Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях

Тренировка для начинающих

Как подобрать вес снарядов для каждого упражнения:

  • Не слишком тяжелый – Вы должны поднять его не меньше 8 раз за подход.
  • Не слишком легкий – при подъеме веса 10-12 раз должен наступать мышечный отказ (невозможность продолжать упражнение).

Этот комплекс в домашних условиях направлен на улучшение телосложения и сжигание жира.

На каждой тренировке мы качаем все мышцы, все тело:

  • Жим гантелей на скамье под углом 75°;
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
  • Пуловер с гантелей;
  • Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись;
  • Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
  • Сгибание рук с гантелей на бицепс (поочередно);
  • Приседания;
  • Выпады;
  • Становая тяга на прямых ногах с гантелями;
  • Подъем на носки.

На все упражнения Вы делаете по два подхода на 10-12 повторений. Через 4 недели увеличьте количество подходов до 3. При 2 подходах на каждое упражнение, тренировка длится 45 минут (желательно отдыхать 1 минуту между сетами). Тренировка при 3 подходах, будет продолжаться примерно 1 час. В выходные дни в течение 20-30 минут делайте небольшие пробежки (кардио) и упражнения на пресс: 4 подхода подъем ног или скручивание 15-40 повторений.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

  • Чтобы похудеть,используй небольшой вес: гантели 2−5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того,важно выполнять 12−15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд,а между самими упражнениями — 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении,но мечтаешь о крепкой мускулатуре,то количество повторений должно около 10,а паузы между подходами могут быть более долгими.
  • Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела,но и для укрепления мышц брюшного пресса,с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
  • Чтобы занятия были как можно более эффективными,старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например,3−4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того,чтобы мышцы адаптировались к нагрузке,тогда видимый результат не заставит себя ждать.

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц,упражнения на тренировку рук,пресса,задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики,поэтому необходимо подобрать такие гантели,которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

  1. Приседания с гантелями3х10-12.
  2. Присед с гантелями: техника

  3. Выпады c гантелями3х10-12.
  4. Выпады назад с гантелями для ягодичных мышц

  5. Мертвая тяга3х10-12.
  6. Мертвая тяга для мужчин во время сушки

  7. Разводка гантелей через стороны3х10-12.
  8. Махи на дельты

  9. Фронтальные махи попеременно3х10-12.
  10. Махи перед собой на передние дельты

  11. Махи в наклоне через стороны3х10-12.
  12. Махи гантелей в стороны в наклоне

  13. Скручивания корпуса3х20-30.
  14. Классические скручивания

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
  2. Тяга гантелей в наклоне для мужчин

  3. Тяга одной гантели3х10-12.
  4. Подъем гантели в наклоне

  5. Жим гантелей лежа3х10-12.
  6. Жим гантелей лежа техника

  7. Отжимания для груди3х10-12.
  8. отжимания на трицепс с широкой постановкой рук

  9. Разводка гантелей лежа3х10-12.
  10. Разведение гантелей

  11. Подъем ног лежа3х10-12.
  12. Подъемы ног для пресса фото

День 3 (руки)

  1. Французский жим3х10-12.
  2. Французский жим для трицепсма

  3. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей3х10-12.
  4. Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне с опорой на скамью

  5. Подъем гантели из-за головы3х10-12.
  6. Жим из за головы одной рукой

  7. Подъем гантелей «молот»3х10-12.
  8. Упражнение молоток

  9. Концентрированный подъем гантелей3х10-12.
  10. Упражнение на бицепс

  11. Боковые скручивания3х20-30.
  12. Боковые скручивания фото

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Читать далее:  Тренировка плеч в тренажерном зале

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Верх-низ тренировка на два дня

Верхняя часть тела:

  • Жим на наклонной скамье головой вверх, угол наклона 75°;
  • Жим гантелей лежа на плоской скамье;
  • Разводка гантелей в стороны на наклонной скамье;
  • Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
  • Пуловер;
  • Подъем гантелей на бицепс;
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
  • Разгибание рук из-за головы стоя;
  • Разгибание рук из-за головы лежа;
  • Скручивание предплечий (сгибание рук в запястье с упором о колени или скамью).
Читать далее:  Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях: гимнастика для всего тела, действенные комплексные тренировки и программа

Нижняя часть тела:

  • Приседания;
  • Выпады;
  • Разгибание ног;
  • Становая тяга на прямых ногах;
  • Сгибание ног;
  • Подъем на носки;
  • Подъем туловища к согнутым коленям (на пресс);
  • Обратные скручивания (на пресс);
  • Подъем коленей к груди сидя на скамье (на пресс, ноги не ставим полностью на пол).

Выполните 2 сета упражнений по 10-12 повторений. Через 4 недели желательно (по самочувствию) увеличить до 3-х подходов. При 2 сетах продолжительность тренировки 45 минут (при отдыхе в 1 минуту между подходами). При 3-х подходах продолжительность тренировки 1 час.Можно пользоваться этой программой по-разному:

  • Делать три раза в неделю, чередуя верхнюю часть тела и нижнюю с 20-30 минутами кардио или аэробики в выходные дни.
  • Делать четыре раза в неделю. Например, в понедельник – верх, вторник – низ, среда – выходной, четверг – верх, пятница – низ, суббота и воскресенье – выходные, с 20-30 минутами аэробики или пробежки (кардио).

При большой восстановительной способности (опытные атлеты), возможно делать это до шести раз в неделю, чередуя день первый и день второй. Если Вы выберете этот вариант, то аэробику (кардио) следует делать три раза в неделю по 20 минут утром.

Преимущества тренировок дома

Выполняйте три раза в неделю с днем отдыха между тренировками. В выходной день рекомендуются легкие пробежки или аэробика в течение 20-30 минут. Эта программа предназначена для опытных атлетов с подготовленной сердечно-сосудистой системой.Вся программа составлена из суперсетов (трисетов). Это означает, что необходимо выполнять три упражнения одно за другим, а затем 1 минута отдыха.1 деньПервый трисет:

  • Жим гантелей на скамье под углом 75° или отжимания в упоре;
  • Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
  • Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись.

Второй трисет:

  • Жим гантелей лежа под углом 45°;
  • Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
  • Пуловер.

Третий трисет:

  • Подъем ног (на пресс);
  • Скручивания (на пресс);
  • Махи ногами назад на четвереньках (на пресс).

День 2

Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях

Трисет №1:

  • Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс;
  • Разгибание рук из-за головы стоя.

Трисет №2:

  • Поднятие гантелей на бицепс на наклонной скамье;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа;
  • Выпады.

Трисет №3:

  • Приседания с гантелями;
  • Румынская становая тяга (на прямых ногах);
  • Подъемы на носки (упражнение для икроножных мышц).

По возможности делается 2-4 подхода на каждое упражнение по 10-15 повторений. После того, как Вы сделали первый трисет 2-4 раза (по самочувствию) делаем второй трисет также 2-4 раза, затем переходим к третьему.

Несмотря на то, что программы тренировок со штангой бесспорно является наиболее разумным и проверенным методом развития силы и набора мышечной массы.У занятий с гантелями также есть свои преимущества:

  • Гантели помогают избежать неравномерного развития между Вашими руками. При подъеме штанги Вы зачастую используете свои доминирующую (более сильную) руку. Тогда более слабая рука имеет уже вспомогательное значение. При занятиях с гантелями руки развиваются равномерно. Гантель помогает искоренить любые силовые дисбалансы, которые могут возникнуть.
  • Компактный размер ставит их на первое место при выполнении быстрых, мощных, энергичных движений.
  • Техника выполнения упражнений намного проще, чем со штангой.
  • В подавляющем большинстве случаев не нужен ассистент (страхующий), потому что их легче отбросить в сторону (и не получить травму), если что-то пошло не так.

Это Ваше личное убежище. Во время тренировок дома не нужно никого стесняться, ни от кого прятаться – это личная территория. Можете включить любимую музыку, а если захочется, то и нецензурно выражаться.

Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях

Нет абонементной платы. Меньше отвлекающих факторов. Нет сложных тренажеров. Вы работаете со свободными весами, а это очень эффективно и полезно. Ваш домашний тренажерный зал открыт круглые сутки, когда удобно, многие тренажерные залы закрыты на время каникул и отпусков или ремонт, а это мешает режиму тренировок.

Упражнение на бицепсы,ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук,ноги и ягодицы.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч,чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
  2. Разверни носки на 45−60 градусов.
  3. Опускайся вниз,сгибая одновременно ноги и руки.
  4. Сделай подхода по 10−12 повторений.

Вывод

Опытные спортсмены способные решить, в каком объеме им нужно тренироваться, для того, чтобы достаточно простимулировать мышцы и в тоже время избежать перетренированность. Поэтому эти программы упражнений можно менять исходя из Ваших возможностей.Другими словами, кто-то сможет сделать до 5 подходов на каждое упражнение, а для остальных 3 может быть вполне достаточно.

Все выше перечисленные программы содержат достаточно идей для организации тренировок дома. Все что Вам нужно – это регулируемая скамья и пара разборных гантелей. Даже если Вы регулярно посещаете тренажерный зал, эти упражнения будут очень кстати, когда по каким-то причинам Вы вынуждены пропустить тренировку.

Кроме того, поскольку эти программы требуют только гантели и скамью, их можно делать и в тренажерном зале, когда он слишком переполненный. Вам просто нужно найти скамью и пару гантелей.Вам не нужно стоять и ждать, когда освободится какой-то снаряд. Конечно лучше всего, если Вы найдете скамью поближе к стойке для гантелей.

Читать далее:  Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

Нет необходимости выполнять все точь-в-точь как написано в программе. Не стесняйтесь самостоятельно составлять свои программы тренировок используя выше изложенные знания.Итак, теперь Вы знаете что делать. Больше никаких оправданий, чтобы пропускать тренировки, и больше не нужно ждать, когда освободятся снаряды в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение,направленное на проработку плеч и трицепса.

  1. Возьми гантели ладонями к себе.
  2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
  3. Поднимай плечи и локти так,чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
  4. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

  1. Согни ноги в коленях,наклоняйся вперёд на 45−60 градусов.
  2. Держи спину прямо,допускается небольшой прогиб.
  3. Подтяни гантели к себе,сжимая лопатки в верхней точке.
  4. Держи руки прижатыми к туловищу,не отводи локти в стороны.
  5. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Расставь ноги на ширину плеч.
  2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками(5 кг).
  3. Согни руки так,чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе,но следи за тем,чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводи руки в стороны,старайся держать их как можно ближе к голове.
  6. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.

Сбалансированное питание

Жим гантелей лежа

Правильный рацион питания будет полезен, если Вы занимаетесь набором массы, хотите скорректировать вес, улучшить фигуру. Для работы мышцам нужны протеины, жиры, углеводы. Минералы и витамины также важны для организации сбалансированного меню. Выбирайте блюда с учетом дневной калорийности рациона.

Тренировка 2: Руки

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

  1. Ноги согни в коленях,наклоняйся на 60 градусов.
  2. Держи спину прямо,руки с гантелями держи перед собой,немного сгибая в локтях.
  3. Разводи руки в стороны,чтобы локти смотрели в потолок.
  4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
  5. Выполни 3 сета по 10−12 повторений.

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Продукты

Принцип сбалансированного рациона предполагает выбор полезных продуктов. Для снижения веса не нужно постоянно питаться зеленым салатом, капустой, шпинатом, яблоками. Лучше вместо этого найти рецепты полезных блюд, которые богаты питательными веществами.

Источниками аминокислот являются индейка, говядина, семга, лосось, нежирный творог. В этих продуктах содержится минимальное количество жиров. Из овощей рекомендуется готовить гарниры.Чтобы добавить блюдам насыщенный вкус, используйте специи, нежирные соусы, заправки. Рекомендуется готовить овсянку, гречку, бурый рис.

Выпады

Упражнение для ног,ягодиц,бёдер и плеч.

  1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
  2. Выводи колено вперёд и вверх,бедро параллельно полу,выжимай гантели вверх.
  3. Вернись в исходное положение.
  4. Повтори упражнение по 10−12 раз на каждую ногу.

Спортивное питание

Протеиновые коктейли дополняют приемы пищи. Спортивный напиток быстро усваивается после тренировки, снабжает организм аминокислотами и питательными веществами.Для приготовления напитка используйте нежирное молоко или питьевую воду. Это позволить уменьшить количество калорий.При составлении сбалансированного меню важно учитывать количество калорий.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

  1. Ляг на пол,согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
  2. Не отрывай спину от пола.
  3. Руки держи перед собой,немного сгибая в локтях.
  4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
  5. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.
  • Французский жим: техника выполнения и зачем он нужен женщинам

    Французский жим: техника выполнения и зачем он нужен женщинам

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector