Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин с учетом нагрузки и графика

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

  • Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
  • Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
  • На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
  • На грудные мышцы 1,5-5 кг.
  • На спинные мышцы – 5-10 кг.
  • На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Теперь давайте перейдём непосредственно к самым эффективным упражнениям, согласно выявленному в ходе исследований результату (с учетом нагрузки и графика).

За основу составления этого списка брали классические скручивания — самое распространённое упражнение. За коэффициент его эффективности приняли 100. Таким образом, если упражнение более результативно, то оно имеет значение {amp}lt;100, если менее, то {amp}gt;100.

Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Лучшие упражнения для прямых мышц:

  • упражнение «Велосипед» 248
  • подъёмы ног в висе 212
  • скручивания на фитболе 139
  • скручивания с поднятыми вверх ногами 129
  • скручивания с роликом для пресса 127
  • скручивания с вытянутыми за голову руками 119
  • обратные скручивания 109
  • скручивания в тренажере Ab Roller 105
  • стойка на локтях («планка») 100
  • тренажёр на пресс Ab Rocker 21

Лучшие упражнения для боковых мышцы пресса:

  • подъёмы ног в висе 310
  • упражнение «Велосипед» 290
  • обратные скручивания 240
  • стойка на локтях («планка») 230
  • скручивания с поднятыми вверх ногами 216
  • скручивания на фитболе 147
  • скручивания с роликом 145
  • скручивания с вытянутыми руками 118
  • скручивания в тренажёре Ab Roller 101
  • тренажёр на пресс Ab Rocker 74

Разберём правильную технику наиболее эффективных упражнений, которые показали лучший результат по вовлечённости мышц пресса.

Одно из двух самых хороших упражнений на пресс — довольно простое и знакомое нам с детства.

Упражнение «Велосипед»

Крайне эффективный вариант, чтобы проработать все мышцы пресса

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
  2. Поднимите ноги в воздух и убедитесь, что прогиба в пояснице нет. Это важно, поскольку создаётся не безопасная компрессия на позвоночные диски, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность тренировки и вредит позвоночнику одновременно.
  3. Руки убираем за голову.
  4. Далее упражнение можно выполнять условно тремя вариантами: классическим, облёгчённым и усложнённым.
  5. Классический способ выглядит следующим образом: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха на выдохе нужно одновременно вытянуть правую ногу прямо, не касаясь пола, и, слегка повернув корпус влево, постараться коснуться правым локтём левого колена.
    Классический вариант упражнения

    Хороший выдох нужно делать на каждый поворот, это усиливает результативность упражнения

  6. Возвращаясь в исходное положение, нужно вдохнуть и повторить на другую сторону.
  7. Такой способ прорабатывает и косые, и прямые мышцы. Но если выполнять его трудно, можно облегчить задачу и делать более простой вариант.
  8. Для этого руки можно оставить вдоль корпуса (или убрать так же за голову), подтянуть ноги и работать только ими, то есть вы делаете вдох и на выдохе выпрямляете сначала одну ногу, возвращаете её, потом вытягиваете другую. Корпус не подключается.
    Облёгчённый вариант

    Без поворота боковые мышцы не вовлекаются так активно, но всё равно частично работают

  9. За счёт того что нет поворота, косые мышцы работают значительно меньше. Однако вы можете немного приподняться, что позволит усилить напряжение в прямых мышцах.
  10. Также это упражнение можно усложнить, если в руки взять гантель, гирю, мяч или иное отягощение.

В отличие от предыдущего упражнения подъём ног в висе выполнять намного сложней, однако данное упражнение в той же степени эффективно для косых и боковых мышц.

Ко всему прочему, для удержания тела на весу подключаются мышцы рук и плеч, что бывает не всегда комфортно и просто.

Как можно держаться?

  1. Вы можете использовать специальные петли, и это, наверное, самый комфортный для рук вариант, поскольку петли мягкие и не давят. Их можно купить для себя и использовать даже на турнике на улице.
    Петли для турника

    Чтобы сделать упражнение более комфортным, можно использовать специальные петли для рук

  2. Вы можете попробовать выполнять его на брусьях, держа себя на предплечьях. Иногда на брусьях есть специальные подушки, что существенно облегчает это упражнение. Но часто приходится обходиться без них.
  3. И третий вариант: вы можете просто повиснуть на руках на перекладине. Это наиболее сложный способ.

Само же упражнение также может быть выполнено разными путями: как более простыми, так и более сложными. Давайте разберём их по порядку.

Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Вариант для новичка:

  1. Зафиксируйте себя на брусьях или в петлях.
  2. Спина должна быть прямой, живот подтянутым.
  3. Старайтесь минимизировать эффект раскачивания. В самом начале этого полностью избежать не удастся, но со временем ваши мышцы пресса окрепнут настолько, что вы будете выполнять движение подконтрольно. Однако нужно привыкать с самого начала делать упражнение правильно, и если вы будете использовать импульс для подъёма ног, то прогресс значительно снизится.
  4. Ноги можно перекрестить в голенях, так вам будет легче поднимать их.
  5. Сделайте вдох и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше скрутка, тем лучше работают мышцы пресса, но на начальных этапах будет достаточно достигнуть параллели бедра с полом.
  6. Со вдохом опустите ноги вниз, именно опустите, не нужно их бросать. Во-первых, так нагрузка с пресса полностью уйдёт, во-вторых, вы снова зададите импульс раскачиванию.

Это был простой вариант.

Усложнить его можно несколькими путями:

  1. Начните подтягиваться в висе на турнике на прямых руках. Это сразу сделает упражнение более трудным.
    Подъём ног на турнике

    За счёт необходимости удерживать свой вес на вытянутых руках упражнение становится в разы сложнее

  2. После того как освоились с подъёмом согнутых ног на турнике, поднимайте прямые ноги. Так нагрузка на мышцы пресса существенно возрастёт.
    Подъём ног на турнике

    Стремитесь не раскачиваться, когда поднимаете вытянутые ноги, это довольно сложная задача

  3. Используйте статику. После подъёма ног стремитесь удержать это положение в течение 20–40 секунд.
  4. Поднимайте ноги выше параллели с полом. В идеале стремитесь дотянуться ими до перекладины.
    Подъём ног на турнике

    Чтобы дотянуться ногами до перекладины, нужно действительно хорошо владеть мышцами пресса

  5. Выполняйте упражнение с грузом (гимнастический мяч или другое отягощение).
    Подъём ног в висе

    Можно совместить данный вариант со статикой и удерживать положение напряжения в течение какого-то времени

  6. И ещё один вариант, скорее не усложнённый, а позволяющий более активно включить косые мышцы. Попробуйте делать скрутку, то есть при подъёме ног тянитесь коленями то по одной диагонали, то по другой.
Подъём ног на турнике

Подъём с акцентом на косые мышцы

Несмотря на то, что обратные скручивания часто «рекламируются» как хорошее упражнение, чтобы накачать низ пресса, как мы можем увидеть из рейтинга, оно примерно так же эффективно, как обычные скручивания. Но вот для косых мышц это действительно хороший вариант.

Обратные скручивания

Чем сильнее скрутка и больше амплитуда движения, тем активней работают мышцы

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, минимизировав при этом поясничный прогиб, поскольку во всех упражнениях лёжа позвоночник находится под высоким давлением.
  2. Руки можно убрать за голову или при необходимости взяться за скамью или перекладину.
  3. Ноги вытяните.
  4. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать либо прямые ноги, либо согнутые в коленях, что более благоприятно для вашей поясницы и легче для пресса.
  5. В тот момент когда вы дошли до перпендикуляра с полом, следует оторвать от него таз и докрутить нижнюю часть корпуса на себя, стараясь при этом максимально выдохнуть и напрячь мышцы.
  6. На вдохе опустите таз на пол, но ногами не касайтесь его, чтобы сохранить нагрузку.

Также это упражнение можно выполнять на скамье с положительным наклоном, в этом случае оно становится сложнее и чуть больше походит на подъём ног в висе.

Обратные скручивания на скамье

Стремитесь дотянуться ногами до стены или перекладины

Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

  1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира. 

    Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).

  2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
  3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня. 

    Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.

  4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).
Читать далее:  Почему не видно пресс Секрет рельефного живота

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Программа тренировок

Рассмотрим два варианта тренировок — в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Если вы занимаетесь в зале, то имейте в виду, что пресс работает хорошо в очень многих упражнениях, поэтому выделять для него отдельный день не имеет смысла.

  1. Разогрейтесь с помощью бега на беговой дорожке — 3–5 минут
  2. Планка — 40 секунд
  3. Подъём ног в висе — 10х3
  4. Планка — 30 секунд
  5. Скручивания на фитболе — 15х4
  6. Планка 30 секунд

Если вы хотите отточить рельеф или занимаетесь дома, можно провести недолгую тренировку конкретно на мышцы пресса.

  1. Разогрейтесь при помощи упражнения бёрпи (щадящее) — 8 раз
    Бёрпи

    Активные кардио упражнения так же помогают тренировать пресс

  2. Обратные скручивания — 10–12х4
  3. Скручивания с поднятыми ногами — 15х5
  4. «Велосипед» — 15х5
  5. Простые скручивания с роликом — 10х3

Между подходами отдыхайте не более 1 минуты, чтобы пресс не успел полностью расслабиться.

Программа для начинающего:

  1. Разминка перед началом тренировки.
  2. Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
  3. Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
  4. Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
  5. Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

Подъем ног с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами  пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

Комплекс упражнений в домашних условиях

  1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.
    Скручивание

    Скручивание

  2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
  3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.
    Обратное скручивание

    Обратное скручивание

  4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд. 

    Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.

  5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.
Читать далее:  Упражнение берпи нюансы выполнения

Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков»

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Режим питания:

  • Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
  • Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
  • В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
  • В 18:00 можно приступить к ужину.
  • Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

  1. Орехи.
  2. Бобовые культуры.
  3. Свежая зелень.
  4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
  5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
  6. Прочие морепродукты.
  7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
  8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
  9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

  1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
  2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
  3. Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

  • Завтракяичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
  • Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
  • Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Используя один лишь тренировочный комплекс, практически невозможно сформировать желаемый брюшной пресс. Очень многое в этом вопросе зависит от правильного питания.

Строение пресса

Организовывать питание необходимо, основываясь на следующих принципах:

  • принимать пищу нужно 5-6 раз в день (порции должны быть небольшими);
  • на протяжении дня нужно выпивать примерно 2 л воды;
  • необходимо свести к минимуму употребление алкоголя, употребляя его изредка и в небольших количествах;
  • доля жиров в рационе не должна превышать 20%;
  • не менее трети рациона должно состоять из белковой пищи, остальные две трети — это крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты.
  • нежирное мясо;
  • любая рыба (предпочтительнее запечённая, тушёная, отварная, но можно и жареную);
  • нежирные молокопродукты;
  • фрукты и ягоды;
  • овощи;
  • различные орехи (арахис, миндаль, фундук, грецкие).

Важно!Специалисты по фитнесу рекомендуют устраивать раз в неделю день, свободный от тренировок и ограничений в пище. Кроме нежелательных продуктов, в это время можно употребить и алкоголь, но в небольших количествах (к примеру, бутылку пива или бокал вина). Всё это положительно скажется на психологическом состоянии.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
  • Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
  • Наличие грыжи,заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

  • Вращения плеч вверх-назад-вниз 5 раз, затем меняя направление.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  • Пожимание плечами (упражнение «шраги»). Необходимо резко поднимать плечи как можно выше на вдохе и опускать вниз на выдохе.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  • Отжимания.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  • Базовые упражнения с пустым грифом.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  • Вращения в локтевых суставах попеременно вперёд и назад.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  • Махи руками. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
  • Вращения в запястных суставах. Нужно собрать пальцы рук в замок и совершать вращательные движения.

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости.

Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.

Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.

Они имеют множество вариаций исполнения:

  • Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  • Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  • Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.

Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
  2. На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
  3. В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.

При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.

Отжимания

Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:

  • Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
  • Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
  • Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
  • Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.

Техника упражнения следующая:

  1. Положение упор лёжа.
  2. Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
  3. При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.

При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.

Приседания

Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.

Основные правила для получения желаемого результата:

  • Тело должно быть разогрето.
  • Стопы ставятся параллельно друг другу.
  • Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
  • Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
  • Ноги остаются на ширине плеч.

Техника приседаний:

  • На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
  • Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
  • Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
  • Подъём вверх осуществляется на выдохе.
  • Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
  • Делается необходимое количество повторов.

Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.

Существует несколько вариантов исполнения:

  • На полусогнутых ногах.
  • Румынская тяга.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  • Мёртвая тяга.
  • Тяга сумо.

Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:

  1. Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
  2. Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
  3. Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
  4. Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.

Упражнение делается таким образом:

  1. Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  2. Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.

Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.

Техника следующая:

  1. Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
  2. Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
  3. На вдохе руки разводятся в разные стороны.
  4. На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.

Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.

В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.

Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:

  1. Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  2. Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
  3. При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Выполняется упражнение в несколько этапов:

  1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
  2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Прорабатываются плечи и трицепсы:

  • Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
  • На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
  • Проводится несколько повторений.

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

  • Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
  • Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
  • На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
  • На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
  • Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

  1. Лёжа на наклонённой скамье.
  2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
  3. Стоя.
  4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector