Сколько отдыхать между подходами

Сколько нужно отдыхать между подходами

Конкретную цифру назвать сложно, но все-таки она есть — это 2-3 минуты. Вы должны понимать, что эти цифры даны для ориентира и время отдыха будет зависеть, в первую очередь, от сложности упражнения. Если вы выполняете сложное многосуставное упражнение на большие мышечные группы, типа приседаний или становой тяги, то отдых здесь может доходить до 4-5 минут, а если делаете, например, подъем гантелей на бицепс, то будет достаточно и двух минут.

Ключевой момент здесь, это достаточное восстановление мышц, для того, чтобы сделать следующий подход со своим максимальным рабочим весом. То есть, если вы делаете жим лежа 100 кг на 10 повторений, отдохните столько, чтобы сделать во втором подходе 100 кг на 9-10 повторений. Но сколько бы вы не отдыхали, мышцы все равно будут закисляться.

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

И когда от подхода к подходу снижается количество повторений или рабочий вес, это нормально, но он должен снижаться постепенно и не так значительно, как при сумашедшем тренинге с отдыхом в одну минуту. Таким образом, цифры от которых мы отталкиваемся — это 2-3 минуты отдыха, но смотрим по тяжести упражнения и восстановлению.

Любой новичок в зале — это генератор вопросов для тренера и более опытных товарищей по тренажерке. Один из тех вопросов, которые звучат наиболее часто, касается времени отдыха между подходами. А в самом деле, сколько нужно отдыхать?

Давайте для начала разграничим принципиально разные цели тренинга. Рельеф, тренировки на силу (в равной степени у пауэрлифтеров и бодибилдеров) и набор массы — это абсолютно разные задачи, требующие, соответственно, разного подхода.

Рельеф

Каковы цели тренировки в этом случае?

  • Сжечь подкожный жир;
  • На финальной стадии подготовки к соревнованиям — добиться легкого обезвоживания организма. Минимальное количество воды в мышцах и коже позволяет добиться наиболее четкой прорисовки волокон.

Что лучше всего стимулирует обменные процессы и увеличивает потоотделение? Работа с равномерной нагрузкой в течение продолжительного времени. Раз так — наша тренировка должна:

  1. Включать сравнительно много подходов;
  2. Использовать умеренные веса;
  3. При этом отдых между подходами должен быть минимальным.

Сколько отдыхать между подходами

Естественный вопрос: насколько минимальным? Сколько это в секундах? В общем случае — до минуты. Ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания

Обратите внимание: не стоит слишком затягивать тренировку в надежде сжечь лишний жир. От него куда эффективнее избавляться коррекцией диеты

Другие приоритеты — другие правила. Хотите ли вы добиться максимальных силовых результатов в рамках макроцикла (цикла тренировок с возрастающей нагрузкой), ставите ли личный рекорд в пауэрлифтинге — для вас важны две вещи:

  1. Взрывная сила. Скорость подъема веса. Чем за меньшее время вы поднимете штангу — тем лучше. Тем эффективнее тренировка.
  2. Поднятый вами вес. Опять-таки правило простое: чем больше — тем лучше. Разумеется, при идеальной технике.

Чтобы провести КАЖДЫЙ подход с максимальными скоростью и весом — нужен длительный отдых. Здесь время отдыха между подходами может составлять и 3, и 5, и 10 минут. Критерий один: мышцы и связки должны оставаться разогретыми. Иначе — вероятна травма.

Мы подошли к заветному. Разумеется, цель любого начинающего спортсмена — масса. Кто же хочет быть ТОЛЬКО сильным или ТОЛЬКО рельефным, приходя в бодибилдинг? Так вот, относительно отдыха между подходами при тренировках на массу единого мнения просто нет. И среди любителей с большим опытом, и среди профессионалов есть приверженцы как пятиминутных пауз, так и тренировок нон-стоп, когда подход следует за подходом.

Сделаем лирическое отступление. Что нужно, чтобы мышцы росли? Нужно выжать их досуха, истощить их запасы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Это можно сделать, доведя один подход с большим весом до полного отказа.

Но вместе с тем организм — машина умная. Он не станет запускать механизм адаптации к нагрузкам, которым является рост мышц, ради единичного экстремального напряжения. Его нужно убедить, что к таким нагрузкам придется привыкать, что они станут постоянными. А для этого надо выполнить определенный объем работы. Обычно это 30-80 повторений на каждую группу мышц. ПОВТОРЕНИЙ, не подходов!

Читать далее:  Как похудеть в домашних условиях без диет правильно и легко

Отдыхает между подходами

Достичь каждой из этих целей одновременно можно двумя способами.

  1. Сделать 3-5 подходов с большим весом и продолжительным отдыхом между ними. От двух до пяти минут. Главное — чтобы вы достигли к концу последнего подхода полного мышечного отказа или хотя бы приблизились к нему.
  2. Сделать 6-8 подходов с небольшим весом (60 — 65 процентов повторного максимума) и с минимальными паузами между подходами (до минуты). Ключевое — взрывная техника. Позитивная фаза движения должна проходить на максимальной скорости. Мышечный отказ опять-таки достигается лишь в последней паре подходов.

Любой из методов, в принципе, правилен и многократно опробован спортсменами, добившимися впечатляющих результатов. Какой метод больше подойдет лично вам — решите сами. Удачи на тренировках!

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК.

Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdev

Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.

Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!

Сколько отдыхать между подходами

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Читать далее:  С каких упражнений начинать в тренажерном зале

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу.

Теории

Существует несколько основных теорий, которые стоит рассмотреть.

Первая теория говорит о том, что короткий отдых между подходами создает более мощный метаболический стресс, который возникает в результате производства и потребления мышцами энергии, необходимой для обеспечения сокращений и якобы этот стресс и является одним из ключевых факторов мышечного роста. На самом деле эта теория не была подтверждена на практике.

https://www.youtube.com/watch?v=3VjYi-fsfck{amp}amp;list=LLxF9D7fxIM0ZtFxZH7jGWBQ{amp}amp;index=1

Исследования проведенные Брэдом Шонфельдом (Brad Schoenfeld) показали обратное. В эксперименте приняли участие 20 спортсменов, которых разделили на две группы. Первая группа отдыхала между подходами 1 минуту, вторая группа — 3 минуты. В результате, через 8 недель, группа, которая отдыхала больше, показала больший прирост мышечной массы и силовых показателей.

Исходя из этого были сделаны выводы, что на такой результат повлиял объем проделанной работы, то есть обеими группами было выполнено одинаковое количество упражнений, на 8-12 повторений в каждом подходе. Но группа, которая отдыхала меньше, просто не могла выполнять упражнения с теми же рабочими весами, что и группа, которая отдыхада дольше.

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее двух минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее одной минуты. Оптимальное время 30-60 секунд.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 секунд до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона.

Вы здесь

Sky-fitness Статьи Популярные вопросы Сколько отдыхать между подходами ?

111.jpg

Этим вопросом задается наверное каждый, кто делает первые шаги в фитнесе, либо уже имеет опыт, но до конца не определился с наиболее оптимальным вариантом. Поначалу может показаться, что все просто, но в силу противоречивости информации в просторах интернета, могут возникнуть некоторые неопределенности. Во многом все зависит от поставленных целей, работаете вы на силу, массу или выносливость.

Если смотреть изнутри, то можно выделить несколько источников энергии в мышцах, которые в свою очередь начнут последовательно включаться в работу, используя на первых секундах АТФ, а дальше креатинфосфат ( который кстати продается отдельно в виде добавки ). Его хватает примерно на пол-минуты, далее запускается анаэробный гликолиз ( около 8-10 сек), потом в качестве энергии идет глюкоза.

Читать далее:  Приседания со штангой на плечах как правильно делать приседы

Что касается рациональности нагрузки и максимальной отдачи, то необходимо достаточное кол-во времени на оптимальный отдых между сетами, около 1,5-2 мин — в изолированных упражнениях и 2-3 мин между комплексными , тяжелыми упражнениями ( жимы, приседания, тяги ). В данном случае, будут восполнены запасы креатинфосфата и АТФ, в результате увеличится отдача от упражнений и интенсивность.

Что касается мышечной выносливости, то рекомендуемый отдых должен составлять не более 30 сек между сетами. Так и в круговых тренировках с акцентом на уменьшение веса, это необходимо для того, чтобы пульс был в зоне жиросжигания. При наборе мышечной массы, слишком долгие тренировки могут вызывать выработку кортизола ( гормона стресса ), что приведет к повышенной утомляемости,перетренированности и разрушении мышц, соответственно не рекомендуется заниматься более 1,5 часов в зале.

То есть можно заниматься как 40 мин. так и 80 ( с учетом заминки и разминки ). Что касается тренировок для похудения, то она не должна быть меньше 30/40 мин, т.к. ваша задача должным образом раскрутить метаболизм. Еще одним не маловажным фактором будет — прием пищи перед тренировкой, который будет влиять на продолжительность и на интенсивность работы с железом.

Если вы занимаетесь утром практически на голодный желудок ( ваша цель похудеть ), то хватит и 30 /35 мин вполне, т.к. гликоген практически исчерпан и жир будет гореть наиболее эффективно. Важный момент — не переборщить со временем занятия, иначе ваши мышцы пойдут в качестве топлива вместе с жиром, и вы сильно потеряете в объемах. Если тренировка не натощак, оптимальное время занятия — 60 мин.

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Время не показатель

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators

 – сложности и степени воздействия выполняемого упражнения на организм;

 – интенсивности подхода;

 – продолжительности подхода (количество повторов*темп);

 – режима отдыха и работы клиента;

 – возраста, пола, уровня тренированности и пр.

То есть, раз от разу вы не будете знать, сколько именно секунд займет отдых, ведь вы не знаете, как сегодня клиент спал, сколько ел, раздражался, орал, нервничал и далее по списку. Точных цифр тут не может предсказать никто! Даже Алвин.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafety

Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж, может способствовать ускорению восстановления между подходами. Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector