16 доступных и здоровых источников белка в рационе питания

Почему для роста мышц нужен белок

от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.

К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.

Сколько раз в день нужно есть?

Если у вас возникли проблемы с набором сухой мышечной массы, употребление большего количества высокобелковой пищи не обязательно является решением. Нет необходимости потреблять немыслимое его количество для эффективного

Суть заключается в максимизации роста мышечных волокон, поэтому следует придерживаться «высокобелковой диеты», но это не требует ежедневного запихивания в себя килограммов мяса и мерных ложек протеинового порошка.

Итак, сколько белка действительно необходимо потреблять, чтобы наращивать мышцы?

Читать далее:  Польза творога и сколько белка в твороге полезного для спортсменов

С точки зрения физиологов 10 — 35% наших ежедневных калорий должно поступать с белком. Эта фраза мало что объясняет, к сожалению.

10 — 35% — это довольно широкий диапазон. Даже если мы возьмем 35%, а дневное потребление калорий слишком низкое, то белка будет недостаточно. А при слишком высоком, случится переизбыток.

Согласно исследованиям спортивных физиологов потребление от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм веса тела достаточно для атлетов. В некоторых ситуациях для набора мышечной массы необходимо превышать эти цифры: при частых и высокоинтенсивных нагрузках и во время диеты для похудения (сжигания жира).

Большое количество факторов влияет на потребность организма в протеине. Универсального совета, подходящего для всех, к сожалению, нет. Приходится учитывать возраст, потребление калорий, интенсивность тренировок, качество и источник продуктов, опыт и пол спортсмена и многое другое.

Подавляющее большинство бодибилдеров ориентируются

А большие количества (2,5 — 3 гр на 1 кг), как правило, советуют во время «сушки» (в период сжигания жира).

На первый взгляд эти цифры кажутся очень большими, но во время «сушки» очень важно поддерживать высокий уровень поступления белковой пищи в организм. При очень большом снижении, менее 2 гр на 1 кг веса, заметно снижается рост мышечной ткани и силы.

Источники белка

Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:

  • Разная скорость переваривания.
  • Биологическая ценность.
  • Аминокислотный профиль (состав).

Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина.

Очень популярен среди атлетов.Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема.

Читать далее:  Как убрать второй подбородок? Все тонкости и секреты.

Белок для веганов

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.

Как кофе влияет на силу и обмен веществ

Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье.В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.

Диетологи сравнили рацион Путина и Трампа

Так эти важные нутриенты выглядят при более детальном рассмотрении. У всех питательных веществ очень много общего — это просто конгломерат калорий. Вся еда — это топливо, которое организм сжигает для энергии. Также в рационе питания важны и макронутриенты. Исследования доказывают, что употребление здоровой пищи, такой как овощи и фрукты, приводит к улучшению здоровья, но с точки зрения лишнего веса лучше рассматривать пищу, как источник калорий.

Энергетическая ценность питательных веществ распределяется так:

  • Белок = 4 калории на грамм.
  • Углеводы = 4 калории на грамм.
  • Жиры = 9 калорий на грамм.

Другими словами, для того, чтобы употребить 2500 калорий в день, жиров понадобится в 2 раза меньше, чем белков или углеводов. С этой точки зрения — это плотно упакованное калориями питательное вещество.Прежде всего, давайте обсудим крайности, которые нужно избегать.Номер один — переедание. Это крайность, которая приводит к ожирению — употребление больше калорий, чем сжигание.

Исследования доказывают, что количество съедаемого намного важнее того, что именно вы едите. Поэтому при одинаковом потреблении калорий, низкоуглеводные диеты не приводят к дополнительной потере веса, в сравнении с высокоуглеводной. И по этой же причине низкожировая диета не приводит к дополнительной потере веса, в сравнении с диетами с высоким их содержанием, при употреблении равного количества калорий.

Читать далее:  Как сохранить суставы и связки здоровыми во время тренировок

Многим это трудно понять, особенно сторонникам кетогенной диеты и некоторых подобных.Но существует ряд исключений. Сейчас известно, что диета с низким содержанием углеводов в рационе, помогает людям с высокой инсулиновой резистентностью легче сгонять вес. С другой стороны, для людей с нормальным уровнем инсулина, более эффективны диеты с высоким уровнем углеводов.

Но это не означает, что можно спокойно получать половину дневного рациона калорий из жирной пищи.

Когда принимать белок

  • Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
  • Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
  • А как насчет пред и после тренировочного приема?

Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу.

Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.Почему «возможно»?Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Успехов

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector