Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Рельефный пресс гораздо ближе, чем вы думаете. Как правильно накачать пресс? Достаточно включить в тренировки несколько ключевых упражнений. Таково мнение специалиста по фитнесу Джеффа Бауэра.

Однако, как все мы знаем, первое, что нужно сделать, чтобы получить заветные «кубики» — избавиться от жировых отложений. Ведь под слоем жира рельеф на мышцах увидеть трудно.

Пора включить в свою тренировку специально подобранные упражнения для рельефного пресса.

После того как вы хорошо поработаете с тяжестями и установите режим питания для сжигания жира, следующим шагом станут специальные упражнения. Именно они придадут привлекательную форму имеющимся мышечным волокнам и сделают пресс рельефным.

Как эффективно накачать пресс? Если вы будете выполнять следующий комплекс для пресса 2‒3 раза в неделю после обычных упражнений с тяжестями или в выходные дни, считайте, что вы на пути к улучшению внешнего вида и силы вашего корпуса. Чтобы по-настоящему нагрузить мышцы брюшного пресса, мысленно концентрируйтесь на их сокращениях.

Стремитесь отдыхать не дольше 30 секунд между подходами, выполняя 2‒3 подхода каждого из этих упражнений.

Это отличное упражнение для придания чёткости прессу, которое нарушает традиционный шаблон движений, включая в работу весь корпус, а также плечевые мышцы. Может понадобиться немного терпения, чтобы привыкнуть к новым ощущениям и научиться удерживаться на мяче, но уже через несколько попыток вы освоитесь.

Не забывайте всё время держать спину ровной. Если спина прогнётся или сгорбится, мышцы живота не получат достаточной нагрузки. Выполняя упражнения правильно, вы поймёте — насколько это непросто. Техника превыше количества! И уж точно у вас больше не будет желания штурмовать интернет с вопросом «как пресс качать?».

Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом

Как эффективно накачать пресс с минимальным количеством аксессуаров? Регулярные поднимания туловища на фитболе ‒ хороший способ проработать все мышцы живота. Но для многих это уже недостаточно сложное упражнение. Гиря за головой придаст тренингу интенсивности.

Помещая её именно за головой, а не на груди, как часто делают, вы увеличиваете расстояние от веса до центра тяжести тела и ощутимо добавляете сложности.

При выполнении упражнения, сосредоточьтесь на нижней фазе движения — поскольку там мышцы наиболее растянуты, это заставит их напрягаться больше.

Подъём ног — упражнение, рассчитанное на укрепление нижних мышц живота. Однако, добавив передачу фитбола из ног в руки, вы привнесёте разнообразие и напряжение, а следовательно — бросите вашему прессу новый вызов.

Старайтесь по возможности сохранять постоянный темп, когда берёте мяч и переносите его над головой, не двигайтесь рывками. Также важно держать спину всё время плотно прижатой к полу для предотвращения болей в пояснице.

Другой эффективный способ разработки мышц нижней части пресса — вариация всё того же стандартного подъёма ног. Подъём ног с разведением вынудит вас задержать ноги в нижнем положении, в точке максимального напряжения.

Для достижения наилучших результатов постарайтесь, разводя ноги в горизонтальной плоскости, удерживать их на одном и том же уровне (6‒9 см от пола). Разводите ноги так широко, как можете, в зависимости от вашей гибкости. Теперь вы знаете — как эффективно накачать пресс.

В конце тренировки добавьте скручивания с гантелями. Поскольку основные (прямые) мышцы пресса уже устали, придётся поработать косым мышцам. Это придаст животу рельефность и сделает талию тоньше.

Поворачиваетесь, сколько сможете, в каждую сторону, оставаясь на одном уровне. Не забывайте: чем ниже угол наклона туловища, тем больше напряжения получают мышцы брюшного пресса.

Великолепный корпус

Брюшной пресс — одна из самых быстро адаптирующихся групп мышц в теле, поэтому крайне важно всё время пробовать что-то новое, достигая следующих уровней развития.

Как правильно накачать пресс? Как мы уже говорили, одна из важнейших составляющих успешной тренировки пресса — способность постоянно удерживать на нём внимание, чтобы исключить участие в движении других мышц.

Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом

Если вы сможете этого добиться с помощью вышеприведённых упражнений и диеты из продуктов с низким содержанием жира, вы сильно продвинетесь на пути к великолепному рельефу пресса!

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии.

И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом.

И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.

Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом

В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки».

То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг.

Обратите Внимание!

Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Читать далее:  Домашние упражнения девушкам на пресс

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Фитбол – это большой резиновый шар, диаметр которого колеблется в пределах 55-75 см. Год его появления – 1960, а первую пробу «пера» осуществила Сюзан Кляйн-Фогельбах, но не для похудения, а для лечения пациентов с церебральным параличом.

По результатам съезда заслуги фитбола были признаны, шар покатился по всему миру, оседая в фитнес-залах, в домах тех, кто вознамерился преобразиться с поддержкой чудо-мяча.

Упражнения для похудения с фитболом действительно помогают облечься в красивые формы, уничтожить целлюлит, исправить осанку и даже избавить от болей (особенно – поясничных). И это не маркетинг, а свидетельство мировой практики. А для похудения живота резиновый мяч для взрослых – незаменимое средство. Упругий пресс и ноль жира – на такой результат может рассчитывать каждый, кто не побрезговал этим бюджетным способом похудения.

Рекомендации по выбору фитбола.

  • Диаметр мяча 45 см – для роста ниже 152 см, 55 см – 152-164 см, 65 см – 164-180 см, 75 см – 180-200 см.
  • При посадке на «свой» фитбол ноги должны образовывать прямой угол.
  • Дурной запах резины – признак некачественного продукта.

Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом

Приобрели подходящий и качественный товар для похудения живота, других проблемных частей тела? Занимайтесь – и будем вам стройность.

А следующий комплекс упражнений для похудения талии, формирования упругого пресса поможет вам начать знакомство с фитболом правильно.

Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

Растяжка

Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

50 упражнений с фитболом для похудения

Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

Мостик с перекатом

Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

Crunch

Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

Отжимание

Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

Боковой подъем тела

Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

Балансирование

Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

Приседания

Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

Как и любой вид спорта, занятия на гимнастическом мяче имеют свои правила, соблюдение которых позволит сделать упражнения не только максимально эффективными, а и безопасными.

Упражнения на фитболе – правила:

  • Готовый к тренировке фитбол при надавливании должен прогибаться на 2-2,5 см. Не нужно накачивать мяч до максимального объема, особенно на первых занятиях.
  • Если поначалу вам сложно удержать равновесие, для дополнительной страховки подстелите под снаряд специальный нескользящий коврик-пенку для фитнеса.
  • Лучшая одежда для занятий – тонкая, дышащая, облегающая. Можно заниматься без обуви.
  • Разминка перед основным комплексом упражнений обязательна.
  • Следите за дыханием: отдых – во время вдоха, усилия – во время выдоха.
  • После каждого упражнения позвольте мышцам слегка расслабиться. Для этого нужно немного покачаться на фитболе сидя.
  • При резком ухудшении самочувствия следует немедленно прервать тренировку.
  • Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Повтор каждого упражнения – 10-15 раз.
  • Классический снаряд с гладкой поверхностью – универсальный мяч для любых занятий. Этот вид фитбола является самым популярным. Идеальный выбор для беременных, но подойдет абсолютно всем.
  • Фитбол с ручками – обеспечивает равновесие во время тренировок. Лучший выбор для детей и новичков.
  • Мяч с шипами – обладает массажным эффектом, что особенно хорошо для антицеллюлитных комплексов упражнений. Также подходит для людей с расстройствами нервной системы – легкий массаж успокаивает и улучшает самочувствие.

Несколько слов о качестве фитбола.

Во-первых, независимо от качества выбирайте мяч, который сможет выдержать больше вашего точного веса – так вы гарантированно приобретете фитбол, который прослужит дольше.

Sit-ups

Во-вторых, следует обратить внимание на качество изготовления и покрытия: материал хорошего фитбола немного теплый на ощупь, а сама поверхность мяча должна быть гладкой (если это не массажный мяч с шипами) – без видимых и ощутимых швов, ниппель мяча глубоко утоплен внутрь снаряда. Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса

Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса.

Читать далее:  Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Не за горами открытие пляжного сезона. Вы все еще не готовы щеголять в купальнике по морскому побережью? Что не успели подкачать пресс? – Не расстраивайтесь, время еще есть. Нужно спешить и скорее приобрести эффективный тренажер для домашних тренировок. Ой, нет, совсем не аб рокет или что-то в этом роде.

Сегодняшний «гвоздь» тренировки для пресса – фитбол. Ниже мы вам представим несколько эффективных комплексов упражнений, с которыми вы очень быстро обретете плоский животик. Упражнения рассчитаны для девушек, но вполне подойдут и для представителей мужского пола.

Поверьте, от этих упражнений на пресс эффект впечатляющий.

Как это работает?

Фитбол называют по-разному – гимнастическим, швейцарским или фитнес-мячом. Разницы нет, ведь это не уменьшает всех его достоинств.

Cross crunch

Представьте, вы только сели на фитбол, а мышцы уже начали работать. Как? – Расположившись на шаре (сидя или лежа) в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, чтобы удержаться на нем.

То есть тело начинает балансировать и уже тренируется.

Вы постоянно концентрируете внимание на фитболе, который все время норовит выскользнуть из-под корпуса. Так вы дополнительно развиваете координацию движений и гибкость тела.

В упражнениях с мячом нагружаются не только основные, но и мелкие, глубоко расположенные мышцы, которые сложно проработать в других техниках. Особенно это касается мышечного корсета, отвечающего за правильную осанку.

Так что, девушки, эти упражнения формируют красивую спину.

В чем преимущества?

Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Они защищают мышечный корсет от травмирования, да и позвоночник лишен дополнительной нагрузки.

Выделим ряд плюсов тренировки с фитболом:

  • Снаряд имеет малый вес, при этом рассчитан на пользователя массой до 300 кг.
  • Фитбол очень легко перемещать. При необходимости его всегда можно сдуть и захватить с собой, к примеру, в отпуск.
  • Не имеет ограничений по весу и возрасту.
  • Дополнительно развивается баланс и координация, улучшается осанка (что важно для многих девушек).
  • Отсутствует нагрузка на позвоночник.
  • «Неустойчивость» снаряд также стала преимуществом – в работу включается масса дополнительных мышц, которые не напрягаются в классических упражнениях. Если вы думаете, что качаете только мышцы живота, то ошибаетесь, работает весь мышечный корсет.

Укрепление нижнего отдела спины

Flutter Kicks

Лечь брюшной частью тела на фитбол, выпрямить ноги, носками уткнуться в пол, руки скрестить на затылке. Туловище при этом опущено вниз, а спина прямая. Такую позу старайтесь удержать в равновесии, неспешно поднимайте корпус. Потом всё также неторопливо нужно вернуться в изначальное положение.

Есть некие рекомендации для новичков: ограничьте амплитуду движений до одного и тому же курсу вместе с ногами. Позже уже можно будет корпус поднимать с глубокой амплитудой, но с ограничением не выше линии ног. Когда будете чувствовать, что вам очень легко,  можно «нагрузить» руки, чем-нибудь отягощённым.

Эффективность фитбола и лучшие упражнения на пресс с мячом

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер. 

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.

Russian Twist

Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно тренироваться с использованием фитбола, в чем заключается его особенность и как сделать каждый подход с мячом максимально эффективным.

В чем плюсы фитбола

Среди главных преимуществ мяча стоит отметить не только изменение характера нагрузки, но и возможность концентрировать нагрузку именно на мышцах живота. Если говорить о главном плюсе для всех упражнений на мяче, то стоит выделить сложность удерживания равновесия.

Как известно, для того, чтобы сохранить определенное положение тела и не упасть, организм задействует мышцы-стабилизаторы.

Именно это и стало причиной столь большой популярности фитболов, тренировка с которыми значительно превосходит обычную работу с тренажерами или без веса.

Leg Raise on Ball

Если говорить о преимуществах fitball в целом, то нужно отметить:

  • Универсальность — можно выполнять не только упражнения на пресс, но и отжимания, гиперэкстензию и другие движения. При этом мяч может улучшить эффективность каждого из них;
  • Безопасность — упражнения на фитболе признаны абсолютно безопасными и часто рекомендуются как продвинутым атлетам, так и тем, кто восстанавливается после травм;
  • Работа с мячом существенно снижает компрессионную нагрузку на позвонки и позволяет тренироваться при грыжах, протрузиях и прочих патологиях, спокойно укрепляя мышечный корсет;
  • Развитие координации и гибкости.

Чтобы понять, какой из мячей вам подходит, нужно просто сесть на него. Если бедра параллельны полу, а колено согнуто под прямым углом – это ваш вариант. Также существует вариант проверки, при котором нужно отнять от собственного роста 100 сантиметров, хотя этот способ более актуален для девушек. В остальном, цвет и поверхность мяча можно выбирать, исходя из собственных впечатлений.

Помимо размера фитбола, единственным важным критерием будет наличие защиты. Это важный параметр, который не позволит мячу лопнуть прямо под вами, что вполне может привести к травмам. И хоть у фитболов допустимая нагрузка обычно превышает 200 кг, от брака или прочих неприятностей не застрахован никто.

Вполне очевидно, что топ движением для верхней части живота как с мячом, так и без его, будут скручивания. Тем не менее, вместе с надувным снарядом, упражнение может ощущаться совершенно иначе. Часто бывает так, что спортсмены, которые легко делают 20–30 скручиваний, на гимнастическом мяче с трудом выполняют 12.

Дело в том, что мышцы работают иначе, концентрация напряжения сохраняется на протяжении всего подхода, а также включается большее количество мышц. Все это в итоге требует больших энергозатрат и заставляет мышцы адаптироваться к новым условиям, отвечая на них ростом и укреплением волокон.

Lower Back Extension

Итак, рассмотрим основные детали и особенности упражнений с применением мяча.

Точкой опоры должна быть поясница. Плотно упритесь в фитбол нижней частью спины, чтобы удерживать равновесие (правильный по размеру фитбол должен быть зажат между лопатками и ягодицами в нижней точке). Ноги необходимо поставить в стороны, бедра должны быть параллельны полу. Руки нужно поместить за голову, это идеальная позиция для скручиваний.

Поначалу работа в полную амплитуду может показаться вам сложной, потому к этому можно прийти постепенно. Также стоит учесть, что из-за выключения поясницы и большей нагрузки на мышцы живота, лучше делать меньше повторений. Пресс и без того будет достаточно нагружен, потому нужно заканчивать выполнение сета прямо перед наступлением мышечного отказа.

Существует и альтернативный вариант скручиваний:

  • Лягте спиной на пол, руки поместите за голову. Ноги согните в коленях под прямым углом и положите на мяч;
  • Медленно поднимайте лопатки и тянитесь подбородком к коленям, стараясь подвести корпус как можно ближе;
  • Удерживание мяча будет включать нижний пресс и бедра, потому нужно выполнять движения нужно медленно и без рывка, чтобы верхняя часть живота тоже получала нагрузку.

Тренировка с фитболом позволяет сделать некоторые движения на нижний пресс невероятно эффективными. Даже подтягивания ног в такой ситуации могут конкурировать с лучшими упражнениями для нижней части живота.

Техника этого движения объединяет сразу два упражнения, для которых обычно используются полотенце или салфетки (для скольжения по полу). При выполнении руки должны упираться в пол, а ноги нужно положить на фитбол.

Тело в начальной позиции должно оставаться ровным. Далее медленно подкатываете мяч как можно ближе к груди, скручивая корпус и сгибая ноги в коленях.

Необходимость дополнительного удержания равновесия еще сильнее повысит эффективность этого упражнения.

Lower Back Extension

Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч. Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке.

Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение.

Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.

Планка с мячом

Использование надувного снаряда позволяет существенно улучшить эффективность планки. Это происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).

Для выполнения движения поместите вытянутые руки на пол, а ноги положите на фитбол (точка опоры должна быть чуть на уровне щиколотки, не на носках). Вытяните тело в одну ровную линию и удерживайте как можно дольше.

Читать далее:  Обзор и оценка линейки bcaa от компании maxler

Полезный Совет!

Также можно выполнять планку в другом виде, но такая техника будет менее эффективна и сложна. Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол.

Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.

Именно эта часть мышц живота получает максимум пользы от использования мяча, так как позволяет выполнять:

  • Боковые скручивания (фитбол под боком);
  • Перекрестные скручивания (с наклоном правого плеча к левому колену и наоборот);
  • Боковую планку.

Более того, любое движение с мячом, от отжиманий, до планки или скручиваний, будет больше задействовать косые мышцы живота, которые помогают удерживать равновесие.

Заключение

Упражнения с гимнастическим мячом не дадут вам мощных кубов или бесподобного рельефа, так как несмотря на задействование большего количества мышц, сами движения не слишком энергозатратные.

Потому для того чтобы получить заветный пресс мечты, придется соблюдать диету и выполнять много кардио. Fitball позволит быть намного подвижнее и тренированнее, и, конечно же, будет способствовать развитию гибкости.

Фитбол все больше и больше набирает популярности в наших станах из — за его высокой эффективности, а так же простоте использования.  Так же, с фитболом можно заниматься и в домашних условиях, потому, что он не дорогой, не занимает много места, а так же веселая игрушка для детей.

Существует просто огромное количество упражнений с фитболом: на спину, на растяжку, для похудения, для беременных и пр. Но сейчас, мы конкретно остановимся на упражнениях для пресса.

Тренироваться на мяче вообще очень полезно, в особенности тренировать пресс. Когда мы тренируем пресс на мяче кроме основной нагрузки мышц брюшного пресса, так  задействуются  внутренние мышцы, так называемый мышечный корсет. Эти мышцы поддерживают наш позвоночник в правильном положении и  соответственно вырабатывают правильную осанку.

Еще один аспект в пользу прокачки пресса на мяче — это то, что прорабатываются маленькие внутренние мышцы , которые в других упражнениях работают слабо. Это происходит из -за того, что когда мы выполняем упражнения  на пресс приходиться постоянно балансировать.  А это дополнительно развивает вестибулярный аппарат, координацию и устойчивость. Работают мышцы стабилизаторы.

Side plank on Knees

А сейчас время пришло для конкретных действий — прокачки пресса с помощью фитбола. Прежде чем мы перейдем к упражнениям хочется отметить что пресс — это мышца которая быстро восстанавливается, ее можно не жалеть и максимально грузить. По этому если вы хотите иметь красивый пресс: выполняйте упражнение до жжения и потом еще как можно больше.

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Интересная вариация планки

Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе. 

Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию. 

Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.

Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались. 

Кому заниматься на фитболе противопоказано

Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.

В частности:

  • Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
  • Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
  • Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
  • Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.

Side plank

Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.

Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Crunch Dumbbell

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Правила выполнения упражнений на фитболе

Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».

Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.

Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:

  • совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
  • в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
  • заметно улучшается координация движений;
  • формируется правильная осанка;
  • увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
  • приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).

Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:

  • для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
  • грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).

При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.

Crunch Touch Knee

Спортивные приспособления классифицируют по двум основным критериям:

  1. Диаметр. Размер фитбола варьируется в пределах 45–85 см. При росте 152 см и ниже нужно выбрать самый маленький мяч. Далее для каждых 17–20 см роста прибавляют 5 см к диаметру.
  2. Жесткость. Фитболы изготавливают из разных резиновых смесей. Чем они жестче, тем большее усилие требуется, чтобы сжать мяч.

Чтобы выбрать мяч для фитнеса правильно, нужно:

  1. Слегка нажать. Поверхность должна пружинить, но ладонь не «проваливается» внутрь, не встречает жесткое сопротивление.
  2. Ущипнуть мяч. Если появляются мелкие складки, изделие однозначно низкокачественное.
  3. Попросить сдуть его и снова надуть. После этого он должен сохранить идеальную шарообразную форму без заломов, морщин, трещин.
  4. Обратить внимание на швы, ниппель. Первые должны быть почти незаметны и при ощупывании, и при взгляде. Второй надежно впаивают внутрь, сохраняя шар идеально ровным.
  5. Рассмотреть поверхность, потрогать ее. Качественные фитболы делают из резины с антистатическими свойствами, к которой не прилипает пыль. При касании ладонь не должна чувствовать холод, липкость, скользкость.
  6. Учесть цвет. Яркие радужные, неоново-кислотные тона – это, скорее всего, подделка. Солидные производители предпочитают выбирать нейтральные цвета (белый, серый, черный) или делают вовсе прозрачные мячи.
  7. Уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом. У качественных мячей она достигает 300 кг.
  8. Поискать модели с системой ABS (лопнувший фитбол не взрывается, а медленно сдувается). Особенно это актуально для тренировок с детьми.
Упражнения на фитболе - комплекс для тренировки с мячом
На ощупь мяч должен быть упругим

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту.

Советы по выбору фитбола и экипировки

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

  • для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
  • людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
  • спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Ball Passover

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно

Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой

При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений.

Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Разновидности гимнастических мячей

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность

Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

  • мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
  • он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
  • его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
  • на нем удобно сидеть во время обычной работы;
  • иногда он может заменить скамью;
  • фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
  • на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
  • снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок «фитбол»? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

В исходных положениях мяч может лежать на ладони (рис. 68), можно поддерживать его пальцами с боков, и тогда ладони не касаются мяча, и, наконец, он может лежать на тыльной стороне кисти.

В последнем случае пальцы предельно вытянуты. Руки при бросках и ловле мяча следует освободить от излишнего напряжения. Бросок выполнять с предварительным замахом. Ловлю мяча, особенно после высоких бросков, необходимо амортизировать, продолжив движение руки вниз. В противном случае мяч будет отскакивать от ладони. Захватывать мяч пальцами нельзя.

Броски и ловля мяча обеими руками. В качестве подготовительного упражнения сначала следует освоить без мяча предварительные и сопровождающие движения руками. 1. И. п.— руки в стороны. Раскачивание руками дугами книзу-вверх и дугами книзу – в стороны, слегка пружиня ногами.

2. Вальс. И. п.— о. с, руки в стороны, мяч на правой ладони. Такт 1. Слегка сгибая руки дугами книзу-вперед, передавая мяч на обе ладони с последующим броском мяча вверх. 2. Туловище выпрямлено, руки вытянуты навстречу мячу, принимая его пальцами обратно на ладони с последующим движением рук дугами книзу-в стороны.

Мяч после ловли передается то на правую, то на левую ладонь, ноги слегка пружинят, глаза следят за полетом мяча. Характер движения слитный. Движение можно выполнять на шагах, на легком беге, на шагах польки или вальса, сочетая с поворотами, прыжками и т. д.

Bicycle

Броски и ловля мяча одной рукой. 1. И. п. —о. с,

правая рука вперед, локоть слегка согнут, мяч лежит свободно на ладони. Перед броском, слегка приседая, опустить руку вниз (замах), затем бросить мяч вверх. Ловить мяч надо на мягкую ладонь снизу, мгновенно опуская руку с мячом вниз (как бы продолжая его падение вместе с рукой) и снова слегка приседая.

2.  То же, но из и. п. рука с мячом в сторону ладонью вверх. Движение свободное, раскачивающееся, ноги слегка пружинят.

3.  Переброска мяча из одной руки в другую на простых и танцевальных шагах.

4.  Броски по дуге над головой. Выполнять можно на месте и с продвижением. Например, из и. п. — полуприсед, руки в стороны, локти слегка согнуты, мяч на правой ладони, туловище слегка наклонено вправо. 1. Выпрямляя туловище и ноги, мах правой рукой влево-вверх с броском мяча влево над головой. 2. Левая рука, слегка поднимаясь вверх, встречает мяч и, приняв его кончиками пальцев, передает на ладонь, опускаясь в сто-рону-вниз, туловище слегка наклоняется влево —полуприсед. Упражнение может быть выполнено на вальсовых шагах в сторону (рис. 69).

Броски мяча под руку. 1. И. п. —левая рука вперед, правая с мячом в сторону. 1. Дугой книзу мах правой рукой влево-вперед с броском мяча под левую руку. 2. Поймать мяч на правую ладонь снизу и вернуть руку в и. п. махом книзу. Ноги слегка пружинят.

2. Броски под руку с переносом тяжести тела с одной ноги на другую. И. п. —левая нога в сторону на носок, левая рука вперед, правая с мячом в сторону ладонью вверх. 1. Слегка спружинив на правой, перенести тяжесть тела в полуприсед на левую, мах правой рукой влево-вперед с броском мяча под левую руку. 2.

Нравится

Какие есть виды фитболов:

  • гладкие – универсальные модели, которые подходят для фитнеса и тренингов для расслабления мускулатуры;
  • с ручкой – мяч предназначен для неопытных пользователей, которым сложно держать равновесие за счет своей мускулатуры;
  • с шипами – имеет дополнительный массажный эффект.

Дряблый торчащий живот – проблема 70% женщин. Данная часть тела требует особого подхода и качественной проработки мышц. Улучшить результат занятий и разнообразить их поможет мяч для фитнеса. Гимнастика на снаряде поможет убрать жир, подтянуть кожу и накачать пресс. Тренажер простой и многофункциональный.

Преимущества тренировок:

  • Улучшается координация движений. Новичкам сложно удержать себя на мяче, чтобы выполнить упражнения на фитболе для похудения живота, нужно постоянно напрягаться и держать баланс. Со временем развивается контроль над телом.
  • Выравнивание осанки. Тренировки состоят из аэробных и статических нагрузок. Они благотворно влияют на положение спины.
  • Развитие гибкости. Регулярные занятия на фитболе удлиняют и растягивают мышцы и способствуют развитию гибкого и подвижного тела.
  • Проработка всех групп. При сидении на тренажере приходится постоянно напрягаться, чтобы не упасть. Нагрузка сказывается на проблемных зонах, в том числе животе, боках и зоны ягодиц и бедер.
  • Сжигание калорий. Напряжение и активная тренировка усиливает жиросжигание в проблемных местах.
  • Укрепление связок. Систематические упражнения на шаре делают сухожилия и связки сильными и крепкими.

В чем плюсы фитбола

Похожие файлы

object(ArrayObject)#862 (1) {
   ={amp}gt; array(6) {
     ={amp}gt; string(155) "Консультация для родителей на тему: "Организация утренней гимнастики в детском саду""
     ={amp}gt; string(80) "konsul_tatsiia_dlia_roditieliei_na_tiemu_orghanizatsiia_utrienniei_ghimnastiki_v"
     ={amp}gt; string(6) "400424"
     ={amp}gt; string(21) "doshkolnoeObrazovanie"
     ={amp}gt; string(7) "prochee"
     ={amp}gt; string(10) "1489557921"
  }
}

Внеклассное мероприятие на тему «Мой режим дня»

object(ArrayObject)#884 (1) {
   ={amp}gt; array(6) {
     ={amp}gt; string(87) "Внеклассное мероприятие на тему "Мой режим дня" "
     ={amp}gt; string(54) "vnieklassnoie-mieropriiatiie-na-tiemu-moi-riezhim-dnia"
     ={amp}gt; string(6) "126016"
     ={amp}gt; string(10) "fizkultura"
     ={amp}gt; string(12) "meropriyatia"
     ={amp}gt; string(10) "1415107441"
  }
}

Leg Raise

перспективный план по художественной гимнастики средний и старший дошкольный возраст

object(ArrayObject)#862 (1) {
   ={amp}gt; array(6) {
     ={amp}gt; string(159) "перспективный план по художественной гимнастики средний и старший дошкольный возраст"
     ={amp}gt; string(84) "pierspiektivnyiplanpokhudozhiestviennoighimnastikisriedniiistarshiidoshkolnyivozrast"
     ={amp}gt; string(6) "326669"
     ={amp}gt; string(10) "fizkultura"
     ={amp}gt; string(12) "planirovanie"
     ={amp}gt; string(10) "1463287850"
  }
}

План-конспект урока физической культуры по гимнастике «Совершенствование упражнений на снарядах и комплекса упражнений по акробатике»

object(ArrayObject)#884 (1) {
   ={amp}gt; array(6) {
     ={amp}gt; string(250) "План-конспект урока физической культуры по гимнастике "Совершенствование упражнений на снарядах и комплекса упражнений по акробатике" "
     ={amp}gt; string(148) "plan-konspiekt-uroka-fizichieskoi-kul-tury-po-ghimnastikie-soviershienstvovaniie-uprazhnienii-na-snariadakh-i-komplieksa-uprazhnienii-po-akrobatikie"
     ={amp}gt; string(6) "203114"
     ={amp}gt; string(10) "fizkultura"
     ={amp}gt; string(5) "uroki"
     ={amp}gt; string(10) "1429427646"
  }
}

Календарно-тематическое планирование в средней группе. Сентябрь, 1-я неделя. Тема недели: «Здравствуй, детский сад!»

object(ArrayObject)#862 (1) {
   ={amp}gt; array(6) {
     ={amp}gt; string(209) "Календарно-тематическое планирование в средней группе. Сентябрь, 1-я неделя. Тема недели: "Здравствуй, детский сад!""
     ={amp}gt; string(113) "kaliendarnotiematichieskoieplanirovaniievsriednieighruppiesientiabr1ianiedieliatiemaniedielizdravstvuidietskiisad"
     ={amp}gt; string(6) "317053"
     ={amp}gt; string(21) "doshkolnoeObrazovanie"
     ={amp}gt; string(12) "planirovanie"
     ={amp}gt; string(10) "1460261499"
  }
}

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
  2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector