спрыгивать и запрыгивать на турник, чтобы не усугубить повреждение. Перекладина должна находиться довольно низко, на расстоянии вытянутой вверх руки. Наиболее эффективные упражнения:

  • Для устранения грыжи действенным станет вис на перекладине. Чтобы выполнить упражнение, нужно взяться за нее прямым либо обратным хватом, чередуя положение. Оставаться в подобной позиции нужно 10-30 секунд.
  • Следующим тренингом станет уголок. Выполнив вис, осторожно поднимаются нижние конечности под прямым углом. Когда подобная методика требует чрезмерных усилий, возможно подогнуть колени. Помимо того, что подобное задание способствует выпрямлению позвоночника, удастся подтянуть брюшной пресс, так как задействуются и мышцы живота.
  • Подтягивание считается наиболее действенным упражнением. На начальном этапе выполняются тренировки посредством табурета. Так растягивается позвоночный столб с незначительной опорой на нижние конечности. Переходить к полноценному тренингу возможно лишь по прошествии года. Мышечный корсет растягивается продолжительное время, потому изменения станут заметны не сразу.

Тренажер Евминова

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Подобный специфический профилактор представляет собой доску с зафиксированной сверху перекладиной. Верх тренажера фиксируется к крючку, закрепленному на стене. Пациент осуществляет гимнастические упражнения, держась за перекладину. Программа тренировок составляется специалистом, отталкиваясь от диагностики. Подобный метод крайне травмоопасен, потому первое время пациент делает упражнения лишь под наблюдением врачей.

Чтобы исключить травматизм во время растягивания позвоночного столба в бытовых условиях, требуется использовать менее травмоопасный способ простую наклонную доску. Ее допустимо соорудить самому и зафиксировать к шведской стенке под определенным наклоном. Начинается тренинг на доске под незначительным углом, понемногу он увеличивается.

Петля Глиссона

Подобное приспособление применяется в целях вытяжки шеи. Данный фиксатор включается в себя пару тканевых крепежей — для подбородка и затылка. Пациент садится на стул и устанавливает фиксатор. Петлю прикрепляют к неподвижной части блока, а к концу подвешивают небольшой груз. Более современным вариантом считается резиновая, который не требует применения блочной системы. Используется привычный фиксатор, однако шнур отличается большей упругостью.

Упражнения на растяжку спины

  • Расслабление мышечного корсета, устранение накопившегося напряжения.
  • Усиление кровообращения.
  • Активизация обменных процессов в организме в суставах и позвонках.
  • Улучшение координации движений.
  • Устранение болевых ощущений и чувства скованности.
  • Купирование воспаление или мышечных спазмов.
  • Нормализация обменных процессов.
  • Восстановление правильной осанки.

Гимнастика, направленная на растяжку спины, позволяет поддерживать здоровье спины и благотворно влияет на состояние нервной системы.

Многие пациенты отмечают, что после выполнения комплекса проходят головные боли, мигрени, улучшается самочувствие.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Диски и хрящи получают достаточное питание, а значит, каждая тренировка становится профилактическим мероприятием от остеохондроза и других дегенеративных процессов.

Растянуть спину за несколько занятий не получится, для этого нужен системный подход и соблюдение принципа постепенности. Поэтому многие задаются вопросом, с какого возраста можно начинать это делать.

Специалисты в этой области допускают проведение занятий даже для детей, начиная с 4-х летнего возраста.

Такие занятия принесут большую пользу, позволят укрепить иммунитет, повысить общую работоспособность, нормализовать работу внутренних органов.

Основные эффективные методики растяжки спины

Правильная растяжка поможет быстро избавиться от болей в позвоночнике, вернет легкость и хорошее самочувствие. Самым простым и бесплатным способом является проведение тренировок дома без привлечения тренажеров. Для каждой области спины рекомендуется своя подборка.

Проводить скручивание позвоночника можно только при наличии противопоказаний и отсутствия патологий

Поясничная растяжка

Если часто болит поясница, то стоит задуматься о необходимости проведения тренировок, направленных на растяжение и укрепление именно этой области. Что нужно делать? Комплекс будет состоять из следующих подходов:

  • Встать прямо, ноги чуть меньше, чем на ширине плеч. Делать наклон к стопам, пружиня коснуться руками ног, после чего пола. Ноги при этом не сгибаются. Сделать это нужно 20-25 раз, не поднимаясь в первоначальное положение.
  • Сесть на стопы и наклонить корпус вперед, руки вытянуть перед собой, колени немного развести. Тянуть спину на 25 счетов.
  • Из положения лежа на животе приподнять таз максимально вверх. Тело должно образовать треугольник. Руки, шея и спина находятся на одном уровне, колени не сгибаются. Продержаться в таком положении 30 секунд.
  • Встать ровно, руки на ширину плеч, руки максимально развести в стороны. Правой рукой коснуться левой стопы, завести ее за ногу, таз и голова параллельно полу. Через 15 сек. повторить подход в другую сторону.
  • Поднять руки высоко над головой, ладони вместе. Сделать полуприсед, как будто на стул, удерживать положение в течение 30 сек.

Упражнения для поясницы и широчайших мышц необходимо делать 2-3 раза в неделю. Этого вполне достаточно для обеспечения здоровья и нормальных обменных процессов в этой области.

Спина состоит всего из трех областей, которые разделены между собой условно. Самыми проблемными всегда являются поясница и шея. Растягивание их в профилактических целях допускается даже в домашних условиях. Регулярное выполнение позволит улучшить обменные процессы, вернуть гибкость скелета и увеличить пространство между позвонками.

Основные правила занятий дома с использованием специальных приспособлений:

  • Тщательно соблюдать все установленные рекомендации производителя.
  • Начинать всегда с самых легких режимов, наращивая нагрузку постепенно, когда мышечный каркас к этому будет готов.
  • Проводить занятия в хорошо проветренном помещении.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной, не стеснять движения.
  • При первых признаках травмы, боли, дискомфорта необходимо обратиться к медработникам.

Не допускается самостоятельно подбирать себе комплекс и заниматься дома без контроля специалистов в случае наличия межпозвоночной грыжи. В этом случае крайне важно соблюдать технику выполнения, любые нарушения могут стать причиной осложнений.

Удобный портативный тренажер для растяжения мышц спины

Показания

Растяжка мышц спины рекомендована всем современным людям, чья спина каждый день подвергается серьезным физическим нагрузкам. Необходимо задуматься о включении тренировок в свое ежедневное расписание также при появлении первых болей в спине. Кроме этого, рекомендован комплекс людям в следующих случаях:

  • Малоподвижный образ жизни.
  • Ослабленный мышечный корсет, окружающий позвоночник.
  • Постоянное ощущение скованности в пояснице или шее.
  • Застойные процессы в организме или сбои кровотока.
  • Искривление хребта или неправильная осанка.
  • Дистрофические процессы в хрящевой или костной ткани.
  • Патологии, сопровождающиеся интенсивными болями.

В этих случаях снижается давление на нервные окончания, они высвобождаются из компрессии, наступает улучшение общего самочувствия. Проводить тренировку необходимо с соблюдением ряда простых правил.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Несмотря на то, что растяжение мышц приносит большую пользу организму, возвращает ему гибкость, у некоторых людей оно, напротив, становится причиной осложнений. Поэтому перед тем, как начать любой выбранный комплекс, необходимо убедиться в отсутствии следующих противопоказаний:

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата в острый период (остеохондроз, артрит, остеопороз и другие).
  • Патологические нарушения сердечно-сосудистой системы.
  • Высокая вероятность тромбоза.
  • Повышенная температура тела, простудные заболевания.
  • Период реабилитации после операции или травм.
  • Беременность и период лактации.

При возникновении сомнений стоит проконсультироваться с врачом относительно целесообразности проведения процедуры. В процессе важно соблюдать рекомендации специалистов и предельную осторожность.

Сохранение позвоночника здоровым в течение всей жизни является сложным мероприятием, требующим регулярного соблюдения правильного питания и выполнения комплекса упражнений по его растяжке. Именно это позволит сберечь его подвижность, исключить развитие деформаций, патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе важно соблюдать последовательность действий, не спешить.

Правила выполнения

Пилатес для позвоночника

  • Начинать любую тренировку для спины необходимо с малой амплитуды. Это надо, чтобы мышечная ткань в процессе не порвалась.
  • Выбранная одежда для занятий не должна стеснять движения или ограничивать их. К тому же лучше отдать предпочтение натуральной ткани, чтобы кожа могла дышать.
  • Растяжка делается плавно, в процессе не должно возникать болей или дискомфорта. Если появился хруст, то техника выполнения нарушена.
  • Тренировки лучше проводить каждый день в одно и то же время.
  • В процессе важно максимально расслабить все мышцы, чтобы не было скованности или зажима, иначе есть риск травмироваться.
  • Особое внимание во время каждого подхода уделяется дыханию, оно должно быть ровным и глубоким.
  • Специальные упражнения проводятся только после выполнения более легких с целью избежать травмирования. Любые чрезмерные нагрузки приводят к развитию в мышцах воспалений.
  • Удерживать одно положение в статичной растяжке не больше 20 секунд.
  • Контролировать дыхание в процессе, не задерживать его, делать вдохи ритмичные и глубокие. Если делать это тяжело, растяжение следует ослабить.

Эти правила считаются универсальными при выборе методики Бубновского для спины, Екатерины Фирсовой или занятий йогой, так как они направлены на обеспечение безопасности мышц и позвонков в процессе выполнения, усиление полученного эффекта. Составляя для себя ежедневный комплекс, необходимо рассчитывать равномерную нагрузку на каждую часть спины. Делать это можно в специальном зале или дома, если в нем есть спортивный уголок.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Важно! Для ежедневных тренировок лучше выбрать простые и легкие упражнения, которые не требуют серьезных усилий или энергетических затрат. Перед началом следует сделать простую разминку в качестве разогрева. В этом случае риск повреждения мышц сведется к минимуму.

В данном материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости.

Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины.

А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

Тянуть, считают тренеры, нужно их все. «Многие практикуют растягивание только крупных мышц — широчайшей, трапециевидной, но вообще-то гибкость нужна более глубоким мышцам. Потому что если вы сидите за компьютером, вытягивая шею вперед и скруглив центр спины, то поверхностные мышцы у вас и так растянуты.

  1. Лёжа на полу, кисти — к плечам, ноги согнуты в коленных суставах. Задеваем локтями противоположное колено поочерёдно левой и правой рукой по 10 подходов.
  2. В положении лёжа на спине локтями упираемся в пол, приподнимаем грудную клетку и держим 5 секунд, опускаем. Таз прижат к полу. Повторяем 10 раз.
  3. Изначальное положение — лёжа на спине. Ноги согнуты, руки на бёдрах. Скользим руками по бёдрам, отрывая плечи и лопатки от поверхности. Шея не напряжена, задействованы мышцы пресса. Повторяем 8 раз.
  4. Сидим на коврике, руки на поясе, ноги сложены по-турецки. Тянемся головой вверх на четыре счёта, затем расслабляемся. 10 подходов.
  5. Лежим на животе, голова находится на согнутых в локтях руках. Приподнимаем над полом голову и руки, задерживаем в верхней точке 3–5 секунд, опускаем.

Сидячий твист

Какие существуют противопоказания для вытяжки позвоночника?

Вытяжка позвоночника представляет собой методику, используемую для лечения различных заболеваний. Это могут быть радикулитные боли в спине, применяют вытяжку позвоночника и при грыже диска. Кроме того, эта процедура возможна и при нарушениях шейного отдела позвоночника.

Суть процедуры в том, что с помощью тяги преодолевают мышечный спазм, устраняют деформацию позвоночного столба и смещение позвонков. При помощи постоянного вытяжения удается удлинить позвоночный столб в нужном месте и удерживать его в правильном положении.

Этот метод используется в медицине достаточно давно, однако со временем было установлено, что длительная вытяжка приносит достаточно много вреда. Сегодня врачи утверждают, что применять процедуру нужно, но после этого обязательно необходимо обеспечить напряжение мышц. В противном случае получить положительный результат будет проблематично, а вот негативный эффект вполне возможен.

Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Все методы вытяжения можно разделить на сухие и подводные. Так, сухую вытяжку позвоночника в домашних условиях выполняют вручную или с помощью вытяжных приспособлений или столов. Подводную вытяжку позвоночника назначают больным сколиозом с невыраженным болевым синдромом.

Этот метод считается более успешным, поскольку в теплой воде расслабляются мышцы и растягиваются эластичные ткани. В связи с этим действие подводной вытяжки позвоночника считается не таким радикальным. Для вытяжки шейного отдела используют специальные устройства – для тракций не более 10 кг.

Метод лечения под названием тракция (вытяжение) использовался еще с давних времен. Считалось, что любую проблему со спиной можно решить вправлением дисков.

Аппараты для вытягивания позвоночника и сегодня широко используются, несмотря на неоднозначное отношение врачей к таким приспособлениям. Современные медики утверждают, что вправлять диски не имеет смысла, так как они и так занимают правильное положение, а проблема заключается в появившейся грыже.

Читать далее:  Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Упражнения для вытяжения позвоночника

Упражнения для вытяжения позвоночника в домашних условиях – самый простой способ привести форму свой спинной мышечный корсет. Все упражнения отличаются в зависимости от заболевания. Однако существует базовый комплекс, которые рекомендуются абсолютно всем, кто испытывает дискомфорт в зоне спины. Это растяжка грудная, поясничная и шейная.

Поясничная растяжка

Для этой области рекомендуется использоваться простые и доступные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Причем все движения должны быть плавными, без резкости. Иначе это приведет к осложнениям, особенно крестцовом отделе.

Для эффективной гимнастики придерживайтесь следующей инструкции:

  1. Нужно лечь на спину, а руки развести в стороны. Старайтесь руки прижимать к полу, особенно это касается плеч. После этого приподнимите ноги и согните их, начните поочередно укладывать сначала на одну сторону, потом на другую. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной. Делайте все плавно и обязательно с перерывами.
  2. Следующее упражнение также выполняется лежа. Одна нога вытянута, другая согнута в колене. Ухватите колено руками и максимально прижмите к груди, не отрывая позвоночник от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд, потом повторите с другой ногой.
  3. Перевернитесь на живот и встаньте на четвереньки. Вначале прогните поясницу вниз, а потом, втягивая живот, постарайтесь поднять поясницу как можно выше. Задержитесь в этом положении.
  4. Снова вернитесь в исходное положение. Ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Очень медленно поднимайте поясницу вверх, следя, чтобы ягодицы оставались на месте. Удерживайте эту позу вначале по 7 сек. в 5 подходов. Затем увеличьте нагрузку до 12 сек. в 8 подходов.

Грудная растяжка

Чтобы делать растяжку позвоночника в домашних условиях для грудной области, можно использовать следующий комплекс:

  1. Сядьте на стул, поднимите руки вверх, а ягодицы плотно прижмите. Начните делать плавные наклоны туловища в противоположные стороны. Руки при этом должны быть параллельны полу. Все делать плавно и стараться максимально прогнуться.
  2. Продолжайте сидеть на стуле, только руки теперь согните в локтях и упритесь ими в талию. Плечами постарайтесь потянуться вверх, после этого за ними должна последовать и шея. Когда максимально вытянете шею, начните опускать плечи как можно ниже. Шея при этом остается неподвижной. В этом случае мы растягиваем грудной и шейный отдел.
  3. Последний комплекс тоже выполняем на стуле. Только в этот раз руки нужно сцепить в замок за шеей. Таким образом, локти окажутся параллельно полу. Когда зафиксируете эту позу, начинайте постепенно поворачиваться верхней частью туловища вправо. Нижняя часть остается неподвижной. Когда достигнете предела, то так же плавно вернитесь в прямое положение и повторите поворот влево. Во время выполнения вы должны ощущать, как мышцы на спине тянутся.

Всю домашнюю вытяжку позвоночника нужно проводить плавно и без рывков, чтобы не навредить себе. И следите за дыханием, оно должно быть ровным.

Шейная растяжка

Шея испытывает наибольшую нагрузку во время работы за компьютером, поэтому очень важно периодически выполнять ее растяжку. Однако это самый опасный участок, так как там проходит множество артерий

Поэтому нужно четко следовать следующей инструкции:

  1. Комплекс упражнений проводится исключительно сидя. При этом можно использовать любую поверхность. Тело должно быть полностью расслабленным, в том числе и спина. Вытянете шею и плавно опрокиньте голову назад. Вернитесь в обычное положение, затем поочередно поворачивайте головой то вправо, то влево. Между поворотами обязательно нужно возвращаться в исходное, прямое положение головы. Все должно быть очень плавно.
  2. Наклоните голову вниз и опишите шеей полукруг в левую сторону, вернитесь в изначальную позу и сделайте полукруг в противоположном направлении.
  3. Повторить предыдущее упражнение, только теперь полукруг должен быть с поднятой головой.
  4. Спустя 5 таких тренировок можете увеличить амплитуду наклонов. Также можно будет увеличить количество выполняемых подходов.

Все перечисленные группы растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнять и в комплексе, но только с разрешения врача. Если у вас нет серьезных заболеваний или вы просто поддерживаете активный образ жизни, то обязательно дополните свою программу тренировок такой гимнастикой. Весь комплекс можно разделить на 2 этапа: первый вы будете выполнять до тренировки в качестве разогрева мышц, а второй – для растяжки и закрепления результатов.

Если вы будете регулярно соблюдать тракцию, то дискомфортные ощущения в спине вас покинут навсегда.

Шейная растяжка

Что дает растяжка позвоночника

Позвоночный ствол — это основная часть скелета человека, состоящая из позвонков и дисков между ними. Диски состоят из хрящевой ткани, соединяют позвонки и служат амортизаторами для их подвижности. Вытяжка позвоночника или тракция — это метод, помогающий улучшить подвижность позвонков и избавиться от болевой симптоматики, вызванной различными факторами.

Причин, вызывающих боли в позвоночнике и его заболевания, может быть множество, но основными являются следующие:

  • травмы позвоночника и позвонков с их смещением или без него;
  • возрастные изменения, связанные с усыханием межпозвоночных дисков;

    Растяжка позвоночника. Упражнения для спины, йога, тренажеры при грыже, остеохондрозе, сколиозе

  • образ жизни, связанный с малоподвижной работой.

Из-за такого образа жизни и возрастных изменений в человеческом теле нарушаются обменные процессы. Вследствие этого происходит закупорка сосудов, теряется эластичность сухожилий и связок, что ведет к нарушению кровообращения и болезням костно-соединительной системы.

Как раз упражнения по вытяжке спины и могут помочь в следующих случаях:

  • при гипертонии и нарушениях мозгового кровообращения;
  • при снятии болевого симптома от межпозвоночной грыжи;
  • от усталости и перенапряжения после работы;
  • от сколиоза, сутулости и проблем с суставами;
  • укрепят мышцы спины и улучшат осанку.

Противопоказания к тренировкам

» alt=»»{amp}gt;

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

  • при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
  • при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
  • при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

Как показывает клиническая практика, лечение серьезных и хронических болезней позвоночного столба, таких как грыжа между позвонками и остеохондроз с помощью тренажеров, турника и инверсионного стола не дает значительных результатов. В этих случаях на помощь приходит растяжка позвоночника с помощью лечебной гимнастики, которая должна быть назначена пациенту его лечащим врачом.

Эффективные упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Тракция или вытяжение позвоночника в клинических условиях хорошо помогает при:

  • искривлении позвоночника (сколиоз, лордоз, кифоз);

    Растяжка позвоночника. Упражнения для спины, йога, тренажеры при грыже, остеохондрозе, сколиозе

  • защемлении нервных корешков;
  • невралгии и радикулите;
  • люмбалгии, судорогах и болезни Бехтерева.
Название тракции, методики Применение (отдел позвоночника) Болезнь
Подводная Поясничный, грудной Радикулит, люмбалгия, ущемление нервов
Сухая Шейный, грудной, поясничный Сколиоз, лордоз, кифоз
Аппаратная Шейный, грудной, поясничный Грыжа, сколиоз, остеохондроз
Бубновского Поясничный Радикулит, грыжа, остеохондроз
Şişonina Шейный, грудной Грыжа между позвонками, гипертония, остеохондроз
Мануальная терапия Шейный, грудной, поясничный Радикулит, смещение позвонков, грыжа

» alt=»»{amp}gt;

Подводная тракция

Вытяжение показано при возникших нарушениях подвижности и гибкости спины. К подобным ситуациям относятся:

  • компрессионные изменения позвоночника;
  • трещина фиброзного кольца;
  • ущемление капсулы межпозвонкового диска;
  • псевдоспондилолистез (нестабильность позвонков);
  • дорсалгии (боли в спине);
  • радикулоневропатии (сдавление нерва);
  • деформация позвоночника;
  • искривление позвоночника;
  • острый корешковый синдром;
  • деформирующий артроз;
  • спондилоартроз (ограничение подвижности позвоночника);
  • подострые корешково-ишемические синдромы;
  • спондилёз (наросты на позвонках);
  • боли неврогенного характера;
  • вторичные вертебровисцералгии (синдром позвоночной артерии, цервикальный синдром, плечелопаточный синдром, рёберно- ключичный синдром, синдром лестничной мышцы, синдром Меньера, вторичная вертеброкардиалгия и пр);
  • дебют болезни Бехтерева.

Вытягивание позвоночника аппаратными способами либо в домашних условиях происходит строго под контролем профессионалов, по назначению врача и только после предварительного проведения обследований (сдача анализов, рентгеновский снимок, МРТ).

Подводная тракция

Процедуры в водолечебных ваннах оказывают двойственный эффект: во-первых, происходит вытягивание позвоночного столба с сопутствующими оздоровительными процессами; во-вторых, подогретые минеральные воды положительно влиянию на пациента.

Эффективные упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Больной пристёгивается специальными ремнями к твёрдой поверхности, затем происходит погружение пациента в воду. К поясу подвешиваются грузы с поэтапным увеличением веса, а после с последовательным снижением. Благодаря натяжению в пояснице осуществляется небольшое уменьшение естественного изгиба позвоночника, способствующее притуплению или исчезновению корешковых болей.

Для вытяжения позвоночника в клинических условиях используется сухая, подводная и аппаратная тракция. При подводном вытяжении пациента укладывают на стол, который находится в ванной с минеральной, сероводородной, радоновой, йодо-бромистой или обычной водой.

Вытяжка происходит с помощью двух поясов, один из которых фиксирует тело к столу, а за другой происходит вытяжка позвоночника. Сила натяжения зависит от массы тела пациента и других параметров, которые устанавливаются врачом, при этом пациент сам может по желанию отключить процесс процедуры.

Водная среда действует благоприятно на мышцы и нервы при вытягивании позвоночника, а также помогает провести терапию межпозвоночных дисков и радикулитов.

Особое внимание обращается на запрет тракции. Как и при других методах лечения различных болезней, вытяжение позвоночника может быть запрещенной процедурой для ряда болезней, особенно, если вопрос заходит о лечении в домашних условиях.К примеру, пациент имеет проблему артрита, или остеопороза. В этой ситуации лечащий врач не рекомендует прибегать к методике вытяжения.

Также к запрещенным болезням относят: сердечно-сосудистые заболевания, высокое артериальное давление, тромбоз, беременность, вирусные и инфекционные заболевания, и другие, о которых более конкретно может рассказать лечащий врач.

Наклон головы назад и вбок

На сегодняшний день тема вытяжения позвоночника совершенно не актуальна для медиков. Поэтому этой теме уделяется не так много времени. А пациенту приходится делать выводы самостоятельно, особенно, если кто-то из специалистов все-таки порекомендует растягивание позвоночника.

Это подводное вытяжение, и

Сухое вытяжение.

Все процедуры могут проводиться в пресной воде, или это могут быть минеральные ванны (натриевые ванны, хлоридные, скипидарные и другие).

При выполнении данной тракции наблюдался достаточно сильный эффект на область пояснично-крестцового отдела позвоночника, а также исчезали болевые ощущения.

Сухая тракция выполняется также при наличии специального оборудования, под наблюдением доктора.

В домашних условиях тракцию выполняют при помощи тренажеров, которые рекомендует лечащий врач.

Безусловно, что окончательный выбор делать вытяжение, или нет, полностью остается за пациентом. Если, пациент решил выполнять данную процедуру, то следует учесть несколько важных моментов. Необходимо пройти крайне важное исследование, которое включает:

  • рентген позвоночного столба;
  • магнитно-резонансная томография (МРТ), либо КТ.

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.

  1. Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
  2. При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
  3. При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
  4. Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.

    Растяжку позвоночника нужно выполнять правильно

    Растяжку позвоночника нужно выполнять правильно

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.

  1. Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
  2. Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
  3. Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
  4. С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
  5. Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.

    Растяжку выполняют, убедившись, что нет противопоказаний к занятиям
    Растяжку выполняют, убедившись, что нет противопоказаний к занятиям

Перенапрягаться при занятиях вредно

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Чаще всего показаниями к проведению вытяжения позвоночника служат заболевания, связанные с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Наклон головы вперёд и вбок

Это могут быть:

  • грыжи и протрузии позвоночного столба;
  • шейный, грудной и поясничный остеохондроз;
  • искривления позвоночника различной этиологии;
  • посттравматические последствия;
  • спондилоартроз;
  • нервно-сосудистая компрессия.

Несмотря на то что вытяжение позвоночника благоприятно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата, у этой процедуры имеются противопоказания.

  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертоническая болезнь 2 и 3 степени;
  • онкология;
  • нарушения в работе дыхательной системы;
  • инфекционные болезни;
  • нестабильность позвоночника;
  • секвестрированная грыжа
  • грыжа;
  • беременность.

Вытяжение позвоночника в домашних условиях

Лечение и восстановление, вытяжение позвоночника. Простая тракция своими руками.

Противопоказания могут возникнуть, если после 2-3 пробных тракций возникнет ухудшение состояния: появится дополнительный болевой синдром, дискомфорт в области позвоночного столба. В этом случае занятия нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Процедуру рекомендуется отменить и в том случае, если после 5-7 процедур не наступило улучшение.

Мнение специалистов, занимающихся лечением опорно-двигательного аппарата, по поводу перечня показаний к использованию вытяжки позвоночного столба, расходятся. Одни врачи считают, что тракция улучшает состояние пациентов практически при всех заболеваниях, другие говорят, что при дистрофически-дегенеративных процессах вытягивать межпозвоночные диски запрещено.

Но самостоятельно назначать себе вытяжку и отправляться на процедуры в частные медицинские центры без проведения предварительного полного обследования нельзя. В некоторых случаях проведение тракции противопоказано.

Противопоказания

Тракцию разрешено делать не всем пациентам, обратившимся с жалобами на боли в спине.

Не назначают ее людям, у которых:

  • психические заболевания;
  • инфекционные поражения позвоночника;
  • воспалительные заболевания спинного мозга, его оболочек;
  • планируются оперативные вмешательства;
  • повреждены структурные элементы позвоночника;
  • нарушение функционирования свертывающей системы крови;
  • беременность сроком более 2 месяцев;
  • нарушение процесса кровоснабжения позвоночного столба;
  • общее тяжелое состояние;
  • старческий и детский возраст.

Боль в области спины после рабочего дня знакома множествам людей. Как правило, убрать ее пытаются при помощи разных гелей или мазей, что в изначально неправильно. Так как деформация межпозвоночных дисков при этом не удаляется, а снимаются только болевые симптомы, которые имеют свойство быстро возвращаться после завершения действия средства или исполнения рабочих обязанностей.

Польза от этих занятий будет при остеопорозе, спондилезе, радикулите, сужении позвоночного канала, грыже поясничного отдела позвоночника. Итак, когда каких-либо противопоказаний не наблюдается (заболевания в стадии обострения, беременность, высокая температура), то можно делать упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Подводная тракция

Упражнения для профилактики межпозвоночных грыж и остеохондроза

Среди упражнений лечебной гимнастики имеются и такие, которые рекомендуются для выполнения при грыже межпозвонковых дисков. Наилучшими среди них считаются тренировки на растяжку. После их выполнения болевые ощущения в спине уменьшаются, а мышцы расслабляются. Такие упражнения условно возможно разделить на следующие типы:

  1. Силовые тренировки одновременно являются стабилизирующими. Такие виды упражнений позволяют укрепить мышцы спины и живота. При этом повышается сила и выносливость, улучшается подвижность позвоночника.
  2. Аэробные занятия невысокой интенсивности. Среди таких видов выделяется плавание, а затем следует езда на велосипеде и ходьба. Такие занятия, не создавая для мышц чрезмерного напряжения, укрепят их как на спине, так и на животе. Водная гимнастика наиболее полезна из-за снижения воздействия нагрузок на спину.
  3. Йога. Большинство комплексов такой гимнастики позволяют повысить гибкость тела, его физическую форму и психофизический настрой. Интенсивность и выраженность поясничных болей после выполнения комплекса упражнений снижаются.
  4. Наиболее результативной для снижения болезненных ощущений в спине является растяжка. Совмещая её с силовой гимнастикой, возможно добиться значимого эффекта.

Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики. Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными

Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

Растяжка позвоночника в домашних условиях облегчает боли при грыже между позвонками, которая выдавливает или смещает межпозвоночный диск за пределы фиброзного кольца. Диск сдавливает близлежащие мышцы и нервы и возникает болевой синдром. Существует ряд движений гимнастики для тренировки мышц и избавления от боли.

  1. И. п. — нужно встать, кисти рук сплести в замке. Двигая руки кверху, нужно отвести их за голову и потянуться, поднявшись на носки. Задержавшись, вернуться обратно и совершить несколько раз.

    Растяжка позвоночника. Упражнения для спины, йога, тренажеры при грыже, остеохондрозе, сколиозе

  2. Теперь нужно нагнуться вниз и пальцами достать пол, поднимаясь на носки, и растягиваясь вперед за руками. Задержаться на 2-3 сек и с носков на ногах перекатиться на пятки. Вернуться обратно, отдохнуть и проделать это движение снова 2-3 раза.
  3. И. п. — встать ровно. Нужно наклониться вниз и опереться руками об пол. После этого прогнуться вниз дугой и возвратиться в прежнюю позицию. Совершить 2-3 раза.
  4. И. п. — расположиться на спине, руки разместить вдоль туловища. Необходимо подняться к верху телом, при этом пальцами рук можно помогать себе в области поясницы. Сделав 2-3 движения, вернуться обратно и расслабиться. Если с прямыми ногами выполнять тяжело, то их можно в коленях согнуть, придвинув пятки ближе к ягодицам. Сделать 3-5 раз.
  5. Нужно лечь на спину, ладонь одной руки разместить на другую и вытянуть их за голову. Теперь, натягивая носки на ногах к себе, нужно попытаться растянуть позвоночник и вытянуться. То же усилие проделать, вытягивая носки ног в противоположную сторону. Проделать 3-5 раз.

Согласно некоторым учениям предков считалось, что основным хранилищем всех человеческих сил и энергии является позвоночник. Это утверждение базировалось на том факте, что в самом позвоночном столбе находится спинной мозг, а вдоль него расположены пучки кровеносных сосудов и нервных окончаний. Без них невозможен нормальный процесс жизнедеятельности всего организма. В связи с этим весьма желательно уделять должное внимание этой части тела.

Для этого надо выполнять укрепляющие и обще оздоровительные упражнения. Однако при наличии каких-либо заболеваний в организме не следует забывать о необходимости предварительных консультаций с врачом.

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский.

Растяжение спины по методике Бубновского

Вытяжения должны выполняться каждый день по 15-30 минут, а если есть такая возможность, то и по несколько раз в день. Для растягивания грудного и поясничного отдела многие тренера рекомендуют висеть на турнике, но такой способ не очень хорош по нескольким причинам. Во-первых, быстро устают руки, что сокращает время занятия.

Доска Евминова (профилактор Евминова) – тренажер для растяжки позвоночника №1. Она представляет собой доску, которая крепится к стене и имеет специальные ручки. Угол расположения тренажера может меняться в зависимости от основной цели занятия. На профилакторе можно не только висеть, но и выполнять различные упражнения. Результат от тренировок появляется уже через пару недель – уходят болевые ощущения, улучшается самочувствие, возвращается подвижность.

Вытяжка позвоночника также может осуществляться с помощью новой разработки в области реабилитационных тренажеров – оборудования Prophylaxis. Профилаксис состоит из двух частей: основания с ремешком крепления и гнущейся пластины, которая может иметь игольчатую или шариковую поверхность. Также пластину можно переворачивать гладкой стороной и регулировать величину изгиба.

Тренажер рекомендуют использовать для вытягивания лежа, выполнения ряда упражнений на все группы мышц, применять в качестве подставки в положении сидя (офисное кресло, автомобиль). Кроме того, по игольчатой пластине можно ходить, что является прекрасной профилактикой плоскостопия.

В положении лежа Профилаксис следует постепенно перемещать вдоль позвоночника от поясничного отдела к шейному, задерживаясь в каждом положении несколько минут. Это позволит достигнуть глубокого расслабления мышц спины и вытянуть позвоночник. Более продвинутые пользователи могут использовать тренажер для выполнения движений в исходном положении стоя, лежа на спине, животе или боку.

Расслабления спины можно также достигнуть, используя упражнения для растяжки позвоночника без дополнительного инвентаря. Вот несколько из них.

«Повороты». Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Следует развернуть колени в одну сторону, а руки отвести в противоположную и потянуться. Поменять направление и повторить.

«Перекаты». Исходное положение: такое, как и в предыдущем упражнении. Необходимо подтянуть колени к животу, обхватить их руками и покататься на позвоночнике.

«Кобра». Исходное положение: лежа на животе. Нужно поднять верхнюю часть корпуса на руках и повернуть голову сначала вправо, потом влево.

Основным залогом успешного лечения является регулярность тренировок и правильность выполнения упражнений на растяжку позвоночника. Следует также не забывать о мышцах пресса, рук и ног. Их всестороннее развитие позволит улучшить кровоснабжение, повысить силу и гибкость человеческого тела. Главное – правильно дозировать нагрузку и учитывать противопоказания.

Любые хронические заболевания требуют не только медикаментозного лечения, но и полного изменения образа жизни. В некоторых случаях регулярная гимнастика для позвоночника может сделать для здоровья гораздо больше, чем таблетки и уколы. Начинать «ухаживать» за спиной стоит как можно раньше, пока опасные состояния можно предупредить и избежать появления болевых ощущений.

Среди аппаратов для тренировок выделяется перекладина, которую очень просто установить дома. Другой вид это доска для растяжки и расслабления, но она рекомендована не всем. Самый простой и надежный тренажер для позвоночника своими руками, с легкостью устанавливается в квартире. Для начала требуется рассчитать коэффициент прочности такого турника, при покупке готового, обратите внимание на характеристики.

Занятия состоят из простых упражнений, в виде подвешивания на 20 сек, до 5 раз в день. При хорошем физическом состоянии, выполняются упражнения ногами по кругу или вращение бедрами в разные стороны. Упражнения помогают вытянуть позвоночный столб и натренировать мышцы поясницы.

Если при выполнении тренировок появились болевые ощущения, то следует срочно отказаться от занятий и показаться специалисту.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector